את הערך של פעילות גופנית כולנו מכירים, ומסתבר שחולי סוכרת נהנים מערך מוסף. מהי סוכרת? ומה ניתן לעשות בתחום הפעילות הגופנית כדי להקל עליה? וממה להיזהר?
מאת: איגור מינץ
בשתוף פעולה עם: מרכז יובל להכשרות בספורט בכפר תבור
אתר fitpanel ו runpanel התמזגו, ובתקופה הקרובה נשתף לכם בראנפאנל כתבות של חיזוקים, קרוספיט יוגה ועוד דברים משלימים לריצה. רצים? שווה לעשות חיזוקים וגם להרשם לניוזלטר שלנו:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מהי סוכרת?
סוכרת היא מחלה כרונית (גנטית אך גם סביבתית מושפעת משילוב עם השמנה) שמהותה- חוסר יכולת של הגוף לשלוט בכמות הסוכר בדם. בישראל ל-90% מהחולים יש סוכרת מסוג 2. סוכרת היא מחלה כרונית, ובמידה ולא מאוזנת, יש לה שורה של תופעות קשות המגיעות לפצעים, נמקים ועד כדי הכרח בכריתת איברים.
את הסוכר מנהל הגוף כך שהוא ברמת איזון וכמות מוגדרת ובריאה בדם, באמצעות הלבלב שמפריש שני סוגי הורמונים: גלוקגון ואינסולין.
האינסולין- מופרש מתאי הביתא בלבלב, אחראי על הורדת כמות הסוכר בדם על ידי ספיגתו בתאים. העדרו או פגיעה בפעולתו משמעותן שרמות הסוכר בדם חורגות מאותו איזון נדרש, וזוהי הסוכרת. האינסולין הוא הורמון אנאבולי וחוץ מאיתות לתאים לקלוט סוכר מהדם הוא מעודד ייצור גליקוגן (מאגר סוכרים) בכבד. בתאים עצמם הוא פועל כך שרצפטור מסוים שהוא נקשר אליו פותח "שער" הנמצא על ממברנת התא ודרך שער זה נכנס הגלוקוז לתא ומספק לו אנרגיה.
הגלוקגון- מופרש מתאי האלפא בלבלב, ועושה פעולה הפוכה: במקרים של העדר סוכר בדם הוא גורם לשרשרת פעולות שמעלה את רמתו ומחזירה לאיזון. הוא הורמון קטבולי המפרק גליקוגן בכבד כדי לשחרר סוכרים לדם, מעודד יצירת גליקוגן ועוד.
2 סוגי סוכרת: סוג 1 וסוג 2
קיימים שני סוגי סוכרת, שתיהן נוצרות בקשר להורמון האינסולין (המיוצר בלבלב), ומייצרות הפרעה לאיזון רמת הסוכר בדם, אולם הן שונות זו מזו בכמה היבטים:
סוכרת סוג 1 – מחלה אוטואימונית שבה המערכת החיסונית של הגוף תוקפת תאי ביתא בלבלב שתפקידם לייצר אינסולין ולכן הגוף מפסיק לייצר את האינסולין בעצמו. לכן בסוכרת זו הטיפול הוא קבלת אינסולין מבחוץ.
היא מופיעה בעקבות מרכיב גנטי וטריגר חיצוני נוסף שעדיין נחקר. נקראה בעבר סוכרת נעורים, שכיחה יותר אצל צעירים, אולם היום יודעים שהיא מופיעה גם אצל בוגרים.
סוכרת סוג 2 – נובעת מהתפתחות תנגודת לאינסולין בגוף, כלומר פגיעה ביכולת התאים לקלוט לתוכם את האינסולין. שבעקבותיה האינסולין לא מצליח לתפקד. כתוצאה מכך, הלבלב נקרא לייצור יותר אינסולין כדי להתגבר על התנגודת הזו. במצב הזה יש עודף אינסולין בדם (היפראינסולינמיה) שיוצר בעיות מטבוליות.
היא נובעת ממרכיב גנטי ביחד עם השפעת השמנה.
חולה סוכרת מסוג 2 שלא מטפל בה, יגרום לתנגודת הולכת וגדלה- ואז הלבלב מפריש יותר אינסוליו (כי האינסולין לא עובד) – עד התעייפות הלבלב. ואז הוא מפסיק לייצר אינסולין. ואז הם הופכים להיות גם Type 1 (גם הרצפטור על ממברנת התאים לא מגיב וגם הלבלב מפסיק להפריש).
מה הערך המוסף של פעילות גופנית לחולי סוכרת?
פעילות גופנית משפיעה בצורה חיובית מאוד על יכולת החולה להתמודד עם הסוכרת:
- פעילות אירובית – מסייעת להתמודדות עם סוכרת. נצפתה השפעתה בהורדת המוגלובין A1C – שהוא מדד לרמת הסוכר בדם בשלושת החודשים האחרונים, מסייעת בהורדת טריגליצרידים, בהורדת לחץ דם והורדת התנגודת לאינסולין.
- תרגילי התנגדות – מסייעים בעליה ברגישות לאינסולין ושיפור פרופיל שומנים.
- שיפור גמישות ויציבות – רלוונטי בעיקר לאנשים שמתמודדים עם הסוכרת הרבה שנים והתפתחו בעיות בתחומים אלה.
השפעת פעילות גופנית על האינסולין ופעילותו
לאחר פעילות גופנית קליטת הסוכר עולה במנגנונים שונים. ההשפעה נמשכת שעתיים עד 48 שעות. אם בחרתם לעשות פעילות עצימה מאוד למשך 20 דקות, פעילות האינסולין תשתפר למשך כ-24 שעות. אם אתם מעדיפים פעילות בעצימות נמוכה פעילות האינסולין תשתפר אצל אנשים עם סוכרת ותנגודת לאינסולין.
שילוב של אימוני אירובי וכוח יחד כנראה משפיעים יותר מאשר אחד מהם בלבד.
עד כמה זה משפיע?
ממחקרים שונים נראה שבממוצע המוגלובין A1C יורד ב-0.7% וירידה של כ-12 מג'\ד"ל במדיד סוכר בצום. ככל שתוכנית האימון נמשכה לאורך שבועות רבים יותר, ההשפעה הייתה משמעותית יותר. אם זה נשמע לכם מעט, הביטו בטבלה למטה שהירידה הזו יכולה משמעותית.
המלצות פעילות גופנית לסוכרתיים
ההמלצות כמעט זהות להמלצות לאוכלוסיה הבריאה:
- כל חולה סוכרתי צריך לנטר את רמות הסוכר לפני הפעילות. אם הרמה מתחת ל100 מ"ג לדציליטר דם, הוא בסיכון גבוה לסבול מהיפוגלוקמיה בתוך המאמץ. צריך לאכול משהו מתוק, ואחרי רבע שעה בדיקה נוספת ויציאה רק מעל 100.
- מעל 250 מ"ג לדציליטר דם – לדחות אימון לשעה או יום אחר. ברמה כזו הפעילות מגבירה סיכון לקטואצידוזיס. זה סיכון.
המלצות פעילות אירובית:
- לצבור 150 דק' ל פעילות בעצימות בינונית בשבוע. בעצימות זו מרגישים כמו בהליכה מהירה, מרגישים שהדופק עולה.
- או לצבור 75 דק' של פעילות בעצימות בינונית גבוהה בשבוע. בעצימות זו מרגישים כמו בריצה קלה, הדופק עולה יותר וקצב הנשימה מתגבר.
- כדאי לצבור החל מ10 דקות רצופות של פעילות גופנית
- כדאי לא לעשות הפסקות של יותר מיומיים מפעילות גופנית (להזכירכם, ההשפעה של הפעילות יכולה להמשך 24-48 שעות ואם מתמידים על פעילות יומיומית אפשר להגיע לרמת סוכר נמוכה ועקבית ולא רק צלילות אחרי הפעילות).
- חוק התמורה הפוחתת עובד גם כאן. מי שיתעמל יותר ירוויח יותר, אבל הרווח היחסי יפחת.
המלצות אימוני כוח:
- 2-3 אימונים בשבוע לכל קבוצת שרירים גדולה
- 2-4 סטים לכל תרגיל
- 8-12 חזרות בכל סט
- 2-3 דק' מנוחה בין הסטים
- עצימות בינונית גבוהה
- התקדמות הדרגתית בהתנגדות
הצטרפו לערוץ הכושר בטלגרם: https://t.me/RUNPANEL
סוכרתיים – מתי לא לעשות פעילות גופנית?
הסיכון לתופעות לוואי אצל חולי סוכרת הוא קטן בפעילות בעצימות נמוכה או בינונית. הסיכון העיקרי הוא היפוגליקמיה: מצב בו רמת הסוכר בדם יורדת באופן קיצוני – פחות מ-70 מ"ג \ד"ל. במצב כזה, תפקוד של מערכות רבות בגוף עלול להיפגע. הסיכון העיקרי הוא אצל חולי סוכרת שמזריקים אינסולין ויכולים בטעות לגרום לירידת סוכר מוגזמת כתוצאה מפספוס במינון ובשילוב עם פעילות גופנית. סיכון מוגבר קיים אצל סוכרתיים שמתאמנים ואז הולכים לישון ועלולים לחטוף היפוגליקמיה בשינה.
כדי להקטין את הסיכון צריך ללמוד את ההשפעה של מזונות שונים ואימונים שונים על רמות הסוכר, להיזהר בפעילות לפני שינה ואולי אפילו לנשנש משהו לפני השינה.
מקובל לבדוק את רמות הסוכר לפני הפעילות. אם יש פחות מ-100 מ"ג\ד"ל – נמוך מדי ואסור להתחיל באימון. יש לאכול כ-15-30 גר' פחמימות ולבדוק מחדש. בנוסף, אם במהלך אימון מרגישים רעד, חולשה או בלבול או מודדים פחות מ-70 מ"ג לד"ל סוכר, יש להפסיק את האימון ולאכול משקה ממותק או מזון עשיר בסוכר.
סיכון נוסף הוא היפרגליקמיה- מצב בו רמת הסוכר בדם עולה באופן קיצוני. עלול להוביל לחמצת סוכרתית שהיא מצב מסכן חיים. לאחר פעילות. פעילויות מאוד עצימות יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם ולכן יש להיזהר ולחשוב פעמיים עם רמת הסוכר בדם לפני הפעילות מעל 250 מ"ג \ד"ל.
לחולים בסוכרת יש חסמים מפעילות, חלקם דומים לחסמים שונים של האוכלוסיה הרחבה, ואחרים – קשורים בפחד סביב המקצועיות בניהול רמת הסוכר בפעילות. אפשר לנסות לחשוב על החסמים הצפויים ולנסות לפתור מראש או רק להיות מודעים אליהם.
סוכרת ופעילות גופנית – סיכום
פעילות גופנית מומלצת מאוד לחולי סוכרת כדי לעזור עם שמירת רמות הסוכר בטווחים בטוחים. מומלץ להתחיל לאט ובהדרגה כדי ללמוד את התגובה האישית לסוגי אימון שונים. טרם האימון יש לבדוק את רמות הסוכר. למי שמעוניין בליווי, מומלץ לבדוק את השירותים הניתנים בקופ"ח.
מרכז יובל הנו מרכז הכשרות למדריכי כושר בצפון ובו קורסים מקצועיים להכשרת מדריכי חדר כושר, אימוני Outdoor, אירובי, פונקציונלי, אופני Indoor, ועוד.
מקורות
- Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., Riddell, M. C., Dunstan, D. W., Dempsey, P. C., … & Tate, D. F. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes care, 39(11), 2065-2079.
- Najafipour, F., Mobasseri, M., Yavari, A., Nadrian, H., Aliasgarzadeh, A., Abbasi, N. M., … & Sadra, V. (2017). Effect of regular exercise training on changes in HbA1c, BMI and VO2max among patients with type 2 diabetes mellitus: an 8-year trial. BMJ Open Diabetes Research and Care, 5(1), e000414.
- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.
- Korkiakangas, E. E., Alahuhta, M. A., & Laitinen, J. H. (2009). Barriers to regular exercise among adults at high risk or diagnosed with type 2 diabetes: a systematic review. Health promotion international, 24(4), 416-427.
