הגישה הנפוצה שהחלה לתפוס בשנים האחרונות היא של ״אימון מקוטב״ – מיקוד בזון 2 וזון 4. אבל כדאי לדעת שאין כיוון חד משמעי לטובת הגישה לפי המחקרים וחלק תומכים בגישת פירמידה (הרבה אימונים קלים, כמות בינונית למאמצי ביניים וכמות קטנה למאמצים גדולים). גיא חלמיש גורס שיש סיבות מצוינות לשלב גם אימוני זון 3 בתוכנית אימונים בחלקים מסוימים שלה, למטרות ספציפיות: 

כשמדברים על זון 3, צריך להבין שזה המקום שבו הריצה הופכת מ"קלילה ונחמדה" ל"אני עובד, אבל לא מת". זון 3 הוא המקום שבו רצים מהירים מאוד מטפחים חלומות על פודיומים במרתון, וחובבים שואלים אותי: "אתה בטוח שזה באמת מהר מדי לאימוני הנפח שלי?"

 

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

מה זה זון 3 / Zone3?

נכניס את זה לקונטקסט פיזיולוגי: זון 3 מוגדר כעצימות של 85%-90% מהסף הלקטי – המקום שבו אתה לא נושם כמו קטר ברכבת, אבל גם לא שר בהנאה. אפשר לראות בזה "טמפו נמוך", לעומת ה"טמפו הגבוה" של זון 4.
מדובר בקצב שבו אנחנו מסוגלים להחזיק שיחה, אבל רק אם מדובר בחצי משפט ככה… אם אתם אומרים הרבה יותר מ"וואי חם, בוא נבחר את הצד של הצל", אתם כנראה מחוץ לזון. זו ריצה בקצב יציב ונוח יחסית, אבל עם תחושה ברורה שאנחנו עובדים – לא טיול בפארק.

  • בדיבור: משפטים קצרים בלבד, בלי סיפורים.
  • בנשימה: קצב נשימה מוגבר, אבל אתה לא מתנשף בטירוף. מתרכז בנשימה אבל לא סובל ממנה. 
  • בהרגשה: נוח מספיק להמשיך, אבל קשה מספיק כדי לשנוא את זה.

מבחינה פיזיולוגית: כאן אנחנו ברמת מאמץ תת-לקטית – הגוף מייצר קצת חומצת חלב, אבל מצליח לפנות אותה בלי להיכנס ל"שריפה" של סף הלקטי.

זון 3

יש מלכודת בזון הזה שרצים רבים נופלים לתוכה 

רצים נוטים לחפש את הקצב שבו הם מרגישים שהגוף "עובד" בזמן הריצה, וזון 3 בדיוק נותן את התחושה הזו – לא קשה מדי, אבל גם לא טיול. לכן, רבים מהרצים שאינם בתוכנית אימון מקצועית (כמו התוכנית של ראנפאנל, לחצו פה להכיר אותה), מוצאים את עצמם רצים יותר מדי בזון 3 ופחות בזון 2. התוצאה היא שיפור איטי, חוסר בבסיס אירובי חזק וסיכון גבוה יותר לפציעות.

זון 2 (בו רצים ריצות נפח ארוכות) – למרות שהוא מרגיש קל, הוא קריטי לבניית בסיס אירובי חזק ולאימון הגוף לרוץ בצורה יעילה יותר בטווח הארוך. אם כל הריצות שלך הן בזון 3, אתה מפספס הזדמנויות חשובות להשתפר, ובסופו של דבר עלול להישאר תקוע בלי להתקדם כמו שצריך.

 

קבלו את הכתבות ברגע שהן יוצאות:
לחצו פה לקבוצה השקטה שלנו בווצאפ 

למה צריך לרוץ בזון 3

אם זון 2 הוא המקום שבו אתה בונה בסיס אירובי, וזון 4 הוא המקום שבו אתה דוחף לקצבים חדשים, אז זון 3 הוא האזור שבו שני העולמות נפגשים. היתרונות של אימוני זון 3 כוללים:

  • שיפור יעילות אירובית – אתה משפר את היכולת של השרירים שלך להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר.
  • הסתגלות מנטלית – אתה לומד להתרגל לרוץ בקצב מאתגר בלי לוותר.  
  • לא אומרים הופ לפני שקפצת (לזון 4 ומעלה) – אנחנו נכין אותך בזון 3, בשלבים מוקדמים יחסית של תכנית האימונים, לעצימויות הגבוהות יותר שיבואו לאחר מכן. 
  • הכנה לתחרות – זון 3 מדמה את הקצב שתשתמש בו די הרבה בתחרויות כמו חצי מרתון ומרתון.

זון שלוש הוא קצב אפור, שנראה לפעמים לא מהיר מספיק לתחרות, או לא קל מספיק לשחרור. אבל הוא מאתגר כשאתם צריכים לנסות להחזיק אותו מעל לשעה. 

איפה זון 3 משתלב בשלב הבסיס של תוכנית האימון

זון 3 הוא קצת כמו עוגת שוקולד על הדלפק כשאתה מנסה לשמור על דיאטה – מפתה מאוד, אבל לא מה שאתה באמת צריך עכשיו בכמויות מסיביות. בשלב הזה, מה שחשוב זה לבנות בסיס רחב וחזק. וזון 2, עם הקצב הנעים והקל שלו, הוא הכלי המושלם לכך.

אבל אז מגיע זון 3 ומציע לך תחושה של "עבודה אמיתית". זה מרגיש טוב: אתה רץ מהר יותר, מזיע קצת יותר, ויש תחושת סיפוק שאתה "משקיע". הבעיה? בשלב הזה, זה לא מה שהגוף שלך צריך. ריצה בזון 3 לא נותנת לך את היתרונות המלאים של זון 2, שבונה את מנוע הסיבולת שלך, וגם לא את הדחיפה של זון 4 או 5 שיגיעו בהמשך.

מה כן עושים? משתמשים בזון 3 בזהירות, כמו תבלין. למשל, ריצות "פרוגרסיביות": אתה מתחיל בקלות בזון 2, נותן לגוף להתחמם ולבנות את הבסיס האירובי, ואז מסיים בחלק קצר בזון 3, כמו הדובדבן שבקצפת. זה לא המנה העיקרית – זו רק טעימה קטנה, מספיק כדי לשמור על הכיף בלי להרוס את התהליך.

בתוכנית האימון האישי מרחוק של ראנפאנל, אני משתמש בזון 3 בתחילת מחזור אימונים באימוני חזרות על עליה של כ 200 מטר. זה נעשה כדי להוסיף מימד חשוב של חיזוק שרירי, במהירויות נמוכות יותר שמתאימות לשלב ראשוני בתוכנית. בשלב הזה, אנחנו מתחילים לגרות את השרירים ומערכת הלב-ריאה, במינון נכון ולא מוגזם, וכדי לגוון מזון 2 שבו נבלה את רוב האימונים. 

זון 3

כותב הכתבה – רץ וחושב על זון 3

שלב בניית העצימות: זון 3 יוצא מאחורי הקלעים

אם Zone3 היה שחקן משנה בשלב הבסיס, עכשיו הוא מקבל תפקיד מעט יותר מרכזי. שלב בניית העצימות הוא הזמן שבו מתחילים לרוץ חזק יותר, ממוקד יותר, והמאמץ הופך להיות חלק ברור משגרת האימונים. זון 3 כבר לא סתם "אמצעי לרוץ קצת חזק יותר בעליות קצרות", אלא הבמה המרכזית שבה בונים את היכולת לרוץ מהר לאורך זמן – במקטעי קצב ודופק ארוכים יותר במישור.

דמיינו שאתם בונים בית: זון 3 הוא החלק שבו מניחים את הקירות, אחרי שהבסיס כבר מוכן. אני משלב ריצות טמפו כאלה במחצית הראשונה של שלב בניית העצימות, בד"כ בחזרות (של 500-3000 מ', תלוי לאיזה מרחק התוכנית), או בפירמידות בדרך לזון 4, עם התאוששות מספקת בין לבין.

למה זה טוב? כי חזרות מאפשרות לך להתרכז בכל חלק של המאמץ בנפרד, לשפר את הטכניקה, ולחזק את היכולת לשמור על קצב גם כשזה מתחיל להיות קשה. זה כמו לשייף כל חלק מהפרויקט שלך כדי שיראה מושלם. בהמשך, בשלב מתקדם יותר של בניית העצימות נחליף את זון 3 בזון 4. הרגליים ומערכות הגוף כבר עברו הכנה, והן מתאימות כעת לאימוני איכות קורעים, על קצבי טמפו קלאסי. 

"אימון איכות" שדורש התאוששות

זון 3 הוא אמנם לא זון 4, ואולי עד שהגעתם לתוכנית חשבתם שהוא בכלל הקצב שלכם לריצות הנפח הארוכות. אבל צריך לזכור שהוא בכל זאת טמפו, אימון איכות שדורש גם התאוששות. ריצה בזון 3 מעמיסה על השרירים ועל הנפש, ואם נעשה יותר מדי כמו אנשים שמאלתרים בעצמם אימונים, ולא מצטרפים לתוכנית מבוקרת ומדויקת – נמצא את עצמנו עייפים ומתוסכלים.

לכן, חייבים מנוחה בזון 2 בין האימונים הקשים, ולזכור שזון 3 הוא כלי לבנייה – לא כל התוכנית. אחד הדברים המהנים שיש לי בתקשורת עם המתאמנים בתוכנית מרחוק, הוא הגילוי המאושר שלהם שזה אפשרי – ולא חייבים לסבול באימוני ריצה על זון 3 תמידי. הכל אצלנו בתוכנית הוא עניין של מינון מדויק, שמאפשר לחייך בריצה ולא רק לעבוד קשה ולסבול כל הזמן. 

שלב השיא: זון 3 נכנס לחליפת העבודה

אם זון 3 היה אמצעי בשלבים הראשונים של התוכנית, עכשיו, בשלב השיא, יש יותר ריצות שהופכות לסימולציה של התחרות עצמה, וזון 3 מקבל תפקיד אצל המתאמנים לחצאים ולמרתון בעיקר (במרחקים קצרים יותר, נדלג עליו לגמרי בשלב הזה). כאן, המטרה היא לחבר את כל החלקים שעבדת עליהם – מהבסיס ועד העצימות – ולהביא אותם לרמה המדויקת ביותר לקראת יום התחרות.

בשלב הזה אשלב מקטעים ארוכים יותר של זון 3 – בריצות ארוכות שחלקן הגדול על זון 2 – כדי להתרגל לשיוט הנדרש קצב התחרות הארוכה (ויש עוד מקומות סודיים שהוא נכנס, בלי שהמתאמנים ישימו לב לזה יותר מדי – אבל בשביל לגלות את זה צריך להתאמן אצלי). 

לאחר שבנינו את היסודות בתוך תקופת ההכנה, ובתוך אימונים ארוכים, אנחנו מוכנים למאמץ אמיתי. דמיינו שאתם מתאמנים לקונצרט: לא רק מתאמנים על תווים, אלא מנגנים את היצירה בשלמותה. ריצות ארוכות בקצב הזה הן מבחן כלים שבו בודקים איך הגוף מגיב לקצב תחרותי לאורך זמן (אולי מאמנים אחרים עושים את זה יותר – אני פחות בקטע, וממעט לשלב אותו בתוכניות שלי). זו ריצה מאתגרת: השרירים מתחילים לצרוב, הנשימה מואצת, והראש כבר מתמודד עם שאלות כמו "זה באמת הרעיון הכי טוב שלי היום?". אבל כשאתה מסיים, אתה יודע שעשית עוד צעד לקראת התחרות.

שלב הטייפר: זון 3 נפרד מהבמה

בשלב הטייפר, שבו המטרה היא לאפשר לגוף להתאושש ולהתחדד לקראת התחרות, זון 3 נעלם כמו כשרות מסניף של טיב טעם. במקום ריצות ארוכות ומעמיסות, נעדיף פה עבודה על זון 4 או מקסימום סיומת לארוכות המתקצרות בזון 3. זה מספיק כדי להזכיר לגוף איך נראה קצב תחרותי בלי לעייף אותו. בד"כ אני מעדיף בשלב הזה את גישת הקצוות – קצווים גבוהים מחד וזון 2 מאידך, הכל בכמויות הולכות ופוחתות עד לתחרות.
חשוב לזכור – המטרה עכשיו היא להגיע טרי ורענן, לא לגמור את כל הדלק באימונים האחרונים. אימוני האיכות בשלב הזה הם רק נגיעה קטנה כדי לשמר את היכולת, ולא יותר מזה.

 

לסיכום: זון 3 – היתרונות, החסרונות, והסכנות

Zone3 הוא לא הזון הכי נוצץ בעולם הריצה. אין לו את הסוואג של הספרינטים בזון 5, ולא את אווירת המדיטציה של ריצות קלות בזון 2. אבל הוא החייל שמחזיק את הקו. אז בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך רץ בזון 3 ושואל "למה אני עושה את זה לעצמי?", תזכור: זה המקום שבו אתה בונה את היכולת לרוץ רחוק יותר, מהר יותר, ובתחושת גאווה שאתה רץ – כלומר עושה את הדבר הנכון לגוף ולנפש שלך, משהו שהרוב לא מצליחים להתמיד בו. שאפו, רק השתמש בו בתבונה. 

מאמנים רבים יספרו לכם שהם למדו בקורס מאמנים שעל זון 3 צריך לדלג לגמרי, אבל אני פשוט לא מסכים עם זה. אולי המקור לזה היא האזהרה לכל מי שהחליט להתאמן לבד בלי מאמן ורץ כל הזמן על זון 3 במקום בעיקר על 2 – אתם לא תשתפרו לא בסיבולת (זון 2) ולא במהירות (זון 4-5). ונוסף על כך גם לא תתאוששו מספיק ותסתכנו יותר בפציעה . 

אבל האזהרה מעלה ממש לא אומרת שלא מתאמנים עליו בכלל. בהגיון פשוט ולא מתחכם – אם יש מרוץ שאתה צריך לבלות בו על הקצב הזה, אתה חייב להתאמן עליו. ועוד הגיון פשוט אומר: אם אתה צריך לעבוד על זון 4, לא הגיוני להגיע אליו ישר בקפיצה מזון 2 בלבד. זו לוגיקה פיזיולוגית-אימונית פשוטה ולא מתחכמת כזו, שבתוכניות שלי מוכיחה את עצמה שוב ושוב. 

יתרונות זון 3

  • מכין אותך לאימוני זון 4 באופן הדרגתי
  • עוזר להתרגל ולדמות תחרות במרחקים מסוימים (הארוכים בעיקר)
  • משפר סיבולת אירובית עם עצימות מתונה.

חסרונות זון 3

  • גורר מתאמנים ללא תוכנית ומינון מדויק שלו להגזים בכמות האימונים האלה
  • יכול להיות מייגע פסיכולוגית – לא קל ולא קשה, "סתם עבודה"
  • מאמץ ביניים שלא תמיד מתאים לכולם (בעיקר למתחילים).
  • חייב להיות במינון מדויק (אבל את זה אפשר לומר על כל דבר).

 

מאת: גיא חלמיש
מאמן תוכנית אימון ריצה מרחוק 

 

ערוץ הטלגרם של ראנפאנלTelegram Logo

הצטרפו עכשיו