הקבוצה עליה נדבר בכתבה היום קבוצה ענקית המורכבת מאביזרים שונים המשמשים אותנו לעיסוי עצמי, או בשמה המקצועי (Self Myofascial release tools). בעבר אביזרים בשביל עיסוי עצמי היו הנכס הבלעדי של ספורטאים מקצועניים, מטפלים ומאמנים, אבל בעשור האחרון הטרנד הזה עצמי תפס תאוצה כחלק חשוב מהמעטפת המשמשת גם את הספורטאי החובב בתחזוקה השוטפת של הגוף.
מאת: אור לין
צילום: אור לין וקרן קונסטנטיני
לכתבה הראשונה- צעצועים למבוגרים לחיזוק ושיפור לחצו פה.
המעסים הצמודים שלנו
בסופו של דבר למעטים מאיתנו יש גם את הזמן וגם את המשאבים ללכת על בסיס קבוע למעסה, או מטפל ובדיוק לנישה הזו נכנסים האביזרים שעליהם נדבר היום. בקבוצה זו ניתן למצוא בין היתר גלילים, רולרים (מערוכים) וכדורים במגוון רחב מאוד של צבעים, גדלים, מרקמים וחומרים. המשותף לכולם הוא שהם מאפשרים לספורטאי לבצע עיסוי עצמי תוך כדי שהוא נמצא בבית מול הטלוויזיה (או אפילו מול המחשב בזמן שהוא קורא כתבות ב- RUNPANEL).
דוגמה למספר אביזרים לעיסוי עצמי.
מאחר ועיסוי עצמי הוא נושא חדש יחסית אשר פרץ לתודעה לא מזמן קיימת כמות מוגבלת יחסית של מחקרים אשר בחנו את ההשפעות והיעילות שלו. חשוב גם כן להדגיש כי כמו בנושאים רבים בתחום הפעילות הגופנית הדעות לגבי ההשפעה של העיסוי די חלוקות. יחד עם זאת מחקרים מצאו כי לשימוש בגליל לעיסוי עצמי מיד לאחר אימון, יחד עם ביצוע מתיחות יש מספר השפעות חיוביות קצרות וארוכות טווח על התאוששות הגוף. בין ההשפעות ניתן לראות שיפור בטווח התנועה ללא ירידה בביצועים, ירידה בעוצמת כאבי השרירים המאוחרים (DOMS) ובתחושת התשישות בעקבות אימון אינטנסיבי וכן שיפור ביכולת גיוס השרירים ב- 24 ו-48 השעות שלאחר העיסוי.
בנקודה זו נסביר כי כאבי השרירים שאנחנו חשים לאחר אימון אינטנסיבי נובעים ממספר סיבות שאחת מהן היא טראומה ברמה המיקרוסקופית לסיבי השריר. ההחלמה מאותם נזקים יוצרים סיבי שריר עמידים וחזקים יותר והטענה היא שאם נצליח לשפר את זרימת הדם לאותו האזור נגרום לאיחוי מהיר יותר של הטראומה ולירידה בכאב.
למרות שהכנסנו את הגלילים, הכדורים ושאר האביזרים תחת אותה הקטגוריה, השימוש בהם הוא שונה והיעוד שלהם מעט אחר. הגלילים והרולרים (אני אישית לקחתי מערוך פשוט מהמטבח ושיניתי לו ייעוד) ישמשו אותנו לעיסוי שטח נרחב יותר של השריר ולשרירים גדולים יותר (כמו שריר הארבע ראשי או ההמסטרינגס). זאת בניגוד לעיסוי באמצעות כדור שהוא ממוקד ומקומי יותר לקבוצות שרירים קטנות יותר (כמו הכתפיים או השרירים הקטנים בכף הרגל) או לאזורים בשריר בו אנחנו מרגישים כי קיימת רגישות מוגברת למגע. נקודות או אזורים רגישים אלו נקראים Tender Points. נקודות אלו הם סיבי שריר אשר בגלל עומס מוגבר ותהליך חוזר ונשנה של הרס וריפוי “נתקעו” ויצרו סוג של “קשרים” בסיבי השריר אותם יש לשחרר. מחקרים הראו כי אותן Tender Points מגיעים בצורה טובה יותר ללחץ ובאמצעותן לזרימת דם מוגברת שתגרום להובלה של חומרי הזנה לשריר.
בחנויות ניתן לעתים למצוא כדורים מיוחדים לעיסוי, אך בפועל כדור טניס, גולף או כל כדור קטן וקשיח שיש לנו יכול להיות יעיל באותה מידה כמו אותם הכדורים (במידה באנחנו משתמשים בהם כראוי).
עיסוי ה- ITB ושריר הארבע ראשי החיצוני באמצעות גליל
עיסוי עצמי- מספר עקרונות:
- בראש ובראשונה חשוב להבין (ומי שהלך למעסה שמתמחה בעיסוי ספורטאים יודע) שהעיסוי בו אנחנו עוסקים בכתבה לא אמור להיות נעים או מלטף מצד אחד, אבל גם לא לגרום לכאבים מטורפים או שטפי דם שיגרמו לצליעה למשך כמה ימים מצד שני. מאחר ולכל אחד מאיתנו יש את סף הכאב האישי שלו נהוג להשתמש בסולם סובייקטיבי שמודד את עוצמת הכאב וכאן עוצמת הכאב המומלצת היא 2 עד 3 מתוך 10 (כאשר 10 מוגדר ככאב החזק ביותר שהרגשתם מעולם).
- בכל מה שקשור לכאב חושב להפעיל היגיון בריא, אם אנחנו מרגישים כאב חד, חריף מאוד חשוב שנעצור ונפנה לבעל מקצוע.
- עוצמת הכאב שאנחנו מרגישים ניתנת לשליטה על ידי כמות הכוח או הלחץ שנפעיל כנגד הגליל, הרולר או הכדור. ככל שנפעיל יותר כוח או נשתמש ביותר ממשקל הגוף ניצור עיסוי חזק יותר ולהיפך.
- משך הזמן אשר נמצא כיעיל לביצוע עיסוי בכל מנח נע בין חצי דקה ל-60 שניות של עיסוי רציף ובעצמה אחידה לאורך כל השריר או סביב הנקודה הכואבת.
- ההמלצה היא שהשימוש באביזרים אלו יבוצע לאחר אימון קשה ואינטנסיבי, כחלק מהתחזוקה השוטפת של הגוף וכן אם אנחנו בתקופת אימונים עמוסה או מחנה אימונים ויש לנו מספר אימונים Back TO Back וצריך לשמר את היכולת הגופנית.
- ההשפעה של העיסוי העצמי היא קצרת מועד, לכן מומלץ להכניס את העיסוי כחלק משגרת האימונים השוטפת.
- כאשר משתמשים בגליל או רולר יש לבצע את העיסוי לאורך השריר ועם כיוון סיביו ולא בניצב להם.
- השימוש בכדור צריך הוא ממוקד יותר לאזור הרגיש ויש להפעיל לחץ רציף בעצמה קבועה לכ-30 שניות לפחות כנגד משטח קשיח כדוגמת קיר.
שימוש בגליל לעיסוי שרירי ההמסטרינגס
טעויות נפוצות בעיסוי עצמי
- מעסים יותר מדי- עדיף לעסות פחות מדי מאשר יותר מדי. במידה ואנחנו במצב שאנחנו מרגישים צורך לעשות יותר מ-20 דקות טיפול עם גליל או כדור, כנראה שמאחורי הכאב מסתתרת בעיה חמורה יותר.
- משתמשים בגליל קשיח מדי- במידה ואתם חדשים לתחום של העיסוי העצמי, עדיף להתחיל עם גליל רך יותר ולהתקדם לעבר הקשיחים יותר ואלו בעלי הגבשושיות. שימוש בגליל קשה מדי עלול לגרום לכאב מיותר ולחבלות.
- מעסים את ה- ITB בצורה לא נכונה- רבים חושבים שעל ידי שכיבה על הצד כאשר רגל על גבי רגל אנחנו נבצע עיסוי טוב יותר של עצם הירך כנגד ה-ITB. בפועל אנחנו יוצרים סתם כאב חזק מדי. ההמלצה היא לאחר שנשכבים על הצד לכופף את הרגל העליונה ולהניח אותה על הרצפה ועל ידי נוריד עומס מהרצועה.
- מבצעים עיסוי עם גליל על עצמות- כאשר עוברים משריר אחד לשני אין לעבוד מעל עצמות כדוגמת הפיקה. נכון יותר לחלק את העיסוי ששני שלבים ולתת דגש לכל חלק בנפרד.
- מעסים רק בימים שבהם רצים- את העיסוי חשוב לבצע גם לאחר אימונים אך גם כחלק מהתחזוקה השוטפת של הגוף. בשגרה שלנו רובנו יושבים בעבודה, יושבים באוטו. בגדול יושבים ויושבים. הישיבה מורידה לנו את טווח התנועה ומקצרת את השרירים. לכן כדאי גם בימים שאנחנו נמצאים הרבה בישיבה, גם אם לא רצנו, לקחת את הזמן לעבוד עם הגליל.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
דוגמה לתרגילים לעיסוי עצמי
- עיסוי של שרירי הירך עם גליל (הארבע ראשי או ההסמטרינגס)- הגליל ממוקם בניצב לכיוון השריר. אנחנו נמצאים במנח שכיבה או ישיבה כאשר כל פעם חלק אחר של הירך נמצא במגע עם הגליל. נגלגל את הירך מעלה ומטה על גבי הגליל למשך כדקה תוך שאנחנו יוצרים לחץ קבוע עם הגליל.
- עיסוי עם גליל גדול לגב- נשכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. את הגליל יש למקם בחלקו העליון של הגב ובניצב לו. באמצעות כיפוף ויישור הברכיים נתגלגל על הגליל למשך כדקה.
- מתיחה עם גליל גדול לגב (למתיחה זו יש להשתמש בגליל ארוך)- אחת מתנוחות המתיחה האהובות. נסובב ב- 90 מעלות את הגליל ונשכב כך שהצוואר תמוך, הגליל מקביל לעמוד השדרה, הגב צמוד לכל אורכו לגליל, הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. כעת ניצור צורה של האות W עם הידיים, נעצום עיניים ונרגיש כיצד כל בית החזה נמתח ונפתח. במקום זה נשהה כדקה.
- עיסוי עם רולר לרגליים- נבצע בישיבה בכיסא, נאחז את הרולר בשתי ידיים ונבצע תנועות ארוכות ואחידות לכל אורך השריר (אפשר לדמיין שאנחנו מרדדים בצק לפיצה).
- עיסוי באמצעות כדור טניס – כדי לבצע עיסוי עצמי עם כדור לא חייבים לרוץ לקנות כדורים משוכללים, מספיק למצוא כדור טניס ישן להצמיד אותו לקיר או לרצפה ולהישען עם הנקודה הרגישה כנגד הכדור.
- אופציה נוספת לשימוש בכדור טניס הוא לכף הרגל. גלגול כדור טניס עם הרגל כנגד הרצפה עוזר במקרים מסוימים לטיפול בכאבים בכף הרגל.
עיסוי לשריר הגב עם גליל
מקורות
- Beardsley, Chris, and Jakob Škarabot. “Effects of self-myofascial release: a systematic review.” Journal of bodywork and movement therapies 19, no. 4 (2015): 747-758.
- Cheatham, Scott W., Morey J. Kolber, Matt Cain, and Matt Lee. “The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review.” International journal of sports physical therapy 10, no. 6 (2015): 827.
- Schroeder, Allison N., and Thomas M. Best. “Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review.” Current sports medicine reports 14, no. 3 (2015): 200-208.
- Wolff, P., S. Rockwood, R. Jepsen, and W. M. Silvers. “THE EFFECTS OF STATIC STRETCHING VERSUS SELF-MYOFASCIAL RELEASE ON RANGE OF MOTION AND ATHLETIC PERFORMANCE.” In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings, vol. 8, no. 4, p. 54. 2016.
בלי מתווכים – נכנסים ישירות לראנפאנל, דרך הטלגרם והאפליקציה!
- הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו! פה: https://t.me/RUNPANEL
