עקרונות לבניית תוכנית אימון בחדר כושר

לא ניתן לקבוע ששיטת אימון אחת היא “הכי טובה”- שתי תוכניות שונות יכולות להכיל את העקרונות הנכונים, ומספר תוכניות יכולות להשיג את אותה מטרה. אין לנו נוסחאות קבועות לאימון מתאמנים בחדר כושר אבל יש על עקרונות שידוע לנו שעובדים

בשיתוף: קורס מדריכי חדר כושר, מרכז יובל, כפר תבור

אתר fitpanel ו runpanel התמזגו, ובתקופה הקרובה נשתף לכם בראנפאנל כתבות של חיזוקים, קרוספיט יוגה ועוד דברים משלימים לריצה. רצים? שווה לעשות חיזוקים! 

לא נכנסים ישר למשקולות…

את התוכנית יתאים המאמן למתאמן לאחר שיחת היכרות שבה הוא יכיר אותו, את מטרותיו, את היכולות הקיימות עמן מגיע ורמת הניסיון שלו בחדר הכושר. בנוסף יברר מגבלות רפואיות ופציעות, מטרות ומוטיבציות, כמות אימונים אפשרית למתאמן, וע”פ כל אלה יתאים לו את התוכנית. תוכנית ראשונה בסיסית יכולה לשרת כל מטרה – היפרטרופיה, סבולת שריר, סבולת כח… כי כל דבר יעבוד. האתגר המשמעותי יותר הוא מול מתאמנים מתקדמים שעקומת השיפור אצלם היא כבר הדרגתית יותר. אחד הדברים החשובים הוא לגוון בין כל האפשרויות האלה כדי להמשיך לייצר עניין למתאמן וגירוי למערכות הגוף והשרירים. 

ברוב האימונים נראה את החימום (חלק מקדים), חלק עיקרי (“עבודה”), וחלק מסיים (“שחרור”). לעתים מוותרים על חימום והוא נכנס לחלק העיקרי. אבל בגדול – כדאי להיצמד לרעיון החימום והשחרור כי הוא מכניס את המתאמנים למוד פיזי ופסיכולוגי מתאים לאימון. 

לא חוזרים להתאמן לפני שנרשמים:

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

חזרה / סט / תרגיל 

כל חזרה היא הפעלה אחת כפולה (דחיקה והחזרה לדוגמה), ומספר פעולות כאלה המתבצעות ברציפות הן “סט”. תרגיל הוא אוסף של סטים עם הפסקות ביניהן, לדוגמה: 3 פעמים 5 עליות מתח… (3 סטים, 5 חזרות בכל אחד, בתרגיל עליות מתח). 

מנוחה לעומת התאוששות 

יש הבדל בין מנוחה להתאוששות. התאוששות מתרחשת בתוך האימון בד”כ בין סטים ובין תרגילים. מטרתה היא חזרה לערכי המנוחה שלי בדופק ובנשימה. השלב הראשוני הוא ההתאוששות והוא תלוי במה ביצעת, איך בצעת, מה הכושר, תזונה, ועוד.

מנוחה- היא המונח בו אנו משתמשים לתאר את ההפרדה בין יחידות אימון בזמן ארוך יותר: מנוחה יום יכולה להיות של יום הפרש בין אימון אחד לשני. ההתאוששות היא במונחי דקות, מנוחה במונחי זמן ארוך יותר.

תרגילים מבודדים מול מורכבים

אגב, את ההיכרות של המתאמן עם סביבת חדר הכושר עושים בד”כ לפני בנית התוכנית, כשהוא מגיע להתעניין בהצטרפות למקום. את ההיכרות הספציפית עם כל מכשיר נעשה בשלב בניית תוכנית האימון וההדגמה שלה. את התרגילים השונים סקרנו בכתבות קודמות לפי אזורי גוף (כגון רגליים, ידיים, כתפיים, חזה וגב). בתוכם ישנם תרגילים המבודדים מפרק אחד לעבודה ממוקדת על פחות שרירים, לעומת תרגילים מורכבים המפעילים כמה מפרקים והרבה שרירים. 

סדר התרגילים

מקובל להתחיל בשרירים גדולים ולעבור לקטנים בשלב מאוחר יותר. ההגיון- כשעובדים על הגדולים גם הקטנים עובדים ואנחנו לא רוצים שהם יהיו עייפים ויגבילו את עבודת הגדולים אם עושים את זה הפוך.

התאמה למתחילים, בינוניים ומתקדמים 

האם התאמנו בעבר? 

• כמה פעמים בשבוע בעבר התאמן בתוכנית אימון התנגדות? בהכללה – 2-3 בשבוע- מתחיל. בינוני מתאמן 3-4 פעמים. מתקדם יתאמן 4- ומעלה.
• מה הוא עושה באימון? כמה תרגילים הוא מבצע? כמה חזרות? 
• מתאמן חדש או וותיק? חדש זה לא מתחיל- מתאמן חדש הוא בחדר כושר פעם ראשונה אבל הוא יכול להיות כבר אחרי 3 שנים בחד”כ אחר… צריך להציג למתאמן חדש את המכשירים במקום הספציפי גם אם הוא חדש שאינו מתחיל. 

עקרונות לכתיבת תוכנית אימון התנגדות למתחילים

מתאמן חדש מתחיל – חודש ראשון דומה לכל המטרות:

1. קביעת מטרות התוכנית – בחודש הראשון המטרה העיקרית היא להיכנס לחווית האימון, להתרגל ולבצע היכרות עם המקום, המכשירים האנשים והנוהגים. 
2. קביעת מספר אימונים שבועיים – פעמיים עד שלוש. עדיף שלוש פעמים יום כן יום לא.
3. קביעת משך האימון – בד”כ סביב כשעה.
4. קביעת חלקי הגוף – קב’ השרירים באימון – בהתחלה בד”כ השיטה היא “כל הגוף”- לא מפצלים ולא עושים חלוקת גוף משום שהוא מתחיל. בחודש הראשון – זה אותו אימון כל החודש הראשון.  
5. קביעת מספר התרגילים- מקובל למתחיל לתת תרגיל עד שני תרגילים לכל קבוצת שרירים. בשלבים מתקדמים מוסיפים עבודה על אותן קבוצות שרירים.
6. קביעת סוג התרגילים – למתחילים נלך על תרגילים פשוטים. ללא אי ספיקה אקטיבית למשל. תרגילים המיועדים לכלל השריר. נקח תרגילים עם זווית מקסימלית- למשל בחזה גדול- ללא זוויות לכיוון ראש עליון וראש תחתון. לחיצה אופקית מפעילה את כל השריר. כנ”ל טרפז- לא נעבוד על עליון או תחתון- נעשה קירוב שכמות. תרגילים שמקיפים ככל האפשר את כלל ראשי השריר וקל לתפעול. רצוי שאחד התרגילים מהשניים יהיה תרגיל מורכב.
7. קביעת מס’ הסטים- תוכנית התחלתית קלה. בד”כ 1-3 סטים. עדיף 3.
8. מספר חזרות- לא עובדים עם מתחילים על RM. לא מגיעים למקסימום. אפשר לאמר 3 כפול 10 אבל לא RM10. המשקל יכול להיות לא קל, אבל לא יהיה הכי כבד.בד”כ בין 10-15 חזרות. פחות קריטי כמה בדיוק (אין מדע על זה)
9. קביעת קצב ביצוע התרגיל- מבוקר, תן קצב קבוע ובשליטה
10. משך ההתאוששות-  למתחילים דקה מנוחה תשרת את רוב הצרכים שאנחנו צריכים
    1. כח שריר- משקל כבד וכוח מירבי- 2-5 דקות
    2. סבולת – חצי דקה, 40 שניות… 

כל כמה זמן להחליף תוכנית אימון?

יש היבט פיזיולוגי אבל גם רמת השחיקה של המאמן חשובה. מאמנים לא יכולים לתת כל שבועיים תוכניות אימון. יש להם גם שירות, קשר עם לקוחות, תיקון ותמיכה… אפשר והגיוני להיצמד לטווחים של 6-8 שבועות, זה עומד בסטנדרד פיזיולוגי. אחרי כן – רצוי להחליף. החלפת תוכנית אימון היא שינוי תרגילים, או שינוי שיטה, כלומר שינוים משמעותיים מהתקופה הקודמת. שינוי משקלים לא נחשב החלפת תוכנית. את שינוי המשקלים עושים תוך כדי התוכנית. 

בסדרת הכתבות מקורס מדריכי הכושר runanel.co.il מביא סיכומי שיעורים נבחרים ממרכז יובל במרכז יובל – מרכז לימוד קורסים מגוונים בתחומי הכושר הגופני.