במבחן קודם סקרתי את ה Polar Vantage V– המכשיר החדש של פולאר שייצר להם מיידית יתרון מעניין בשוק עם פיצ’ר מדידת הוואטים הראשונה מהיד בשוק השעונים. כעת נסקור מעט יותר את השימוש בו, על בסיס כמה חודשים של ריצות ותחרויות.
מאת: גיא חלמיש
מה זה וואטים?
רוכבי אופניים מתאמנים כבר שנים ארוכות עם וואטים וכמעט זנחו את הדופק. המספר הוא כבר לא פעימות לב לדקה אלא Watts – המבטאים תפוקת כח שיצרו הרוכבים ונמדדה במד הוואטים.
נסביר: באופניים- מדי וואטים מודדים את תפוקת הכח באמצעות מכשיר שבבסיסו חיישן פיתול- שבודק כמה עיוות יצרו הרגליים על הפדלים או בשפה פשוטה- כמה חזק לחצו עליהם. המדידות עצמן יכולות להתבצע בכמה צורות ומקומות: על הפדל עצמו, על זרוע הפדל, על הציר המרכזי וגם על צירי הגלגל. מה שמאפיין את כל המדידות האלה הוא שהן מדידה של תפוקת הכח שלכם. קצב הלב הוא מדד עקיף שמיועד לספר לנו האם אנחנו מייצרים כח, לכן באופניים וואטים הם מדד מדויק יותר ופחות מתווך למאמץ מדופק.
אבל, וזה אבל גדול: באופניים, וואטים הם מספר נקי- אפשר לשמור על עוצמת הכח שתפעילו כשאתם בעליה ובירידה, בחום ובקור- כלומר קל יותר לתכנן את המאמץ ולהכיר את המגבלות שלכם באמצעותו. בריצה נראה שזה לא בדיוק ככה.
חיישני מדידת הדופק של ה Polar Vantage
וואטים בריצה- אלגוריתם
כשמודדים וואטים בריצה מהשעון, ברור שאין מקום פשוט אחד שמפעילים עליו כח בצורה דומה לאופניים. המספר שהשעון מייצר שהוא הכח שלנו בריצה, הוא מספר מחושב מפרמטרים אחרים אותם כן יכול למדוד השעון. פולר מסבירה שהיא מחשבת את זה לפי זווית הקרקע (עלייה, ירידה, מישור), מהירות, ומכניסה פקטור של משקל גוף. אז נותרת שאלה פתוחה, האם בריצה אפשר לבטא את זה טוב כמו באופניים. התשובה שלילית- זה פחות טוב, ולכן נדייק את השאלה: האם זה טוב מספיק? או טוב יותר מדופק?
המתנגדים יגידו שזה סוג של אחיזת עיניים- לא מספר שנמדד בצורה ישירה אמיתית כמו באופניים ולכן לא מבטא באמת תפוקת כח. אין הסכמה ענפית כיצד למדוד את זה ולכן גם לא יכולה להיות תורה אחידה כיצד לאמן לפי זה. יצרני השעונים האחרים יכלו גם הם כבר מזמן לספק מידע כזה על בסיס הנתונים הקיימים שלהם, בדומה לפולר- הכל כבר קיים אצל כל השחקנים בשוק אז נשאלת שאלה מעניינת מדוע הם לא עשו את זה? אולי משום שהם לא השתכנעו שזה יתן מדד רציני? מעניין מאוד האם כעת הם בכל זאת ילכו אחרי פולר ויוסיפו אלגוריתם משלהם לנתונים שכבר יש להם בשעונים.
אלה מסכי הוואטים המקוריים בשעון, וכמובן שאפשר להוסיף את נתון הוואטים הנוכחיים למסך הריצה שלכם לצד דופק, מהירות, מרחק וכד’.
למה לא להסתפק בדופק או קצב ריצה?
המטרה העיקרית של המתאמנים בריצה היא להבין מה המספר שמבטא בצורה הכי טובה את הסף האנארובי במאמץ מתמשך. כשיהיה לנו מספר שהוא עקבי ומדיד שיבטא מהי היכולת שלנו נוכל לבסס סביבו תוכנית אימונים אפקטיבית, ונוכל גם למקסם את הביצועים במרוץ בתנאים משתנים.
כשעושים טסטים לתוכנית האימון, מנסים לאתר את ממוצעי הדופק, מהירות או וואטים לשעת המאמץ- עד היום בעיקר באמצעות הדופק והקצב. הבעיות עם שימוש בדופק הן שהוא משתנה מאוד בעליות ובירידות. הוא לא נותן יחס מיידי וישר לרמת המאמץ אלא מייצר עיכוב (בעליה- לוקח לו זמן לעלות ולהתייצב). דופק גם מאוד מושפע ממזג אוויר, עייפות מצטברת, כמות האימונים שלכם בימים הקודמים, רמת השינה ועוד.
מהירות לק”מ היא מדד מעולה- אבל היא מתאימה בעיקר למישורים והופכת להיות מדד בעייתי במסלולים של עליות וירידות או רוח – כי קשה לדעת איך לשנות את המהירות בהתאם לסביבה וכמה להגביר בירידה או להאט בעליה כדי לעמוד בתכנון.
השאלות
האם זה מספר שבאמת מייצר ניבוי טוב של רמת המאמץ? האם זה כלי טוב יותר מדופק להעריך את רמת ההשקעה האנרגטית שלנו כרצים בתנאי ריצה שונים וקצבים שונים לאורך זמנים שונים? האם הוא באמת ייצר שליטה נכונה יותר בקצב תחרות במסלולים שקשה לנהל אותם בגלל עליות? האם באמת יאפשר לנו להיפרד מהדופק?
אני אציג כאן את ההתרשמות שלי מהדבר- איפה הרגשתי שזה עובד ואיפה פחות. לצערי אין לי את המוצר של השחקן העיקרי עד היום בתחום- מד הוואטים בפוד הנעל של Stryde כדי להשוות אליו, אבל יש התרשמות שלי מכחודשיים של שימוש ולא מעט ריצות, שהקלטות של כמה מהן אביא פה.
ריצת שטח טיולית ונינוחה בערבה
בביקור שלנו בערבה (לכתבה והסרט לחצו פה) רצנו יום אחרי יום כ 18-19 ק”מ בנחלים מישוריים למדי. מדובר בריצטיול- ריצה איטית, בדופק נמוך עם עצירות פה ושם להמתנה לאחרונים והנאה מהנוף. ז’אנר ריצות הנפח המאוד מאוד רגועות שלא דוחקות בך באף רגע למאמץ מורגש.
לאורך כל הריצה, עם העצירות וההליכות הפולאר מראה 192 וואט בממוצע, אולם במקטעי הריצה עצמם הייתי בד”כ סביב 230-240 וואט, דופק 130-140, וקצב של 5:30-6:00 דקות לק”מ.
10 ק”מ בשטח- טמפו ב Desert Challenge
בדזרט צ’אלנג’ עשיתי מקצה עם 3 מקטעי תחרות של אופניים וריצה.את הכתבה קראו פה.
הריצה החלה והסתיימה עם מעט שיפועים ומקטעי קרקע איטית, והיה גם סוף מהיר בירידה לקו הסיום. רוב ההלוך בעליה מתונה מאוד והחזור בירידה מתונה על דרך עפר נוחה יחסית. רצתי ריצה מאוד שמרנית ושמרתי כוחות לאופניים למחרת: הדופק הממוצע שלי היה 163 והוואטים הממוצעים 313, מה שנתן קצב ממוצע של 4:41 דק’ לק”מ שהתאים לי לריצת שטח. רואים דברים מעניינים בהשוואה בין הדופק לכח: גרף הוואטים מחובר בצורה הרבה יותר הדוקה ב Polar למהירות:
- בהתחלה- נקודות ריצה טיפה טכניות- דופק גבוה, אבל השטח מאט את הרצים- הוואטים נמצאים בחיבור הדוק יותר מהדופק לשינויים במהירות שנבעו מהריצה על קרקע איטית, עליה וירידה.
- בנקודת האמצע בה עשינו סיבוב פרסה והאטה משמעותית קצרה- הוואטים ירדו מיד בדפוס דומה למהירות, והדופק – לא מספיק להגיב כמעט.
- בסוף המסלול- הגברת קצב, וירידה די משמעותית לפיניש- שוב בדופק שינוי מינורי אולם גרף הוואטים מראה הרבה יותר תנועתיות. הפער הגדול בין וואטים למהירות בקו הסיום מלמד עוד דבר- למרות ריצה מאוד מהירה בירידת הסיום הוואטים לא עלו בצורה דרמטית. נדבר על זה בהמשך…
10 ק”מ במרוץ התחתונים
מרוץ התחתונים הוא מרוץ שטוח אבל כולל סיבובים כל 2.5 ק”מ בערך שבאים לידי ביטוי בגרף בדמות נחיתות מהירות קבועות במרווחים דומים בגרף. היה רטוב והקצב שלי תאם שילוב בין רצון לשלוט במאמץ ולהורידו כדי שאוכל לצלם ולסקר (הכתבה פה) לבין רצון לרוץ קרוב לסף עם נגטיב ספליט, כדי לחוש את הוואטים בטמפו.
המסלול השטוח היווה הזדמנות לבדוק איך השעון מתפקד בתור מנחה לריצה. רציתי להסתכל רק על הוואטים ולהתעלם מהשאר. מהריצות הקודמות והאימונים יצרתי מטרה: 330 וואטים ב5 ק”מ ראשונים ו 350 וואט ב-5 ק”מ האחרונים. בריצה התאמצתי להתאים את הריצה לוואטים האלה. זה לא היה קל- הוואטים מגיבים די מהר לשינויי מהירות ומאוד חסרה השליטה בשעון על הזמן הממוצע שהם מציגים את המספר.
הסבר: באופניים אפשר להציג וואטים בכמה סוגי קריאות- קריאה מיידית, ממוצע 3 שניות, ממוצע 10 שניות, ממוצע לאינטרוול, וכו’. מנסיוני אם בוחרים פחות מ 10 שניות המספר משתולל מדי- קשה לייצב אותו על קצב אחיד כי השינויים מאוד מהירים. ב Polar Vantage V אין את האופציה לשלוט על הזמנים מהם נוצר ממוצע הזמן לתצוגה. יתכן שזה מבוסס על 3 שניות, על 5 או 10… למרוץ מישורי על קרקע סלולה בקצב נשלט יחסית, כדי לא לקבל אינדיקציה משתנה מדי, הייתי בוחר בממוצע זמן מעט ארוך יותר לתצוגה כדי להקל בשליטה על הקצב לפי ממוצע היעד הזה.
החסרון בהארכת זמן הממוצע לתצוגה יהיו תגובתיות איטית יותר של המספר שתראו לעומת שינויים במציאות, והמיצוע- כלומר שיטוח שלו. בכל מקרה זו אופציה שלא מצאתי בשעון- אני מקווה שיוסיפו אותה בעדכוני תוכנה בהמשך.
אימון הפוגות: 8 כפול 4:30 דק’/ק”מ (בערך…)
רציתי לתת עבודה חזקה, ולראות שוב האם השעון עוזר לי להבין את רמת המאמץ. עוד דבר שעניין הוא לבדוק בדיוק את פוטנציאל השיפור מהדופק והקצב על מסלול עם עליות וירידות. יצאתי לכ 15 ק”מ שבתוכם 8 סטים של כקילומטר ביום עם רוחות חזקות – עוד משתנה חשוב.
רציתי להחזיק את הקילומטרים האלה סביב 350 וואטים למרות העליות והירידות. לא הצלחתי. בפועל הממוצע של המאמצים באינטרוולים הגיע ל 330 וואטים בד”כ, הדופק היה בהם 153-155 והמהירות 4:20-4:25 לק”מ.
מדוע לא הצלחתי? המסלול היה מסלול גבעות קצרות ותלולות ורוח חזקה. הוואטים עולים מאוד מהר בעליות ומאוד מסייעים לשלוט במאמץ (ובדופק)- בעיקר מרסנים. אבל כדי להחזיק אותם בירידה- המהירות הפכה למטורפת. קצב הרגליים צריך היה להיות מאוד גבוה, וזה מאמץ שדורש אימון ספציפי שאין לי מספיק ממנו. כשהתאמצתי, העובדה שאני לא רגיל לרוץ בקצב של 3 דק’ לק”מ בירידות הקשתה.
עוד דבר שהורגש, הוא שהוואטים לא מרגישים את הרוח… בוואטים מחושבים שלא מרגישים את הרוח- אלא לוקחים בחשבון בעיקר זווית עליה/ירידה ומהירות- הרוח היא פקטור שאינו קיים. פה התגלתה נקודת תורפה משמעותית של הוואטים בריצה, שכן הם נתנו אינדיקציה מאוד נמוכה של וואטים כאשר למעשה- רמת המאמץ הפיזיולוגית למהירות וזווית קרקע נתונה עלתה עקב הרוח.
לסיכום- וואטים ב Polar Vantage:
הפולאר החדש הוא שעון הריצה הכי טוב שבחנתי עד היום- עוד לפני שנדבר על התוספת של הוואטים. הוא מכשיר מעולה: לא כבד, מחזיק המון שעות, נראה טוב, עם אפליקציה מצוינת ועובד מצוין.
לאחר שהושקו מדידות הוואטים לריצה בפודים בנעליים, Polar הם הראשונים להשיק את המדידה הזו בשעונים- ואין ספק שגרמין וסונטו יהיו חייבים גם הם להגיב בצורה דומה. עוד יש שאלה פתוחה האם זה גם ישפיע על כל עולם הריצה כשהמדד הזה יכנס לזמינות אצל כל הרצים, והאם עולם האימון והמאמנים יאמץ אותו.
מצאתי את הוואטים בפולאר ככלי עם פוטנציאל מעולה בתנאים מסוימים ובעל מגבלות ברורות בתנאים אחרים:
- במישורים ללא רוח – אין יתרון דרמטי לשימוש בוואטים לעומת שימוש בדופק ובקצב לק”מ.
- בעליות- פוטנציאל גדול ככלי שמסייע לכם לשלוט במאמץ טוב יותר. אם תתאמצו מדי בעליה, המעבר לוואטים נותן אינדיקציה טובה יותר מדופק ומהירה. הוואטים ייסייעו לכם לבחור קצב נכון מייד בתחילת העליה, ולא תגיעו לאינפלצית דופק לאחר מכן. יתרון למסלולים כמו של מרתון ירושלים הקרב.
- בירידות – כדי לשמור על הוואטים מהעליה והמישור נאלצתי לרוץ מאוד מהר. מצד אחד, זה מעיד אולי שרוב הרצים מאטים מדי בירידה, ומפסידים בה זמן יקר. מצד שני זה מחייב אימונים ספציפיים וקשה למי שאינו מורגל בשינויי הקצב והצעד בריצה. הפולאר גרם לי לחשוב על שינוי נדרש וספציפי לירידות באימונים שלי (יותר עבודה על זריזות רגליים, מהירות, טכניקה זורמת יותר)- כדי להצליח להגביר קצב עם פחות הקפצת דופק. אבל עדיין- לתחושתי הוא מגזים בהורדת הוואטים בירידות.
- ברוח- אתגר לוואטים המחושבים. השעון לא יודע מה מצב הרוח- מבחינתו ברוח פנים אתם רצים לאט כלומר מייצרים פחות וואטים, כשלמעשה יש פה מהירות נמוכה ומישור אבל אתם מייצרים יותר וואטים כדי לשמור עליה.
לדעתי שיפורים בעתיד לחישוב צריכים להכניס לתוכו גם את קצב הצעדים, עוצמת האימפקט בנחיתה, זמן באוויר, ודופק (חלקם אולי אפשריים למדידה רק בפודים בנעליים ולא בשעון)- ואולי משתנים נוספים שיכולים להוסיף רמת דיוק לחישוב. אני בטוח שהעולם הזה עוד ילך וישתפר עם עדכוני הגרסאות הבאים, אבל כרגע לפי התקשורת של פולאר הם לא חלק מהחישוב.
שורה תחתונה- התפתחות מעניינת מאוד
היות ומדובר בוואטים מחושבים צריך להבין כיצד המספר הזה מתנהג, כיצד מחשבים אותו ואיפה המגבלות שלו: זה מדד שחלק ניכר מהחישוב שלו מחובר למהירות וחלק נוסף שלו לשיפוע. אני היום בד”כ יותר מתעניין בוואטים בשעון מאשר במשתנים האחרים! הבנת המגבלות מסייעת לדעת מתי להביט בו יותר (מישורים ועליות) ומתי קצת פחות (ירידות ורוח). אני סומך עליו ולומד לחבר בין הוואטים למאמץ הפיזיולוגי הנתפש הסוביקטיבי שלי באימוני הפוגות. הנתונים שהוא נותן ביחד עם זיכרון החוויה והנתונים ממאמצי אימונים קודמים, טסטים ותחרויות מסייעים לי לשרטט את היכולת שלי במצבים ומרחקים מגוונים.
ההזדמנות הגדולה פה היא בכך שהוא יכול לסייע לרצים להימנע מטעויות קלאסיות במרוצים- בעיקר: לרוץ לפי הוואטים בזינוק ולהתעלם מהדופק (הגבוה מההתרגשות והאנרגיה). כך גם בעליות- הוא יגרום לכם להוריד קצב עם תגובתיות גבוהה מהדופק- ולכן לא תשרפו את עצמכם. הוא יעזור לכם מאוד לשמור על המאמץ הקבוע לאורך המרוץ גם אם יש עליות וירידות. אלה תועלות משמעותיות שיכולות להתבטא בשיאים חדשים עבורכם.
מאת: גיא חלמיש
אהבתם? עשו מנוי, יהיו אצלנו עוד הרבה כאלה כתבות:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו: