מהן בעצם נעלי ריצה מקסימליסטיות?

בעבר הייתה חלוקה בין נעליים רכות לנעליים קשיחות. נעליים רכות היו נעימות יותר על הרגל ונעליים קשיחות היו מחזירות טוב יותר את האנרגיה. הנעליים הרכות של פעם כבר הפכו להיות במרכז הסקאלה וכיום יש נעליים רכות-מקסימליסטיות.

נעליים מקסימליסטיות הן נעליים ששמות דגש על שיכוך גבוה באופן כללי, ובמיוחד בסוליית הנעל. כלומר סוליית הנעל גבוהה יותר ורכה יותר, וזאת במטרה להפחית מהזעזועים שהגוף נאלץ להתמודד איתם בזמן הריצה. על פניו המחשבה מאחוריהן נשמעת הגיונית ולכן כנראה גם הפופולאריות הגבוהה של נעליים מסוג זה בשנים האחרונות. 

הוקה היא החברה המוכרת ביותר שמייצרת נעליים כאלה, אך גם לחברות כמו סאקוני, און, נייק, אדידס וכו' יש נעליים בעלות סוליה רכה. בגלל ההצלחה השיווקית שלהן כולן קפצו על העגלה הזו, אך האם המחשבה שמאחורי הנעליים המקסימליסטיות פוגשת את המציאות? נראה שבדיוק ההפך.

השפעות רכות הנעל 

החזר אנרגטי נמוך

ברמת ההחזר האנרגטי (אם נתעלם רגע מנעלי קרבון) נעליים רכות יותר יגרמו לכף הרגל לשקוע יותר בתוכן ויחזירו פחות טוב את האנרגיה, כלומר נהיה פחות קפיציים בריצה. בנוסף, נעליים רכות מאוד יתרגמו פחות טוב את האנרגיה שהשרירים מפעילים לעומת נעליים קשיחות יותר. מדוע? מכיוון שחלק מהתנועה שכף הרגל מייצרת תיספג ברכות הנעל ולא תייצר תנועה שתקדם אותנו בריצה, לעומת סוליה קשיחה שתגיב טוב יותר. 

פחות יציבות לכף הרגל

כאן קיימת הבעייתיות הגדולה ביותר. ככל שהסוליה רכה יותר, כך היציבות של כף הרגל בתוכה פוחתת. לשם המחשה, חשבו על ההבדל בין הליכה על הרצפה לבין הליכה על מזרן. השוו בין עמידה על רגל אחת על הרצפה או על כרית: ברור שעל הרצפה תהיו יותר יציבים כי ככל שהמשטח קשיח יותר כך כף הרגל תהיה יציבה יותר. מעבר לכך, אנשים שיש להם קריסה מסוימת בכף הרגל (גם אם היא לא מפריעה להם), צריכים לדעת שבסוליה רכה הקריסה הזו תגדל כי אין את קשיחות הסוליה שתעצור את הקריסה.

בעבודתי כפיזיותרפיסט אני מטפל לא מעט ברצים שיש להם גירוי בגיד האכילס, בשריר התאומים או ברצועת הפאסיה הפלאנטרית (אגב, כולם קשורים אחד לשני), וזאת כתוצאה מהעובדה שהקרסול מתעקם יותר בנעל המקסימליסטית איתה הם רצים, בהשוואה  לנעל עם סוליה קשיחה. בנוסף לגירוי הנ"ל, קריסת הקרסול יכולה לגרום לעומסים גם במפרקים שמעליו: ברך, ירך וגב. וכן, ברוב המקרים נעליים מקסימליסטיות גם שוקלות יותר בעקבות הסוליה הגבוהה שיש בהן. כל אלה גורמים להן להיות "נעליים איטיות" יותר מדגמי נעליים קלאסיות, ובמקרים רבים גם להגדיל את הסיכון לפציעה.

ההשפעה השלילית של סוליה גבוהה

לנעליים מקסימליסטיות יש גם סוליה גבוהה יותר, למשל נעל עם חלק קדמי בגובה 21 מ"מ ואחורי של 29 מ"מ, לעומת נעל עם חלק קדמי בגובה 13 מ"מ ואחורי של 21 מ"מ (שתיהן עם דרופ 8). הראשונה מתיימרת לייצר בלימת זעזועים גבוהה יותר והנעל השנייה פחות. רצים חובבים רבים מחפשים את הגובה הזה שמשפיע גם על רכות הנעל, ומרגישים שהיא מקלה עליהם בריצה, אז למה בעצם לא לקחת נעל עם סוליה גבוהה? 

משקל הנעל

סוליות עבות מוסיפות משקל. למשקל גבוה השפעה משמעותית על זמני הריצה שלכם, זאת עקב כך שהנעל נמצאת בקצה מנוף שמייצר תנועה. לכן אפילו להפרש של עשרות גרמים במשקל הנעל יש השפעה משמעותית על המהירות. בנוסף נעל יותר כבדה מקשה על ניתוק מהיר מהקרקע וזה יכול דווקא להגביר את העומסים על הרגל.

חוסר תחושת הקרקע

סוליה עבה מידיי תפריע לכף הרגל להרגיש את הקרקע ולהתאים את עצמה אליה, ובכך תפריע לכף הרגל לבצע את עבודתה. כף הרגל שלנו בנויה ממפרקים ושרירים קטנים רבים שמגיבים לשינויים בתוואי הקרקע ובכך עוזרים לרגל להתמודד עם העומסים, מה שסוליה לא יכולה לעשות. סוליה עבה מקשה על כף הרגל לבצע את ההתאמות הנדרשות בריצה על משטח לא ישר. 

מה אומרים המחקרים?

מחקר אחד משנת 2018 שהשווה בין נעלי ריצה קלאסיות (מדגם Brooks Ghost 6) לנעליים מקסימליסטיות (מדגם Hoka Conquest) מצא שדווקא בנעליים המקסימליסטיות העומס בנחיתה על כף הרגל היה גבוה יותר ב-11.5% בממוצע. נראה שמקור העומס המוגבר הוא בנוקשות של כף הרגל שיוצר הריפוד הגבוה בסוליית הנעל. כמו כן, נמצא כי במהירות גבוהה יותר הפער בעומסים בין הנעליים היה אפילו גבוה יותר. יש לציין שהמחקר כלל 12 אנשים בלבד וניתן לומר שזה לא מדגם מספיק מייצג (מקור). 

מחקר אחר שבוצע באותה שנה ניסה להשוות בין האימפקט שמייצרת נעל מקסימליסטית בריצה בירידה לבין הביצוע של נעל ריצה קלאסית באותם תנאים. 27 רצים השתתפו בריצה על הליכון במישור ובירידה של 10%. התוצאות הראו שבזמן ריצה בירידה נעליים מקסימליסטיות יצרו עומס חיצוני גבוה יותר ב-12% מנעליים קלאסיות. לעומת זאת, בריצה במישור לא נמצא הבדל משמעותי בין הנעליים (מקור).

מחקר שלישי שבדק 15 רצות מצא כי בנעליים מקסימליסטיות (מדגם הוקה בונדי) אימפקט הפגיעה והעומס היו גבוהים יותר מאשר בנעליים ניטרליות קלאסיות (מדגם ניו באלאנס 880). (מקור).

מחקר רביעי משנת 2020 שהשווה בין נעליים מינימליסטיות, קלאסיות ומקסימליות של אותו היצרן, הראה שנעליים מקסימליסטיות מגדילות את תנועת האיברשן (תנועת הקריסה) בכף הרגל בעת הנחיתה וכך בעצם מגדילות את הסיכון לפציעה. (מקור). 

המסקנות ברורות: הסוליה הגבוהה בעייתית

ברגע שמוסיפים גובה לסוליה בנעלי הריצה פוגעים ביכולת של כף הרגל לעשות את עבודתה ולמנוע את העומסים הנוצרים על הגוף בזמן הריצה. לכן, החוכמה לדעתי היא למצוא את האיזון בין סוליה גבוהה שתאפשר רכות מסוימת ותרפד ותגן מפני דריכה על אבנים, לבין סוליה שתיתן יכולת תגובה ויציבות בזמן הריצה. למרות שנעליים מקסימליסטיות מרגישות לרבים נעימות בכף הרגל ויותר מלטפות, צריך לקחת בחשבון שבנוסף לעניין הפגיעה במהירות הריצה, הן בעייתיות גם עבור מי שתוצאה פחות מעניינת אותו כי עקב הגברת העומסים הן גם מהוות גורם סיכון לפציעה.. 

אז איך שיאים נשברים עם נעלי ריצה גבוהות ורכות?

טוב ששאלתם. זה באמת מעניין – כיצד קיפצ'וגה וכל השיאים האחרונים נשברו עם נעליים גבוהות ורכות? האם זה לא סותר את האמור בכתבה? ובכן, נגלה לכם סוד: ברור שאנחנו יודעים שנעלי התחרות המעודכנות הן עם קרבון וסוליות גבוהות במיוחד עם חומרים רכים וקפיציים יותר. אבל אלה ברוב המקרים לא הנעליים בעלות הסוליות הגבוהות שאתם קונים, אלא נעלי תחרות אקזוטיות של מתחרי קצה. 

יש כמה סיבות שהן כנראה שונות מנעלי הריצה שלכם ביום יום:

1. הן עשויות מחומרים ייחודיים השונים מרוב נעלי הרצים הרגילות. המחיר הגבוה, החומרים הייחודיים  והעובדה שאלה נעלי תחרות מאפשרים לשמור אותם במשקל קל בהרבה מנעלי האימון שלכם. 
2. הקרבון מסייע לייצב את תנועת הרגל ולייצר קפיציות כך שקשה מאוד להשוותן לנעליים ללא קרבון. 
3. נעליים כאלה משמשות למספר תחרויות מוגבל, כלומר כל היבט השרידות והאמינות בהן אינו בעדיפות גבוהה אצל המתכננים, מה שמאפשר להוריד במשקל ולשפר דינמיות.
4. הרצים המקצוענים שמשתמשים בהן הם בעלי תנועה יעילה, עובדים יומם וליל על חיזוק היכולות שלהם והם מוכשרים במיוחד עוד במקור. הם מנהלים את התנועה בצורה טובה ומדויקת. ברור שלא ניתן להשוות בין ריצה בקצב של 3:00 דקות לקילומטר לבין ריצה בקצב 5:00 או איטית יותר. זמן המגע בקרקע ויכולות הניתוק ממנה אצל רץ מקצועי מאפשרים לו לרוץ עם סוליות רכות יותר מבלי להיחשף לחלק מהחסרונות שבהן.

סיכום: סוליות עבות בעין הרץ הפיזיותרפיסט 

המגמה בולטת גם במכירות וגם בעין: רבים עוברים לסוליות גבוהות ורכות. אולם לסוליות כאלה, אם לא מכניסים להן משתנים טכניים נוספים כמו לוחיות קרבון המשפרות את הביצועים שלה=ן, יש חסרונות גדולים: הן מפריעות לרגל לבצע את עבודתה, לחוש את הקרקע ולשלוט בתנועה. הן פוגעות ביציבות כף הרגל ומגדילות את הפציעות הקשורות בכך. פעמים רבות הן גם איטיות יותר עקב תוספת משקל והורדת רמת ההחזר/הקפיציות של הנעל. בקרב המקצוענים כבר נלמדו הלקחים האלה, ונעלי התחרות שלהם כוללות לוחיות קרבון שמשפרות את היציבות והשליטה וגם את הקפיציות (בנוסף – הם לא מתאמנים עם נעלי תחרות בד"כ). אצל החובבים העלויות הגבוהות של המוצרים האלה ואורך החיים הקצר שלהם הופכים אותם לנדירים יותר, וכך החובבים מקבלים רק את חסרונות הז'אנר, פעמים רבות ללא התיקון הטכני שעבר אצל המקצוענים. 

מאת: אור דלח

⬇️⬇️⬇️ אגב, שמת לב למלבנים האלה לשיתוף כתבות? הכתבה הזו בטוח מעניינת מאוד הרבה מהחברים שלך, השיתוף מפה לקבוצות הווטסאפ והפייסבוק קליל ומהיר: