המנוחה היא פעולה קריטית, שכן בזמן זה הגוף שלנו מתאושש ונבנה בצורה חזקה יותר לקראת הפעם הבאה. אז מה בעצם אנו אמורים לעשות, כדי להבטיח התאוששות מרבית בין האימונים שאנו מבצעים?
רבים מאיתנו רצים, טריאתלטים ומתאמני כושר כללי, הפוקדים את חדר הכושר או מתאמנים חזק במשהו אחר מספר פעמים בשבוע,. אנחנו מחזקים את הגוף, שומרים על מסת שריר תקינה ומשפרים כושר אירובי. אך לא מעט קורה שאנו מגיעים לאימון הבא תשושים, ומרגישים שהגוף אינו במיטבו. כאן באה המנוחה שבין האימונים, שמטרתה לשקם אותנו ולהכין אותנו ליתר האימונים. נוסיף פה אזהרת מערכת: בקהילה המקצועית והמדעית, יש טענות סותרות וויכוחים רבים כמעט לגבי כל היבט שכתוב פה…
קבלו את הכתבות שלנו בווטסאפ:
תזונה מספיקה ומאוזנת
אחד מאבני הבניין של רקמת השריר הוא החלבון אשר תפקידו הוא בניית מסת שריר. במהלך אימון הכוח, רקמות השריר ניזוקות עקב העומס המופעל עליהן, ועל מנת לשקמן יש צורך בצריכת חלבונים בתפריט היומיומי, גם בימי המנוחה. דגש נוסף הוא שילוב של פחמימות, בנוסף לחלבונים, אשר מרכיבות את הגליקוגן- זהו מקור האנרגיה של הגוף ורקמות השריר. שילוב זה יאפשר התאוששות מיטבית ובניית מסת שריר באופן יעיל יותר.
מקורות טובים למזונות העשירים בחלבון: עוף, בשר בקר רזה, דגים, יוגורטים, ביצים, סויה, טופו.
שתית מים
המים קריטיים לתפקוד. הם מונעים התייבשות שעלולה להביא לפגיעה ברקמות השריר ובהתאוששותן. המים מסייעים לתהליך הסינתזה של החלבונים בגוף, וכאשר אין בגופנו מספיק נוזלים, תהליך זה ייפגע, והשרירים לא יקבלו את האלקטרוליטים שהם צריכים לצורך אנרגיה וביצוע. שתייה מספקת של מים תביא להתאוששות טובה של רקמות השריר.
לכתבה מעמיקה עם כל מה שספורטאים צריכים לדעת על שתית מים
עיסוי השרירים
תהליך העיסוי גורם לרקמות השריר לנוע, ומשפר את זרימת הדם לאזורים המעוסים. העיסויים מפחיתים כאב ונוקשות של השרירים, ואף יכולים לשפר את טווחי התנועה שלהם. כיום, ניתן לבצע את העיסויים עצמאית באמצעות שימוש בגליל או כדור עיסוי (מומלץ לקחת הדרכה לפני). אופציה נוספת היא ביצוע של עיסוי ספורטאים הנעשה על-ידי איש מקצוע.
ביחס לעיסוי נאמר שספורטאים רבים מדווחים שזה מסייע להם להתאושש אבל מחקרים לא הוכיחו את הקשר בין עיסוי לשיפור ביצועים כתוצאה מהתאוששות מייטבית יותר. כן הוכח שהם מסייעים מעט להתמודד עם כאב כתוצאה מהאימונים ולכן מקצוענים מתמידים בהם, כדי "לרמות את הגוף" שירגיש מאושש בביצוע הבא והסיכון בכך הוא הגדלת סיכוי לפציעות.
להעמקה: עיסוי ספורטאים- האם הוא עוזר או שגם זה מיתוס?
אירובי בעצימות נמוכה
דרך נוספת להקלה על שרירי הגוף היא ביצוע פעילות אירובית בעצימות נמוכה (כגון הליכה, ריצה קלה, אופניים). הפעילות תמריץ את מחזור הדם, מה שיסייע לסילוק חומרי פסולת משרירי הגוף, ובכך תאפשר התאוששות טובה יותר. זה אולי הכי פחות זוהר, הכי מחייב פעולה. אפילו פה יש מחלוקות: יש הטוענים שזה אחד הדברים הכי אפקטיביים בתחום ההתאוששות מהאימונים, ואחרים אומרים שאימוני "שחרור" מיועדים לנצל את העייפות כדי לגרום לגוף לגייס יחידות מוטוריות חדשות שהוא לא מגייס כשהוא מאושש, כלומר זה בכלל לא לשחרור אלא עוד כלי אימוני הישגי.
מכשירי TENS
ישנה קטגוריה של מכשירים חשמליים קטנים שמחברים אל השריר, וכשמפעילים אותם הם יוצרים זרם חשמלי בפולסים שונים ובעוצמות שניתן לשלוט עליהן (נמוכות למדי) המרעידות את השרירים ומסייעות, כך הם טוענים לזרימת הדם והתאוששות. אגב, לחלקם יש גם מצבי בניית שריר שבהם מפעילים זרם על השריר בזמן מאמץ ונטען שזה מזרז את בנייתו. יש ויכוח אם זה עוזר להתאוששות, יתכן שזה קשור למנגנונים עצביים. רבים מעדיפים את הנוחות שלהם (התאוששות על הספה), הם מנערים קצת את השרירים (שזה נעים וכיף) וכנראה די דומה בהשפעה לאימון התאוששות אירובי קל.
לקריאת מבחנים של מכשירים כאלה באתרים שלנו לחצו: על Bluetens, על ה HiDow ועל קומפקס.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
אולי הכי חשוב מכל: שינה!
שינה היא המקום בו הגוף מתאושש הכי הרבה. רבים מהמתאמנים בחדרי כושר ובכלל מזהים את הצורך שלהם בשינה מוגברת בתקופות של אימונים מוגברים. הגוף צריך את המנוחה שלו ודורש אותה. הקפידו לישון שינה טובה, ללא הפרעות. אל תשתו אלכוהול או קפה לפני השינה, והשלימו את השעות הדרושות לכם. אם יש לכם את הפריבילגיה לשנ"צ, נצלו אותה בעוצמה!
2 כתבות נוספות שממש כדאי לכם לקרוא על שינה:
2 מיתוסים נפוצים בתחום
- אמבטיות קרח- לא נעשו המון מחקרים על התחום, אבל מאחד שכן נעשה התברר שדווקא לפעילות כח (חדר כושר) זה פחות מתאים ואף מפריע. יש אינדיקציות ראשוניות שלתחומי הסבולת זה יותר נכון. להעמקה כנסו אל "האם כדאי לעשות אמבטיות קרח?"
- ביצוע מתיחות סטטיות לאחר אימון- אחד הטקסים המוכרים ביותר והנפוצים ביותר. המתיחות אינן דבר שלילי במהותן, והן בהחלט מרחיקות את הכאב בקצה התנועה, ולכן מגדילות את טווח התנועה. אבל כנראה שאין להן קשר להתאוששות או הקלה לקראת האימון הבא.
לסיכום, ישנן שיטות רבות ומגוונות על מנת לאפשר התאוששות טובה יותר מאימון לאימון. כיוון שאין דרך אחת מוגדרת ונכונה, הייתי ממליץ לנסות ולבדוק את השיטות השונות, על מנת לבחון מהי השיטה הטובה ביותר עבורכם. זכרו – המנוחה אינה פחות חשובה מהאימונים עצמם! היו קשובים לגופכם.
לכתבה מומלצת על סקירת מחקרים בתחום ההתאוששות כנסו לפה.
