רנאטו קנובה: שיתוף ידע הוא המקור לשיאים של מחר

“לו הייתי כותב את ספרי מחדש, הייתי משנה לפחות 50% ממה שחשבתי רק לפני כמה שנים. ידע הוא לא כוח: שיתוף ידע הוא השיא של מחר. הכל מתחיל ביכולת המנטלית של המאמנים – לשים את האגו בצד, לשתף ידע ולהמשיך ללמוד. תמיד”. רנאטו קנובה, מאמן הריצה האיטלקי הידוע, שהוזמן ע”י המאמן דן סלפטר, מר גל לוי ממכבי ת”א ובתמיכת איגוד האתלטיקה. קאנובה משמש כמנטור מקצועי של דן בשנים האחרונות.

מאת גדעון תמר

רנאטו קנובה, בן 74, יליד איטליה

Renato Canova- מאמן אתלטיקה המתמחה בריצות הביניים והריצות הארוכות גילה את היכולת הקנייתית, התאהב בקניה והפך שם לבן בית. קנובה אימן תחתיו בקניה (בעיקר בכפר איטן, מרחק 40 דקות מהעיר אלדורט) 9 שיאני עולם, אלופי עולם ורצי עילית לרוב. קנובה נחשב לאחד המומחים המתקדמים בעולם הריצה וגישותיו לאימון נחשבות פורצות דרך וחדשניות. קנובה משתתף באירועים ובכנסים רבים מטעם ה- IAAF, מרצה ברחבי העולם ומוביל סדנאות והשתלמויות למאמנים בכל העולם.

מהו אימון?

קנובה לא ניסה לתת הסבר בסיסי למונח אימון. קנובה בא לתת תפיסה רחבה וזווית מבט אחרת לחלוטין להגדרה – מהו אימון. “אימון נועד להביא לשינוי מצבי בין המתרחש טרם האימון ולאחריו”. השאלה מה קורה לפני האימון ומה קורה אחריו. “בעבר נדרשו הילדים בקניה לרוץ כל בוקר כמה ק”מ לבית הספר שבכפר הסמוך ושוב לרוץ אותו מרחק חזרה בתום יום הלימודים. כיום יש בית ספר בכל כפר. הילדים אינם פעילים כפי שהיו בעבר”. גם רידוד משחקי הכדור למיניהם פגע בבסיס היכולת האירובית של הילדים, כל זאת עוד לפני שמתחילים בכלל לדבר על תכנית אימונים.

קנובה ציין כי אינו מופתע מהגנום הנפלא שיש בקרב הרצים הסקנדינביים: “אורח החיים שלהם כלל הרבה חוטבי עצים בעברם. הדבר נתן להם כוח ויכולת מנטלית ששירתה את המצטיינים שבהם בתחומי ריצות הביניים, בדיוק אלה הדורשים כוח רב אך גם סיבולת מהירות גבוהה”.תכנית האימונים חייבת להיות אינדיבידואלית. היא חייבת להתייחס באופן אישי לאורח חייו של הרץ. האם הוא פעיל או יושבני? כמה זמן הרץ מבלה בהליכה, בעמידה, בפעילות יומיומית אקטיבית, ולהיפך.

“הבלוק”

עוצמה מנטלית של מאמן היא לשנות דפוסי חשיבה, לשנות סדרי עולם ולא לקבל פרדיגמות כמובנות מאליהן. דן סלפטר, מאמנה המצוין ובעלה של לונה צ’מטאי (כמו גם מאמנו של שיאן המרתון הטרי, מארו טפרי), הרצה ששינתה את פני האתלטיקה הישראלית לחלוטין (לרבות אלופת אירופה ב- 10000 מ’), תיאר טרם הרצאתו של רנאטו קנובה, כיצד שינה את גישתו לגיבוש ומימוש תכנית האימונים של לונה: “זיהינו דפוסי התנהלות ותגובות לא ברורות במהלך אימוניה של לונה בקניה. אימון פארטלק (שינויי קצב) חלש בבוקר הוביל לאימון אינטרוואלים קטלני ומוצלח במיוחד בערב. “כיצד זה יתכן, שדווקא בערב, אחרי אימון בוקר קשה ולא מוצלח, הצליחה לונה להוציא מגופה יכולת פנומנלית עד כדי קצבי שיא בשעות הערב? הבנו שיש כאן משהו שאנחנו חייבים לחקור, להבין ולנסות שוב”. חשוב מאד לציין כי סלפטר, במסגרת הכשרותיו השונות, בילה זמן רב תחת הדרכתו של קנובה וניכר היטב הקשר המוערך וההדוק בין שניהם.

את מה שזיהה סלפטר מכנה קנובה – “בלוק”. מעגלי האימונים אליהם הורגלנו בנויים משבוע ימים. ברור, כי הדבר נובע מהצורך להתאים מעגלים אלו לאורח החיים הכללי שלנו. אך מי אמר שהמעגל השבועי הוא הנכון והאפקטיבי ביותר למטרות הריצה? “ישנם אימוני איכות הדורשים יומיים ולעתים אף שלושה ימי התאוששות. הדבר עשוי להוביל למעגל אימונים בן 10 ולעתים 14 יום”. קרי, בעולם המקצועני, בהחלט יש לראות מצב בו ריצה “ארוכה”, שלרוב סוגרת מעגל אימון, תתקיים ביום שלישי או רביעי, כ- 10 ימים אחרי “הארוכה” הקודמת.

מעגלי אימון צריכים לכלול לעתים “בלוקים”. בלוק הוא למעשה מקבץ של אימונים המתקיים ברצף ולמעשה, מביא גירוי חדש בהיבט הפיזי והמנטלי. הסתבר, שאת מה שסלפטר זיהה לפני כשנה, קנובה מממש כבר כמה וכמה שנים. “הגוף חייב לקבל תמריצים ([פיזיים, לא תוספים. ג.ת.] . התמריץ נועד לסגל שינוי דפוס פעולה. הגוף צריך ללמוד להתעלות דווקא ממצב שהוא אינו בהתאוששות מלאה. היכולת להוציא מעצמך יותר אחרי אימון קשה שבוצע רק כמה שעות קודם לכן, “מוכיח” לך ולתודעתך כי יכולת המסוגלות בפועל היא גבוהה יותר. במילים פשוטות, בלוק הוא יום אימונים אינטנסיבי ביותר שיכלול לרוב אימון בוקר איכותי, כגון פארטלק או טמפו, ובשעות הערב יכלול אימון אינטרוואלים (הפוגות) חזק במיוחד. מיותר לציין, כי בלוק כזה ילווה לפחות ביומיים שלושה של ריצות קלות בלבד לצורך התאוששות, עד הבלוק הבא.

התוכנית אינה קדושה

כל פרויקט בנייה זקוק לשני נדבכים בסיסיים ברורים: חומרי עבודה ותכנית. תוך שימוש בדימוי זה ממליץ קנובה לשפר משמעותית את בסיס העבודה הגופני (יסודות הבניין”) בתחילת העונה, ולהקנות לגוף כוח ועוצמה לפני תחילת ביצוע תכנית אימוני הריצה: כוח, קואורדינציה, טכניקה וחיזוקים. ביצוע אימוני אינטרוואלים בתחילת העונה יכול לבשר על נקודות חולשה וחוזקה כבר בשלב מוקדם. כאן ניתן יהיה לבנות תכנית המשלבת יכולת פיזית לרבות סיבולת מאמץ, מהירות, כוח וטכניקה, וכן יכולת מנטלית הכוללת שרידות, זיכרון, ספירה וחישוב תוך כדי ריצה, תודעה ומחשבה חיובית.

קנובה הדגיש את הצורך להימנע מטעות נפוצה – להתאמן מאד קשה לאו דווקא יביא אותך לשיא, ולאו דווקא בזמן. “הכול חייב להיות מחושב ומשולב – פיזי ומנטלי”. המאמן והרץ צריכים להגדיר מטרה מרכזית לעונת הריצה ואליה הם נדרשים להתכונן. ולפיכך, התוכנית חייבת להיות מותאמת לרץ ולא הרץ לתוכנית.

בתפיסתו של קנובה, תכנית אימונים היא דף נייר. והדף אינו מקודש. המאמן צריך לדעת להקשיב למתאמן. לעתים שינויים יחולו מדי יום או יומיים, תלוי ברמת ההתאוששות של המתאמן לאחר אימון או “בלוק” קשה. האימון הוא לא תיאוריה. זו מציאות שיש לעקוב אחריה ולנטר את המדדים כל הזמן. לסיכום – לא מתאמים תחרות לכושר, אלא כושר לתחרות ספציפית = תחרות מטרה.

סיפורו של אבל קירוי

קנובה בחר לתת דוגמה לתפיסתו זו באמצעות סיפורו של אבל קירוי, שזכה פעמיים תחת הדרכתו באליפות העולם במרתון (2009, 2011). אך עמוק מכך, ניתן להבחין בחשיבה מחוץ לקופסה של מאמן נדיר זה. אבל קירוי נפצע מספר שבועות לפני אליפות העולם ב- 2011. תמונת המצב הייתה ברורה: קירוי מתקשה לרוץ ללא כאב. קנובה החל בסדרה של שיחות מנטליות עם קירוי והבהיר לו שיש לו עדיין סיכוי טוב להגיע חזק לאליפות. קנובה ביטל את כל אימוני הריצה של קירוי למעט אימוני איכות חזקים אחת כל כמה ימים. בין אימוני האיכות קירוי ביצע טיפולים ותרגילי פיזיותרפיה מבלי לבצע ריצות קלות כלל. באופן מדהים, קירוי הצליח להתייצב על קו הזינוק ולזכות בפעם השנייה באליפות העולם במרתון.

“אין דבר כזה תכנית לקבוצה”

התוכנית חייבת להיות אישית. אימון איכות קשה בהגדרתו שונה ממתאמן למתאמן. האחד עובד בעבודה יושבנית-משרדית, השני מסתובב רוב הזמן בהליכה, השלישי יכול להרשות לעצמו שעה וחצי של שנת צהריים והאחר עובד בסביבה רגועה או מלחיצה במיוחד. קנובה טוען שיש לבנות יכולת מנטלית כזו שהגוף יחליט אם “זה אפשרי” ולא המוח. צריך לבנות אישיות, ביטחון עצמי וידיעה ביכולת הגופנית האישית ברמה הגבוהה ביותר.

קנובה טוען כי כל תכניות האימונים המבצעות הכללה, פורמטים שבועיים קבועים ללא נגיעה בהתאמות אישיות לכל מתאמן – אינן אפקטיביות ואף רחוק מכך. האימון האפקטיבי הוא אינדיבידואלי ואישי בלבד. הדבר לא סותר ביצוע שילובי ריצה בין כמה רצים יחדיו, אך תהיינה התאמות אישיות לכל אחד.

שיתוף ידע- המקור לכח ולשיאים חדשים

מנטליות של מאמנים באה לידי ביטוי בביטחון עצמי ובחוסר פחד לשתף מידע וידע וללמוד. “מאמן מפסיק להיות מאמן מצוין ברגע שהוא שכח שהוא גם תלמיד מצוין. תמיד”. כך קנובה הסביר את רעיון השתלמויות המאמנים שהוא מוביל, בהם הוא משתף ממיטב הידע שלו ומאפשר למאמנים השונים לגרות זה את זה, להתפלסף ולהציע רעיונות אימון חדשים “שעבדו לו”. זו השיטה לשפר את רמת האימון, את רמת הרצים ולשבור שיאים עולמיים. קנובה עצמו, לטענתו, למד גישות חדשות ששיפרו את יכולותיו האישיות כמאמן באמצעות שיתוף ידע של מאמנים אחרים בעולם. לסיכום: “ידע = כוח זה בולשיט”. קנובה בשיאו.

אליוד קיפצ’וגה – התגלמות של עוצמה מנטלית

החלק האחרון בהרצאתו של קנובה, כולל 40 דקות תשובה לשאלה אחת של נחשון שוחט המנחה, נגע, איך לא, בקיפצ’וגה. ואיזה סיום זה היה:

כאמור, קנובה ציין כי אם היה כותב מחדש את ספרו (שנכתב לפני מספר שנים) הוא היה משנה את רובו. קיפצ’וגה הוא דוגמה מוחשית לכך. לפי קנובה, התכונה המשמעותית ביותר המאפיינת את קיפצ’וגה היא  Continuity = המשכיות. לטענתו, קיפצ’וגה נחלש מבחינה גופנית באופן הדרגתי מזה 5 שנים מאז 2013. כך מראים נתוני הניטור הגופניים. אך יכולתו המנטלית של קיפצ’וגה התעצמה באופן מדהים, כך שהצליחה לפצות על הנסיגה הפיזית. ורק לחשוב שקיפצ’וגה היה אלוף עולם ב- 5000 מטר לפני 16 שנה.

פרשנות למצב הגופני של המתאמן

קנובה הדגיש כי צריך לדעת מה נדרש מהגוף על מנת להגיע להישג שיא מסוים. אחרי שבונים תכנית מתאימה חשוב ביותר להקשיב לגוף ולבצע התאמות מידיות. מנגד, לא לחשוב על מגבלות הגוף. חשיבה כזו מביאה למגבלה תודעתית. תחשוב מה נדרש מהגוף שלך ללא מגבלות. הפרשנות הכי טובה למצב הגופני של המתאמן היא פשוט לשאול אותו: איך אתה מרגיש? שילוב של יכולת פיזית ומנטלית כאחד שלם.

הנה דוגמה אחת לאימון המבטאת שילוב של יכולת פיזית ומנטלית המעצימה את יכולת ההמשכיות והשרידות של המתאמן:

• 7 ק”מ ריצת חימום נוחה
• 6 ק”מ בקצב המרתון + 1 ק”מ על 90% מקצב המרתון
• 5 ק”מ מהיר מעט מקצב המרתון + 1 ק”מ על 90% מקצב המרתון
• 4 ק”מ מהירים מקצב המרתון + 1 ק”מ על 90% מקצב המרתון
• 3 ק”מ מהירים עוד יותר מקצב המרתון + 1 ק”מ על 90% מקצב המרתון
• 2 ק”מ מהירים במיוחד + 1 ק”מ על 90% מקצב המרתון
• 1 ק”מ המהיר ביותר + 1 ק”מ על 90% מקצב המרתון.

בחישוב פשוט, זה אימון פארטלק “רצחני” באורך – 34 ק”מ. קנובה הדגיש כי תקופת האימון האחרונה לפני תחרות המטרה חייבת לכלול ריצות איכות הכוללות קצב קרוב ככל האפשר לקצב המרתון, מעט איטי יותר או מעט מהיר יותר. הדגש חייב להיות על הארכת משך הריצה בקצב זה, הפחתת משכי ההפוגות ומתן דגש רב על תקופת התאוששות מתאימה בין כל סט אימוני איכות. עוצמה.

לרוץ בתנאי חום

רנאטו קנובה חי את ההווה בראי העתיד כל הזמן. אחרת קשה להבין כיצד תכניות האימונים שלו מצליחות להביא את רציו לנקודת השיא בדיוק בזמן, כמה חודשים מראש. תשאלו את תשעת שיאני העולם שעברו תחת שרביט האימונים שלו.

רנאטו בחר להתחיל את הרצאתו דווקא בראי עונת הקיץ הקרבה, שתהווה את תקופת ההכנה החדשה לקראת מרתוני הסתיו והחורף הבאים, רמז אולי, לצורך לכייל את תכנית האימונים הבאה שלנו מחדש. “בתקופת הבסיס חשוב מאד לשלב ריצות בתנאי חום. את הריצות הארוכות יש לבצע בעצימות נמוכה יותר ולקיימן אחת ל- 10 עד 14 יום בלבד [הערה: ולא כל שבוע, כפי שנהוג. ג.ת]. “גם את אימוני האינטרוולים שיכללו כ- 8 עד 10 ק”מ מצטברים בלבד יש לתרגל בשעות חמות בקצב המהיר במעט מקצב המרתון, ושוב, אחת ל- 10 – 14 ימים בלבד”.

קנובה הדגיש את הצורך במתן פרק זמן ממושך יותר להתאוששות הגוף בקיץ בין אימוני האיכות ואת הצורך המובהק לשתות מים, בדגש על המרתון עצמו. “הרץ חייב לשתות מים הרבה לפני שהוא צמא. כשהוא צמא – זה כבר מאוחר מדי. רק תחשבו שהגוף עשוי לאבד עד 10% ממשקלו במהלך המרתון. האם מתקבל על הדעת שאתם תעזו לפספס תחנת שתייה אחת בדרך?”.

תוספי תזונה 

בדומה להיילה גברסילאסי, קיסר האתלטיקה ואורח הכבוד במרתון ירושלים 2018 (כנסו: על ביקורו של גברסילאסי) גם קנובה בחר להתייחס לעניין תוספי התזונה למיניהם. “איננו יודעים ברמת ודאות מלאה האם ישנם תוספים כלשהם מעבר למה שמופיע על תגית המוצר, בוודאי אם נלקח ממקור לא מוכר. “כבר נמצאו תוספי מזון שהכילו עקבות או שאריות של סטרואידים מסוגים שונים, האסורים לשימוש”. וכאן, חלה תפנית גדולה בהרצאתו של קנובה, כאשר החל להתייחס יותר ויותר לעניין המנטלי ולתת משקל הולך וגובר לתודעתם האישית של המאמן והמתאמן. לראשונה נחשפתי למאמן שמדגיש עניין זה בכובד ראש, לא רק ביחס למתאמן, אלא למאמן עצמו. “אני בראש ובראשונה רוצה להוכיח לעצמי שאני יכול, ולא לאף אחד אחר. להוכיח לעצמי שאני הכי טוב, ולכן לא אסתמך על “סיוע” חיצוני לא וודאי. העוצמה שלי היא בראש” (תוך הנפת אצבע נוקבת לראשו).

רנאטו קנובה בישראל- מה לקחת?

קנובה לא הרבה לדבר בהקשר התשוקה, אבל כל המוסיף גורע: “המשיכו לעקוב אחר התשוקה שלכם. היא תביא לכם את הביצועים הטובים ביותר”. נפלא.

על הכותב, גדעון תמר – מבכירי רצי המאסטרס בארץ, אלוף ישראל החל מ- 2016 במרתון בגילאי 40+, בעל שיא אישי של 2:32:50 במרתון ו- 1:12:44 בחצי מרתון. מאמן ריצה, יועץ ומאמן מנטלי. מרצה ומדריך בסדנאות מנטליות, מוטיבציה והשראה. ליצירת קשר: www.gideontamar.co.il ,gideon@gideontamar.co.il, ובנייד: 0529253275

ספרים על ריצה ומסביב לה- מעניינים אתכם?

הנה כמה Best Sellers שקיבלו 4 כוכבים ומעלה באמזון. קניה מפה תתמוך באתר בלי לייקר לכם את המוצר: