כל רץ חובב או ותיק בטוח שמע פעם את המונח “אימון עליות”. רבים מכם אפילו עשו כאלה. אך האם אתם מבצעים את האימונים האלה נכון? מתי נכון לבצע אימונים כאלה ומהם היתרונות לביצוע של אימוני עליות?
שיפור הכוח, התייעלות בריצה וסיכון מופחת לפציעות הם רק חלק מהסיבות לביצוע אימונים אלה וכדאי להבין את התהליך שקורה באימוני עליות כדי להבין מתי אידיאלי לבצע אותם.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
אימון עליות מומלץ לגיוס מיטבי של סיבי השרירים. קל יותר להפיק בו כוח וניתן לרוץ בו בעצימות גבוהה כשהמהירות נמוכה יחסית. מכיוון שהמהירות אינה גבוהה כמו במישור, קטן הכיווץ האקסצנטרי של השרירים, המעמיס על הסיבים ומעלה את הסיכון לפציעה. כך ניתן לשפר את הכושר בתקופת הבסיס של תכנית האימונים, כשהגוף עוד לא מוכן לריצה בקצבים מהירים.
באימוני עליות קל יותר לרוץ בטכניקה נכונה, בין היתר משום שהרצפה קרובה יותר לרגל הנוחתת והזווית שנוצרת בקרסול מאפשרת טווח עבודה גדול יותר של שרירי השוק האחוריים, מה שמעודד שימוש בהם. שימוש בשרירי השוק האחוריים (התאומים והסולאוס) הוא ביטוי לריצה נכונה.
1. קל יותר להפיק כוח
הריצה בעלייה היא קשה יותר ממספר סיבות. אחת הסיבות היא שהעלייה בולמת את ההתקדמות שלנו מהתנופה שהפקנו בצעד הקודם. בעלייה אנחנו צריכים לייצר מחדש תנופה בכל צעד (ביחס לריצה במישור) וזה אמנם מקשה עלינו את הריצה, אך מאפשר לנו לדחוף את הקרקע חזק יותר. הדבר גורם לנו להפיק כוח יותר בקלות ובכך מחזק ומשפר את יכולות הריצה שלנו. בנוסף, בריצה בעלייה קל יותר לייצר דחיפה מכפות הרגליים מכיוון שכף הרגל שלנו יותר כפופה (במנח פלקס), וזה מאפשר לנו להשתמש באלסטיות של שרירי הסובך (התאומים והסולאוס) וגם בכל טווח התנועה של שרירים אלו ובכך לחזק אותם יותר.
2. קל יותר לרוץ בטכניקה נכונה
בריצה בעלייה כשאנחנו עושים צעד קדימה הרצפה קרובה יותר אל כף הרגל שעומדת לנחות עליה. ע”י כך אנו לומדים למקם את כף הרגל בזמן הנחיתה קרוב יותר אל האגן ונמנעים משליחתה קדימה, שכזכור שליחת הרגל קדימה פוגעת ביעילות הריצה. ריצה בעלייה מעודדת אותנו להשתמש בשרירי הסובך בעקבות הזווית הנוצרת לנו בקרסול. בריצה בעלייה גם קל לנו יותר לעבוד בקצב צעדים גבוה, והוא כידוע עוזר לשמור על המשכיות התנופה שלנו מהצעד הקודם.
3. יותר סיבי שריר משתתפים
סיבי השריר בגוף האדם מחולקים לסיבים אדומים וסיבים לבנים. באופן פשטני תפקידם של הסיבים האדומים הוא אירובי, כלומר להפיק כוח מתון ויעיל לאורך זמן, ואילו תפקידם של הסיבים הלבנים הוא בכוח מתפרץ כמו למשל בקפיצה לגובה. בריצה ארוכה במישור הגוף ישתמש בסיבי השריר האדומים ובכלל בסיבים שיותר בכושר והגוף מורגל יותר להשתמש בהם (כי השימוש בהם הכי יעיל), ופחות בסיבים אחרים שבריצה ארוכה יחסית נחים. בספרינט בעלייה (בעיקר לאחר ריצה ארוכה, על זה נדבר בהמשך) הגוף צריך להשתמש גם בסיבים בהם הוא פחות מורגל להשתמש על מנת להפיק מקסימום כוח. כאשר אנחנו מאמנים יותר סיבי שריר אז אותם סיבים ישמשו אותנו טוב יותר גם בתחרויות ובאימונים אינטנסיביים.
4. סיכון מופחת לפציעות
בריצה בעלייה קיימים שני אלמנטים שמפחיתים את הסיכון לפציעה. הראשון הוא שבריצה בעלייה יש פחות אימפקט בנחיתה כי נוחתים גבוה יותר ביחס לריצה במישור וכי רצים יותר לאט. השני הוא מהירות הריצה, שכן בעלייה הריצה תהיה איטית יותר מאשר במישור. מעצם זה שקיים פחות אימפקט בנחיתה יש פחות זעזוע ועומס על מערכת שריר השלד, מה שמוביל לפחות עומס על השרירים והמפרקים, ובכך הסיכון לפציעה יורד. לדוגמא, פציעות שנובעות לרוב מחוסר יכולת של הגוף לבלום את הזעזועים בצורה יעילה כמו שין ספלינטס.
כמו כן, כשאנחנו רצים בעלייה אנחנו רצים יותר לאט וצריכים לבלום פחות את התנועה שלנו מאשר במישור. עבודת הבלימה היא אחד הגורמים לפציעות, ולכן כשאנו נמנעים מבלימה אנחנו גם מפחיתים את הסיכון לפציעה. המקרה הקלאסי של פציעה כתוצאה מבלימת התנועה הוא במהלך ספרינט של ספרינטר או כדורגלן שפתאום תופס את שריר הירך האחורי ולא יכול להמשיך לרוץ.
5. שיפור הכושר
כמובן שבכל ריצה שאנחנו עושים אנחנו משפרים את הכושר במידה מסויימת. היתרון של אימון עליות טמון בכך שהוא “מכריח” אותנו להתאמץ יותר. בעלייה בעלת שיפוע חד לא נוכל לרוץ קל והדופק יעלה גם אם לא תכננו זאת. זה בהחלט יכול למשוך אותנו לקצה ולהעלות את הדופק שלנו גבוה יותר ממה שהיינו משיגים באימון במישור ודרך זה נשיג שיפור גדול יותר בכושר שלנו. בנוסף, אימון עליות מהווה גיוון בסוג האימונים שחשוב אף הוא לשיפור הכושר שלנו ובניית בסיס יכולות רחב יותר.
מתי כדאי לבצע אימוני עליות?
יש שני סוגים של אימונים בהם מומלץ לבצע עליות. אימון עליות קלאסי שכל מטרתו היא עליות, ואימון נפח בו מבצעים עליות בסיום. אימוני עליות קלאסיים מומלץ לבצע בתקופת הבסיס, התקופה בה אנחנו מתחילים את העונה ורוצים לעבוד על כוח ולהעלות דופק מבלי להעלות מהירות מפני שהגוף עוד לא מוכן לעומסים גבוהים. אלה יכולות להיות עליות שנמשכות 30 שניות עד 3 דקות (תלוי במרחק אליו מתאמנים), עם ירידה בקצב קל וחוזר חלילה. לעומת זאת, אימוני עליות מודרניים יותר כוללים עליות שנמשכות כ-10 דקות, שבהן נרוויח יותר את שיפור הסיבולת שלנו אשר תשמש אותנו לתחרויות בהן צריך לרוץ בעצימות גבוהה לאורך זמן.
אימוני עליות מודרניים אחרים הם אלה המבוצעים בסיום אימוני נפח. עליות קצרות של לא יותר מ-40 שניות, שמעצם זה שמבצעים אותם בסיום אימוני נפח, אנחנו מאלצים את הגוף להשתמש בסיבי השריר בהם הוא לא רגיל להשתמש לאחר שהסיבים שיותר בכושר כבר התעייפו מריצת הנפח. ע”י כך אנו מייצרים גירוי “שלם” יותר לשרירים ומשפרים מקסימום סיבי שריר באימון.
לסיכום, לאימוני עליות יתרונות רבים. מי שעוד לא מבצע אותם, כדאי שיתחיל. גם לשם הגיוון וגם כי הם יתרמו לו משמעותית לשיפור יכולות הריצה. חשוב גם להבין למה ומתי עלינו לבצע אימוני עליות ומאיזה סוג כדי להשיג את השיפור המקסימלי שניתן להשיג מאימונים אלה וכדי ליצור תכנית אימון איכותית יותר.