כל מה שרציתם לדעת על אולטרה מרתון

בואו נתחיל מהבסיס

לפי האגדה הידועה, מרתון ראשון התחיל ממש מרגל שמאל. הראשון שגמע את מה שהיום נחשב למרתון (כמעט, כי הוא רץ כ-40 ק”מ בלבד) היה שליח יווני שהתמוטט ומת מיד בסיום האירוע. הוא רץ מעיירה בשם מרתון לאתונה בסך הכל למסור הודעה משמחת על ניצחון היוונים על הצבא הפרסי. אותו שליח מסכן לא ידע אז שהוא היה זה שקבע את הרף לרצים הבאים הרבה שנים אחריו. במרוצת השנים היה שינוי קל במרחק ובסופו של דבר, החל במשחקים האולימפיים שהתקיימו בלונדון של שנת 1908. מרחק המרתון התקבע על 42 ק”מ ו-195 מ’. שיא העולם הרשמי במרתון נקבע במרתון ברלין ב-2018 ע”י אליוד קיפצ’וגה הקנייתי ועומד כיום על 2:01.39 שעות.

היום, בעידן הנגישות הבלתי נסבלת של מידע והתפתחות מדעי הספורט, ניתן למצוא אין ספור תוכניות אימון גנריות למרתון. כמעט כל בנאדם יכול לרוץ את מרחק המרתון ולהישאר בחיים. זה רק עניין של רצון והתמדה באימונים. הוכחה לכך ניתן למצוא בספר תיעודי The Non-Runner’s Marathon Trainer.

מה היא ריצת מרתון?

על מנת לקבל מבט כולל על המושג, בוא נבחן אותו בכמה היבטים עיקריים שמאפיינים את האתגר:

מרחק – ההגדרה היא קשיחה ולא ניתנת לשינוי. אלה אותם 42.195 ק”מ בכל העולם.

טיפוס מצטבר –  נתון מעניין שלא ממש מתייחסים אליו הוא הטיפוס המצטבר על פני המרחק של המרתון. למשל, מרתון תל אביב מול מרתון ירושלים. מרתון תל אביב שטוח כמעט לחלוטין, מרתון ירושלים כולל טיפוס מצטבר של כ-650 מטרים. הטיפוס המצטבר משתקף בתוספת זמן שיקח לרצים להשלים את הריצה. בסופו של דבר, פרמטר של מיקום המרוץ קובע באופן ישיר את רמת הקושי שבו. אפשר לראות התפלגות טבעית של מרוצי מרתון הנחשבים כקלים, וכאלו הנחשבים לקשים. 

זמן – כאשר אנחנו מדברים על ריצות כביש, נושא הטיפוס, גדול ככל שיהיה, לא מאריך בצורה משמעותית את האירוע. בסבירות מאוד גבוהה, רצים מתחילים שניגשים למרתון בפעם הראשונה, יעשו אותו בין 3.5 ל-6 שעות. רצים מנוסים כבר יורדים מתחת ל-3 שעות והמקצועיים צמודים לשעתיים.

תזונה – בתנאים לא קיצוניים, רצים מהירים ישרדו את המרתון עם כמה כוסות מים ו-2 עד 3 ג’לים בלבד ואלה שנמצאים יותר זמן על המסלול יצרכו יותר. במרתונים שמתקיימים בחום, השתייה והשלמת מלחים הוא קריטי. ועדיין מדובר באירוע שמצריך משטר תזונה ושתיה בקנה מידה שאינו דומה לטעויות בתחום באולטרה.

מרתון שטח

ברוב המקרים כשמדברים על ריצת מרתון, מתכוונים בדרך כלל לריצת כביש. למרות ההיסטוריה המפוארת של מרתוני כביש, למרתוני שטח יש היסטוריה מפוארת לא פחות. יש הטוענים שהתחרות הראשונה של ריצת שבילים – The Dipsea Race, התקיימה כבר בסוף שנת 1905 באזור סן פרנסיסקו בארה”ב. כך או כך, מדובר בחיה אחרת לגמרי במשפחת המרתונים. ריצת שטח דורשת מיומנויות אחרות מזו של כביש וברוב המקרים התוצאות יהיו מאוד תלויות במקום האירוע ובמסלול (כמות הטיפוס ורמת קושי טכנית של השבילים). אין הרבה משמעות לשיאים בריצות שטח, משנה לשנה המסלול עצמו, מפגעי מזג האוויר, אילוצים טכניים, מפגעי מזג האוויר שלא מאפשרים להעביר את המסלול בצורה זהה לשנים קודמות מוסיפים למנעד די רחב של תוצאות.

מבחינת זמני הריצה של מרתון בשטח – כאן המנעד משמעותית יותר רחב מאשר בכביש. במסלולים מאוד טכניים עם הרבה טיפוס, הזמן יכול אפילו להתקרב למספר דו-ספרתי של שעות. אירוע כזה כבר יצריך הרבה יותר תשומת לב לתזונה ושתיה ויהיה בקטגוריית זמן משלו.

אולטרה מרתון

מהי בעצם ריצת אולטרה? האם זו ריצה שנמשכת יותר מזמן מסויים, או שזו ריצה למרחק שהוא גדול יותר מזה של מרתון? האם אולטרה בכביש שוות ערך לאולטרה בשטח?

משמעות המילה “אולטרה” היא: מעבר, יותר מ-, מעל. בעולם הריצה כאשר מדברים על אולטרה מרתון הכוונה היא למרחק שהוא מעל למרחק של המרתון הרגיל. כלומר, תיאורטית, גם 43 ק”מ הוא אולטרה מרתון. 

הבדלי משטר תזונה ושתיה

כאשר מדובר באולטרה מרתון, בדרך כלל מדובר באירוע הרבה יותר ארוך. כתוצאה מכך, הגוף ממצה את כל מאגרי האנרגיה הזמינה ובמידה ולא סיפקו לו אנרגיה חדשה, מתחיל להיכנס למאגרי החירום שלו, שזה שומן ושרירים. הפקת אנרגיה ממאגרי החירום היא עסק הרבה יותר ארוך ומסובך עבור הגוף ולכן הוא גם יכריח את הרץ להוריד קצב ולהנמיך את להבות העצימות על מנת להתאים לקצב הפקת האנרגיה ממאגרי החירום. כאן יש מחיר מאוד גבוה לכל טעות במשטר תזונה ושתיה. כל טעות או סטייה קטנה בהתחלה הופכת לבעיה מאוד גדולה בסוף. מאוד קל להבין את זה אם מסתכלים למשל על קרן לייזר שמאירה למרחק מתוך מקור קטן ונקודתי. אם נותנים סטייה קטנה למקור הקרן בהתחלה, אפילו סטייה של כמה מילימטרים בודדים, זה משתקף בסטייה מאוד גדולה על המטרה שהקרן מאירה עליה. ככל שמרחק בין המקור למטרה גדול יותר, כך זה יתורגם לסטייה גדולה יותר בסוף. במילים אחרות, ככל שמרחק אולטרה מרתון ארוך יותר, משמעות של כל טעות, במיוחד בתזונה ובשתייה בו, גדולה יותר.

בואו נדבר במספרים

על מנת להבין את המושגים, בואו נצלול לרגע לעולם המספרים היבשים. למרות שמבחינת הגדרה, כל מרחק שהוא גדול מ-42.195 ק”מ נחשב לאולטרה מרתון, נהוג להתחיל את הספירה ממספר עגול יותר. מקובל לדבר על ריצה של מינימום 50 ק”מ כריצת אולטרה. על פניו, מדובר בסך הכל בתוספת של כמעט 8 ק”מ מרחק ואם אנחנו נשארים על הכביש – פחות משעה של זמן רגליים (בקצב ממוצע של 5.30 דק’ / ק”מ זה כ- 44 דק’). 

ברגע שאנחנו עוברים לשטח, ריצת מרתון לא טכנית ובלי עליות גדולות (סובב עמק סטייל) תאט אתכם בממוצע לפחות ב-30 שניות לק”מ מעצם היותה ריצת שטח. אם אתם רצים מרתון כביש ב-4 שעות, רק מעבר לשטח לכשעצמו יאריך לכם את האירוע ב-20 דקות בממוצע. תוספות של אלמנטים טכניים, עם הרבה טיפוס סלעים, בולדרים וירידות קשות שלא ניתן לצלוח בריצה, אלא רק בהליכה איטית, נותנים הארכה של יותר משעה לאותו מרתון במקרה הטוב או אפילו עלולים להאריך את הריצה במספר שעות.

הבדלים בין שטח לכביש

מסלול ריצת שטח ברוב המקרים לא יהיה שטוח ולכן גם הקצבים לא יהיו קצבי ריצת כביש. בגלל אורך האירוע הרצים יצטרכו כבר לוגיסטיקה שלמה של אוכל ושתיה. לפעמים בריצות שטח האירועים אורכים מספר דו-ספרתי של שעות והם ארוכים הרבה יותר מריצות מרתון כביש גם עבור ריצות למרחקים פחות ממרתון. 

ריצות שטח ממושכות כאלה כבר מצריכות אימונים מסוג אחר. אימוני טכניקה של טיפוס וירידה, לפעמים שימוש במקלות ותרמיל/ווסט ריצה לאחסון האוכל והשתייה. נושא תזונה מקבל דגש מיוחד וחלק מהאימונים מוקדשים להתנסויות בסוגים שונים של אוכל ושתיה, כי לא ניתן לצלוח אירועים כאלה רק על בסיס 2-3 ג’לים וכמה כוסות מים. אתם כבר מבינים שגם אם מדובר במרחקים קצרים יותר ממרתון, ריצת שטח היא חיה אחרת לגמרי. למעשה, חוץ מפרמטר המרחק, כל דבר אחר בריצות שטח ארוכות שלא מגיעות למרחק של מרתון, דומה מאוד לריצות אולטרה.

אולטרה בזמן או במרחק?

בדיוק כאן נכנסת שאלה פילוסופית – אז מהי בעצם ריצת אולטרה? האם זו ריצה שנמשכת יותר מזמן מסויים, או שזו ריצה למרחק שהוא גדול יותר מזה של מרתון? האם אולטרה בכביש שוות ערך לאולטרה בשטח? אני חושש שאין תשובה חד משמעית לשאלה הזו והכל תלוי בנקודת המבט של הנשאל. מחד גיסא, מבחינה רשמית עדיין המרחק הוא זה שיקבע לאיזו קטגוריה משתייכת הריצה. עברת את מרחק המרתון – רצת אולטרה. מאידך גיסא, לפי כל המאפיינים, במיוחד לפי אורך האירוע, ריצות סיבולת ארוכות בשטח טכני למרחקים פחות ממרתון הן ריצות אולטרה לכל דבר. 

אפילוג

בניגוד לרוב הכתבות עם סיכום בסוף ודגשים על יתרונות וחסרונות, אני רוצה להשאיר אתכם הקוראים עם שאלות לחשוב עליהם בזמן הריצה.

• מה המשמעות האמיתית של לרוץ אולטרה מרתון? 
• האם אולטרה מרתון הוא מושג אוניברסלי גם לרצי כביש וגם לרצי שטח, או שמה יש הבדל?

מאת: ודים לינצקי
צילום: דרור סעיד