הרצים הטובים בעולם עושים את האימון הזה והוא זה שעושה את ההבדל! עשו אותו ותגיעו לשיאים חדשים בזמן קצר מאוד! (האמנם? מממ… עמוק בלב אתם יודעים שלא, נכון?)
מאת: דפנה שב פרחי
אני שומעת לא מעט שיחות בנושא בשבילי הריצה, בקבוצות הוואטסאפ ובשאר הרשתות החברתיות, ולכן החלטתי לעשות סדר בדברים אחת ולתמיד. תחילה, בואו נשבור את המיתוס: אין אימון אחד מסויים שאם תעשה רק אותו תשתפר מאד בריצה!
אנשים נוטים לייחס למשל לריצה הארוכה של סוף השבוע או לאימוני האינטרוולים חשיבות עליונה, שבלעדיהם לא יגיעו לשיפור המיוחל בריצה. אז נכון, אלו אימונים חשובים מאד וגם עשויים להביא לשיפור בריצה, אבל הם חייבים להיות חלק מתוך תוכנית אימונים שלמה כדי שזה יצליח.
מומלץ: כנסו לערוץ ראנפאנל בטלגרם!
הריצה “הארוכה” או “החסרה”?
לצערי הרב אני נתקלת בהרבה רצים שמייחסים חשיבות לאימון ספציפי אחד ומרשים לעצמם לוותר על שאר האימונים. לרוב זה קורה דווקא עם הריצה הארוכה של הסופ”ש, ובשל עומס (משפחה, עבודה) באמצע השבוע הם מוותרים על ריצות אחרות ובעצם “חיים” מריצת נפח אחת לשנייה, בתקווה שזו “תשמור” אותם בכושר. כמעט מצב דומה מתרחש עם אימוני האינטרוולים. רצים רבים חושבים שאם יבצעו אימון מהיר, חזק ועצים ויוותרו על ריצות אחרות, זה יספיק להם לשיפור הריצה. אולם אם מתבססים רק על אימוני אינטרוולים, די מהר תגלו שהגוף שלכם לא עומד בזה, שוב, כיוון שחסרה לו “התמיכה” של אימונים אחרים.
ועכשיו בהרחבה. חשוב להבין שיש מספר סוגים של אימונים וכל אימון עובד על מערכת אחרת בגוף. כיוון שבריצה הגוף עובד כמכלול, חשוב לחזק את כל המערכות בגוף.
- מערכת שלד-שריר – אימוני כוח
- מערכת אירובית (סבולת לב ריאה) – ריצות ארוכות
- מערכת אנאירובית – אימוני אינטרוולים ומהירות, ריצות קצב.
לפחות 3 ריצות בשבוע
חשוב לדאוג תחילה לפתח את סבולת הלב ריאה, ולכן כמעט באופן מוחלט המאמן לא יתייחס לקצב הריצה בחודשים הראשונים של הרץ. חשוב להקדיש תקופה זו לבנייה, תוך ריצות קלות כשהקצב בכלל לא רלוונטי. במהלך שבועות אלו, עם הקפדה על מינימום שלוש ריצות בשבוע, יווצרו כלי דם חדשים בשרירים, הלב והריאות ילמדו להעביר יותר חמצן ביותר יעילות, וככל שיעבור הזמן תרגישו שהריצות קלות יותר והקצב ישתפר בהדרגה ללא מאמץ.
גם בקרב רצים ותיקים המשמעות של הריצות הארוכות היא יצירת כלי דם חדשים, שימור ושיפור הסבולת. למעשה כאשר מפסיקים לבצע ריצות ארוכות או מפחיתים אותן, אותם כלי דם שנוצרו (קפילרות) יעלמו בחזרה, וכשנתחיל שוב להעלות נפחים נרגיש בהתחלה את התחושה ש”אנחנו לא בכושר”.
אותה תחושה של כבדות מגיעה גם אחרי כמה ימים ללא ריצה. נעשו הרבה *מחקרים בשביל לבדוק תוך כמה זמן ללא ריצה נחווה ירידה בכושר האירובי. העניין גם מאד תלוי מה היה נפח האימונים לפני ההפסקה. אני מרגישה אחרי שלושה ימים ירידה בכושר, רץ אחר ירגיש את זה אחרת. אבל ניתן להסכים שמאימון אחד של ריצה, או אפילו שניים בשבוע קשה יהיה לשפר את הסבולת. כל תוכניות האימונים הבסיסיות ביותר בנויות מ-3 אימונים וצפונה.
מוסיפים עצימות
כשנרצה לבצע אימוני אינטרוואלים או אימוני מהירות, אבל אין לנו את הסבולת האירובית המספקת לכך, זה בעצם יהיה כמו לרוץ “פול גז בניוטרל”. הגוף לא יאפשר לנו לרוץ מהר כפי שאנחנו רוצים כיוון שהמערכות בגוף מוגבלות בהעברת החמצן לשרירים. רק אחרי שבנינו לעצמינו סבולת לב ריאה על ידי ביצוע של ריצות ארוכות, שילוב של ריצות קלות קצרות יותר באמצע השבוע, וכך בנינו בסיס רחב במשך מספר שבועות וחודשים – רק אז אפשר להתחיל לבצע אימוני אינטרוולים ואימוני מהירות ולקצור את הפירות של תקופת הבנייה.
במהלך כל תקופה זו, חשוב לבצע אימוני כוח לחיזוק, וכן לשלב אימוני עליות על מנת לתמוך בגוף ולמנוע פציעות.
התוכנית של לידיארד
הדוגמה הכי טובה שאני מכירה למשמעות השילוב של עבודה על כל מערכות הגוף, היא תוכנית האימונים של ארתור לידיארד ז”ל, המאמן הניו זילנדי האגדי. בתוכניות האימונים שנתן לרציו, החל מרצי ה-800 מ’ ועד לרצי המרתון, הם כולם ביצעו ריצה ארוכה של כמעט 40 ק”מ, פעם בשבוע. גם פיטר סנל חניכו של לידיארד אולי המפורסם ביותר, מי שזכה פעמיים במדליית זהב בריצת 800 מ’, ביצע את הריצות האלו.
גרג מקמילן, שהיה מקורב לארתור לידיארד, מאמן באופן מאד דומה ומזכיר מאד את לידיארד. בתקופה שבה אני ובעלי חי התאמנו עם קבוצתו, כל הרצים ביצעו את הריצה הארוכה פעם בשבוע, כשהקבוצה כללה גם רצים למרחקים בינוניים ואפילו רצה אחת שהתחרתה ב-3000 מכשולים. החשיבות של בניית הבסיס האירובי והעובדה שהוא המפתח לריצות מהירות יותר, הוא רעיון שאומץ על ידי רצים לכל המרחקים. גם לידיארד וגם מקמילן האמינו בקילומטראז’ שבועי גבוה, ובנוסף לריצה הארוכה של סוף השבוע, תמיד התווספה ריצה נוספת באמצע השבוע, לא ארוכה כמו בסופ”ש, אבל היא היתה בהחלט ארוכה. למשל – 35 ק”מ בסופ”ש, ו-25 ק”מ נוספים (קלים) באמצע השבוע. מדובר כמובן ברצים ותיקים שכבר ביצעו בנייה הדרגתית של קילומטראז’ שבועי. בנוסף התקיימו עוד שני אימונים עצימים לשיפור המהירות, ועוד שני אימונים בחדר הכושר. את ההשלמה של הקילומטרים הקלים כדי להגיע לקילומטראז’ השבועי הרצוי ביצע כל רץ באופן עצמאי. כל יחידת אימון היתה חשובה.
לא מתמקדים באימון אחד
אני ממליצה לרצים בכל הרמות, לא להתמקד באימון אחד ולתלות בו את כל התקוות לשיפור בריצה. בריצה למרחקים ארוכים נדרשת סבלנות ובנייה הדרגתית של כל המערכות בגוף. בדרך כלל מי שמחפש קיצורי דרך בריצה למרחקים ארוכים די מהר יבין שבענף הזה, זה פשוט לא עובד.
“המדריך לריצה” – כל כתבות הטיפים, ההדרכה והאימון של RUNPANEL במקום אחד!
נרשמתם כבר לדיוור שלנו? רק פעם בשבוע-שבועיים והכי מעניין על ריצה:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
תוכנית האימון האישי של RUNPANEL: 
רוצים לשפר בצורה דרמטית את המהירות שלכם בריצה? לחצו פה למידע על התוכנית האישית
