המערכת ההורמונלית היא מערכת של העברת מסרים והפעלת תהליכים בגוף האדם. כיצד היא מעורבת בתהליכי ההשמנה, מהי השמנה, וכיצד הספורט קשור לעניין? על כך בסיכום השיעור הבא:
סיכום הרצאה בקורס של: מרכז יובל, כפר תבור
אתר fitpanel ו runpanel התמזגו, ובתקופה הקרובה נשתף לכם בראנפאנל כתבות של חיזוקים, קרוספיט יוגה ועוד דברים משלימים לריצה. רצים? שווה לעשות חיזוקים!
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
המערכת ההורמונלית בגוף האדם
המערכת העצבית מעבירה מסרים חשמליים (בעיקר) מהירים. המערכת ההורמונלית גם היא מעבירה מסרים ופקודות לתאים השונים לעשות פעולות, אבל היא עובדת לאט ולמשך זמן ארוך יותר.
הורמון- חומר כימי המיוצר במקום מסוים בגוף, מופרש לזרם הדם (חייב להיות כך כתנאי להגדרתו כהורמון. למשל חומר המופרש לעיכול – אנזימים… הורמון חייב להיות מופרש לזרם הדם).
מאיפה מופרשים ההורמונים: מבלוטות הפרשה – בד"כ ממרכז הגוף, והן זהות לגברים ונשים למעט הורמוני המין. שינויים הורמונליים אצל גברים ונשים יוצרים הבדלים בין נשים וגברים.
יש 10 בלוטות הפרשה, לכל בלוטה יש יותר מהורמון אחד שהיא מפרישה בד"כ. היום יודעים שרוב ההורמונים מופרשים מהבלוטות,
יש הורמונים המופרשים מאזורים שאינם "בלוטה": לפטין- מעודד הרזיה, והוא מופרש מרקמת שומן ולא מבלוטה. יש הורמונים המופרשים מתאים בקיבה: גרלין הורמון הרעב.
- במוח: היפותלמוס (בלוטת העל) – מפקחת על כל התאים.
- במוח: מתחת להיפותלמוס (תפקיד משני) – היפופיזה \ יותרת המוח. ההיפותלמוס מפקחת על ההיפופיזה.
בסדרת הכתבות מקורס מדריכי הכושר, fitpanel.co.il מביא סיכומי שיעורים נבחרים ממרכז יובל בכפר תבור
הם פועלים דרך רצפטורים
לכל הורמון יש רצפטור. הורמון מופרש מהבלוטה, עובר לדם, נע ומגיע לאיבר המטרה שלו- מתחבר לרצפטור, ומעביר את המסר. הרצפטור הוא כמו מנעול בדלת וההורמון כמו המפתח.
אם לאינסולין אין רצפטור או כמו בסוכרת הרצפטור פגום- ההורמון לא עובד. יש מחלות שכיחות בהן הורמון לא מופרש או שהרצפטור לא פועל ולא קולט אותו. למשל בסוכרת – או שהלבלב לא מפריש אינסולין או מפריש בכמות קטנה. סוג אחר של סוכרת- זה בעיה בקולטן. בעיות בתפקוד הורמונלי גורמות למחלות.
איפה ממוקמים הרצפטורים- יכולים להיות בשני אזורים, וזה תלוי בהורמון המפעיל אותם.
- ממברנת התא/מעטפת התא- יש על גביה הרבה רצפטורים, והם נקשרים אליהם.
- רצפטורים בתוך התא עצמו בתוך הגרעין – הגרעין מכיל את החומר התורשתי DNA וגם רצפטורים.
מי נקשר למי? יש שתי קבוצות הורמונים בהתאם לשתי קב':
- חלבוניים – אינסולין, הורמון הגדילה GH ועוד- כולם נקשרים לרצפטורים על גבי הממברנה. הוא לא מסוגל לחצות את הממברנה.
- סטרואידיים – מבנה שדומה לכולסטרול/שומן. ההורמונים הסטרואידיים נוצרים מהכולסטרול, למשל – הורמני המין (אסטרוגן, וכו') – בעלי רצפטורים בתוך התא בגרעין.
בגלל שהגרעין הוא איבר רגיש עם ה DNA, תופעות הלוואי של הורמונים המופעלים בו הן עם תופעות לוואי יותר חזקות. כל עודף הורמון ילווה בתופעות לוואי, אבל עם סטרואידים- יהיו יותר חריפות בגלל ההשפעה על הגרעין שאחראי על חלוקת התא וייצור חלבונים.
הצטרפו לערוץ הכושר בטלגרם: https://t.me/RUNPANEL
התפקיד – העברת הוראה / פקודה
- אנאבוליים- הוראה לבנות דברים בתא.
- קטבוליים – נותנים הוראה לפרק דברים.
יש סטרואידי אנבולי וקטבולי והפוך – חלבוני אנאבולי וקטבולי.
לדוגמה: בנייה ופירוק גליקוגן – שרשרת סוכרית, פחמימה מורכבת הבנויה משרשרת יח' סוכר. גוף האדם אוגר פחממות בצורת גליקוגן. בנייתו- אנאבולי. פירוקו – קטבולי. כדי שזה יקרה צריך הורמון.
אדרנלין- הורמון קטבולי המופרש מבלוטת יותרת הכליה (שם נרדף אפינפרין) – תפקידו לפרק מקורות אנרגיה בזמן מאמץ. באופן כללי- בזמן מאמץ יהיו יותר קטבוליים כדי לשחרר אנרגיה. בסיום המאמץ – יופרשו יותר הורמונים אנאבוליים – לטובת שיקום מבנה שרירים, בניית מאגרים, וכו'. נכנסים להתאוששות ושם רמת ההורמנונים הקטבוליים אמורה לרדת והם מוחלפים באנאבוליים.
הורמוני הסטרס הם הורמונים קטבוליים. הורמני דחק שגורמים לפרוק מאגרי אנרגיה (גליקוגן/שומן) למאמץ.
סטרס הוא לא בהכרח מזיק או רע, לעתים הוא נחוץ- השאלה איזה סטרס. יש הבדל בין אקוטי/רגעי לבין כרוני. הרגעי- מגייס את הגוף עבור הסיטואציה. הסטרס מגייס את האדם להתגבר על סיטואציה של איום. אבל צריך שייפסק לאחר מכן כדי לא לסבול מקטבוליות מתמשכת.
רקמת שומן
אוסף תאי שומן, שכל אחד מהתאים בה הוא מחסן לצבירת חומצות שומן. יש להם גם פעילות מטבולית והפרשות של חומרים לזרם הדם, אבל עיקרן בתפקוד כמחסן. תא שומן זה המחסן, חומצת שומן זו התכולה.
- חלק מחומצות השומן מגיעות מהאוכל – מגיעות פנימה ומופקות ליצירת ATP, או מתחברות לחומרים אחרים ליצירת חומר, והיתרה – נאגרת בתאי השומן.
- חלק אחר: מיוצר בגוף האדם באמצעות שימוש באבות מזון אחרים. אכילת כמות גדולה של פחמימות, מה שלא ינוצל יעבור המרה לשומן.
האגירה היא צורך קריטי שנבע מהאבולוציה והשרידה, אבל האוכל היום זמין, עתיר קלוריות ומעובד. קל היום יותר למלא את רקמות השומן… תנאי הסביבה באים לרעתנו.
- היפרטרופיה- מושג המשויך לשריר בד"כ (היפרטרופיה שרירית). אבל הוא מדבר על עלייה בנפח תא, ולא רק בשרירים. יש גם היפרטרופיה בתא שומן. אם הוא גדל- התוצאה היא השמנה.
- אטרופיה- ירידה בנפח התא – גם פה יש גם בשרירים (ירידה במסת השריר). במקרה של תאי שומן- הרזיה.
- היפרפלזיה- עלייה במספר התאים. ברקמת שריר, ללא הורמונים אנאבוליים, אין עדות להיפרפלזיה בבוגרים. במקרה של רקמת שומן לא כך הדבר: כשהיא גדלה, יודעים שיש גם היפרפלזיה של תאי שומן.
- אפופטוזיס – הרס התא. במצב חולי או בעיה. בתהליכי הרזיה זה בד"כ אטרופיה והיפרטרופיה.
מיקום רקמת שומן
- שומן תוך בטני- בתוך חלל הבטן. שומן ויסרלי- בין האברים הפנימיים, מתחת לשרירי הבטן שלנו שהם עוטפים את הרקמה הזו. התוצאה של השמנה ברקמה הזו נראית לעין ככרס. השמנה שקיימת אצל נשים אבל מאפיינת יותר גברים. היא נחשבת מסוכנת יותר, מפרישה חומרים דלקתיים, קרובה יותר לכלי דם וכו'. היא מקושרת יותר ליתר לחץ דם, סרטן, סוכרת ועוד- לכן זה דורש טיפול.
- רקמת שומן תת עורית – מכסה את כל הגוף. אפשר לצבות אותה ואפשר להפריד מהשריר. היא בכל מקום שבו יש עור. ההשמנה בה אינה אחידה במיקומים שונים. אצל כל אדם זה שונה. באזור המותניים יכולה להיות השמנה תת עורית וגם תוך בטנית.
השפעה על איזורים ספציפיים
אין לנו אפשרות לבחור איך לפזר את השומן. זה עניין גנטי. גם בין תת עורי ובאזורים שונים וגם בין תת עורי לבטני. גם אין יכולת לבחור מאיפה זה יצטמצם יותר. בד"כ בתוך בטני יפונה יותר מאשר מתת עורי כשעושים אימונים+הפחתת תזונה, אבל בתת עורי- אין השפעה מדויקת. אי אפשר לתת תרגיל כושר נקודתי לבטן… או לירכיים. תרגילים מכוונים לרקמה שרירית, הם יתרמו לאבר ספציפי ולמראהו, אבל לא לרקמת השומן העוטפת אותו.
הורמונים לוויסות משקל – לפטין וגרלין
הם אינם קשורים קשר ישיר לפירוק ובניית שומן, אלא לוויסות במנגנון רעב ושובע.
- לפטין – מופרש מרקמות שומן. רצפטורים בהיפותלמוס, מעודד שובע. "הורמון ההרזיה" – ברגע שרמתו גבוהה האדם מדווח על שובע. יש לו תרומה בכך לתהליך הרזיה. אחרי הארוחה רמתו גבוהה יותר.
- גרלין- מופרש מהקיבה, פועל גם הוא בהיפותלמוס, ומעודד את מרכז הרעב. מופרש יותר לפני ארוחה.
גירעון קלורי- דיאטת רזון היא החסרת אוכל. אבל החוכמה היא לאכול נכון ולהחסיר בצורה נכונה.
בלוטת התריס והורמוני T3 T4
הבלוטה נמצאת על קנה הנשימה. ההורמונים תירוקסין T4, ו T3 אחראיים על קצב המטבוליזם בגוף האדם בתאים השונים.
מטאבולי- זה פירוק ובניה (אנבוליזם ומטבוליזם) – כשאנחנו מגבירים מטאבוליזם, אנחנו מגבירים שריפת קלוריות, כי תהליכי הפירוק והבנייה צורכים הוצאה אנרגטית (צריך לשרוף ATP). הם נו טים להגביר קטבוליזם.
הם מווסתים את התהליך בצורה תקינה, אבל יש מצב בבעיה בבלוטה (אשר שכיחה יותר אצל נשים), ובה הבלוטה מפסיקה לייצר את ההורמון. תת פעילות בלוטת התריס, פחות הפרשת T3/4 ואז ירידה בקצב המטבולי והשמנה.
רוב האוכלוסיה משמינה כתוצאה מאכילה ולא מבעיות מהסוג הזה (גורמים סביבתיים).
מאזן קלורי/מדידת חילוף החומרים
הגוף צורך קלוריות מבחוץ ע"י מזון ושתיה, ובמקביל מנצל קלוריות בתהליכים שונים- בסופו של יום יש מאזן קלורי: כמה הכנסנו וכמה הוצאנו בזמן נתון. אם הוצאתי 2000 קלוריות ביום, ואם צרכתי 2000, לא אמור להיות שינוי ברקמה השומנית.
אדפטציה– התנגדות לירידה במשקל, שבה הגוף מנסה להימנע מירידה. כיצד?
למשל בהפרשת הורמוני רעב- גרלין – אם הגוף מזהה ירידה בכמות רקמות השומן הוא יפריש יותר, ויהיה רעב. עושים מניפולציות כדי להנמיך את זה: סיבים תזונתיים, ארוחות קטנות יותר, ארוחות עם פחות ערך קלורי, אבל יש רעב!
מהי הצלחה בדיאטה: הורדת מעל 10% מהמשקל ושמירה על כך לפחות שנה! 80% מהשמנים לא מצליחים להשיג את היעד. הרוב חוזרים חזרה משום שהגוף מתנגד.
הסתגלות בכמות ההוצאה האנרגטית – יורדים בהוצאה האנרגטית כתוצאה מהגרעון הקלורי. לכן הירידה בגירעון קלורי- היא לא לתמיד… מעטים האנשים שעשו שינוי דרמטי ושומרים על זה לאורך שנים. רוב הדיאטות נכשלות כתוצאה מהבטים מנטליים, פיזיולוגיים וכו'.
ממה הגוף שורף קלוריות?
- ההוצאה הבסיסית BMR – קצב חילוף חומרים בסיסי – אנחנו מנצלים אנרגיה ושורפים קלוריות גם ללא ביצוע כל פעילות (כי יש לב ותהליכים הצורכים אנרגיה). מדידה: במכשיר טכנולוגי, עם מדידת קליטת חמצן והוצאת פחמן דו חמצני ב 24 שעות אפשר להעריך בצורה טובה את ההוצאה האנרגטית היומית של כל אדם. בד"כ BMR של גברים גבוה יותר משל נשים. ערך ממוצע של נשים: 1200 ואצל גברים 1500 קלוריות.
- הוצאה אנרגטית בפעילות גופנית-
- יזומה (אימון/כושר גופני) – באותה שעה של יח' אימון שורפים קלוריות.
- שגרתית ("ניט") – הליכה, תזוזה, יומיומית רגילה. זה רובד שממנו פוחתת הכי הרבה הוצאה קלורית כשעוברים אדפטציה. אנשים בדיאטה הם עייפים ורעבים והם יושבים יותר.. אין אנרגטיות. צריך להתעלות על עצמך מנטלית.
- עבודת מערכת העיכול – צריכה גם היא להשקיע אנרגיה כדי לעבוד.
היום לא מסתכלים על פעילות גופנית ככלי להרזיה!
תרומתה גדולה לבריאות האדם אבל לאו דווקא להרזיה. התרומה הזו קיימת אבל היא קטנה מאוד ויכולה אפילו להיעלם, כי גרעון קלורי משפיע מאוד. פעילות אירובית של שעה תתן רק 500 קלוריות לשעה בהוצאה אנרגטית (תלוי במסה, משקל, עצימות), בעוד שארוחה אחת יכולה לכסות בקלות את הכמות הזו.
מתי היא כלי חשוב? כשהתנאי הוא בקרה קלורית. כשאי אפשר לקצץ יותר בכמות הקלוריות שאוכל האדם.
אימוני התנגדות הם אמצעי שמאפשר לשמור על מסת שריר בזמן גירעון קלורי, וגם להעלות מעט. אימוני התנגדות מסייעים לאדם בתהליך הדיאטה לשמר מסת שריר ולאפשר ירידה איכותית. בכל מקרה רק אימונים ללא בקרה של ערך קלורי ומה אוכלים – קשה להצליח כך בתהליך.
האימונים גם מסייעים בהכנסת האנשים למסגרת מנטלית שבה הם שומרים יותר על התזונה שלהם. מסייעים להם להתמיד, מסייעים להם לבריאות, מסייעים להם למסת שריר וכו'.
