יכולת מנטלית נדרשת היכן שהוא, בין הקילומטר ה- 30 ל- 38 כש”הקיר” הזה מגיע, אבל קיר במרתון הוא רק דוגמה אחת לקושי פיזי גדול שאנחנו נתקלים בו בריצה. לקראת מרתון טבריה אנחנו מעלים שוב כתבה עם טיפים מעשיים לחציית קיר המרתון בבטחה:
הקושי הזה יכול להיות גם רוח פנים חזקה שלא התכוננתם אליה, עליה שוברת או מתחרה קבוע ש”מרביץ” לפניכם קצב שלוקח אתכם לקצה. לפעמים רק ברגע האמת כשאתם בשיא המאמץ, אתם מבינים עד כמה זה קשה…
בכתבה הקודמת כבר למדנו עד כמה העניין המנטלי קריטי להצלחה. לגבי קיר במרתון- העניין הפיזיולוגי בקיר קשור לכמות האנרגיה שהגוף מוציא במהלך הריצה ביחס לאנרגיה ההתחלתית שקיימת בו, או שנוספת אליו במהלך הריצה. סף האנרגיה הזמינה להנעת הגוף מגיע מתחת לסף הנדרש. לאחר ששרפנו את הקלוריות הזמינות של הפחמימות שבגוף הרי שכעת נדרש הגוף להשתמש בשומנים, שלצערנו נוטים להתפרק לאט מדי, ולאנרגיה זמינה שאנחנו מוסיפים לגוף באמצעות תוספי מזון שונים במהלך הריצה (ג’ל, תמרים, בננה, איזוטון וכדומה). אבל הקיר – הוא לא רק קושי פיזילוח שנה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
קיר במרתון- העניין המנטלי
בצבא אומרים – “קשה באימונים, קל בקרב”. איך תדע להתמודד עם “הקיר” במרתון אם לא טרחת להתמודד מולו באימונים? רץ מרתון המתכונן חצי שנה למרתון הבא שלו ולא חווה אפילו פעם אחת את “הקיר” באימוניו – הרי שלא ביצע הכנה אפקטיבית דיה. את “המשבר” הזה כדאי מאד לחוות, להרגיש בשרירי הרגליים, לחוות במחשבה ובאופן שבו אנחנו מתפקדים, מסוגלים לחשוב ולקבל החלטות. אני מודע לכך שקיימות גישות נוספות לעניין זה וישנם מאמנים הגורסים כי אין צורך לרוץ יותר מ- 30-32 ק”מ בכלל, אלא לשפר את היכולת לבצע חזרה על מרחק זה מספר רב של פעמים. לצערי, מניסיוני האישי, “ההיכרות” האישית הזו עם הכאב והקושי – אין חזקים מהם ביכולת להתמודד מולו בזמן אמת בפועל.
הכנה מנטלית ראשונה ובסיסית לעניין קיר במרתון היא בכלל המודעות המקצועית לתופעה הזו ושזה קיים ועשוי להופיע. עכשיו, כשאני מודע לבעיה הזו, קל וחומר אם “תרגלתי” התמודדות כזו באחת “הארוכות” שלי, הרי שמדובר כבר ב- 50% מהפתרון. את ה-50% הבאים אשקיע בדרכים השונות שניתן להתמודד עם “הקיר”. ההאטה, תוספת האנרגיה הנדרשת לגוף (בחירת הג’ל המתאים או הפרי המתאים לאור ניסיונכם), ויותר מכך, החשיבה החיובית – הנה זה מגיע, אני מכיר אותך, קיר במרתון, פגשתי בך כבר קודם, וכבר התגברתי עליך יותר מפעם אחת. אתה לא תעצור אותי, מקסימום קצת תפריע. ויותר מזה, אני מגיע מוכן מראש כדי לדחוק אותך לשלב המאוחר ביותר האפשרי. המקצוענים יאמרו לכם שזו שליטה בקצב, שזו משמעת, שזה להרגיש את הגוף. צודקים. אני מוסיף שזה עניין מנטלי מובהק. דיבור פנימי מנצח. היה מוכן: לפני ותוך כדי.
בתמונה מימין: בדרך לשבירת שיאו של אבא – מרתון וינה, אפריל 2016 – 2:35:25 שעות. בתמונה משמאל: מוביל את דבוקת האריות של זהבה – מרתון ברלין, ספטמבר 2016:
אימון מנטלי – כלים פרקטיים לריצה:
1. גם כשקשה – רוץ זקוף
אמר פעם צ’רלי צ’פלין: “מי שמביט למטה, לא יראה את צבעי הקשת”. כמה אנרגיה משדרת לנו הסביבה. כמה טוב יש בצבע הירוק הטבעי סביבנו. הביטו במרבדי הדשא, הביטו בפרחים, ראו את מעוף הציפורים והעופות, הקשיבו לשירת הציפורים, ראו את תנועת הלטאה המדהימה או את להקת התנים בפארק. חשבו כאילו הם שם בשבילכם, להקל עליכם את הקושי, לומר לכם שניתן להתרכז בטבע כמקור אנרגיה. נסו וראו כיצד הריצה נעשית קלילה יותר. ואם באינטרוואלים (הפוגות) “רצחניים” עסקינן – קל וחומר. ברגע המנוחה הזמנית – חפשו מקור אנרגיה “טבעי”.
2. אם כבר שומעים מוזיקה – אז מעצימה
אינני מתיימר לומר לכם איזו מוזיקה “עושה” לכם טוב בנשמה ובמחשבה. אך אל תוסיפו שירי דיכאון לרפרטואר או לפלייליסט. שירים קצביים או שירים שקטים שמרגשים אתכם או גורמים לכם לחשוב על דברים טובים, אנשים אהובים – מוסיפים לכם אנרגיה יותר מכל ג’ל או בננה. כאן חשוב להדגיש כי בעולם המקצועני, בהתאם לחוקי הריצה הבינלאומיים, ריצה עם אוזניות בתחרות הינה אסורה.
3. אימון עליות או התגברות על עליה ארוכה במרוץ
שתי גישות אפשריות כאן. בחנו מה מעצים אתכם יותר: הגישה הנפוצה יותר אומרת – “הביטו 15 מטר קדימה”! קבעו מטרות קטנות! עוד שיח, עוד עץ, עוד רכב או רמזור. הגישה הזו מתבססת על התפיסה שהתמודדות עם אתגרים גדולים וקשים נוחה יותר אם מפרקים אותה ליעדים קטנים ופשוטים יותר. כך גם כאן. עוד 15 מטר, ועוד מכונית, ועוד צומת, והופ…. חצי עליה מאחורינו.
הגישה השנייה טוענת כי יש להביט לקצה העלייה, להישיר מבט ולדחוף. פשוט לדחוף. התפיסה שעומדת כאן – היא לא להביט בקשיים שבדרך. רק במטרה. רק בקצה אליו אני חותר. ושום דבר לא יעצור אותי. נסו את 2 הגישות ואמצו את מה שמקל עליכם בעליה הזו.
4. דמיון מודרך
כמי שהתנסה בכך לא פעם אני חושב כי מדובר באימון נהדר. גם אם לעתים הדמיון המודרך לא מתגשם אחת לאחת, תמיד הרגשתי מוכן יותר. יתרה מזו, גם כשהמטרה לא הושגה במלואה, תמיד היה לי קל יותר להתגבר על הכישלון. כי את האפשרויות העומדות לפני כבר ראיתי קודם לכן.
דמיון מודרך נדרש להתבצע ע”י אדם שהוכשר לכך. יתרה מזו, היכרות אותו מדריך עם מסלול הריצה או האירוע בו אתם עומדים להשתתף יכול לשפר משמעותית את אפקטיביות התרגיל. המדריך יכול “לשתול” בסיפור הדמיוני פריטים שונים שאכן קיימת סבירות רבה לקיומם בפועל. הדבר מחזק את הביטחון ונותן תחושה של נבואה המגשימה את עצמה. וכך, יחד עם דמיונכם האישי, אתם למעשה “כותבים” בפועל את העתיד לבוא.
5. בחירת “טקס” אישי
אין הכנה לריצה קלה של יום א’ זהה להכנה שאבצע לאימון איכות מסוג טמפו, פארטלק או הפוגות ביום ב’, ובוודאי שלא לפני תחרות ביום שישי או שבת. כאן כבר מדובר בקשר ישיר בין הכנה מנטלית למניעת פציעות. הסיכונים הטמונים באימוני איכות הם ברורים: העמסה גבוהה על הגוף כולו, על השרירים, על הלב, על מערכת הדם והעצבים, על החשיבה. כאשר אתה מגיע נינוח ושאנן לאימון כזה, אתה עלול לגלות כי סף השבירה שלך באמצע האימון גבוה יותר במקרה הטוב, ובמקרה הרב, חוסר הריכוז יוביל אותך לדרוך לא נכון על הקרקע או לבצע תנועה לא צפויה שתוביל לפציעה.
ההכנה המנטלית הנכונה מתחילה עם ההיכרות שלך עם תוכנית האימונים מראש. זה לא צבא ואין צורך במשחקי “עמימות” מיותרים. דרוש תוכנית אימונים לשבוע הקרוב לפחות! רצוי אף לשבועיים ואף לחודש. אל תופתע מהאימון המתוכנן לך בעוד יומיים או שלושה. הדבר ישפיע על מערכת ההכנות המקצועית שלך, חלוקת הכוחות, המשימות, תוכנית התזונה ושאר רכיבי השגרה. אך יותר מכך, ההכנה הזו חשובה ביותר מנטלית.
אני מתכונן מראש לאימון כזה. אני אפילו מדמיין את מסלול ההפוגות, את נקודות הקושי הצפויות בחזרה החמישית והשישית מתוך 8, לדוגמה, את תחושת הגוף הצפויה לי, וגם את תחושת אנחת הרווחה בסיום. מדהים כמה שההכנה הזו מעצימה את היכולת בפועל.
לפני תחרות – מעבר להיכרות פיזית עם המסלול, אני מדמיין את המסלול ואת ההתנהלות שלי עשרות פעמים בימים הקודמים לתחרות. אגלה לכם יותר מכך – אני מדמיין את ה- B המטורף שאני עומד להשיג מאות פעמים לפני התחרות! אז אם לא השגתי את זה בתחרות הראשונה, הרי שהשגתי את זה בתחרות השלישית, או שהייתי קרוב מאד לכך, בדומה לגישתו של רוג’ר בניסטר שהזכרתי בכתבה קודמת.
6. לבד ובקבוצה
הריצה היא ענף תחרותי. לא כולם מושכים דווקא לכיוון הזה ועבור רצים רבים עצם הריצה היא החוויה. בין אם זה לבד או בקבוצה. עבור המתחרים שבינינו, אימון בקבוצה יכולים להקל מאד מנטלית על כל אחד ואחת. אתה לא לבד. לא רק לך קשה. אך זכרו, שבתחרות, עשוי כל אחד ואחת למצוא את עצמו לבד באמצע הדרך. תרגלו זאת באימונים. גם ביחד. גם לבד.
אך כאן המקום לגעת מעט גם בסכנות הטמונות מבחינה מנטלית בריצה הקבוצתית. לצערי, אני פוגש את זה על בסיס שבועי, בין אם בפייסבוק או ברשתות חברתיות אחרות. “אתה יכול, תותחית, אלופה, מדהימה, את לקראת סוף התוכנית – אל תוותרי! זו הולכת להיות חווייה מטורפת, לכולם כואב, תסבול עד המירוץ ואחר כך צא לפגרה, ועוד”. לכאורה, כל אלו נועדו לתמוך מנטלית ברצים העוברים תהליך מפרך במהלך ההכנות והאימונים לאירוע ריצה מאתגר כלשהו. פעמים רבות מדי הלחץ הזה מביא או חלקנו לפציעות, חלקן חמורות מאד. לאחרונה נתקלתי בתופעה בה נשים בשנות ה-40 לחייהן, אשר החלו לרוץ בקביעות בשנתיים-שלוש האחרונות מתקשות לקבל החלטה על ביטול השתתפותן בחצי מרתון או מרתון בחו”ל, עקב לחץ חברתי חזק, שבמקורו מגיע מתוך כוונות טובות. אך גופן משדר אחרת: שברי מאמץ, פגיעות באגן, ברכיים הרוסות, קושי קבוע בהליכה – פגיעה בתפקוד היומיומי וביכולת לעבוד ועוד. העוצמה המנטלית במקרים אלו צריכה לבוא לידי ביטוי ביכולת ההקשבה והדיבור הפנימי – לעצמנו. לחוש את הגוף והנפש. העוצמה המנטלית צריכה להתגבר על “האגו”, על תחושת האכזבה ואף הכישלון שבוויתור. חישבו בהגיון – הרי אין בעיה להתכונן למרתון נוסף, הרי זה לא ממש קשה להבין שמחיר ההתעקשות עלול לעלות באובדן ימי עבודה ופגיעה באיכות החיים לאורך זמן. העוצמה המנטלית היא לדעת במקרה זה לומר לעצמך – את ה-B המטורף אשיג בפעם אחרת. אלמד היכן טעיתי, או היכן גופי לא עמד בעומס, אתקן ואתכונן להזדמנות הבאה – עם תובנות נכונות יותר – עבורי!
לסיכום: עולם שלם מסתתר בראשנו
השריר המנטלי שלנו במוח שווה לנו קפיצה משמעותית ביכולת שלנו למצות יותר את הפוטנציאל הטמון בנו, בריצה ובכל תחום. דיבור עצמי (בקול), דיבור פנימי, הקשבה ל-“בטן”, לגוף ולנפש, יכולת החיזוי של העתיד לבוא כתהליך המעצים את היכולת הפיזית שלנו (לא במקום). אז השקיעו זמן גם בשריר הזה. וההישגים המטורפים שלכם לא יאחרו לבוא.
הערה אישית לאור הדיון המרתק שהתפתח בעקבות החלק הראשון של המאמר: רונלד ויליאם “רון” קלארק, אותו רץ אוסטרלי מדהים, היווה ללא ספק השראה עולמית בשנות ה-60 של המאה הקודמת. טביעות רגליו יישארו לנצח בהיסטוריית האתלטיקה העולמית. אינני יודע, ולהערכתי לא ניתן להעריך עד כמה הנסיבות השונות אשר נסובו סביב כל תחרות-על בה השתתף כפייבוריט אכן הביאו לתוצאה הסופית שתיארתי: כל כך הרבה שיאי עולם תוך שנים ספורות בתחרויות שונות לאורך עונות הריצה, ובאופן יחסי מעט הישגי ניצחונות בתחרויות-העל. ויתכן כי העניין המנטלי אצל קלארק התפתח דווקא לאור רצף הניסיונות לנצח בתחרויות הגדולות שלא צלח. מנטלי או לא, כל כך הרבה שיאי עולם במרחקים הבינוניים והארוכים, אדם לבן – זה משהו שנשמע היום כדמיון מופרך. ועל כך הערכת העולם על הישגיו והשראתו לכולנו.
מאת: גדעון תמר
צילום: מרתון ברלין, Runnerscanner למרתון טבריה
על הכותב, גדעון תמר – מבכירי רצי המאסטרס בארץ, אלוף ישראל החל מ- 2016 במרתון בגילאי 40+, בעל שיא אישי של 2:32:50 במרתון ו- 1:12:44 בחצי מרתון. מאמן ריצה, יועץ ומאמן מנטלי. מרצה ומדריך בסדנאות מנטליות, מוטיבציה והשראה.
אוהבים ריצה? הצטרפו לקב’ השקטה שלנו בווטסאפ, כנסו:
