4 תרגילי חיזוק מומלצים למתאמנים בריצות ארוכות

שוברים מיתוסים – 

תרגילי החיזוק אינם באים על חשבון הקילומטראז’ השבועי שלכם. מבטיחה. נשבעת. בהן צדקי. ההיפך הוא הנכון – לא תמצאו רץ או רצה, ברמות הגבוהות, שלא נכנסים לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע.
במחנות האימונים של גרג מקמילן בפלאגסטאף, אריזונה, מתכנסים רצי העילית 3 פעמים בשבוע לחדר הכושר או לביצוע תרגילי החיזוק בסטודיו, שכוללים גם המון תרגילים מתחום האימון הפונקציונלי. אני זוכרת בבירור עד היום, את קריאות ה”אין לי כוח לזה עכשיו” לפני הכניסה לסטודיו, וגם להם, בתור רצי עילית, היה קשה עם החלק הזה בתוכנית. אבל זה היה ברור לכולם שאין ברירה וזה חלק קריטי מתוכנית האימונים.
זאת ועוד – אימוני חיזוק לא “מנפחים” רצים, לא גורמים להם להעלות מסת שריר בצורה קיצונית שהופכת אותם “לשרירנים”, אימוני משקולות לא “פוצעים”, ואלו רק חלק מהמיתוסים (שהפכו לתירוצים ל”למה לא”).
אימוני חיזוק לרצים חובבים צריכים להוות 30 דקות ועד שעה בלבד מהשבוע, ומזה, אף אחד לא יכול להפוך לגוש של מסת שריר מוגזמת.

לחיזוק פלג גוף עליון חשיבות מכרעת בהחזקת הגוף שלנו בריצה, ובפרט בסוף הריצה או בקילומטרים האחרונים של המרוץ, כאשר הגוף עייף והרגליים בפרט, פלג גוף עליון חזק תורם רבות למאמץ ול”פיניש” שלכם.
בנוסף, על מנת לתמוך במערכות הגוף בריצה למרחקים הארוכים, חייבים שרירים חזקים. העומס על המפרקים והעצמות הוא רב ולכן חיזוק השרירים, ועבודה על יציבות רק תתמוך בגוף בשעות הרבות שבו הוא רץ ומבצע למעשה מאמץ אירובי בלבד (סבולת לב-ריאה). 

כדי להשיג אפקטיביות בתרגילי כח יש לבצע אותם כנגד עומס גבוה. כלל אצבע: בין 6-10 חזרות בכל סט כאשר 2-3 הפעולות האחרונות בכל סט הן קשות מאוד. אפשר לעשות 2-3 סטים של כמות החזרות הזו מכל תרגיל. 

מניעת פציעות

ברור שמתבצע תהליך של שיפור הכושר והבריאות בריצה, אולם לצד זה, האימפקט של הריצה על הגוף משמעותי דבר שביחד עם סרגלי מאמצים לא נכונים, משקל יתר, ופציעות עבר יכולים לגרום לפציעות (מקור: מחקר מגלה כיצד ניתן לחזות סיכויי פציעה בריצה). ביצוע תרגילי חיזוק יעניק את התמיכה לשלד ולמפרקים ויאפשר לכם “שקט תעשייתי” בריצה למרחק. 

טיפ מנטלי 

למה אנחנו נמנעים ממשהו שהוא כל-כך קריטי עבורנו?

ראיתי הרבה רצים שלצערי הפסיקו לרוץ בגלל פציעות, שהיו יכולות להימנע בקלות לו היו מפנים כמה דקות אחרי אימון ריצה לצורך ביצוע תרגילים. ולמרות שהיו מודעים לחשיבות של הדבר, עדיין, הם היו ממוקדים בכמה קילומטרים ועל איזה קצב הם רצו בשבוע.
אז המוח האנושי שלנו לפעמים עובד בצורה קצת פרימיטיבית. אנחנו חושבים בתבניות ומסגלים לעצמנו הרגלים שמאד קשה להיפטר מהם.

שגרה והרגלים

לרוב הרצים יש תוכנית אימונים קבועה יחסית  רוב השנה. וגם בתוך שבוע נתון, בייחוד באימונים למרתון, כשהקילומטראז’ גבוה וצריך לג’נגל בין המשפחה לאימונים ולעבודה, נזנח החלק הכל-כך חשוב הזה. במקום זאת, לרוב, אנחנו ממהרים למקלחות ולהגיע בזמן לעבודה/למשפחה. תוסיפו לזה את ה”מרוץ לביצוע קילומטראז’ גבוה”, ולא לוותר על אף קילומטר שנכתב בתוכנית, וקיבלתם מתכון מצויין לאיך להימנע מתרגילי חיזוק. 

עוד לא הצטרפתם? קבלו עוד הזדמנות – לחצו על הבאנר:

אז מה עושים?

האנשים שעשו את פריצות הדרך שלהם גם בעולם הריצה, וגם בתחומי חיים אחרים, היו חייבים לשנות איזה שהוא הרגל שעצר אותם מלהתקדם, או לנקוט בפעולה חד משמעית, שתגרום להם לבצע דברים יותר טוב. שינוי הרגלים הוא מעשה לא פשוט כיוון שמדובר בשינוי דפוס חשיבה.
דוגמא טובה לכך אפשר לקחת מתחום התזונה: רצים בכירים שרצו לעשות קפיצת מדרגה, ואחד הגורמים שעיכבו אותם מלקצץ כמה דקות במרתון היה הנושא של אחוזי שומן (דוג’: לכתבה על לונה צ’מטאי ואליפות אירופה). שינוי תפריט תזונתי לספורטאי מצריך ויתור והקרבה, ותשומת לב לפרטים, אבל התוצאות לא מאחרות להגיע.
אז נכון, רובנו לא נגיע לאליפות עולם או לאולימפיאדה, אבל מספיק שנחליט שפעמיים בשבוע, אנחנו רצים שעה ורבע, במקום שעה וחצי, ומקדישים 15 דקות לתרגילים – זו התקדמות ענקית. כמובן רצוי להצמיד את אימוני החיזוק לריצות הקלות במשך השבוע. תתחילו משינוי קטן, ואחרי שתתמידו בו, תוכלו לקחת על עצמכם שינויים נוספים ולבצע התאמות נוספות. 

4 תרגילים שלא כדאי לוותר עליהם

לממהרים אחרי אימון ומכורים לקילומטראז’, אלו 4 התרגילים שלא הייתי מוותרת עליהם כחלק משגרת תרגילי החיזוק לרצים. נדגיש שוב: הדוגמאות פה מראות בעיקר התנגדות נמוכה, מה שמתאים לתחילת הדרך שלכם בחיזוקים. בהמשך- מומלץ לעבור להתנגדות גבוהה, מעט חזרות (4-10) וקושי גבוה מאוד לסיים סט- זו המשמעות של עבודת כח. 

1. סקוואט ומכרעים
גם הסקוואט, וגם המכרע עובדים על שרירי הישבן והארבע ראשי. היתרון שמכרעים מפעילים גם שרירים מייצבים נוספים. היות וצריך להגיע לעומס גבוה שמביא אתכם להצליח עד סביב ה-10 חזרות בכל סט, מתחילים יוכלו לעשות זאת כמודגם בסרטון למטה. מתקדמים, יצטרכו להוסיף עומס- למשל על ידי מעבר לתרגיל על רגל בודדת (עם רצועת TRX וירידה על רגל אחת)

2. פלאנק
לחיזוק שרירי הליבה (שרירי הבטן העמוקים) ועבודה סטטית של לא מעט שרירים נוספים בגוף.
בלי משקולות כמובן, אפילו בלי מזרון, אפשר על דשא או על מגבת (אתם כבר תסתדרו) 3 סטים של פלאנק בין 30 שניות לדקה, לפי היכולת. עם הזמן להעלות את משך השהייה בפלאנק.

3. שכיבות סמיכה
לחיזוק פלג גוף עליון, שרירי גב וחזה. שוב – אין צורך בשום ציוד. לבצע 3 סטים, ומספר החזרות יקבע על-פי היכולת. כן, גם לנשים – תתחילו מ-5 חזרות בלבד ומשם תתקדמו.

4. “ברפיז” (Burpees)
תרגיל הברפיז הוא תרגיל למתקדמים, אבל קיים בוורסיה גם למתחילים. הוא כולל ירידה לסקווט, משם ל”מצב 2″ ושכיבת סמיכה, ומשם קפיצה למצב עמידה. מתחילים יוותרו על הירידה לשכיבת סמיכה. עד שיתחזקו ויוכלו להוסיף אותה.
כמו שיש “סופר פוד” מבחינתי הברפיז הוא “סופר תרגיל”. הוא עובד על הרבה שרירים, מכף רגל ועד חגורת הכתפיים, ומשלב גם סבולת לב ריאה. תתחילו מ-5 חזרות רצוף (כן, רק 5, תנסו…) זה תרגיל לא פשוט, אבל שווה כל השקעה בו. אולי זה נראה לכם הרבה בשביל רבע שעה, אבל אם תהיו ממוקדים, ותעשו מנוחות קצרות בין הסטים, בהחלט תספיקו. 

רצים חייבים לבצע תרגילי חיזוק. נקודה. 

השינוי העיקרי שחייב להיעשות כאן הוא תפיסתי. חייבים להבין שקילומטראז’ רב ללא התמיכה של תרגילי החיזוק הוא מתכון לפציעות. רצים שיתחילו להשקיע בתרגילי חיזוק כבר בתחילת דרכם בעולם הריצה, רק ירוויחו מכך ויוכלו להתמיד בריצה לאורך שנים. מומלץ להתייעץ עם מאמן, אם תוכנית האימונים שלכם לא כוללת תרגילי חיזוק.

בהצלחה!