בעבר היה אסור לקטינים להתאמן בחדר כושר, אבל זה תוקן ומותר כעת, ואפילו מומלץ לקדם כושר לילדים. אבל חשוב לזכור שילד אינו מבוגר קטן ולכן יש מורכבות גדולה בהרבה בגילאים צעירים שחשוב להכיר.
בגילאי הילדים כל שנת גיל היא מאוד שונה מהשנייה. בין גיל 6-18 הפערים הם אדירים וחייבים לחלק לכמה קבוצות גיל. בהגדרה של ילדים אנו מתייחסים לעד גיל 12, ומשם זה בני נוער/גיל ההתבגרות. בד"כ 12-16 מקוטלגים כמתבגרים ומגיל 16 ומעלה מקבלים כבר יחס כמעט כמו לבוגרים.
מתוך קורס מדריכי חדר כושר, מרכז יובל, כפר תבור
חדר כושר לילדים – תקנות חוקיות
בעבר היתה דעה שאימוני כוח אינם מתאימים לגילאים האלה, אבל כבר הוכח בלא מעט מחקרים שזה מועיל מאוד לכולם, רק צריך לבצע התאמה. אין יותר פציעות לעומת ענפי ספורט אחרים. בתקנות העבודה במכון כושר לקטינים, של מנהל הכושר והספורט, דורשים כמובן הכשרה ותנאים למאמן ולמקום שיותאמו לעבודה עם קטינים. חשוב מאוד לדעת שבקטינים צריך להוסיף מדריך ייעודי לעבוד איתם ויש הגדרות לגודל הקבוצה בחדר כושר לילדים:
- מ 6-14 על כל 8 מתאמנים יהיה מדריך (יש חדרי כושר שפשוט לא מכניסים מתחת 14)
- מגיל 14-18 על כל 15 מתאמנים יהיה מדריך
במשקולות חופשיות:
- בגילאי 6-14 על כל 5 מתאמנים יהיה מדריך
- בגילאי 14-18 על כל 10 מתאמנים יהיה מדריך
אסור להעלות קטינים למכשירים אירוביים (ולכל מכשיר) אם הוא לא מותאם! אבל אין כמעט מכשירים כאלה בישראל. פרקטית מנהלי חדרי כושר בוחרים פעמים רבות בהגבלת גיל 12 כי הפוליסה של הביטוח מתייקרת מתחת לגיל הזה. למרות שהחוק מאפשר.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאפיינים גופניים של קטינים
מיתוסים: אימון כח לא עוצר גדילה, ומותר לאמן ילדים גם אימונים אירוביים. נכון שלא משפרים צריכת חמצן מרבית אבל משפרים בסיס, טכניקה, יכולת שרירית.
- קיימת אי אהתאמה בהתפתחות בין המערכות השונות
- מערכת השרירים "מפגרת" בשנה אחרי השלד. השרירים חלשים לעומת עצמות גדלות
- מערכת הנשימה "מפגרת" בשנה שנתיים אחרי השלד- יכולת אוורור ריאות קטנה
- מערכת הלב קטנה – נפח פעימה ותפוקת לב קטנים
- טמפ' ליבה גבוהה ויכולת הזעה נמוכה- קשה להם לקרר את עצמם והם חשופים יותר למכות חום והתייבשות.
- סיבים לבנים ואדומים – זהים אצל ילדים ומבוגרים (גנטי)
- יכולת ההתמדה בסבולת נמוכה (ריצות ארוכות) נממוכה יותר
- כושר התאוששות גבוה
- צפיפות עצם וכח נמוכים ולכן חשש לפציעות
כושר לילדים – הבדלי בנות בנים
השינויים מתחילים במסת הגוף BMI לקראת גיל ההתבגרות כתוצאה משינויים הורמונליים
- בנות יעלו ברקמת שומן
- בנים יעלו במסת שריר
- צמיחה לגובה
מאפייני הגדילה לפי הגילאים
גיל 6-10
- פחות מתאימים למתחמים סגורים- אוהבים חופש, מרחב…
- גידול מואץ בגפיים גורם ליחס עומס-כח לא טוב
- עמוד השידרה רגיש והיציבה חלשה
- אברים פנימיים מתפתחים (לב, ריאות) – משפיע על יכולת אירובית
- בשל הפרשה נמוכה של הטסטסטורון קשה לפתח כוח
- פעילות מומלצת: תנועתיות, מיומנויות ספורט מגוונות, משחקי כדור, מהיריות תגובה, חופש תנועה בחוץ. טוב לגוון ולהתנסות. הילד בגיל הזה יכול לעשות חוג שונה כל שנה… טניס, שחייה, כדורגל וכו'. בכל שנה משהו אחר- הגיוון הוא שחשוב!
גיל 10
- משתפרת יכולת הריכוז ותחושת הקצב
- שיפור תחום הסבולת, חשוב לתת הפסקות התאוששות
- התחזקות שרירית כללית (דגש על שרירי גב)
- הגברת היסוד המשחקי- משחקים תחרותיים מתאימים במיוחד לגיל הזה, אפשר לעשות תרגילים פונקציונאליים מול משקל גוף, החוק מאפשר חדר כושר, אבל זה לא צריך להיות בעדיפות בגיל כזה…
גילאי 10-12 (בנים 13)
- מתחיל הפער בין בנים לבנות. יכול להיות גם פער משמעותי בין ילדים שונים (צריך להתייחס לגיל ביולוגי לא רק גיל קלנדרי). נפתח פער בין בנים לבנות ביכולת אירובית בעיקר וגם בכח
- אברים פנימיים בגוף ביחס מיטבי. יחס עומס-כח טוב!
- התנועות יותר חזקות, מהירות מבוקרות וחסכוניות – לימוד טכניקה אופטימלי בגיל הזה
- סבולת לב ריאה משתפרת מאוד עקב יכולת קליטת חמצן
- יש להמנע מפיתוח כח ייחודי ולעבוד על קבו שרירים
- להגביר תנועתיות
- חשוב מאוד: ילד בשלבי גדילה מואצת יתקשה לשפר כוח
גיל 13-15
- גיל ההתבגרות, פרמטרים הורמונליים-פסיכולוגיים נכנסים. חוסר נוחות וסרבנות.
- האצה של גידול גפיים וחוסר פרופורציה בממדי הגוף שמוביל ליחס עומס-כח לא טוב. זה אומר שיש פערים גדולים מאוד בין ילד אחד לשני בגילאים האלה
- מתחילות בעיות יציבה שמובילות לפציעות וחשוב להקפיד על טכניקה
- חיזוק השרירים בעיקר כתפיים אצל בנים וגידול אגן אצל בנות
- מסקנות:
- אין ויתורים! יש להתמודד עם חוסר במוטיבציה ומצבי רוח
- יש להתחשב בגיל ביולוגי ולא רק קלנדרי
- מומלץ אימונים עם בן זוג, עם ציוד וגיוון
- להכניס אימוני ריצה ואימונים מחזוריים כבסיס למיומנות בעתיד
גיל 16 ומעלה – כמו בוגרים מבחינת יכולות.
יתרונות אימון וכושר לילדים
- מה שחשוב פה הוא החינוך והקניית ההרגלים לפעילות גופנית: התמדה, התמודדות והתגברות על קושי, כבוד לאחרים וערכים. החינוך הוא חלק מהותי בספורט. זה מטען לחיים.
- עלייה בביטחון העצמי, דימוי הגוף החיזוקים החיוביים וההצלחה בספורט מאוד חשובה בגילאי הילדים.
- שיפור כוח, קוארדינציה ופעילות עצבית.
- עלייה בהוצאה אנרגטית.
- חיזוק עצמות
- שיפור יציבה ויציבות
- הפחתת פציעות
- אימון בחדר כושר יכול להיות "חוג" או פעילות פנאי
- אימון בחדר כושר יכול להיות חלק מאימון בספורט אחר.
- חיזוק כללי של כל המערכות הגופניות (שילוב מרכיבי כוח וסבולת)
- יצירת בסיס נרחב לפעילויות גופניות אחרות
- למידת מהלכים תנועתיים תרגילים בצורה נכונה ומיוחדת
- הקניית הרגלי אימון נכונים, התחייבות לתדירות ולמשך
- עידוד ופיתוח הנאה מפעילות גופנית.
הצטרפו לערוץ הטלגרם של ראנפאנל!
המלצות- חדר כושר לילדים
- אימון כח לקטינים מומלץ!
- אבל לזכור- ילד הוא לא מבוגר קטן, ולהעריך יכולות בחסר, ולאמן אותם לפי בשלותם ויכולותיהם
- לתכנן הייטב את עצמיות האימון וזמנ ההתאוששות
- להעדיף מכונות יעודיות ומותאמות על פני משקולות חופשיים
- לשלב באימון גמישות
- מחקרים בדקו שילדים מגיבים טוב יותר לעומס בינוני לעומת גבוה. מספר חזרות רב 10-15.
- יש ללמד תרגילים חדשים ללא התנגדות. רק לאחר שהושגה שליטה בטכניקה להוסיף התנגדות בהדרגה. לילדים יש נטיה לבצע בכל מחיר בלי מודעות לטכניקה
- לשים לב במיוחד לתרגילים מורכבים / רב מפרקיים
- לבצע טווחי תנועה מלאים כדי לשמר גמישות
- לנטרל את יצר התחרותיות (בחד"כ)
- לעודד ולשבח דיוק בטכניקה ולא בהוספת עומסים
- להקפיד על מספר קטן של ילדים באימון נתון לכל מדריך
גורמי סיכון והמלצות למניעה
- הרמת משקל כבד מדי במהלך הגדילה. תמיד ללכת על משקל נמוך יותר. לבנות תוכנית מאוד הדרגתית ולהשאר יותר זמן באותה רמת משקל עבור הסתגלות אנטומית
- יציבה לא נכונה בעת הרמת משקל- חיזוק שרייר בטן וחגורת כתפיים. דגש ליצטבה
- מוטיבציית יתר! מרגישים גדולים: הם יעשו יותר ממה שתגידו להם. צריך להקפיד, לשלב הרבה הסברים לגבי מרכיבים גופניים וחשיבות ההדרגתיות. הם לא מבינים שאי אפשר לרוץ קדימה מהר מדי… להמנע מאימון הגורם כאב או תחושת אי נוחות
- להימנע מאימון כח מתפרץ עד שלבי גיל התבגרות מאוחרים.
המלצות אירוביות לילדים
- אימון סבולת יכול לתרום לשיפור כש"ג גם בילדים
- כאמור יכולות הילד שונות/מופחתות משל מבוגר
- יש לתכנן אימון לפי מאפיינים פיזיולוגיים של הילד
- להימנע מאימון במחלה
- להיות ערני לתגובות חיצוניות של הילד- נשימה, הזעה, אדמומיות (חשופים יותר ל"מכת חום")
- להיות קשוב לתגובה אמיתית של ילדים לגבי רמת המאמץ
- להקפיד על שתיה
דוג' לאימון: תחנות, מסילה, לחיצת חזה, אופניים, לחיצת כתפיים, דלגית, חתירה, אופני אליפטי. סבולת 3-4 ד' בקצב בינוני. כוח: 15 חזרות משקל קל בינוני.
אימון קשישים
יש שונות פיזיולוגית משמעותית בהתאם למה שעשו כל החיים. קשיש הוא מבוגר מעל 65. אבל יש בני 50-65 הסובלים ממגבלות תנועתיות או מחלות הפוגמות ביכולת התפקוד שלהם. מי שהתאמן חזק עם כח כל החיים מייצר לעצמו רזרבה טובה יותר לגילאי ההמשך. עם הגיל:
- ירידה בכח השריר, איבוד מסה מוגבר בסביבות גיל 60
- ירידה בסבולת אירובית- ירידה בדופק מרבי, נפח פעימה ותפוקת לב, עליה בלחץ דם במנוחה ובמאמץ
- ירידה בצפיפות עצם
- ירידה בטווחי תנועה ובגמישות- מפרקי ירך, עמוד שדרה וקרסוליים
- ירידה ביכולת שיווי משקל – הולכה עצבית סנסורית ומוטורית
משמעויות
צריך לקחת את כל זה בחשבון בפרמטרים של האימונים – הכל יורד בגילאים האלה: משקלים, חזרות, מנוחות ארוכות יותר. הרגישות לפציעות עולה, וההחלמה איטית יותר.
- ההדרגתיות הכללית ובתוך יחידות האימון חשובה
- חימום בתחילת האימון ושחרור בסופו
- חשיבות גדולה למתיחות לאחר חימום דינאמי ובסוף האימון
- לעבוד בטווחי תנועה מרביים
- להימנע מעצירת נשימה במאמץ כנגד התנגדות.
- לאפשר התאוששות גדולה יותר במהלך האימון ובין האימונים
המלצות לאימון כח לקשישים
- תדירות: פעמיים בשבוע, וניתן לעלות ל3 בהמשך
- לאפשר התאוששות של 48-72 שעות
- 8-10 תרגילים לקבוצות שרירים גדולות
- 8-10 חזרות
- סט אחד (יעלה בהדרכה עד 3 סטים
- עצימות נמוכה RM140-50 כלומר בערך RM15 בד"כ, עד בינונית RM1 80-60 בהדרגה (כ RM8-10)
- מנוחה של תרגילים וסטים דקה או שתיים
- לשים לב למצבים רפואיים הדורשים התיחסות והתאמה באימון
השיפור בכח בגיל השלישי נובע בעיקר משיפור בגיוס עצבי.
המלצות לפעילות אירובית לקשישים
- לפחות 30-60 דקות, עצימות בינונית נמוכה. ניתן לחלק למקטעי 10 ד'ות
- סך 150-300 בשבוע
- או בפעילות מאומצת עד 150 בשבוע
- תדירות פעמיים בשבוע – הליכה, אופניים, שחיה, לא להכביד על המפרקים.
- חשיבות התייעצות עם רופא לפני האימונים.
אולי תתעניינו גם בכתבות הבאות:
- לאיזה חוג ספורט כדאי לשלוח את הילדים?
- עקרונות לאימוני כושר של ילדים בגילאי 6-14
- בני הטריאתלון- ילדים שמשקיעים בספורט ברצינות והתמדה גדלים אחרת!
- המלצות הממשל: לפחות 3 שעות פעילות גופנית ליום אצל ילדים!
