כל התחזיות אומרות שבעתיד ישתנו המקצועות בגלל (או בזכות) הטכנולוגיה, חלקם יעלמו או יפחתו ומאמן הריצה הוא בהחלט אחד התחומים שנמצאים תחת האיום הזה. יצאתי להתנסות עם תוכנית אימונים בריצה שהפקתי באפליקציה של Today's Plan שעובדת איתנו ב RUNPANEL כדי לראות- איך זה להתאמן בריצה עם האתר והאפליקציה הזו? זו תוכנה אוסטרלית שתוכננה עם מיטב הידע האימוני שיש ליבשת חולת הספורט הזו להציע. 

מאת: גיא חלמיש

תוכנית אימון מקצועית ללא מאמן?

זו פעם שנייה שאני נכנס לתוכנית אימונים עם Today's Plan–  השתמשתי בה לבניית תוכנית אימונים באופניים, אבל לא בריצה. אז היא הביאה אותי לנצח את אליפות ישראל במרתון אופני הרים בקבוצת הגיל שלי. אני לא מחפש כרגע לשבור שיאים אישיים דרמטיים, אבל כן רוצה להכניס קצת יותר סדר וארגון לריצות שלי, ובעיקר: קצת יותר מחויבות ושיטה – קצת להחזיר את המהירות שאבדה מאז טריאתלון גן שמואל. לשם כך אין ספק שלא חייבים מאמן, במיוחד אם כבר יש לכם בסיס כלשהו בריצה.

אחרי שעשיתי קורס מאמני ריצה, והתאמנתי יחסית ברצינות כשלושה חודשים לטריאתלון אצל דלית שיף בשנה שעברה, אני רוצה לחוש את התוכניות של Today's Plan בריצה והאפשרות לאימון עצמאי שאינו תלוי בלוח זמנים קשיח של קבוצה (וגם ללא הדינמיקה והפוליטיקות של קבוצות) קוסמת לי.

כל העניין מתחיל דווקא באתר האינטרנט שלהם- ולא באפליקציה: http://bit.ly/TDrunpa

איזה תוכניות אימון יש שם?

כמה תוכניות אימון לפי זמן להכנה ומרחקי מטרה:

  1. תוכנית אימונים בריצה לחיזוק כללי- 6 שבועות של הגברה הדרגתית במרחק וזמן, וגיוון ב-4 אימונים בשבוע.
  2. 9 שבועות לשיא אישי ב 10ק"מ- מיקוד ומבנה לרץ עם בסיס, ב5 אימונים בשבוע.
  3. 16 שבועות לחצי מרתון- גם זו תוכנית של 5 ריצות בשבוע. 2 מתוכם הם העיקריים.
  4. 24 שבועות למרתון- הקלאסיקה לקראת מרתון תל אביב, מרתון ירושלים או מרתון טבריה?
  5. תוכנית לאולטרה: 50ק"מ- מתכוננים לסובב עמק, או תנ"ך תש"ח? 16 שבועות, שנכנסים ישר לריצות ארוכות והרבה עליות.
  6. 8 שבועות למרתון בלחץ- לרצים מיומנים שרק רוצים מיקוד של חודשיים על בסיס קיים.
  7. 12 שבועות לחצי מרתון- אם אין לכם ברירה והזמן קצר. 5 אימונים בשבוע ב12 שבועות.

ככה נראה היומן אחרי שבוחרים תוכנית: בכל יום יש את האימון או המנוחה שלו:

תוכנית אימונים בריצה עבורי 

רציתי תוכנית אימונים בריצה שמתאימה לרצים שכבר מתאמנים, אבל רוצים תקופה של בנייה בלי יעדים קיצוניים. בדומה לתורת האימון הקלאסית, Today's Plan מתבססת על העלאת העומס משבוע לשבוע עם תקופות של הורדת עומס בתוכם.

מה שיפה כשעובדים עם תוכנה ולא עם מאמן- שאין פה שום עמימות ולא מטפטפים לכם את ההנחיות משבוע לשבוע ללא אפשרות לראות את התמונה המלאה. אתם מקבלים את כל התוכנית בצורה מאוד ברורה ורואים גם דירוג עומס לאורך התקופה. קל גם להבין בדיוק מה קורה בכל יום ספציפי. במקרה שלנו אני רואה מייד מה עומד לפני ב 6 השבועות הקרובים בתוכנית אימון:

  1. פירוט סה"כ שעות הריצה השבועיות
  2. פירוט המרחקים בתוכנית: (מ 36.6 ק"מ לשבוע ועד 52.1 ק"מ).
  3. פירוט רמת הקושי- זהו ה TScore- שמתבסס על חישוב עומס לפי מרחק ועצימות לכל אימון והצבירה שלהם ברמה השבועית ובכל התוכנית. אז יש מספר  ורואים בדיוק איך התוכנית בנויה מבחינת עומסים.

רגע, צריך לעדכן את הנתונים האישיים שלי!

כדי שהתוכנית של  תהייה רלבנטית אלי ותפורה אישית, המערכת חייבת "להכיר" אותי- כלומר להחזיק נתונים מעודכנים לגבי דופק המנוחה והדופק המקסימלי שלי, דופק סף אנארובי, וקצבים. זה בדיוק ההבדל בין תוכניות מדף שמקבלים באינטרנט ומתאימות בערך לממוצע כללי. פה – כל אימון מדויק לפי הרמה שלכם. לשם כך נכנסתי לפרופיל שלי ושם יש מקומות לעדכן את כל הנתונים.כבר מההתחלה הזו די ברור שזו לא תוכנית לרצים מתחילים, אלא לכאלה שכבר יודעים על עצמם משהו כרצים. גם אקדים את המאוחר ואומר שהאימון הראשון הוא למעל 6 ק"מ של ריצה פה, אז לנכנסים לתחום לראשונה זו לא המלצה. רצים מתחילים גם לא יודעים כיצד לקבוע את הדברים האלה (ופה עדיין יש יתרון גדול לאימון עם מאמן אנושי אמיתי ותומך!), אז אני מבטיח שבסדרת המשך עוד נכתוב על כך ונרד לדקויות, אבל בגדול, ממש בגדול:

  1. דופק מנוחה- הדופק הנמוך ביותר שלכם
  2. דופק מקסימלי- בפשטות- הכי גבוה שאתם יכולים להגיע אליו אם תקרעו לעצמכם את הצורה לקצה.
  3. סף אנארובי- בגדול: סף דופק וקצב ריצה שמעליו אתם מתחילים לסבול… כדי לפשט אמליץ להכניס בתוכנה את הקצב הממוצע שלכם והדופק הממוצע לק"מ ב 10 ק"מ של השיא שלכם, ואם עשיתם רק 5, תכניסו קצבים ודופק בכ 5% נמוכים יותר.

אחרי שיש לכם את אלה, התוכנה תחשב לבד את איזורי האימון שלכם (Zone 1-5) וכך היא תוכל לתת לכם תוכנית מותאמת אישית ליכולת שלכם. בתמונה הבאה: הצצה לתוכנית 9 השבועות לשיא אישי ב 10ק"מ:

ככה נראה העמוד של תוכנית "לשיא ב10 ק"מ"

התוכנית של היום, אבל אתחיל מחר…

מאחר ואני מכניס בשבוע שלי גם שני אימוני אופניים לפחות, ולפעמים 3 כאלה, ושחייה גם כן, התחייבות על 4 ריצות בשבוע נראית לי שאפתנית. אז ביצעתי התאמות בהתאם ליכולת ולרצון שלי: אתחיל באיזי עם שתי ריצות בשבוע, ואעלה קצב אחרי שלושה שבועות ל3 אימוני ריצה בשבוע. היומן באתר האינטרנט מאפשר לגרור ולסדר את התאריכים מחדש-  מחקתי את כל "ימי המנוחה" ממנו (כדי להוריד עומס מהעיניים) וגררתי את כל התוכנית כך שתמשך 9 שבועות במקום 6, עם פחות אימונים בשבוע.

נכון שקוראים לזה Today's Plan (התוכנית של היום) אבל רק אתמול הרגתי את עצמי באיזה 110 ק"מ אופניים, אז נתחיל מחר… 🙂

אחרי שעדכנתי את התוכנית להתאים ליומן שלי, ולמעשה הוספתי שלושה שבועות והורדתי את עומס האימונים הספציפי בריצה (כאמור כי יש עלי עומס גדול מספיק במקצועות נוספים) התוכנית התעדכנה מעצמה – גם ברמת המאקרו וגם ברמת המיקרו של כל אימון ספציפי. זה מגניב: משהו שמאמן היה יורק עליו דם באקסלים מתבצע פה בשנייה (אגב, הכלי הזה זמין גם למאמנים שרוצים לחסוך זמן- ולהפעיל את המאומנים שלהם דרך התוכנית, כמובן עם מלא אופציות מקצועניות ברמה של מאמנים אולימפיים, התאמות ושינויים אישיים פר מאומן, וגרפים המנתחים את כל המתאמנים בקבוצה בצורה מדהימה, כלי תקשורת מול המאומנים ועוד).  

תוכנית אימון

איך נראה אימון ספציפי באתר?

בכל אימון יש הסברים מאוד ברורים על מה צריך לעשות בו וסרט וידאו שמסביר על אופי האימון. אם זו ריצת נפח פשוטה זה פשוט במונחי מרחק, קצב וזמן משוער. אם זה אימון מעט יותר מורכב-  למשל פרטלק (ככה הם קוראים פה באוסטרליה לאימון הפוגות שלא מפסיקים לרוץ בקטעים הקלים שבו) אז יש טבלה שמפרטת את המשימה. ככה זה נראה:

הביקורת שרוב המאמנים האנושיים יתנו

המתחרה החדש במאמן האנושי לא באמת מכיר אתכם עד הסוף – הוא מכיר לא מעט פרמטרים עליכם, אבל לא אתכם כבני אדם. הוא לא יכול להכניס משתנים פסיכולוגיים, פציעות ספציפיות, ומשתנים נוספים שצריך אינטיליגנציה אנושית כדי לשקלל אותם פנימה לתוכנית. לפעמים התוכנית צריכה להיות קלה יותר ממה שמכונה תייצר ולפעמים דווקא יכולה להיות קשה והישגית יותר. המאמנים שיגידו את זה צודקים! זו מכונה, אפליקציה, ולכן צריך לגשת אליה עם צפיות להתאמה ברמת חוק ה 80%/20% – אם אתם לא באיזה מקרה קיצון היא תוכל להפתיע אתכם לטובה. (אני אומר פה עוד, שלעומת לא מעט מאמנים שכל נסיונם הוא חודשיים בקורס מהיר שבו לא בטוח שאפילו הגישו בעצמם את עבודת הסיכום, שיקלול הידע של המאמנים הכי מקצוענים של אוסטרליה- אומת ספורט מטורפת, לתוך הכלי הזה, הוא בהחלט היבט שיכול לקסום לרצים שמחפשים שינוי בגישה ותוכנית מקצועית).
אגב, עוד דבר שאפליקציה לא נותנת – זו המעטפת החברתית והמחויבות שמייצרת קבוצה ומאמן אנושי מול המאומנים שלו, ויש שיאמרו (ואני די מתחבר לטענה) שזה הדבר הכי חשוב באימון בקבוצות. היבטים אנושיים ומוטיבציוניים הם מאוד חשובים, אולי הכי חשובים. מאמנים שמבינים את היתרונות של כל העולמות, משלבים את הכלים האנליטיים של התוכנה הזו עם הידע והנסיון שלהם.

מי שזה מסקרן אותו מוזמן להתנסות – יש תקופת נסיון חינם. אנסה לעדכן מהחוויה שלי בהמשך!

גיא