שמי קרול חן אימא לשלושה, עצמאית בת 47 מתל אביב. מזה שמונה שנים שאני רצה בשטח ומשתתפת באופן קבוע בתחרויות שונות של אולטרה מרתון כגון סובב עמק שם רצתי את כל המרחקים החל מ 66 קילומטר ועד ל 200 קילומטר אותו עשיתי לאחרונה. ברזומה שלי גם מירוץ ים לים 54 קילומטר ועוד… במאמר זה אנסה לחלוק עמכם כמה תובנות שגיבשתי ביחס לריצת השטח ולשתף אתכם מניסיוני.
מאת: קרול חן
צילום: קרול חן וחברים
בחירת המסלול
השלב הראשון הוא קודם כל בחירת המסלול בו ארוץ. כדי למצוא מסלול אני נעזרת ב GPSIS וב amudann שאלו אתרים באינטרנט המספקים מידע על מסלולים ברחבי הארץ. כמובן שגם "טיפים" מרצים אחרים באים בחשבון. אתר מוכר הוא אתר ריצטיול של קובי שוויד עם מסלולים, קבצים ותיאורים מכל הארץ.
לאחר מכן אני נוהגת לבצע סיור מקדים במסלול על מנת להכירו כדי להבין באיזה סוג מסלול זה למשל: סוג הקרקע, מידת התלילות, אופי הצמחייה, צפיפות העצים, האם קיימת רטיבות – כל אלה הם גורמים שבעזרתם ניתן לאפיין כל שטח ולקבוע את מידת התאמתו לריצה. מה שאני מחפשת במסלול חדש זה אתגר ולכן אני דווקא מחפשת את הקושי! אני תמיד אשמח לראות בוץ, עליות וקשיים נוספים ואפילו קרה לי שהלכתי לאיבוד מספר פעמים אבל זה חלק מהחוויה. על מסלולים "פשוטים" ללא אתגר מיוחד אני אוותר – מבחינתי זה כמו לרוץ בפארק הירקון.
אגב זו הזדמנות נהדרת לקחת את הילדים לטיול רגלי בטבע ולקבל זמן איכות משפחתי. ישנם גם מסלולים שהסיור בהם מתבצע באמצעות רכב.
הציוד
ההכנות למעשה מתחילות כבר בבחירת נעל הריצה אני למשל רצה עם Hoka one one. נעלי השטח נעות בין כאלה המיועדות לריצת שבילים ועד כאלה המיועדות לריצה על אבנים, סלעים, בוץ וכדומה. נעלי השטח מאופיינות בסוליה קשיחה יותר, שנועדה להגן על כף רגלו של הרץ מפני סלעים ואבנים. להבדיל מנעליים המיועדות לריצת כביש, בנעלי שטח הסוליה אינה חלקה אלא משוננת, כדי לשפר את אחיזת הנעל בקרקע לא יציבה בעיקר בעליות וירידות תלולות. חשוב לזכור שהבלאי של נעלי שטח גבוה יותר, ושהן אינן מיועדות לריצה על הכביש. אני נוהגת להחליף נעליים כל 1000 ק"מ בערך.
מבחינת ביגוד הריצה – משתמשים בביגוד ריצה דומה לביגוד ריצה רגילה שאתם מכירים, אם כי כשרצים בשטח מיוער או זרוע שיחים נהוג לרוץ בביגוד צמוד יותר כדי למנוע היתפסות של הבגד בשיחים ובענפים.
לגבי משקפי שמש – אני אישית מוצאת שפחות נוח לי לרוץ איתם. אני מעדיפה לרוץ עם כובע וקרם הגנה. באופן אישי השילוב של משקפי שמש, זיעה וכובע לא עושים לי טוב וכאמור לי לפחות מגבילים את הראייה קדימה. מצד שני – אני לא בהכרח ממליצה גם לכם לוותר על משקפי השמש: בישראל השמש חזקה. במקומות בהם רצים בסביבה חשופה ובתאורה חזקה, אפשר להגיע לנזק לעיניים. רוח ואבק יכולים ליצור גירויים לא נעימים לחלק מהרצים ואפשר לבחור משקפיים מתאימים – מאוד קלים ואוחזים הייטב כדי שלא ירקדו ולא יורגשו. במיוחד – חשוב לבחור עדשות מתאימות לשטח. אלה יכולות להיות עדשות פוטוכרומטיות – שמשנות צבע מבהיר לגמרי בחושך עד מאוד בהיר תחת עננות או יער, ומתכהות בסביבה מוארת.
בנוסף משקפיים יכולים לשפר את ראיית השטח ביחס לריצה ללא משקפים עם עדשות בצבעים המיועדים לחזק את הקונטרסט. הן יכולות לשפר את ההבחנה באלמנטים על השביל (כגון צהוב בתאורה מאוד חלשה, ואדמדמם בתאורות חזקות יותר).
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מבחינת מזון ושתייה: אני יוצאת לריצה מצוידת היטב באיזוטוני (בנפרד מהמים), כדורי מלח, תמרים שקדים ואגוזים וכמובן מים בכמות של 2-3 ליטר (כמות המים שאשתה תלויה במרחק ובמזג האוויר – בקיץ למשל אשתה 3 ליטר למרחק של 30 קילומטר ובחורף אשתה כ 2 ליטר). את כל אלו אני שמה בתיק ריצה על גבי. יחד עם זאת יש כאלו שמעדיפים לא לאכול כלל במהלך האימון. אני מקפידה לאכול כל חצי שעת ריצה . תמר, שקדים,חלווה ועוד.
בסיום כל אימון מומלץ לאכול. אני מקפידה לאכול מוקדם ככל הניתן אחרי האימון ולאכול טוב .אני אוהבת מאוד לאכול למעשה אוכל מה שיש באותו הרגע.
לריצות ארוכות או ליליות, – פנס לילה, ותמיד טוב שיהיה על היד שעון GPS טוב ואיכותי לאיסוף נתונים. טלפון נייד – חשוב למקרי חירום.
אני נוהגת לשמוע מוזיקה במהלך הריצה. מוזיקה עוזרת לי להיות מרוכזת על המסלול: כשאני רצה בכביש המוזיקה מאד עוזרת לי לשמור על קצב. בשטח אני ללא מוזיקה כי אין צורך ואני מעדיפה להקשיב לטבע ולהנות מהזריחה(תמיד אני מתחילה מאד מוקדם בבוקר ) . החשיבות של להיות מרוכז ועירני היא רבה: היא עוזרת להימנע מפציעות ומקטינה את הסיכון – תמיד אראה היכן אניח את כף הרגל ותמיד אראה את המכשול הקרוב.
קצת על הריצה עצמה
בריצת שטח קיימים הרבה אלמנטים ומשתנים למשל: חוסר וודאות. בעוד שריצה רגילה היא פעילות מוכרת וצפויה, בריצת שטח ישנה רמה גבוהה של חוסר ודאות, המתבטאת בצורך להחליט בזמן אמת היכן להניח את הרגל בצעד הבא וגם באפשרות שמקום הדריכה וסביבתה יכולים להיות לא יציבים ובטוחים. לכן ריצת השטח מצריכה ריכוז, ומהירות תגובה הרבה מעבר למה שנדרש בריצת כביש.
קצב הריצה: בדרך כלל ריצה רגילה היא ריצה בקצב ובעצימות אחידים. ריצת שטח מבוצעת בקצב ובעצימות משתנים אשר חלקם הגדול נקבעים על ידי הסביבה.
האיבר הכי חשוב בריצת שטח הוא העיניים: תפקידן לסרוק את השטח, לזהות מקומות בעייתיים ולאתר את נקודת הדריכה לקראת הצעד הבא. על ידי כך ניתן לצמצם מאד את עניין אי הוודאות שציינתי קודם. שימוש נכון בעיניים יעזור לנו לשלוט בקצב הריצה. אני משתדלת להתמקד בקרקע שנמצאת במרחק של כ 10 מטר ממני. באם אנו רצים בשטח צפוף וסבוך נקטין את הטווח ראיה לכ 5 מטר. בשטח פתוח ניתן להרים את המבט רחוק יותר.
הנה סרט קצר עם עוד כמה טיפים בנושא:
ריצה בשיפועים
- בעלייה – מומלץ לשמור על צעדים קטנים, ולהשתדל לדרוך על כל כף הרגל. ריצה על הכריות בעלייה יכולה לגרום לנזק בתאומים.
- בירידה – אל תבלום. שחרר את הזרועות לצדדים, אך אל תחבוט. אם אתה מאבד שליטה רוץ בסללום מצד לצד כמו מחליק סקי. אל תשען אחורה או תלחץ על העקבים כדי לבלום כי תגדיל בכך את סיכויי הנפילה.
- ירידה ועליה מקטינות את טווח המבט למטרים בודדים, וכך גם שטח שטח צפוף וסבוך. אם השטח מתפנה מעט אפשר להרחיק מבט.
- אני ממליצה לכם בחום לשמור על קשר. ריצה לבד בשטח יכולה להיות מסוכנת וחשוב שמישהו תמיד ידע היכן אתם ומה מצבכם. רוצו עם טלפון נייד! כמו כן אל תרוצו בשבילים לא מסומנים.
- נסו למצוא את האיזון שלכם, השטח כבר ילמד אתכם מה טוב עבורכם ואיך להתנהג כמובן שזה עניין של ניסיון אישי.
- אל תשאירו לכלוך, רצי שטח לעולם לא ילכלכו את השטח גם כאשר הם משתמשים בג'לים.
מתחילים לרוץ בשטח?
למתחילים אני ממליצה להתחיל לרוץ בשבילים קלים בפארקים או באזורים חקלאיים. התייעצו קודם עם רצים מנוסים או מאמנים, והתקדמו בהדרגה לדרכי נוף המיועדות לכלי רכב רגילים. אחרי שתרגישו נוח בריצה בדרכים כאלה, אתם מוזמנים לעבור למסלולי טיול מאתגרים.
שיהיה בהצלחה!
מאת: קרול חן
צילום: קרול חן וחברים
קרול חן, אימא לשלושה, עצמאית בת 47 מתל אביב. רצה בשטח ומשתתפת באופן קבוע בתחרויות שונות של אולטרה מרתון כגון סובב עמק (שם רצתי את כל המרחקים החל מ 66 קילומטר ועד ל 200 קילומטר), ועוד…
