נהייה פתאום חם – חשוב שתכירו את תהליכי האקלום לחום

האקלום משתנה בין ספורטאים בהתאם לכושר הגופני שלהם ולניסיון קודם עם מאמצים בתנאי חום. רוב היתרונות באקלום מושגים כבר אחרי כשבוע, אבל להשלמתו ידרשו כשבועיים (10-14 ימים עם חשיפה של כ 90 ד' ביום). אצל אנשים פחות מאומנים או כשיש מעבר חד וקיצוני מתנאי קור לחום התקופה יכולה להתארך. רוב היתרונות האלה יאבדו בתוך שלושה שבועות עם חזרתם למזג אוויר קר, אבל הסתגלות מחודשת תהייה מהירה יותר (מקור).

אגב, מעניין לראות (במחקר הזה) שגם השפעה פסיבית במים חמים עוזרת: 16 (גברים, חלק ספורטאי סבולת וחלק ספורטאי פנאי חובבים) ביצעו ריצה יומית על הליכון במשך 40 דקות בתנאים ממוזגים, ואחריה מיד טבילה במים חמים (עד 40 דקות, 40°C), במשך 6 ימים רצופים. לפני ואחרי ההתערבות, הוערכו הסתגלויות להסתגלות לחום ונמצאו מדדים שמראים שיפור בהסתגלות. אז הנה עוד סיבה להצדיק את רכישת הג'קוזי. 

מה אקלום טוב עושה לגוף

אקלום לחום מלמד אותו לתפקד טוב יותר כשכל העולם מסביב נמס. כשהגוף מתרגל בהדרגה, הוא לומד לצנן את עצמו ביעילות, להקטין את איבוד הנוזלים ולמנוע את הרגע שבו החום הופך לגורם משבית. במקרי קיצון זה עניין של הישרדות, וברוב המקרים זה פשוט יתרון תחרותי אמיתי: פחות קריסה, יותר קצב, והתאוששות מהירה שתשאיר אתכם במשחק גם במרוצים ארוכים או או רב יומיים בהם ההתאוששות משלב לשלב הופכת להיות משמעותית מאוד.

בתחרות טריאתלון ובמיוחד בטריאתלון למרחקים ארוכים כגון חצי איש ברזל כמו שהיה באילת בישראמן האחרון, איקלום מלא יעזור לכם לשמור על דופק וקצב המטרה גם כאשר אתם מגיעים לנקודת ההזנה בדולפין ריף. דבר שלא עבד כל כך טוב עבורי בתחרות האחרונה.

מחקר באוניברסיטת אורגון בחן את השפעת הסתגלות לחום על שיפור ביצועי פעילות גופנית בסביבות קרות וחמות. 12 רוכבי אופניים מאומנים ביצעו מבחני VO2max, ביצועי זמן ורף לקטאט, בסביבות קרות (13°C, 30% לחות) וחמות (38°C, 30% לחות) לפני ואחרי 10 ימי הסתגלות לחום. תוצאות עיקריות לאחר הסתגלות לחום (השפעות שלא נהנו מהן קבוצת הביקורת שלא ביצעה הסתגלות לחום):

• עלייה ב-VO2max: 5% בקור ו-8% בחום
• שיפור בביצועי הזמן: 6% בקור ו-8% בחום
• עלייה בתפוקת הכוח ברף הלקטאט: 5% בתנאי קור וחום
• עלייה בנפח הפלזמה (6.5%) ובתפוקת הלב המקסימלית בתנאי קור וחום

ההשפעות הפיזיולוגיות של התאקלמות לחום שיוצרות את שיפור הביצועים הזה הן: 

• הגדלה של נפח פלזמת הדם
• ירידה בטמפרטורת ליבת הגוף במנוחה  
• הרחבת כלי הדם להגברת זרימת הדם לעור לסיוע בקירור
• ירידה בדופק במהלך פעילות גופנית  
• הזעה מוגברת ויעילה יותר – שמסייעת לקירור הגוף באמצעות אידוי הזיעה
• הפחתת אובדן המלחים והנוזלים בזיעה ובשתן כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין בגוף

כיצד להימנע מפגיעות חום בתקופת האקלום?

בתקופה זו יש לנקוט משנה זהירות, שכן הגוף עדיין לא הסתגל במלואו. להלן מספר המלצות:

• חשיפה הדרגתית: התחילו אימונים קצרים וקלים יותר, בעצימות נמוכה ותוך שמירה על דופק מבוקר, ללא התחשבות בקצב.  
• משך ועוצמת האימונים: העלו את משך האימונים ועוצמתם בהדרגה, תוך הקפדה על טווח דופק ולא על קצבים, כדי לאפשר לגוף הסתגלות איטית ובטוחה.
• שמרו על גירוי קבוע: כדי לא לאבד את ההסתגלות שנרכשה, הקפידו על חשיפה קבועה ומתמשכת לתנאי חום, גם לאחר האקלום הראשוני.
• שמרו על הזנה טובה: שמרו על שתיה מספקת, צריכת מלחים ופחמימות בפעילויות ארוכות

הפרוטוקול האפקטיבי לאקלום הוא חשיפה של 10-14 ימי חום רצופים.

---

קבל.י ראשון את הכתבות שלנו – לחצו:

ווצאפ ראנפאנל

 

---

האם כושר גופני משפיע על משך האקלום?

ברור שכן. כשאתם בכושר טוב, הגוף שלכם כבר מתורגל לעבוד ביעילות – גם כשמדובר בהתמודדות עם החום. מנגנוני הקירור, כמו ההזעה וזרימת הדם, עובדים חלק יותר, מה שמאפשר הסתגלות מהירה יותר ופחות מאבקים פנימיים בין השרירים למערכת הקירור. בנוסף, ניסיון קודם בהתמודדות עם תנאים קשים נותן יתרון פסיכולוגי ופיזיולוגי, מה שהופך את האקלום לעניין של ימים – לא שבועות.

כיצד להיערך לתחרות המתקיימת בחום, במיוחד כשאין זמן לאקלום מלא?

1. להשלים את ההסתגלות לחום 1-3 שבועות לפני התחרות ולמזער ירידה בהתאמה באמצעות חשיפה לסירוגין בחום – בשבוע המקדים, או לפחות 2-4 ימי חום רצופים (מקור)
2. חשיפה הדרגתית – התאמנו בתנאים דומים ככל האפשר לאלה של התחרות. ניתן לקיים אימונים בשעות חמות יותר או בסביבה חמה, אך בזהירות, כדי לא לגרום עומס יתר על הגוף.
3. משך ועוצמת האימונים – התחילו באימונים קצרים ובעצימות נמוכה, תוך דגש על שמירה על הדופק הרצוי ולא על קצבים מהירים.
4. שמרו על שתייה מספקת לפני ובמהלך התחרות. חשוב להגיע לקו הזינוק במאזן נוזלים תקין.
5. התאימו את קצב התחרות לתנאי החום: התחילו רגוע, אפשרו לגוף להתרגל, ושקלו לבצע Negative Split (הגברת קצב הדרגתית) בהתאם לתחושת הגוף.
6. לבשו ביגוד קליל ומנדף זיעה, עם צבעים בהירים למניעת ספיגת חום מוגברת.
7. התמקדו בתחושת המאמץ שלכם ולא רק בנתוני מכשירים. הגוף שלכם הוא מדד חשוב לתנאי החום.

בשורה התחתונה

ראשית בנימה אישית: בשישי האחרון, בריצת נפח שבועית רגילה, היה בתכנון שעתיים בקצב קבוע בדופק רגוע (ZONE2). התחלתי את הריצה כאמור לפני הזריחה על מנת להרוויח קצת דקות צוננות יותר. בסופו של דבר יצא שרצתי כמעט 12 שניות לק"מ איטי יותר מהממוצע הרגיל על אותו טווח דופק. זו תוצאת השפעה אופיינית של החום. 

כשנכנסים לאביב המעברים בין שבוע של 10-18 מעלות לבין שבוע של 20-30 יכולים להיות קיצוניים ומהירים. בתקופות כאלה, צריך להגיב לעליית הטמפרטורה המהירה עם מודעות: לא להגזים בקצבים, ולעבוד יותר עם הדופק. לזכור שהגוף צריך חשיפה מדורגת לחום כדי שיתאקלם. כל עוד אתם באימונים בלבד, אתם יכולים לשלוט ולהאט את הקצבים בהתאם.

לגבי תחרויות – היערכות לתחרויות בחום היא לא עניין של "יהיה בסדר" – אלא אסטרטגיה שדורשת תכנון מראש. אקלום הדרגתי, ניהול חכם של הנוזלים והתאמת הקצב לתחושות הגוף הם המפתחות לשרוד – ואפילו ליהנות – מאימונים ותחרויות בחום.

מאת: דגן לוינזון

לחצו לערוץ התוכן שלנו בטלגרם – הוא מעולה:

ערוץ הטלגרם