ויטמינים ומינרלים נקראים מיקרונוטריאנטים, והם בעלי תפקידים רבים וחשובים בגוף האדם. בשיעור זה נכיר כמה מהבולטים שבהם
מתוך קורס מדריכי חדר כושר, מרכז יובל, כפר תבור
ויטמינים – מיקרונוטריאנטים חשובים מאוד
ויטמינים הם שם כולל לתרכובות אורגניות בעלות פעילות ביולוגית. הם מווסתים תהליכים בגוף, נדרשים בכמויות קטנות (מיליגרם, מיקרוגרמים), חסרי ערך קלורי (גם סיבים תזונתיים הם חסרי ערך קלורי כי אינם מתעכלים). הוויטמינים משמשים גם כ-co-factor, כלומר בעלי תפקיד כששני חומרים נדרשים לפעולה ביחד.
ישנן שתי קבוצות: מסיסים במים ומסיסים בשומן. המסיסים בשומן- 4 ויטמינים (ADEK) שמסתפחים לשומנים בתהליכי העיכול, הצריכה וההובלה. צריכת יתר שלהם גורמת להצטברות בגוף ואף להרעלה. הם שומרים על יציבות בחום. המסיסים במים- 9 ויטמינים, מרביתם אינם נאגרים בגוף ומופרשים בשתן, חלקם רגישים לחום ואור. משמשים כקו-אנזימים.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
ויטמין A – רטינול
- מסיס בשומן, נמצא במזונות שומניים, מיוצר בגוף האדם ובבעלי חיים ולכן אפשר למצוא אותו במזונות מן החי: חלב, כבד, איברים פנימיים, חלמון, בשר אדום, שמן דגים.
- מקורות בצומח: בטא קרוטן – נותן את הצבע הכתום לבטטה, גזר, אפרסמון, משמש, ובעלים ירוקים כפטרוזיליה ותרד.
- חיוני לרקמות אפיתל – עצמות, שיער, עור, תהליכי גדילה, התמיינות תאים ועוד. חשוב לראייה, עור, איברי מין, הגנה מזיהומים, גדילה.
- סימפטומים לחסר: עיוורון לילה, עיוורון, בעיות עור, בהריון- מומים, עיניים יבשות, זיהומים שונים (עקב תפקודו ברקמות חיפוי המשמשות להגנה ולכן זיהומים בריאות, כליות) ועוד.
ויטמין D – קלציפרול
- מגיע לכבד ולכליה ורק אז הופך להיות פעיל. בעיות בכבד או בכליות גורמות לבעיות בייצורו. זקוק לשמש כדי שיפעל.
- ויטמין D מתקשר לסידן בעצמות ומתחבר לטיפול באוסטיאופורוזיס. בלי הנוכחות שלו עלולות להופיע בעיות של רככת בילדים בעצמות. צריכה מוגברת יכולה לגרום לעודף סידן בדם ולהסתיידות כלי דם.
- במעי- מעודד ספיגת סידן מהמעי הדק לדם, בעצם- מעודד שחרור סידן לדם על ידי הגברת פעילות אוסטיאוקלטים (תא עצם הורס וחיוני מאוד במשק הסידן), בכליות – מונע שחרור סידן מהדם לשתן.
- חשוב במנגנון כיווץ השריר- חסר עלול לגרום לפגיעה בביצועים ספורטיביים ובכח.
- הגנה מפני זיהומים, מחלות אוטו-אימוניות, הגנה ממחלות קרדיווסקולריות, שמירה על תאי האנדותל ומקושר לתהליך גדילה.
ויטמינים: E וויטמין K
E – אנטי אוקסידנטים – נוגדי חמצון. החמצן בגוף לא יציב והוא מתקשר אליו ומוריד את השפעתו (החמצן מנסה להשיג חומר מהסביבה כדי להתייצב – החמצן נוצר בתהליך הפקת האנרגיה במיטוכונדריה).
ויטמין C- חומצה אסקורבית
אנטי אוקסידנט, חיוני לצמיחה בעצמות, שיניים, חניכיים, רצועות וכלי דם. נחוץ לניצול חומצה פולית וספיגת ברזל. במזונות נמצא בפירות הדר, פלפל אדום וירוק, עגבניות, ברוקולי, תפו"א (גמבה מומלצת מאוד).
- חסר: דימומים, נשירת שיער, פצעי עור, רקמה לא מגלידה, נשירת שיניים (סיבי קולגן), עייפות (קרניטין) ועוד. מחלת הצפדינה.
- עודף עלול לגרום לאבנים בכליות.
ויטמין B1 – תיאמין
החומר החסר בפרשת רמדיה. קבוצה קטנה של ילדים נפגעה קשה מאוד באופן מיידי, אולם שנים לאחר כך התגלה כי יש אלפים רבים של ילדים שקיבלו את המזון. אלה שלא פתחו תסמינים מיידיים היו חלק ממעגל רחב יותר שהתגלו בו השפעות משמעותיות בטווח הארוך. ההשפעה של ויטמינים קריטית במיוחד בילדות – אסור להגיע למצב של חסר.
- חיוני לפירוק וניצול פחמימות- משמש לאנזים בגליקוליזה.
- חשוב לתפקוד שרירים, לב, עצבים.
- מחסור עלול לגרום לבלבול, אובדן זיכרון, דיכאון, מחלת ברי ברי הפוגעת במערכת העצבים, במוח ובלבלב.
- מקורות- דגנים מלאים, קטניות, בוטנים, איברים פנימיים.
B2 B3
- B2 – ריבופלאבין
- חיוני להפיכת פחמימות לאנרגיה, לבריאות המוקוס בממברנה, נשימה רקמתית, בריאות העור, ציפורניים, עיניים. מונע אנמיה וחשוב לגדילה נורמלית.
- מקורות: כבד, חלמון ביצה, בשר, דגנים, קטניות, שמרים, ירקות עליים.
- מחסור: דלקות עור והפרעות במערכת העצבים.
- התפרקותו בגוף משחררת צבע בשתן (בצרכני תוסף מופיע שתן צהוב וסמיך).
- B3 – ניאצין
- חשוב לפירוק וניצול, מקושר לתפקוד מערכת העצבים.
- מחסור חמור עלול לגרום למחלת הפלגרה – דלקות בעור והפרעות במערכות העיכול.
- מקורות: כבד, ביצים, שמרים, נבטים, בוטנים.
חומצה פולית B9
חשוב לייצור החומר התורשתי לצמיחה וגדילה – DNA ולכן קריטי לחודשים הראשונים להריון וחיוני ליצירת תאי דם. מקורות – מוסיפים אותו כמעט לכל סוגי המזון.
B12 – קובלאמין
- מקורו מהחי בלבד- בשר, דגים, ביצים, ומוצרי חלב.
- מעורב בייצור חומצות אמינו וחומצות שומן וחומצות גרעין.
- פעילות במעגל קרבס.
- חוסר מוביל גם לאנמיה – ירידה בכמות כדוריות הדם או אי תקינות ובעיה בהובלת חמצן שיוצרות חולשה, עייפות, בעיות זיכרון. אנמיה מגבלסטית- התא נהיה גדול מדי. באנמיה קלאסית יש פחות.
- הקו אנזים לוקח חלק בסינתזה של מיאלין. בהיעדרו נפגע ייצור מעטפת תאי עצב והתפקוד התקין של מערכת העצבים הבאים לידי ביטוי בתופעות חסר: תיקים, נימלול.
- ייצור פורינים ופרימדינים – קו אנזימים בייצור DNA
- במבה מתוספת ב-B12.
