רוצים חזה גדול – שני התרגילים שיכסו לכם את רובו בחדר כושר

לתרגילי החזה יש הרבה ואריאציות בחדר הכושר – בחלקם אנחנו מרחיקים המשקל מהגוף (לחיצה) בין אם זה באמצעות מוט, מכונה, מקבילים, או משקולות חופשיות ובחלקם מקרבים את הזרועות זו לזו מלפנים (פרפר)

מתוך קורס מדריכי חדר כושר, מרכז יובל, כפר תבור
רשם: גיא חלמיש

שריר החזה הגדול Pectoralis Major הוא בעל 2 תחילים ואחז אחד. לכן נאמר ראש בריכי וראש בית חזה סטרנלי. האחז הוא בעצם הזרוע. המפרקים העיקריים שעובדים בתרגילי החזה המורכבים הם:

1. מפרק הכתף – מופעל כאשר הזרוע נעה במרחב בכמה צורות: הרחקה וקירוב (לגוף בתנועה הצידה), כפיפת כתף (זרוע קדימה נעה כלפי מעלה), פשיטת כתף (זרוע נעה קדימה מלמעלה למטה), וקירוב אופקי (“פרפר”) והרחקה אופקית (התנועה ההפוכה לפרפר). 
2. מפרק שכמה – בית חזה: בו מבצעים קירוב שכמות, הרחקת שכמות, הרמה והורדה. 
3. מפרק המרפק בחלק מהתרגילים – פשיטה וכפיפת מרפק.

---

כנסו ל RUNPANEL טלגרם! עדכונים על תוכן כושר ובריאות

---

לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי 

תרגיל המיועד לחזק את קבוצת שרירי החזה ורצועת הכתפיים. חשוב להשאיר את הרגליים על הקרקע לייצוב. יש לו לא מעט גרסאות: 

הבדלי שיפוע- מיועדים לתת דגשים שונים לאזורי שריר החזה: דגש מאוזן, דגש ראש עליון או תחתון:

• לחיצה ב 90 מעלות
• לחיצה ב 45 מעלות בשיפוע חיובי 
• לחיצה בשיפוע שלילי 30 מעלות

הבדלי מקור ההתנגדות:

• כנגד סמית משין
• כנגד משקולות יד
• כנגד מכונה (בד”כ בישיבה)

ניתוח התנועה – קינסיולוגיה של השרירים המשתתפים: 

• במפרק הכתף מבצעים הרחקה
  • האגוניסט (שריר עיקרי) – חזה גדול Pectoralis Major
  • הסינרגיסט (מסייע) – דלתא קדמי Anterior Deltoid
  • אנטגוניסט (נגדי) – רחב גבי Latissimus Dorsi
• במפרק שכמה בית חזה מבצעים הרחקת שכמות:
  • האגוניסט (שריר עיקרי) – משור קדמי Serratus Anterior
  • הסינרגיסט (מסייע) – חזה קטן Pectoralis Minor
  • אנטגוניסט (נגדי) –  טרפז Trapezius
• במפרק המרפק מבצעים פשיטה)
  • האגוניסט (שריר עיקרי) – תלת ראשי, Triceps 
  • הסינרגיסט (מסייע) – שריר המרפק Anconeus
  • אנטגוניסט (נגדי) – דו ראשי זרועי Biceps brachii

פרפר חזה 

גם תרגיל הפרפר הוא בעל ואריאציות מגוונות בדומה לתרגיל הקודם: בכלי ההתנגדות ובזווית העבודה. ניתן לבצעו במכונה:

כנגד משקולות חופשיות (ב90% או בזווית כלפי מעלה 45%), גם פה בשכיבה רצוי להשאיר את הרגליים על הקרקע לייצוב:

הוא נחשב לתרגיל מבודד למפרק הכתף, המחזק בעיקר את החזה והכתף ללא הפעלת מפרק שכמה בית חזה. השרירים המשתתפים:

• • האגוניסט (שריר עיקרי) – חזה גדול Pectoralis Major
  • הסינרגיסט (מסייע) – דלתא קדמי Anterior Deltoid
  • אנטגוניסט (נגדי) – דלתא אחורי Posterior Deltoid

בתמונה: כנגד פולי עליון כפול בהצלבה בזווית כלפי מטה (ניתן גם בזווית כלפי מעלה מפולי תחתון).

לחיצת חזה על מקבילים DIPS באחיזה רחבה

תרגיל שמצוי בהרבה מאוד מתקני חוץ והוא מעביר דגש רב גם אל התלת ראשי במפרק המרפק.

• במפרק הכתף מבצעים כפיפה לפנים
  • האגוניסט (שריר עיקרי) – דלתא קדמי Anterior Deltoid 
  • הסינרגיסט (מסייע) – מקור העורב זרוע Coracobrachialis
  • אנטגוניסט (נגדי) – רחב גבי Latissimus Dorsi
• במפרק שכמה בית חזה מבצעים הרחקת שכמות:
  • האגוניסט (שריר עיקרי) – משור קדמי Serratus Anterior
  • הסינרגיסט (מסייע) – חזה קטן Pectoralis Minor
  • אנטגוניסט (נגדי) –  טרפז Trapezius
• במפרק המרפק מבצעים פשיטה)
  • האגוניסט (שריר עיקרי) – תלת ראשי, Triceps 
  • הסינרגיסט (מסייע) – שריר המרפק Anconeus
  • אנטגוניסט (נגדי) – דו ראשי זרועי Biceps brachii

בסדרת הכתבות מקורס מדריכי הכושר אנו מביאים סיכומי שיעורים נבחרים ממרכז יובל בכפר תבור.