לאורך שנות עיסוקי בתחום הפילאטיס פגשתי מתאמנים רבים הסובלים מכאבים בגב התחתון. בקרב האנשים הסובלים מכאבי גב תחתון קיים מכנה משותף והוא “לסחוב” את הפציעה. אי טיפול וההתמודדות עם אי הנוחות מגיע לרוב מתוך המחשבה כי “זהו מקרה זמני”, “אין לי זמן עכשיו לטפל בזה” או “זהו כאב מציק, אך אפשר לחיות איתו” ומושכים את זה שנים.
אתר FITPANEL ו RUNPANEL התמזגו, ובתקופה הקרובה נשתף לכם בראנפאנל כתבות של חיזוקים, קרוספיט יוגה ועוד דברים משלימים לריצה. רצים? שווה לעשות חיזוקים!
ראשית בדיקה של מקור הכאב חשובה ורצוי לשלול כאבים מסיבות משמעותיות שדורשות טיפול. ועדיין, זהו כאב שאין לזלזל בו. כדאי מאוד להתחיל בעבודות תחזוקה, שימור וחיזוק של המכונה החשובה ביותר לנו, הגוף שלנו. אי הנוחות הנגרמת מכאבי הגב משפיעה על איכות החיים אשר מלווה בעצבנות, עייפות, הימנעות מפעולות שגרתיות פשוטות, הימנעות מטיולים וספורט ועוד כהנה וכהנה.
פציעה בגב התחתון יכולה להופיע כתוצאה של אירוע חד פעמי (תאונות דרכים, תאונת ספורט וכד’). כאבים גם מקושרים לאורך חיים לא פעיל המשלב גם ישיבה מרובה ובעיקר בימינו ישיבה ממושכת מול מחשב, הריון ולידה כמובן, כאבים בגב התחתון הם כמעט בלתי נמנעים בתרבות שלנו. הגב התחתון נושא את רוב משקל גופינו ואנו לרוב לא פועלים לסייע לו. רבים מהאנשים מתחילים בתהליך הריפוי והסיוע לגב רק לאחר שגבם נפגע. ולטענתי פעילות משמרת יכולה למנוע את הפגיעה ופעילות שיקומית דרך הפילאטיס יכולה לצמצם כאבים ואף להעלימם.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
חיזוק ה- Power house
שיטת הפילאטיס משלבת תרגילי חיזוק לכל הגוף, מה שמייחד שיטה זו הוא שכל תרגיליה עוברים דרך חיזוק שרירי קיר הבטן. דמיינו לעצמכם מחוך, חגורת גב חיצונית שעובדת ותומכת באופן דינאמי בעמוד השדרה. אז זהו, יש לנו מחוך שכזה בתוך הגוף הוא “Power house”, רק צריך לחזק ולטפח אותו והוא יעשה את העבודה מבפנים. Power house חזק משמעו תמיכת לעמוד השדרה. ילאטיס זוהי שיטה שעובדת על גמישות עמוד השדרה, המתאמנים בשיטה יניעו את עמוד השדרה לכל הטווחים האפשריים לו. תרגילי הפילאטיס משלבים באופן רציף כפיפה, פשיטה, כפיפה צידית ופיתול, תנועות אשר בקושי מתבצעות על ידי אנשים בעולם התעסוקה והפנאי המודרני. הימנעות מהתנועות הללו גורמת לאורך זמן להתנוונות שרירי הליבה הכל כך חשובים.
כפיפה ופשיטה
אנחנו משמרים פעולות יומיומיות המשמשות אותנו, כגון כפיפת גב להרמת חפץ, אך תשאלו את עצמכם, אלו מביניכם שאינם מתאמני פילאטיס, “מתי בפעם האחרונה ביצעתי פשיטה לאחור כתנועת גשר?”. פשיטה של הגב ושל עמוד השדרה זוהי תנועה שאנשים כמעט ולא מבצעים בחיי השגרה. פילאטיס משלב פשיטה לאחור וסדרה של כפיפות כחלק בלתי נפרד מרפרטואר התרגילים.
גמישות וחיזוק (העבודה מול קפיצים אל מול משקל)
כאשר אנחנו עובדים מול משקל (לדוגמא משקולות בחדר הכושר) נקודת ההתחלה של השריר ונקודת הסיום שלו מתקרבות ומתכווצות. אימון במכשירי פילאטיס משלב שימוש תדיר בקפיצים ולא במשקולות. במצב בו קפיץ הנמתח על ידי מתאמן נמצא בשיאו השריר של המתאמן נמתח ובו זמנית גם מאותגר ומתחזק. שיטת פילאטיס מכשירים משלבת קפיצים באלסטיות וחוזק משתנים ובכך מאפשרת גם תמיכה למניעת פציעות וגם חיזוק וגמישות של השרירים.
רפרטואר התרגילים של שיטת הפילאטיס הקלאסית משלב בתוכו אלמנט של גמישות, הגמישות תמיד תלווה בהפעלת כוח ממרכז הגוף, כל הגוף מגויס ולומד להימתח תוך כדי שיתוף של שרירי הבטן ולא הרפייתם. כאשר מתרגלים פילאטיס כהלכתו אין רגע בו שרירי הבטן העמוקים לא עובדים, כל נשימה עמוקה והוצאת אוויר מסייעת בתרגול של הגוף לעשות שימוש בשרירים הללו. שילוב עבודה על גמישות לצד חיזוק השרירים מונעת פציעות מסוגים שונים (גב, ברכיים, קרסוליים ועוד).
גב תחתון ושיווי משקל
חלק משרירי הגוף יתגייסו לפעולה רק במצב של אי נוחות ואתגור של תפיסת הגוף במרחב. בפילאטיס ככל שאנשים מתחזקים ומתרגלים יותר, הפוזיציות “הבלתי אפשריות”, ולעיתים מהצד אפילו יכולות להראות מסוכנות, נכנסות לפעולה ומכניסות את הגוף למתח חיובי שמטרתו לגייס שרירי בטן. לדוגמא בזמן נפילה גוף גמיש ומאומן אשר משתף את השרירים השונים ייצב את עצמו מהר דרך שריר הליבה החזקים זאת לעומת גוף רפוי שאינו מאומן, לו יהיה קשה יותר להתייצב ובכך הסיטואציה תיגמר בנפילה ואולי פציעה.
חשיבות שילוב פילאטיס בתוכנית אירובית
אתחיל ואומר לכל חברי וחברותיי רוכבי האופניים, חובבי הריצה ומשחקי הכדור כי פעילות אירובית היא נהדרת, אך ללא חיזוק מושכל של השרירים הנכונים גדלים סיכויי הפציעה וגם הביצועים יושפעו לרעה. פילאטיס זו שיטה אשר שומרת על הגוף מפני פציעות. עומס הקרקע בריצה יכול להסב נזק. פיתוח והטמעת תבניות תנועה נכונה חשובה בכדי לשקם נזקים במידה וקיימים וכדי למנוע בעיות אשר עתידות לבוא. תרגול פילאטיס בקביעות תטביע דפוסי תנועה ונשימה אשר יפעילו את שרירי היציבה כדפוס ויביא את הגוף לנוע בצורה נכונה ומבוקרת בחיי היומיום ובפעילות ספורט. הטמעת חיזוק ה- Power house יתבטא בתנועות אשר נעשה בזמן הפעילות, תנועות ונשימה.
גב תחתון – טיפול בבעיות כרוניות
יש אנשים עם בעיות אמיתיות בשלד, שלצערי ולצערם תמיד ילווה אותם כאב. תהליך השיקום לאנשים עם בעיות כרוניות יהיה ארוך מייגע אשר מלווה לעיתים אף בתחושות תסכול, התמדה זה המפתח! ככל ששרירי הבטן והגב יהיו חזקים יותר, כאבי הגב ייפחתו. ההתקפים הקשים אולי לא יפסקו, אבל תדירותם תפחת ועוצמתם תרד.
אימון פילאטיס מתקיים בקבוצות קטנות ולעיתים אף באימונים פרטיים. אימון באופן הזה יכול להגדיל משמעותית את הסיכויים לגעת בכל מתאמן ומתאמנת, להבין את מגבלותיהם ולבנות אימון תואם לצרכיהם.
בחמש עשרה השנים האחרונות ראיתי אינספור מתאמנים הסובלים מכאבי גב תחתון וניסו “הכל” עד הפילאטיס. רבים מהמתאמנים הללו, אשר הפכו למתאמנים קבועים, הפכו למתאמנים חזקים כאשר הגב לא מהווה מכשול גדול בחייהם. אני אישית התחלתי לסבול מכאבי גב תחתון קשים לאחר הלידה השלישית (הריונותיי היו מאוד סמוכים: בשש שנים ארבעה ילדים), כתוצאה החלטתי החלטה מושכלת והיא להגביר את מספר אימוני הפילאטיס השבועיים שלי ואת רמת העצימות שלהם, כיום אני מרגישה שהגב שלי גמיש וחזק יותר מאי פעם ובאשר למתאמנים אצלי- אני מלאה סיפוק מחלקי הצנוע בשיפור איכות חייהם.
אני מקווה שכל מי שקורא את הכתבה ולא התנסה עד היום, יעשה מעשה ויתחיל להתאמן. פילאטיס זה החיים.
כתבות נוספות שיעניינו אותך:
- 4 תרגילים חשובים לחיזוק הגב – ואיזה שרירים עובדים בהם
- האם זה לא בריא לכופף את הגב ויכול לגרום לפציעות?
- פציעות ספורט (3): כאבי גב תחתון, שין ספלינטס, דורבן
