טכניקת ריצה היא דבר שניתן ללמוד, לפתח ולשפר כל הזמן, אך האם יש טכניקה אחת נכונה שמתאימה לכולם? כנראה שלא, אבל כן יש מספר עקרונות לריצה יעילה שהכרחיים לרובנו. 

יעילות משמעותה פחות עומסים על השרירים ויכולת לרוץ יותר מהר או ליותר מרחק באותו המאמץ. כידוע, המטרה בריצה להתקדם קדימה, ולכן נעשה את כל מה שיעזור לנו להתקדם קדימה ונמנע מכל מה שלא תורם לכך/מפריע לכך.

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

בין ריצה לפיזיותרפיה

תוך כדי לימודי התואר בפיזיותרפיה התחלתי ללמוד קורס מאמני ריצה. די מהר לאחר סיום הקורס כבר התחלתי לאמן את קבוצת הריצה של בית הלוחם תל אביב. כמו בכל קבוצת ריצה ואולי אף יותר מעצם היותם נכי צה"ל, גם הרצים שהיו בקבוצת בית הלוחם היו עם כאבים שונים בזמן הריצה. מבחינתי זו הייתה הזדמנות לנסות ולשלב את הידע שלי מהפיזיותרפיה, להבין היכן הבעיה ולבדוק האם משהו בסגנון הריצה שלהם מסביר את הכאבים. במידה וכן, ניסינו יחד לשנות קצת את סגנון הריצה בצורה כזו שתוריד עומס מהאזור הכואב. הרבה פעמים זה עבד. 

בהמשך תהיתי עוד על תפקידי כמאמן. האם עלי רק להכתיב את האימון ולעודד? פעמים רבות ראיתי מתאמנים שלי תוך כדי ריצה עושים תנועות עם הגוף שפשוט מפריעות להם לרוץ מהר ויעיל יותר. בין אם במודע ובין אם לא. גם ביומיום חלפו על פניי רצים וכשהסתכלתי על סגנון הריצה שלהם אמרתי לעצמי- הריצה שלהם פשוט לא יעילה! 

יעילות משמעותה פחות עומסים על השרירים ויכולת לרוץ יותר מהר או ליותר מרחק באותו המאמץ. כידוע, המטרה בריצה להתקדם קדימה, ולכן נעשה את כל מה שיעזור לנו להתקדם קדימה ונמנע מכל מה שלא תורם לכך/מפריע לכך. חשוב לציין שאני לא חושב שיש רק דרך אחת נכונה לרוץ. אנחנו שונים זה מזה. אבל יש תנועות שאין להן שום תכלית שתתרום לנו לריצה ומהן אני ממליץ להימנע. בשנים האחרונות עקבתי אחרי עשרות רצים ואפיינתי את 6 הטעויות הנפוצות והמשמעותיות ביותר בריצה שגורמות בין היתר לפציעות.

רוטציית יתר בכתפיים/נדנוד פלג הגוף העליון

בריצה אנחנו מתקדמים ע"י דחיפה של הרגליים את הקרקע. תפקידו של פלג הגוף העליון הוא לאזן את תנועת הרגליים ולעזור להן לדחוף קדימה בצורה יעילה. ברגע שפלג הגוף העליון שלנו לא יציב בזמן הריצה, מרכז הכובד שלנו משתנה ואנחנו צריכים להשקיע אנרגיה בלאזן את הגוף למרכז הכובד החדש במקום בהתקדמות קדימה. רוטציית יתר בכתפיים משמעותה סיבוב של הגוף לצדדים והיא גורמת לסוג של "התקדמות בזיגזג", מה שהופך את הריצה לפחות יעילה. צריך לנסות לשמור על תנועה מינימלית בכתפיים ובעיקר להקפיד על תנועת ידיים קדימה ואחורה. תבדקו האם כפות הידיים שלכם חוצות את קו האמצע של הגוף. במידה וכן, כנראה שאתם מסובבים יותר מדי את הכתפיים. 

כמובן שגם כל התנדנדות אחרת של הגוף או הראש לצדדים פוגעת ביעילות הריצה וגורמת לבזבוז אנרגיה מיותר.

נחיתה מאולצת על העקב או על החלק הקדמי של כף הרגל

כף הרגל שלנו בנויה מהמון עצמות קטנות וזה לא סתם, בין היתר זה נועד להתאים את הדריכה שלנו לפני הקרקע ולעזור בבלימת הזעזועים. בהליכה אנו מרימים קצת את החלק הקדמי של כף הרגל באופן אקטיבי כדי למנוע ממנה להיגרר על הקרקע. אולם, בריצה אין בכך צורך. בזכות הניתור הקיים בריצה הרגל שלנו מספיק גבוהה באוויר כדי להימנע מהיגררות על הקרקע, ולנחיתה על העקב אין יתרון כלשהו. מי שמנסה ב"כוח" להדגיש את הנחיתה על העקב סתם מכניס לעבודה מיותרת את השרירים המכופפים של כף הרגל (הדורסי-פלקסורים ובעיקר את הטיביאליס אנטריור).

כמו כן, גם התעקשות לנחות על החלק הקדמי של כף הרגל היא לא נכונה משום שהדבר מייצר עומס על שרירי השוק האחוריים שלכם. מחקרים מראים שלא משנה איך תנחתו על הקרקע, העומס העיקרי בכף הרגל יהיה בין עצם המסרק השנייה והשלישית. 

אז איך נכון לנחות? באופן שבו יוצא לכם טבעי. לשחרר את כף הרגל ולתת לה לנחות איך שנוח וטבעי לה. בכך לא תעמיסו עומס מיותר על שרירי השוק.

טכניקה בריצה

שליחת כף רגל קדימה 

"מנוע" ההתקדמות שלנו בריצה הוא דחיפת הרגל שעל הקרקע ולא הושטת הרגל שבאוויר קדימה. זאת בניגוד להליכה. ריצה היא לא הליכה מהירה. בהליכה יש מין תנועה של גלגל. חצי ממנו ברגל ימין והחצי השני ברגל שמאל רגע לפני שרגל ימין מתנתקת מהקרקע, וחוזר חלילה. זו דרך מאוד יעילה אנרגטית להתקדם וזה בדיוק היתרון שלנו על פני רוב בעלי החיים היבשתיים. לעומת זאת, בריצה הסיפור כבר שונה. 

אם בהליכה יישור הברך ושליחת כף הרגל קדימה מביאים להתחלת הגלגול מהעקב (Heel strike), אז בריצה כשהרגל נוחתת בעוד הרגל השנייה באוויר התנועה הזו גורמת לבלימה של תנופת הגוף ורק אחר כך לאותה תנועת גלגל. בעת הבלימה כבר איבדנו מהירות מהצעד הקודם וכעת עלינו ליצר אותה מחדש. אז מה עושים? בריצה בניגוד להליכה עלינו לוותר על הפעלה אקטיבית של מיישרי הברך ופשוט לתת לכף הרגל לנחות איפה שטבעי לה בסיום שלב הדחיפה מהקרקע. אני אוהב להדגים את זה ע"י ביצוע הליכה ללא שלב ישור הברך שבאוויר. תראו שאתם לא מתקדמים כמעט כלל. בהדרגה תתחילו לדחוף מכף הרגל ותבינו שבריצה "מנוע" ההתקדמות שלנו הוא הדחיפה ולא הושטת הרגל קדימה.

טכניקת ריצה או טכניקת ניתור לגובה?

בריצה המטרה שלנו היא להתקדם קדימה. לכן, צריך להשקיע את האנרגיה בדחיפה של הגוף קדימה ורחוק, ולא בדחיפה לגובה שמבזבזת אנרגיה ולא מקדמת אותנו. אמנם ככל שנרוץ מהר יותר הדחיפה תהיה גבוהה יותר, אך למעשה, הדחיפה צריכה להיות לגובה המינימלי הנדרש כדי להצליח לדחוף רחוק. בנוסף, דחיפה לגובה יוצרת נחיתה בעלת אימפקט גבוה יותר שמעמיסה לנו יותר על הגוף ותורמת לעייפות.

חוסר שימוש בשרירי התאומים 

אשתמש במונח "התאומים" כדי לפשט את הנושא, אך הכוונה היא לכל שרירי השוק האחוריים שיכולים לדחוף אותנו מהקרקע. שריר התאומים הוא שריר אלסטי. הוא יכול לשמש אותנו כמו קפיץ (או כמו פרוטזה אצל רצים קטועי רגל) ולהיטען בזמן הדריכה בתנועת flex ואז להשתחרר ולדחוף אותנו קדימה. תנועה זו חשובה לניתור הקיים בריצה, וכדאי לנו למצות אותה גם בצורה אקטיבית, כלומר לא להסתפק באלסטיות של השריר אלא לכווץ אותו ולדחוף ממנו במודע. זה כמו לעשות פוינט או להרגיש כאילו אנחנו דוקרים עם האצבעות את הרצפה. ביחד עם שריר הארבע ראשי, שריר התאומים הוא אחד משני השרירים החזקים בגוף. לכן כדאי לנו לנצל אותו ולהפיק ממנו את הכוח שהוא יכול לתת לנו לדחיפת הגוף קדימה. כך נוכל גם להוריד עומס משרירים אחרים ולחלק את העומס בצורה שווה יותר.

קצב צעדים איטי

מהירות הריצה שלנו נקבעת ע"י שני פרמטרים- קצב הצעדים ואורך הצעד. קצב צעדים * אורך צעד = מהירות הריצה. בעצם אני יכול להגביר קצב צעדים ולהוריד מאורך הצעד ולהישאר באותה המהירות, ולהיפך. יש סברה שאומרת שהקצב הוא 180 צעדים לדקה. זה אולי נכון לחלק מהאנשים אך לא לכולם. אז מה כן?

הדבר תלוי במספר גורמים – מהירות הריצה והגובה שלכם הם העיקריים. חלק מהרצים האולימפיים למרחקים ארוכים רצים בקצב צעדים של מעל 200 צעדים לדקה (צל"ד). האם זה יעיל? למהירות בה הם רצים זה כנראה מאוד יעיל, מכיוון שכבר אין יכולת להגדיל עוד את אורך הצעד בצורה יעילה שלא תאמץ מדי את השרירים. אנחנו נראה גם שככל שהרצים גבוהים יותר כך קצב הצעדים שלהם איטי יותר (ועדיין מעל 180), כנראה מהסיבה שעם רגליים ארוכות יותר יעיל יותר לרוץ בצעד גדול יותר.

אסטרטגיית ריצה של בן אדם עובדת בצורה הבאה- הוא רץ בקצב צעדים מסוים וככל שמגביר את מהירותו הוא מגדיל את אורך הצעד. בשלב מסוים כשהוא כבר לא מצליח להגדיל עוד את אורך הצעדים הוא מגביר את קצב הצעדים שלו עד שגם שם מגיע לקצה היכולת. העיקרון הוא פשוט- ככל שהצעד שלכם יותר גדול כך תפיקו בו יותר כוח. ככל שאתם חזקים יותר כדאי לכם להסתמך יותר על אורך הצעד (אבל גם זה עד גבול מסוים בו קצב הצעדים נהיה איטי מדי).

אז אין קצב צעדים נכון עבור כולם אבל כנראה שיש קצב צעדים שאיטי מדי עבור רובנו. צריך להסתכל על כל אחד מאיתנו ולראות איך קצב הצעדים משפיע על יעילות הריצה שלו. אם אתם שוהים המון זמן על הקרקע בכל צעד והריצה נראית כבדה ולא קפיצית אז כנראה שקצב הצעדים שלכם איטי מדי. אם אתם מתעקשים על מספרים אז קצב צעדים שנמוך מ-160 צל"ד יהיה איטי עבור רובנו. 170 צל"ד יהיה אולי הגבול התחתון עבור ריצה קלה ו-173 ומעלה יהיה כבר יעיל יותר. הטעות של רוב הרצים היא דווקא לא בריצות המהירות, שם טבעי להם לרוץ בקצב צעדים גבוה, אלא בריצות הקלות שם הם מפחיתים את קצב הצעדים במקום להקטין את אורך הצעד. מה שקורה אז זה שהם שוהים זמן רב מדי על הקרקע ומאבדים מהירות, ואז צריכים לפתח אותה מחדש בצעד הבא וזה כמובן פחות יעיל. גם קצב צעדים גבוה מדי שלא מאפשר את "טעינת" הקפיציות של שרירי השוק האחוריים הוא שגוי. אך טעות זו פחות נפוצה.

RUNPANEL גם בטלגרם – כנסו!

לסיכום, איך לשנות טכניקת ריצה?

אם יש לכם עומס או פציעה מסוימת שאתם לא מצליחים להתגבר עליה יכול להיות שזה נובע מטעות טכנית שאתם עושים ובכך מעמיסים מאוד על שריר או מפרק מסוים. אם בעזרת שינוי טכניקה תצליחו להפחית מהעומס על אותו אזור כאוב, זה יכול לפתור לכם את הכאבים. יחד עם זאת חשוב להדגיש- יכול להיות שאתם עושים את אחת מהטעויות המוזכרות בכתבה ובכל זאת זה עובד לכם טוב, אתם לא נפצעים וגם משיגים תוצאות יפות. זה קורה מפני שבניתם את הכושר שלכם לפי עבודת השרירים הספציפית לטכניקה בה אתם רצים בצורה הדרגתית מספיק כדי שהגוף יתרגל לכך. שימו לב שדווקא שינוי בבת אחת של טכניקת הריצה שלכם (גם אם היא שגויה) עלול לפצוע אתכם כי שינוי בטכניקה ישנה גם את האיזון הקיים אצלכם בעומס על השרירים אליו אתם כבר מאומנים. לכן, מומלץ לבצע שינוי בטכניקה בתקופות הכנה בהן האימונים פחות עצימים ולא בתקופות של עומס גבוה ולהשתדל לעבוד על כך בהדרגתיות. בכל אופן מומלץ שיהיה איש מקצוע שילווה אתכם בתהליך כדי לוודא שאתם עושים את השינוי בצורה נכונה.

מאת: אור דלח

כתבה נוספת שתעניין אותך: האם כדאי להשקיע בשינוי סגנון ריצה?