יכול להיות שמעולם לא רצתם, או שנפצעתם ואתם חוזרים לספורט אחרי הפסקה? החלטתם להתחיל, לקחתם את נעלי הספורט הישנות ויצאתם לרוץ 2 ק"מ. אחרי 500M כבר נגמר לכם האוויר, התחילו כאבים ומפה כבר התיאשתם עוד לפני שהתחלתם? אנחנו פה כדי לעזור, ומבטיחים: אתם יכולים לעשות את זה ולהנות! רק עשו את זה בצורה החכמה והנכונה שמתוארת בכתבה הזו. מי שמעוניין בסיוע אישי שלנו, נשמח להציע לו לקרוא על כך כאן.
מאת: גיא חלמיש ומריה קוסרב
צילום: יוג'ין לויט, גיא חלמיש
היעד למי שמתחיל לרוץ
חלק מתהליך של התקדמות הוא להגדיר יעד, וחשוב שזה יהיה יעד מאתגר אך בר השגה שתעמדו בו. יעד יכניס לכם מוטיבציה ויפקס אתכם על המטרה. אפשר להציב מטרות מאתגרות כמו "לרוץ 10 ק"מ" או "לרוץ מרתון"- רק זכרו שבדרך אליהן יש מטרות קודמות וברות השגה מהירה יותר. אל דאגה: אם תעמדו במה שאנחנו ממליצים לכם פה גם היעדים האלה יהיו מתאימים לכם בהמשך. הטיפ שלנו- התמקדו בשתי מטרות במקביל:
הצטרפו לקב' השקטה של ראנפאנל בווטסאפ להמון טיפים:
המטרה הפיזית- לרוץ 20 דקות ברצף
בכניסה ראשונה לעולם הריצה היעד שאנו מציעים לכם הוא להצליח לרוץ ברצף 20 דקות. לרוץ 20 דקות ברצף, כשאתם מתחילים מאפס זו משימה לא פשוטה בכלל, אבל מצד שני- היא ברת השגה. זה חשוב ברמה המנטאלית וזה לא יעד מופרך לרץ המתחיל. אתם תגיעו אליו מהר יחסית וזה יכניס אתכם לרצף הצלחות חיובי ואופטימי סביב הריצה. למי שחוזר מפציעה זה יעד שמדרבן עשייה, מדרבן לעבוד חזק על תרגילי חיזוק ושיקום. רק אחרי שעברנו את היעד הראשון אפשר להתחיל לנסות להגדיל את רצף זמן הריצה בצורה מדורגת כדי למנוע מצב של פציעה חדשה או חוזרת. בקרוב נפרסם תוכנית מפורטת לכך.
הקשיבו לגוף- אל תהיו פנאטיים ברמה שתכניס אתכם לסיכון לפציעה. אם מתחילים כאבים לפעמים המנוחה וההפסקה חשובים. לתוכנית אימונים הדרגתית ומפורטת מהכורסה ל20 דקות ריצה לחצו פה!
המטרה המנטלית- להתמיד, ליהנות ולשמור על 3 פעמים בשבוע:
בניית הרגלים ושגרה שבועית חדשה היא האתגר החשוב ביותר שלכם. זה חשוב יותר מהמטרה הפיזית! אם לא תצליחו למצוא דרך לשלב את הריצה ביום יום שלכם או כמה פעמים בשבוע, לא תתמידו ותפרשו. כדי לפצח את המוטיבציה- מומלץ לכם להבין מה גורם לכם להתמיד?
חשוב להנות! אל תכנסו ישר למוד תחרותי, נסו לסיים עם חיוך, לא עם התשה… לשם כך עדיף גם להתחיל עם חבר/ה. לא חייבים להתחיל עם קבוצה, אבל כדאי שיהיה עם מי לחלוק את התהליך ולדרבן אחד את השני.הטיפ שלנו: התמקדו בהחלטה להתאמן יום כן יום לא. פחות חשוב שזה יהיה אימון חזק, או ארוך. הכניסו את האימונים לשגרה השבועית שלכם בעדיפות גבוהה בחיים. (מומלץ לקרוא גם את הכתבה הבאה: כך תצליחו להתמיד בריצה).
סרגל המאמצים: מתחילים לרוץ עם הליכה
כאשר מתחילים לרוץ, הגוף צריך ללמוד מחדש כיצד להגיב בצורה מהירה טובה ונכונה לתנועת הריצה. לכן כדי שהגוף יבצע פעולה מסויימת, מלבד השרירים שצריכים להיבנות לעומס, צריך שיבנה גם הקשר הנירולוגי בין המוח לגוף לשרירים ולמערכת העצבים.
המושג "סרגל מאמצים" מבטא שיטה שבה נעלה את רמת הקושי, הזמן או המרחק בהדרגה. הסיכון לפציעות וכאבים אצל מי שרצים בצורה מסודרת ומדורגת נמוך בצורה משמעותית מהרצים שלא רצו תקופה ארוכה וחזרו לרוץ בפתאומיות ובעומס חד. לשם כך אנחנו נתחיל את האימונים שלנו באימוני ריצה משולבים עם הליכה. המטרה העיקרית היא להרגיל אתכם בהדרגה לנפח ולזמן המאמץ על הרגליים. כשמשלבים הליכה, העומס על המערכת הוא קטן משמעותית והוא מאפשר לכם לבצע את האימון בדופק המתאים. אנחנו נכניס את המערכת לעוררות בצורה הדרגתית ובונה.
באיזה מהירות מתחילים לרוץ? עבודה עם דופק
כשרצים מתחילים לרוץ אחרי תקופה שהפסיקו, או חוזרים מפציעה, יש להם בראש קצב מסוים שהם זוכרים שרצו בו בעבר- לדוגמה רץ מסוים רגיל לכך שהוא מחזיק 6 דקות לק"מ. אבל בפועל הגוף השתנה מאז, השרירים קצת נחלשו, הכרס קצת גדלה, הגיל קצת עלה… זו טעות מאוד נפוצה של מתחילים לרוץ: נכנסים לריצה מהר מדי וחזק מדי ביחס ליכולותיהם, והתוצאה הנפוצה: אותו רץ עלול להתייאש מהריצה ולשנוא אותה.
כלל האצבע: מתאמנים בעוצמה של 60%-70% מהדופק המקסימלי; מולי אפשטיין מווינגייט מסביר את הנוסחה המעודכנת, תוצר של מחקר ענק:
- נשים- "נשים בגילאי 89-40 צריכות לצפות שקצב הלב המרבי שלהן יהיה 200 פחות 67% מגילן. לדוגמה, עבור אישה בת 40 ניתן לצפות לדופק מרבי של 173 פעימות בדקה (200 פחות 27)."
- גברים- "216 פחות 93% מהגיל. לדוגמא, עבור גבר בן 40 ניתן לצפות לדופק מרבי של 179 פעימות בדקה".
כדי לדעת מה הדופק- תצטרכו שעון ריצה או רצועת דופק בלותות' שמתחברת לאפליקציה בסמארטפון. אם אין לכם שעון כזה, אזי נסו להתאמץ, להרגיש שאתם נושמים במהירות, אבל ברמה כזו שאתם עדיין יכולים לדבר. עוד שיטת "שטח" למי שאין שעון ריצה לקביעת המאמץ- הוא צריך להיות הכי גבוה שאתם יכולים לתת, ועדיין לנשום מהאף בלבד.
נעלי סאקוני
בחירת ציוד לריצה
נעלי ריצה- כאשר מתחילים לרוץ מה שבאמת חשוב הוא שיהיו לכם נעליים מתאימות ונוחות. (למבחני הנעליים שלנו לחצו פה). לפני שאתם ממהרים לקנות נעלי ריצה ממותג מפוצץ ויקר חשוב שתבינו שלכל אדם יש את מבנה כף הרגל שלו ולא כל מה שמתאים ועובד מעולה לחברים שלכם או לרצי העלית יתאים גם לכם. לכן חשוב ללכת לחנות שיש בה הרבה סוגי מותגים ומוכרים מקצועיים בריצה, שיבצעו אתכם התאמת נעל עם צילום וידאו של הריצה שלכם על הליכון. כמובן שגם זה לא תמיד 100% מדויק כי הריצה על אספלט שונה מריצה על הליכון אבל זה בהחלט עוזר בקבלת ההחלטה. לחצו על הלינק לכתבות על חנויות ריצה מקצועיות.
בנוסף חשוב לזכור שברגע שאנחנו עושים פעילות ממושכת, לרגל יש נטיה להתנפח מעט לכן נהוג להשאיר מעט מקום מעבר לקצה האצבע.
גרבי ריצה- חשוב למדוד נעליים עם הגרביים עמם אתם הולכים לרוץ/ללכת. אין לזלזל בחשיבות הגרביים: גרביים ישנים או מבד לא מתאים יכולים לגרום לשפשוף שיתפתח לשלפוחית ולפרישה מהריצה. למבחני גרבי ריצה.
הכניסו פרטים לניוזלטר – פעם בשבוע ומרתק על ריצה:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
שעון ריצה- העבודה עם הדופק חשובה ואם יש לכם שעון שמראה את הדופק מומלץ להשתמש בו. במידה ואין לכם שעון, יש שלל פתרונות אחרים- יש שפע של אפליקציות חינמיות שבהן תוכלו לראות מה המרחק שעשיתם ובאיזה קצב אתם הולכים/רצים. ניתן אפילו לקנות רצועת דופק שתתחבר בבלוטות' לטלפון. כשתתאהבו בריצה ותעלו נפחים תוכלו להשקיע בשעון יותר מתקדם. לימדו עוד על שעוני ריצה בראנפאנל.
בגדי ריצה- אין צורך לרוץ ולקנות מותגים מפוצצים אבל כן חשוב לצאת לאימון עם בגדים נוחים שאינם גורמים לשפשפות. רצוי שיהיה כיס עם רוכסן למפתח או בשלבים מאוחרים יותר לג'ל או חטיף אנרגיה. ביגוד מבדים סינתטיים מיוחדים ומנדפי לחות עדיף על ביגוד טריקו מכותנה רגילה שסופג זיעה ונהייה רטוב וכבד. לחצו פה לכתבות על: בגדי ריצה.
מוסיקה- לשמוע מוזיקה תוך כדי זה בהחלט משהו שיכול לעזור לכם להתמיד בהתחלה, מאחר ולפעמים רצים חדשים משתעממים מהפעילות או מוצאים אותה קשה להם. המוסיקה מורידה מהעומס המנטאלי ומעבירה את הזמן בכיף.
גיא חלמיש ומריה קוסרב רצים בשטח כשמתחילים עושים זאת במסלול ריצה עירוני סלול!
תזונה ושינה מספקת
הרבה רצים מזלזלים בהשפעות של חוסר שעות שינה ובתזונה, אבל ההשפעה ניכרת. נכון שאפשר עדיין לעבוד חזק בלי שעות שינה, אבל זה אימון שאף פעם לא יהיה איכותי כמו אימון שאליו אתם באים רעננים. גרוע מכך- לא רק הגוף עייף גם המוח עייף, ואתם לא נהנים מהספורט. מהירות התגובה יורדת, והסיכונים עולים- בגלל העייפות, המערכת הנירולוגית לא מספיקה לשדר לשרירים את המסר ופתאום מועדים / נוקעים את הרגל / קורעים את השריר.
דבר נוסף שעלול לקרות מחוסר שעות שינה זה שהגוף יסמן לכם שהוא עייף ואתם תפנו למקורות כמו מתוקים או נישנושים למינהם שיעלו לכם את רמת הסוכר בדם ואת רמת הערנות לפרק זמן מסוים, ואז זה יצנח חזרה וחוזר חלילה, מה שעלול לגרום לעליה במשקל. אם אתם מתחילים לרוץ- תנו כבוד וזמן מספיק לשינה שלכם! כי זה הזמן של הגוף גם להתאושש ולהבנות לקראת האימון הבא.
לכל כתבות התזונה שלנו לחצו פה.
מתחילים לרוץ ביחד עם חיזוק הגוף
חבל שזה דבר שהרבה רצים מזלזלים בו, אבל אנחנו מכירים מאמנים שבחודשים הראשונים להכנסת רץ חדש לתחום, בכלל לא רצים איתו! רק מבלים בהליכות ובתרגילי חיזוק שונים, ויש בזה הרבה הגיון.
נכון שהספורט שלנו הוא הריצה (שזה מעולה), אבל צריך לחזק את הגוף שיעמוד בעומסים של הריצה. כדי שהמפרקים והעצמות יוכלו לספוג את המגע עם הקרקע והגוף יחזיק את כל המערכות בתנועה נכונה, חייבים לחזקו עם תרגילי כח. חוסר איזון שרירי שמתפתח כשעושים ספורט מסוים ללא תרגילי חיזוק רק מגביר את הסיכוי לפציעות. הנושא הזה ראוי לכתבה נפרדת ולא נוכל לפרטו פה, אבל נאמר: אם יש לכם מסגרת של יוגה/קרוספיט/פילאטיס/TRX וכו' ליד הבית- הצטרפו אליה! זה טוב, בריא ומשלים לריצה. בהמשך נפרסם כתבה שתפרט את התרגילים הבסיסיים והמומלצים לרצים.
כאן נלמד אתכם 4 תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, ופה תמצאו עוד כמה תרגילי חיזוק עם אביזרים.
מתחילים לרוץ- האם להתאמן עם מאמן?
האמת שמומלץ. לרצים מתחילים הליווי הזה חשוב. המאמן יהיה שם בשבילכם להמון עצות וטיפים לרצים מתחילים ויספק לכם מסגרת שתסייע לכם לצלוח את ההתחלה הקשה. עוד שיטה למי שלא מוצא קבוצה מתאימה לשעות ולמקום הנוח לו או לא מתחבר לרעיון הקבוצה היא התוכנית שלראנפאנל וגיא חלמיש: ליווי אישי של מאמן עם תוכנית אימונים מרחוק: התאמנו עם RUNPANEL.
