יש כמה וכמה סוגי ריצות עיקריות בתוכניות אימונים לריצות ארוכות. גיא חלמיש מאמן קבוצת אימון תוכנית הריצה האישית של ראנפאנל מספר על הריצות העיקריות שתפגשו. כדאי להכיר:
הריצות האלה ייארזו במגוון צורות: עם הפוגות או ברצף, עם הפוגות של ריצה קלה או הפסקה מלאה בין אינטרוול לאינטרוול, בכל מיני שיטות, כגון לפי דופק, קצב או וואטים. אפילו התפיסה על מהותן יכולה להשתנות מעט ממאמן למאמן. אבל בכל מקרה כדאי להכיר אותן.
חימום ושחרור (זון 1)
ריצה קלה מאוד במאמץ קל. את הריצה הזו אתם צריכים כדי להיכנס לתוך האימון מבחינה מנטלית וללא מאמץ, וכדי לחמם מעט את השרירים, ולהכין אותם למאמץ גדול יותר בהמשך. מבחינת דפקים זו ריצה בזון 1 (כלומר מתחת ל 85% מהסף הלקטי) בתחילתה והיא יכולה להגיע לזון 2 בסופה. גם השחרור עושה את אותו דבר, רק הפוך להורדת העומס והדרגתיות לפני הפסקת האימון.
הקבוצה השקטה שלנו בווטסאפ, כנסו:
ריצה ארוכה (זון 2)
ריצות ארוכות נקראות גם ריצות נפח, מהוות אצל רצים מקצועיים כ 80% מהקילומטרז'. טווחי הדופק הם של זון 2 (עוד על חמשת אזורי הדופק) או סביב ה 85-90 אחוז מהסף הלקטי (יש כמה שיטות והבדלים בין גישות שונות לטווחי המספרים האלה). רצי עילית רצים בין 45 ד' לשעתיים. אצל רצים חובבים זה מרחק הולך ועולה בד"כ לאורך התוכנית עד לאזור מרחק היעד שלהם בתחרות.
אימוני עליות
יש כמה סוגים של ריצות בעליה, כשהמטרה שלהן היא לחזק את השרירים ולבנות יכולת עבודה כנגד כח הכבידה בזוויות של 3-6 אחוז. כמו כן הדופק והנשימה מאותגרים כך שהם גם סוג אימון נוסף חזק יותר בהיבטי הלב ריאה. מקובל לעשות חזרות קצרות (100-200 מ') בקצב טמפו גבוה, או ארוכות (200-500 מ') בטמפו נמוך. ובד"כ משלבים אותם בחלק הראשון של תקופת האימונים, לחיזוק.
מי שגר באזורים הרריים יכול לבצע ריצת עליה ארוכה במאמץ מתון וקבוע למרחקי 4-10 ק"מ. עליות גם משלבים באימוני פרטלק על קצב של ריצה ארוכה/נפח.
ריצת טמפו נמוך (זון 3)
ריצות טמפו יכולות להגיע גם הן בשתי צורות: אינטרוולים (הפוגות) במרחקים שונים או ריצה קבועה. יש שיח מעניין סביבן, כאשר חלק מהגישות טוענות שאזור הטמפו הנמוך הוא אזור לא אפקטיבי לאימון, ושאין צורך להתאמן בו – רק מעליו או מתחתיו. יחד עם זאת, קצב הטמפו הנמוך נחשב לקצב המקובל בתחרות למרחק חצי מרתון אצל חובבים ומרתון אצל רצי עלית (90-95 אחוז מהסף הלקטי).
ריצת טמפו גבוה (זון 4)
האזור הקלאסי לאימוני איכות שמתקרבים לסף הלקטי (95%-100% מדופק או קצב הסף). אימון קלאסי של רצים מקצועיים הוא ריצת סף לקטי כזו של 20-50 דקות. מקובל לראות בריצת 10 ק"מ תחרותית כמדד לקצב ממוצע ומהירות ממוצעת של סף לקטי. ברוב תוכניות האימונים משלבים אימונים השוברים את המרחק הזה לכמה סטים של מקטעים קצרים יותר (800-3000 מ') עם הפוגה קלה ביניהם.
בפתיחה כתבתי שיש גישות ותפיסות שונות, לדוגמה: יש גם תפיסות הטוענות שמקצוענים רצים מרתון ממש על הסף, ושמה שאחרים חושבים שהוא סף לקטי המאפיין מרוץ של 10 ק"מ, הוא למעשה "המהירות הקריטית".
ריצת פרטלק
פרטלק בשבדית זה "משחקי מהירות" וריצות פרטלק מקבלות אינטרפרטציות מגוונות. הן ריצות חופשיות יחסית ואפשר לעשות אותן בלי שעון, לפי הרגשה. הרעיון בהן הוא גיוון הקצבים ומתארי הריצה באופן חופשי יחסית כך שנוצרות הפעלות מגוונות של קושי לפי תוואי השטח והחשק. יש גם גישה מובנית יותר לפרטלק שבה רצים מקטע קל עוקב מקטע טמפו כל הריצה, למשל 2 דקות נפח 2 דקות טמפו.
ריצה מתגברת
ריצה ארוכה שמתחילה בקצב קל יחסית לחצי המרחק ואז מתחילה להתגבר לטמפו, עד קצב חצי מרתון (טמפו גבוה, אצל מקצוענים קצת מתחת לסף הלקטי). האפריקאים אוהבים לרוץ ככה בריצה קבוצתית כזו שבה שורדים מלפנים המהירים ביותר והאחרים משחררים קצת כדי לא להישרף. מתכון אפשרי לאימון: קחו את מרחק המטרה, קצרו אותו, התחיל לאט מקצב התחרות, באמצע להיות על קצב התחרות, ובסוף מעל קצב התחרות.
מהירות קריטית
ריצות מהירות קריטית הן ריצות קשות מעל לסף הלקטי. הן מבוצעות בהפוגות בתוך עונת התחרויות או לקראת סוף מחזור אימונים. סט אופייני יהיה של 800-1200 מטר על קצב שמעל לסף הלקטי בכמה אחוזים (אך לא יותר מ10%). לדוגמה אימון של 5 פעמים 800 מ' על קצב של 105% מהסף הלקטי, עם 2-3 דקות קלות בין לבין.
סטריידס (Strides)
סטריידס הם מקטעים של ריצה מתגברת עד מהירות שהנה פחותה מספרינט, אבל מהירה, למרחק קצר. מקובל להכניס סטריידס בשני מצבים: כחלק מחימום כשהם מהווים סוג של "אקטיבציה" מעוררת למתאמן או כמקטע מהיר בסוף כל קילומטר של ריצת נפח. הסטריידס מקקפיצים דופק, מעוררים, ומכניסים היבט של מהירות המונעת שקיעה בסגנון הריצה, ודעיכה בעירנות לקראת סוף הריצה הארוכה.
ספרינטים
ספרינטים אלו ריצות קצרות (50-200 מ') במהירות מקסימלית או קרובה למקסימלית. הם קשורים בכוח, כוח מתפרץ, זריזות ומהירות מקסימלית. רשמתי אותם פה למרות שהם אינם חלק מהאימונים המקובלים בריצות ארוכות. במיוחד בגילאים בוגרים הסיכון לפציעה גדול ואין להם תועלת רבה לריצה ארוכה.
סוגי ריצות לסיכום
חשוב לא להיתקע על סוג ריצה אחד, מה שקורה לרצים רבים בשגרה שלהם ובשלב מסוים הם מפסיקים להתקדם. אם זה קרה לכם ואתם רוצים להשתפר בספורט, הכניסו גיוון ובריצה הגיוון יכול לבוא באמצעות הוספת כמה סוגי ריצות בתוך תוכנית האימונים שלכם. למתאמנים אצלי בתוכנית, הבעיה הזו פתורה משום שהגיוון והעבודה המדויקת על מגוון סוגי ריצות וכישורים מובנית כבר בשיטה.
