אולטרה מרתון – איך מתאמנים לזה? מרכיבי האימונים והתיעדוף בינהם

אימוני חיזוק ואימונים פונקציונאליים

ישנם הרבה שמות אטרקטיביים לתרגילי החיזוק שכולנו מכירים, וגם הרבה משתנים בתוך החבילה הזו: אימונים פונקציונאלים, קרוספיט וכו’… המטרה העיקרית של אימוני החיזוק היא למנוע פציעות, לחזק את שריר הליבה ושרירי השלד ו”לאקלם” אותם כדי שיוכלו לעמוד בעומסים יוצאי הדופן שמצריכים האימונים לאולטרה.

ניתן לחזק את הגוף בצורה יעילה מאוד באמצעות תרגילי התנגדות המתבצעים כנגד משקל הגוף. אימוני התנגדות המבוצעים כנגד משקל הגוף הם מדויקים להפליא, כיוון שהם מותאמים למשקל של הגוף המבצע אותם. מעבר לכך, ניתן להעלות את דרגת הקושי של האימון באמצעות מספר הסטים והחזרות. קיים מגוון גדול של תרגילים, אך החשוב ביותר הוא לעבוד לפי תוכנית בה מעלים את העומס על השרירים באופן הדרגתי.

רובנו מגיעים לעולם הריצה בכלל (והאולטרה בפרט) באמצע החיים, וכל אחד מאיתנו מגיע עם ניסיון שונה ומטען גנטי שונה, שזה אומר נטיה לפציעות במקומות שונים עם חשיפה לעומסים שונים. אם לא נולדנו לתוך הריצה בנוסף למטען גנטי משובח אזי הצורך באימוני חיזוק הוא בלתי מתפשר. להתאמן לאולטרה מרתון ללא שיגרת אימוני חיזוק זה כמו לנסוע על רכב ללא טיפולים תקופתיים כלל . נכון, זה יכול לעבוד זמן מסוים, אפילו כמה חודשים או כמה שנים, אבל ללא “טיפולים” מסודרים מתישהו תגיע הפציעה. תופיע החולשה או הקריסה ולרוב הבעיה תופיע בחוליה החלשה ביותר בגוף שלנו.

את אימוני החיזוק קשה מאוד לתעדף: אלה צריכים להיות נוכחים בשגרת האימונים שלכם לאורך כל העונה, אך המשקל שלהם ירד דרסטית או לחלוטין יעלם ככל שמועד המירוץ יתקרב והעומס השבועי של הריצות והטיפוסים יתגבר.

אימוני העליות

כמות הטיפוסים, העליות והירידות משתנה באופן מהותי ממירוץ אולטרה אחד למשנהו. מרוץ 100 מייל למשל, יכול להגיע ליותר מ10 ק”מ טיפוס מצטבר מצד אחד ועם אלפי מטרים בודדים מצד שני. השיפועים עצמם משנים לחלוטין את צורת הריצה (או הליכה): ישנו הבדל מהותי מבחינת הביומכניקה של הריצה בין שיפוע של 5% לשיפוע של 25% או יותר.

אחרי עבודה על סיבולת לב-ריאה, אימונים על עליות הם הדבר החשוב הבא! החשיבות הולכת וגדלה ככל שמתקרב תאריך המירוץ. ישנה גם חשיבות מכרעת לסוג השטח מכיון שישנו הבדל עצום בין טיפוס/ירידה של 1000מ על שביל לבן ומסודר לבין סינגל סלעי עם שינויי כיוון תכופים ודרדרות (חלקכם ודאי מגחכים כעת…)

הדרך הכי יעילה להתאמן היא להתחקות אחר השיפועים ותוואי השטח של תחרות המטרה ולשלבם בשגרת האימונים. כמובן שהדרך האידאלית היא להתאמן על מסלול המירוץ, אבל לרוב זה הכי פחות ראלי. הפשרה היא למצוא שבילים ושיפועים בקרבת מקום שמתאימים לשיפועים במירוץ. אם לא קיימים כאלה בקרבת מקום אז ניתן להתייחס לשיפוע הממוצע למירוץ ולא לשיפוע הספציפי. גם זה לא פרקטי? אפשר להיעזר במסילה בחדר כושר הקרוב. רוב המסילות כיום מגיעות לשיפוע של 15 מעלות וניתן להרכיב באמצעותן אימונים מאתגרים!

אימוני ירידות

ריצה בירידות מהווה חלק בלתי נפרד מכל אולטרה-מרתון ואין ספק שריצה בירידות היא סקסית! מספיק להציץ בפיד שלכם בפייסבוק כדי להיתקל בסרטי וידאו של סלומון ודומיהם, רצי אולטרה דקיקים וזריזים מדלגים במהירות במורדות טכניים עם שיפועים פסיכיים לחלוטין. וזה נראה מאוד מפתה!

ישנם שני פרמטרים עיקריים שניתן לעבוד עליהם באימוני ירידות: הראשון הוא מהירות הריצה בירידות הללו, השני הוא משך הריצה, כלומר כמה תוכלו להתמיד במהירות הירידה ק”מ אחרי ק”מ. אבל לפני שניגשים לאימונים הללו, חשוב להבין כמה באמת הם יתרמו לכם כרצי אולטרה:

ישנם הרבה דרכים להשתפר בשני הפרמטרים שהזכרתי. אימוני ירידות תכופים וממוקדים ואימוני כח כדי “לאקלם” את שרירי הארבע ראשי לעומס העצום בירידות ארוכות. אבל.. מהו המחיר שתשלמו? אין ספק שהאימונים הנ”ל והתכיפות שלהם יעשו מכם רצים מהירים וחזקים בירידות, אבל חשוב להבין כי היתרון שתשיגו מגיע על חשבון משהו אחר, למשל סיבולת לב ריאה. אני לא טוען שיש להזניח את אימוני הירידות, ממש לא, אבל אני בהחלט טוען שיהיה עדיף להתמקד יותר באימוני עליות (בהם גם התרומה לסיבולת גבוהה יותר). הסיבה העיקרית היא מתמטיקה פשוטה – כמעט בכל אולטרה-מרתון שתרוצו תבלו יותר זמן בעליות מאשר בירידות- לפעמים ביחס של 2-1. לכן תרוויחו הרבה יותר זמן מלטפס מהר ויעיל יותר מאשר לרדת מהר יותר.

גורם נוסף חשוב הוא הסיכוי לפציעה, כמובן גבוה יותר באימוני ירידות. אז.. בהחלט ממליץ לשלב אימוני ירידות בשגרה שלכם, אבל לא על חשבון השיפור ביכולת הטיפוס שלכם!

אוכל, אוכל, אוכל

אנרגיה רבותי, זה שם המשחק. כמות היסטרית של אנרגיה נדרשת כדי לכסות ריצת אולטרה מרתון שיכולה להימשך בין חצי יממה למספר יממות. לא משנה כמה קלוריות תצליחו להכניס עדיין תסיימו כל מירוץ עם חוב גדול מאוד. ג’ל או שתיים בכל תחנה וקצת בייגלה לא יעשו את העבודה וזה מה שגורם לכל ענין התזונה באולטרה-מרתון להפוך לאתגר אמיתי.

אם נתייחס לריצת מרתון קלאסית למשל, התזונה במירוץ מסתמכת על העובדה שאכלתם טוב לפני המירוץ, ועל כך שאחרי מספר שעות (ריצה) תאכלו שוב. אם נחזור לאולטרה-מרתון, לרוב מדובר במספר רב של שעות, לפעמים גם יממה או שתיים (לפעמים אפילו יותר…). כמות הקלוריות שנזדקק לה היא כמות מופרזת לכל הדעות. אלה לא הכמויות שהגוף שלנו רגיל לצרוך בשגרה. צריך לתרגל את עצמנו, את הגוף ואת מערכת העיכול לספוג את הכמות העצומה הזו.

יותר מזה: זה קורה בשעה שמערכת העיכול מתמודדת עם קפיצות, תזוזות ואי נוחות בגלל הריצה, וכמובן הסטרס שנגרם בגלל המאבק של כל מערכות הגוף (ומערכת העיכול בפרט) על מקורות החמצן שמהווה מצרך נזקק בזמן הפעילות. כל זאת בשאיפה שלא נפתח בעיות עיכול/מעיים ודומיהם.

הבשורה טובה היא שניתן לתרגל ולהתאמן על כל אלה. הבשורה הפחות טובה היא שלפעמים לוקח זמן והרבה ניסיון למצוא את התפריט שיעבוד לכם- זו תורה בפני עצמה. גילוי נאות –  אני עדיין לא מצאתי את האור בהקשר של תזונה ….אני מתקרב לשם. בין אם זה מפתיע אתכם או לא: הסטטיסטיקה מראה כי בעיות עיכול הן הסיבה הראשונה לDNF במירוצים של 100 מייל או יותר- הרבה לפני פציעות או תשישות!

וכעת לריצות הארוכות

כפי שציינתי בתחילת המאמר, האובססיה של רצים לריצות הארוכות לעיתים מעבירה אותם על דעתם… חשוב לי לציין: ריצות ארוכות הן גורם חשוב להצלחה באולטרה מרתון, אך הן באות הרבה אחרי שמיציתם את אימוני הסח”ח והצח”מ. אחרי שהתמקדתם בעליות וירידות (כפי שדורש מכם המירוץ אליו אתם מכוונים) ואחרי שסגרתם את נושא התזונה.

מבחינתי הריצות הסופר-ארוכות הן מהסוג של “נחמד שיש..”. אם יש לכם את הזמן אז ללא ספק שלבו אותן בשיגרת האימונים, במיוחד לאור העובדה שתוכלו להכיר עצמכם טוב יותר בריצות האלה. הן הזדמנות לשכלל את התזונה שלכם ולפתח את הביטחון שלכם.

שימו לב לאופי המירוץ אליו אתם מתאמנים מבחינת מרחק-טיפוס. למשל מירוץ של 100ק”מ עם 7000מ’ טיפוס יצריך מכם מיקוד חזק על טיפוסים ופחות על מרחק. למה? כי זה מה שתעשו רוב הזמן במירוץ! במקרה כזה, זה לא חכם להגיע בשיא לקילומטרז’ שבועי של 100 ק”מ וטיפוס מצטבר של 2000מ’. יותר נכון יהיה להגיע לטיפוס שבועי של 4,000-5,000מ’ וזה יגיע כמובן על חשבון המרחק המצטבר. 

נא לתעדף בהתאם! כל אלה לאחר מיצוי עבודת סיבולת, עבודה על שיפועים ותוכנית תזונה.

מה נשאר? כל השאר…

כעת נשארו הדובדבנים שבקצפת. רובנו כנראה נאלץ לוותר עליהם או על חלק נכבד מהם. למה? עבודה, מחויבות, משפחה, ילדים, ועוד ועוד… וכמו שציינתי מספר פעמים, חייבים לתעדף! בסעיף הזה נכנסים אימונים כמו:

אימון בגובה- גובה וביצועים ספורטיביים חולקים בינהם יחסי ניגוד: ככל שעולים בגובה יורדת כמות החמצן באוויר והלחץ האטמוספרי גורם ללחץ נמוך יותר של חמצן בדם. התוצאה, ניחשתם נכון, יותר סטרס למערכת שגם ככה נמצאת בסטרס. ניתן להתמודד עם הגובה, ניתן להתאמן ולהתאקלם לגובה, אך גם כאן נשאלת השאלה: על חשבון מה זה מגיע? על חשבון האימונים הסיזיפים והמשעממים (אך הקריטיים הרבה יותר) לשיפור סיבולת לב-ריאה?

איקלום לחום– התחממות גלובלית, מז”א שרבי, לחות מטורפת. כל הגורמים הנ”ל הופכים את האיקלום לחום לגורם שקשה להתעלם ממנו. במהלך האיקלום, כתוצאה מהחשיפה לאימונים בתנאי חום, הגוף מגיב באוסף של שינויים פיזיולוגיים שונים המשפרים את יכולתנו להתאמן בתנאי חום. ועדיין אלו אימונים שנצטרך לתעדף בזהירות.

קרוס-טריינינג– זהו שם כללי להרבה פעילויות כגון: יוגה, פילאטיס, שחיה וכו’… מדובר בפעילויות שללא ספק יעלו את רמת חייכם. אך האם יש להן תרומה לשיפור הביצועים שלכם כרצי אולטרה? ניתן לדון על כך בהחלט. לדעתי ההשפעה היא מועטה אם בכלל. מדוע? כי כל זה מתקשר לתעדוף שהזכרתי לאורך כל המאמר: כדי להיות רצים טובים יותר תצטרכו בעיקר לרוץ, בשילוב כל הפרמטרים שהוזכרו. נשמע פשוט, אבל רבים מאיתנו מפספסים את הנקודה הזו, מעדיפים להזיע בביקרם-יוגה מאשר פשוט לנוח ולאזור כוחות לאימון של מחר, או דוחפים משקלים בחד”כ במקום לצבור שעות יקרות של מנוחה והתאוששות.

————————–
מתעניינים גם באופניים? כנסו לאח שלו – מגזין האופניים בייקפאנל: http://bikepanel.com/
————————–

ולסיום – הכנה מנטאלית

נתקלתי לא אחת במשפט “כל אידיוט יכול לרוץ… אבל נדרש אידיוט מסוג מיוחד כדי לרוץ 100 מייל”, לדעתי המשפט הזה מיצג באופן נאמן את העומס המנטאלי הכרוך בהכנה ובריצת אולטרה מרתון. ההפרדה בין המנטאלי לפיזי היא מלאכותית לגמרי! אם לא תהיו “חזקים בראש” או בשפה היותר יפה .. אם לא תהיו מוכנים מנטאלית למה שמחכה לכם בריצת אולטרה מרתון, גם הגוף שלכם לא יהיה מוכן. ככל שנוקפות השעות הגוף חווה גלים אחרי גלים של עייפות ולאות בעוצמות שונות, חשוב להיערך לכך אחרת התודעה שלנו תצטרף במהירות. ברגע שנפלנו ל”בור” הזה- זו כמעט משימה בלתי אפשרית לצאת ממנו.

מהניסיון שלי ושל המתאמנים שעברו תחתי אני יכול לשתף אתכם שכמות נכבדה של DNF מגיעה לאו דווקא מכאבים בלתי נסבלים, עייפות או פציעות אלא מגיעה מתוכנו, מהראש. כאשר גם הרץ הכי מנוסה, תוך ידי תחרות יתחיל לשכנע את עצמו (לאט ובמיומנות) שאין לו באמת מה לחפש על המסלול, הוא פשוט לא רוצה להיות שם יותר.

כל אחד מאיתנו שיגיע למצב הזה יגיד לעצמו כל דבר ויעשה כל מה שצריך (!) כדי לפרוש מהתחרות כמה שיותר מהר ובכבוד, או פשוט לפרוש במקום וזהו. האימון המנטאלי צריך ללוות אתכם לאורך כל תקופת האימונים. אין פה עניין של תעדוף- זה ענין של הכרח. הבשורה היותר טובה היא שאימון מנטאלי כשמו כן הוא: מתחיל ומסתיים בראש ולא ברגליים. כדי לבנות כוח מנטאלי לא צריך להוסיף עוד טיפוס או קילומטרז’ שבועי, אלא לאמן את עצמכם קודם כל להכיר תודה, להיפטר מהרגלים לא טובים כגון – ויתור ויאוש לאחר כישלון. זה לאמן עצמכם לחשוב בהגיון, להיות ראלי ולאפשר לעצמכם להתמודד עם הפחדים הכי גדולים שלכם. את הפחדים האלה רק אתם מכירים ותקופת האימונים היא קרקע פוריה להצפת כל אותם הפחדים והתמודדות איתם.

והרי זה כל הרעיון לא ? לנפץ את תקרת הזכוכית שעל ראשנו כל פעם מחדש

מאת: אילן פריש, Summit
צילום: יוסי אוסטרוביאק,  MAXI RACE, אריק מון

אילן- מאמן ושותף בSummit- מועדון ריצות שטח. מרתוניסט ,אולטרא-מתוניסט ואיש ברזל. אהבתו האמיתית – מרוצי שטח ואולטרה. בוגר CCC , TDS , Lavaredo Ultra Trail ו-UT4M ועוד. בעל נסיון עשיר בהובלה של מתאמנים ליעד, מהמירוץ הראשון של 5 קמ ועד אולטרא מרתונים של 100 מייל ויותר. נייד: 0526480649