לאחרונה נפתח מרכז לניתוח תנועה בריצה בהרצליה, בהובלת אסף כהן, מאמן טריאתלון וותיק. הוא מביא לשם את התשוקה שלו לספורט, יחד עם רצון להעניק מניסיונו הרב לספורטאים בכל הרמות. השירות החדש מאבחן את סגנון הריצה שלכם ב- 60 שניות ריצה על מסילה (ועשרות אלפי דגימות מחשב), בתוספת ניתוח מכונה ואדם. האם צריך את זה? והאם זה באמת יכול לעזור לכם? יצאנו לבדוק.
בשנים האחרונות אנחנו רואים את הכניסה של מכוני ניתוח תנועה לרצים: יש כאלה שנפתחו אצל הפיזיותרפיסטים – ניר קריגר, במכון Feel וב-IMACS, וכן במכון אדמס באוניברסיטה ועוד. הם התקינו טכנולוגיה של מצלמות תלת מימד ותוכנה שמעבדת את הוידאו לנתונים מעניינים על זוויות ועומסים בריצה ומזמנים את הרצים לקבל הערות לשיפור הסגנון.
הפעם ביקרתי אצל אסף כהן, בהרצליה פיתוח, שם פתח בשותפות עם נמרוד אלימלך ושלומי שמילוביץ, את המעבדה החדשה: Motionmetrix.
אסף בן 47 פלוס, התעסק בספורט מגיל נוער באתלטיקה קלה, שם עסק בכל מקצועות השדה, עד שהתמקד ב-400 וריצות משוכות. הוא מאמן טריאתלון מ-2007, ומאוד אוהב לעזור לאנשים לרוץ נכון טכנית. את אסף ביקרתי בעבר באימון החלפות טריאתלון מעולה והתרשמתי מהמסירות, האנרגיה והמקצוענות.
דקה ריצה, והמערכת מנתחת את כל התנועה עם חיישנים ועשרות אלפי דגימות
למה להגיע למעבדת תנועת ריצה?
המטרה: לשפר נקודות חולשה כדי לשפר ביצועים, או להפחית עומסים ולהפחית סיכוי לפציעה. בנוסף מציין אסף מוטיבציה לקראת תחרויות מטרה מאתגרות: ״כל מי שרוצה ללמוד לרוץ נכון ולהימנע מטעויות שעלולות לפגוע בהמשך עם עליית העומסים״. הרצים מנסים להשקיע את הכח בצורה יעילה להתקדם קדימה, וגם כדי לא לפזר אותו במרחב באופן שיוצר עומסים בנקודות מסוימות. המעבדה מסייעת להם להבין איפה נקודות השיפור האפשריות עבורם. מגיעים בעיקר רצים שמרגישים שסגנון הריצה שלהם דורש שיפור, או בעלי פציעות חוזרות שאולי קשורות בסגנון ריצה. (כנסו לכתבה: 6 טעויות סגנון ריצה)
מחירון המעבדה:
מעבדת ביומכניקה לניתוח סגנון ריצה – 1250 ש״ח (במשך 45-60 דקות)
מעבדת התאמת נעליים ממוחשבת לרץ – 280 להשוואה בין 3 זוגות (מהבית או מחנות המעבדה)
מתחילים בסריקת כף רגל ובדיקת איזון משקל הגוף באזור הכנת המדרסים. אז עולים על מסילת ריצה, ורצים כדקה אחת בלבד עבור סגנון הריצה ודקה יחפה. המערכת מזהה כל מפרק בשלושה מישורים: סגיטלי הדוחף את הרצפה להתקדם קדימה, ורטיקלי (אנכי) ולטרלי (תזוזה לצדדים). אצלי למשל מצאנו סימטריה טובה בין שתי כפות הרגליים ופיזור לחץ אחיד יחסית בכף הרגל – כלומר אין פה אנומליות משמעותיות לתיקון.
מבחינת סגנון ריצה- אובחנתי כנוחת על מרכז הרגל (midfoot) – כלומר לא על העקב או הכריות באופן מובהק אלא על שניהם. היום מקובל לא לשנות סגנון נחיתה לרצים (לכתבה: סגנון ריצה – מה לשנות ומה לא לשנות) אבל זה מידע רלבנטי לרמת הדרופ המתאימה לכם בנעליים.
מערכת המעבדה מוציאה אפיון על גרף הסגנונות למטה – אני על מעין שילוב של "רץ קל" (הפרופיל הכי נפוץ), עם טאצ' של "מהיר צעדים", ו"ספרינטר יעיל" – סגנונות ריצה שונים שמלמדים את אסף מהם היתרונות והחסרונות שלי בריצה בבואו להמשך הניתוח:
מימין אפיון סגנון ריצה, משמאל אפיון לחץ על כפות הרגליים
ניתוח וזיהוי כשלים
בזמן הריצה הגוף מצולם, יש ניתוח בזמן אמת כאשר מביטים אל המסך הנמצא מול המסילה, ולאחריה יש דו"ח מפורט ועל כל הערה – דרכים לפתרון. הרעיון הוא לבוא אל הבדיקה, ולרוץ בה טבעי. בלי ניסיון "לשפר" את הריצה הרגילה שלכם – וכך תקבלו את ההערות הנכונות עבור הריצה השגרתית שלכם. הפתרון אמור להיות זמין וקל, ולהתבסס על שינוי המודעות של הרץ. בנוסף אסף יתן לכם תרגילי חיזוק לשפר תפוקת כוח שחסר.
למשל – הנה מבחר כשלים בריצה שלי, כדוגמה מהדו"ח:
נחיתה קדימה מדי ביחס לקו הגוף (overstride של כ 10 ס"מ) – גוררת בלימה חזקה מדי בכל נחיתה
התגלה חוסר בעוצמה, וצורך בעבודת משקולות על הרגליים (מודה באשמת הזנחת התחום)
הטיית גוף גדולה מהמומלץ קדימה (אבל יש לי תרוץ- על המסילה עם הנתונים במסכים למטה המבט מושך לשם)
גמישות אלסטית נמוכה- טווח כיווץ ומתיחה של השרירים כמו קפיץ נמתח בריצה ואגירת האנרגיה אחרי מתיחת השריר להחזרה חזקה שלו
קפיצה נמוכה מדי: 75.7 מ״מ – שיפור ישפיע מאוד על יעילות הריצה – מיטבי 82 מ"מ
נחיתה רחבה מדי בין שתי הרגליים (קצת פישוק יתר של 100 מ"מ בקום 50 מ"מ…).
קריסת ברכיים פנימה בשתי הרגליים
עומס בינוני על הגוף – עומס מירבי מזוהה על שני מפרקי הברך והאגן! (חולשת האגן שלי מורגשת אצלי ומפריעה לי מאוד. כנראה תוצר של ישיבה מרובה כל היום).
תנועתיות יתר הצידה ופנימה וכוח צדי ברגליים מיותר.
מתוך דו"ח המעבדה
שלב המלצות
כל אחד מקבל מאסף דו"ח כתוב, מפורט מאוד, עם ההמלצות מתאימות לנתונים שלו. זה כמובן יתאים לכל הדברים שעלו תוך כדי השיחה עם אסף. לשם דוגמא, אצלי ההמלצה היא להסתכל זקוף ורחוק יותר, כדי להפחית הטיה קדימה שיוצרת עומס גדול על מפרק האגן וזוקפי הגב, שהם גם חלשים וצריך לחזק אותם. הומלץ לי לעשות חימום דינמי ביציאה לריצות, וקצת פליאומטריקה (דלגית, קפיצות לתיבה, קפיצות מהירות ללא שיהוי לאחר נחיתה) כדי לשפר את החלפת הכח בין שתי הרגליים בתנועה וניצול כל טווח התנועה בצעד.
מבין ההמלצות שלי למשל: חשוב זה לדאוג ל"חיתוך הצעד" מוקדם ונחוש יותר – כדי למנוע נחיתה מעבר לקו הגוף, וכדי לחזק את הדחף אחורה במקום בלימת נחיתות. כמו כן חיזוק של כח הרגליים והדחף – כל תרגילי הכח הקלאסיים כגון סקוואטים, לאנג'ים וכו'. במקביל בריצה, לנסות לנחות קרוב יותר בין הרגליים. כדי להצר את מרווח הרגליים זו מזו בנחיתה הומלץ לי מדי פעם לעשות תרגיל ריצה על פס כביש או סימון ארוך, ולהיות מודע למרחק הנחיתה של שתי הרגליים זו מזו מול ציר האמצע / הפס.
השוואת נעליים ומדרסים
מוצר נוסף שמוצע במעבדה הוא השוואה בין סוגי נעליים והשפעתן על הריצה שלכם בלי קשר למותג: רצים על מסילת לחץ עם מצלמה מאחור, עם כמה זוגות נעליים – ובודקים באמצעות הטכנולוגיה את רמות ספיגת הזעזועים, החזר האנרגיה (כמה היא מקפיצה), והעקביות בסטיות הקרסול והברך. מבצעים גם השוואה בין רגל ימין לשמאל ורואים האם יש קריסה חזקה יותר באחת מהן בקרסול או בברך. רצים רבים למשל נגררים ל"סופרשוס" – נעליים עם חומרי סוליה רכים (מ-Pebax וקרבון). אבל הן ידועות כנעליים לא יציבות שלא מתאימות לכולם (במיוחד לא לרצים כבדים יותר). אסף אוהב את קץ הניחושים בקנייה: "הבדיקה לאו דווקא מובילה לקניית נעליים יקרות – נעל שיושבת טוב – הצעד יהיה בה עקבי יותר" הוא אומר.
המסילה ומצלמה לבדיקת הנעליים מאחורי המסילה
הנעל גם צריכה להיות מותאמת לאופי: "רץ בצורה שטוחה עם מעט כח ברגליים שמגבה את עצמו עם יותר צעדים (זה אני) – נצפה מהנעל קצת יותר לקדם ולהקפיץ אותו. המשמעות של הספיגה תהייה מינורית כי הוא לא עולה לגובה – נעל סופגת או לא סופגת לא תשפיע כי אין פה פוטנציאל לספיגה.לעומתו רצים שהאנרגיה שלהם גדולה: עולים לגובה, רצים בצעד ארוך או מכוונים לקצב מאוד גבוה יחסית לעצמם הם רוצים עזרה בספיגת האימפקט" מסביר אסף.
"בהקשר הדרופ, נוחת עקב צריך דרופ נמוך יותר, ובאמצעותו נפחית לחץ מהברך. אנשים מזניחים את הנתון הזה, ואז נוחתי עקב בדרופ גבוה מעמיסים על הברכיים. לחלופין נוחתי קדמת רגל, בדרופ גבוה יותר יהיה להם יותר מקום. העקב לא יפריע להם בריצה ונוריד את האימפקט מהשרשרת האחורית של הרגל. במקרה שלי לדוגמה, הדרופים המתאימים לי הם של 5 מ"מ, ולא 9 מ"מ כמו בסלומון פנטזם S-lab איתם הגעתי.
קבלו את כתבות הריצה הטובות בישראל:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
מערכת מדרסים
אסף מאוד נלהב כשהוא מציג את השיטה של מערכת המדרסים הזו, ייבוא מצרפת. היא נתמכת בכלים שמאפיינים וסורקים את הרגל ובודקים את פיזור הלחצים שלה (בעמידה, ואחרי זה נסביר למה זו נקודה מהותית). המטרה הבסיסית של מדרס היא לפזר את העומסים בצורה עקבית על כל שטח המגע של כף הרגל. בצורה זו אין לחץ מוגזם על חלק ספציפי כלשהו כמו העקב או הכריות. ואם יש לחץ מוגזם באזור אחד, המדרס יבצע הסטה שלו כך שהוא יתפזר גם אל הכריות.
טביעת רגל – עומדים על משטח רך עם מסת הגוף היא מתנפחת לרגליים ומקבלת את המדרך תוך כדי לחץ טבעי של עמידה- כשיש עומס על כפות הרגליים. ואקום מצמיד את הכל לרגל ונשארת תביעת רגל במכונה. יש מדרסים מוכנים מראש לסוגי ספורט שונים- מרככים אותם בחימום, מניחים במכונה, והואקום מושך את המדרס הרך לתבנית כף הרגל שלך – מתקרר ומתקשח.
יש ביקורת משמעותית על שיטת המדרסים והמדידה שלהם בעמידה תחת משקל הגוף: זו גישה שנויה במחלוקת יטענו מדרסנים העובדים בשיטות אחרות, כיוון שהיא מנציחה את הבעיה ולא סותרת אותה. היות והיא מודדת עם הקריסה – כשאתם עומדים על הקשת הגמישה והקורסת עם משקל הגוף שלכם, ואז תמדדו – תקבלו מדרס שכבר "מגיע עם הקריסה", בעוד שבשיטות קלאסיות לוקחים את מבנה כף הרגל ללא לחץ כשהיא באוויר כדי לקבל את הקשת והמבנה של כף הרגל לפני השינוי שנובע מהעמידה וההליכה. בנוסף, בריצה יש נחיתה חזקה עם רגל אחת על הקרקע לזמן קצר – זה לא דומה לפיזור הלחץ של שתי הרגליים במקביל או לעמידה על משטח. גם השימוש בכלים של חימום וקירור מהיר, מייצרים לטענת מבקרי השיטה מוצר שאינו עמיד לאורך זמן.
ביקורת על נושא מדידת התנועה
לצד הרצון שלי לראות את אסף מצליח, כי מגיע לו והוא נותן שירות מדהים, מקצועי, איכותי וידעני, עם כלי מגניב ממש – אני חייב להציב כמה התנגדויות שיש לתחום מדידות התנועה במעבדה (בלי קשר ספציפית למדידה ולשירות של המעבדה הזו או לאסף עצמו, שהוא נהדר) כדי לתת לכם מבט מלא יותר על התחום:
אם זה לא שבור למה לתקן? אם אין לך פציעה טורדנית שמפריעה לך ליהנות מהריצה, זה מידע כמעט מיותר. האם באמת כל כך חשוב לשפר את הסגנון במקרה כזה?
First things first – אם המוטיבציה היא שיפור מהירות – אחרי שדאגתם לנעליים נוחות, תוכנית אימונים, עליתם למעל 30 ק"מ ריצה בשבוע, שיפרתם תזונה, הוספתם שלושה אימוני כח בשבוע, העלתם קדנס ל 180… אולי מקום ניתוח התנועה יגיע. אבל אם לא סיימתם את כל הרשימה הזו, זה קצת כמו לקפוץ לכיתה ג' לפני כיתה א'.
ביקור חד פעמי – כדי לשנות דפוסי תנועה והרגלים לאורך זמן, בלי לחזור לטעויות הרגילות, צריך להתעסק בזה המון. ספק אם כמה הערות חד פעמיות בלי תרגול חוזר מסיבי ותיקונים ובקרה חוזרים לאחר מכן באמת ישנו את סגנון הריצה באופן משמעותי. רוב הסיכויים שתגלשו חזרה לסגנון הצרוב בכם.
עלות גבוהה – עלות של 1250 ש"ח ל 45 דקות אבחון זה לא סכום פעוט. אתה צריך להיות מאוד מחויב לריצה כדי להשקיע את זה. אם תצא מפה עם נעליים ומדרסים, תתכונן לאיזור ה-3000 פלוס…
דקה זה מספיק? בדקת ריצה אפשר לגלות המון מסתבר. אבל ברור שכשאתם אחרי 5 או 10 או 20 ק"מ הסגנון משתנה לגמרי, קרוב לוודאי מתקלקל. אסף גורס שאם מזהים כשלים במצב אופטימלי, כל שכן הם יתחזקו בעייפות ולכן ההמלצה רלבנטית גם אחרי דקה על המסילה.
ריצה על מסילה – זו לא ריצה זהה לריצה בחוץ. לא רק עצם הריצה על המסילה, גם היותה במישור מושלם מול ריצות בחוץ שהן במישורים מגוונים כל הזמן. במסילות הנחיתה של רוב האנשים היא מעט קדמית יותר מבחוץ כי מפחדים לפול. אבל בדקה הזו בודקים רק את המנח הזה: מישור על מסילה.
יש גם התנגדויות לרעיון שיפור הסגנון עצמו – אם תביטו בהרבה רצי עלית מהירים ומושלמים, תגלו שגם אצלם יש סגנונות מגוונים של ריצה. כלומר, יש טענות חזקות כנגד עצם התפיסה שסגנון ריצה חשוב בכלל, הגוף מגוון, וגם אם הוא לא יעיל בצורה דומה, הוא יפצה, או שהתיקון יעלה ביותר אנרגיה כשהפער גדול.
הרצים שונים, הטיפים די דומים – ראיתי יותר מדו"ח אחד של הכלי, ולהתרשמותי אמנם האבחון הוא משתנה, אבל ההמלצות ברובן חוזרות על עצמן – לרוב תקבלו את פחות או יותר אותן הערות סגנון ריצה ידועות (רוטצית כתפיים ואגן, צעד קדימה מדי, לעתים קצב צעדים לדקה, ועוד – טעויות סגנון עיקריות ואיך לתקן)
למי ומתי אני בכל זאת אמליץ על זה?
למרות טיעוני הנגד שאני מביא (כי הדיון חשוב והכתבה הזו לא תהייה רצינית אם לא נעלה אותם), אני באמת חושב שזה שירות כייפי שבטוח תהנו ממנו! כולנו אוהבים לקבל תשומת לב כזו ששמה אותנו במרכז, ממומחה מצויד בכלים טכנולוגיים מדהימים למדי כמו אלה שאסף והמעבדה מספקים.
גם במימד האישי והאנושי – לאסף יש הרבה יכולת, ידע ורצון כנה שלו לתרום למתאמנים, ויש פה חוויה מהנה. אבל מאחר ולא כולנו רוצים או יכולים להשקיע את הסכומים האלה, ורובינו כנראה גם לא צריכים את זה, לדעתי, זה מתאים יותר במקרים הבאים:
במקום ראשון – בעלי הכנסה פנויה גבוהה שאוהבים דטה – אתם מרוויחים הרבה והסכום לא מרתיע אתכם. אתם גם פריקים של נתונים וחפירת נתונים לעומק אחרי כל אימון. חברים מחוץ לענף כבר לא מוכנים לשמוע את החפירות שלכם יותר, והחברה בקבוצה כבר שמעו והשמיעו הכל… זה יהיה ממש מעניין עבורכם ויכניס תוכן חדש לריצות הנפח של שישי.
במקום השני – חי ונושם ריצה – זה הספורט העיקרי שלך. אתה כבר היום רזה, מתאמן בתוכנית מדויקת וטובה (כולל כח), ורץ עשרות רבות של קילומטרים בשבוע. אתה במלחמת שוחות על ה Marginal Gains בניסיון לשפר תוצאה… עבורך למידע יהיה ערך גדול יותר מלרץ חובב רגיל (שאם רק יוריד איזה שלושה קילו ויוסיף אימון כח עם פליאומטריקה, ושני אימוני ריצה בשבוע, יקפוץ מדרגה משמעותית בהרבה).
במקום השלישי: סובלים מפציעות חוזרות – אנשים שפציעות טורדניות מעיקות עליהם בריצה, ובסייג – שאתם כבר הצטרפתם לתוכנית אימונים טובה שמונעת אימון יתר שפותר את רוב התקלות האלה, וטיפלתם בבעיה אצל פיזיותרפיסט. הסיכוי שמדובר בפציעה הנובעת מדפוס תנועה, יכול להוביל לתת לזה צ'אנס ואולי לפתרון.
