מרתון במשרה מלאה

במהלך ימי השבוע, השגרה עמוסה ומדוייקת, ללא ׳זמנים מתים׳ הכל מתוכנן מראש. מתחילים באימון בוקר, מקלחת ותחילת יום העבודה. בתיק העבודה תמיד לקחתי איתי בגדי ריצה נוספים כדי שאוכל לצאת ל-40 דק׳ ריצה בפארק הסמוך. אם לא הייתי יוצאת בשעת אחר הצהריים, הייתי יוצאת לריצה השנייה מיד כשחזרתי הביתה. השעון הרי ממשיך לתקתק, יש זמן להיכנס הביתה, להניח את התיק להחליף למכנסי ריצה ולצאת עם המוזיקה שלי באוזניים לכיוון הפארק. לאחר הריצה, מיד לארגן תיקים עם בגדים ועם אוכל לקראת היום הבא, ארוחת ערב ולישון. כך חוזר חלילה, ראשון עד חמישי. 

המאמן גזצ׳או יוסף ואני. צילום: סופי בוש

רוב הריצות הארוכות שביצעתי הוגדרו לפי משך ולא לפי קילומטראז׳. רק ריצות שבהם הוגדר קצב נדרש היו לפי מרחק ולפי חלוקה ברורה לקילומטרים. למשל, להתחיל עשרה ק״מ בצורה מתונה, בעשרה הבאים להגביר בכ-5 שניות, ב-5 ק״מ שלאחר מכן להגביר בעוד 5 שניות, ואת ה-5 ק״מ האחרונים לרוץ קרוב לקצב תחרות של 10 ק״מ. הריצה המסכמת למשל הייתה על פי מרחק – 38 קילומטרים. הריצות הארוכות בוצעו אחת לתקופה גם על שבילי כורכר עם עליות קלות או על דשא.

היתרון הגדול של ריצות כאלה הוא התמסרות לתחושה בעיקר בריצה עצמה ולא מרדף עיוור אחרי קצבים. לאחר ריצות בסגנון זה, כשחוזרים לאימונים על כביש, עמידה בקצב הופכת קלה יותר. בעיניי, זה איזון חשוב מאוד, ולא רק כדי שיהיה נעים יותר לרוץ בקצב מסוים אלא כי היכולת להתמקד בתחושה בריצה היא מהותית הרבה יותר מהמספרים שמספר לנו השעון. צריך ללמוד להרגיש את קצב הריצה ולהבין שהמספר בשעון לא תמיד רלוונטי.

התוספות: כוח, יוגה, קרח, טיפולים

לא משנה אם כאב לי או לא הקפדתי לבצע טיפול שבועי שוטף. טיפולים משלימים – הספורטתרפיסטית שלי, מיכל סיוון, עמדה נאמנה על המשמר עם אצבעותיה, כפות ידיה ומרפקיה המרהיבים, ובהחלט הייתה המערך התומך שלי בשגרת האימונים העמוסה. מאוד התאים לי גם לעשות טיפול בסוף השבוע, כאשר כל האימונים השבועיים החזקים מאחורי. לעתים, במהלך השבוע, הייתי מוסיפה ׳יום טיפול לייט עצמאי׳ –  ישיבה בג׳קוזי לאחר ריצת ערב קלה או כחצי שעה של עיסוי עצמי על גליל קשיח באזורים רגישים במיוחד, שרירי התאומים, סולאוס והמסטרינג.

אמבטיות קרח – כלי עזר נוסף בשבילי במהלך כל התקופה היה קרח. לפעמים חבית קרח גדולה באצטדיון הדר יוסף, מיד בתום האימון. הייתי נוהגת להיכנס לחבית הפלסטיק המלאה במים ובקרח ולשהות כך בתוכה עשר דקות. בנוסף, כמעט כל יום השתדלתי להקדיש עשר דקות נוספות לגיגית קרח עבור כפות הרגליים שלי. בשבילי, גיגית קרח היא פשוט מקור להקלה לכפות הרגליים, במיוחד לאחר אימונים מהירים יותר. זה החזיר לכפות הרגליים שלי ולגידים שבהן ומסביבן את תחושת הרעננות והחוזק.

אימוני כוח – התמקדתי בתרגילי חיזוק שבעיקר מדמים את תנועת הריצה, לרוב רק עם משקל גוף או עם תוספת משקל זניח, עד 5 ק״ג. מבחינת פלג הגוף התחתון, הוספת גם תרגילים שהתנועה בהם מנוגדת דווקא לכיוון התנועה בריצה. לדוגמה,ביצעתי קפיצת סקוואט אל מדרגה, סטפ-אפ רגל-רגל לסירוגין מלפנים ומהצד, התקדמות ימינה ושמאלה עם גומייה על הברכיים, סקוואט על רגל אחת על פיתה, הרחקת ירך על פיתה. 

צילום: חגי פנקר

פלג גוף עליון – כמעט ולא נגעתי, מודעת ליכולת הגנטית שלי להצמיח שרירים דווקא באזורים שפחות רלוונטיים לאימוני ריצה מוצלחים. אבל אחת ל 7-10 ימים בכל זאת עשיתי את אחד התרגילים הידועים: שכיבות סמיכה, מתח, מקבילים או לחיצת חזה בשכיבה על הספסל. 

פלג גוף תחתון – הקפדתי על אימון כוח פעמיים בשבוע, לעתים בערב אחרי ריצות קלות, ודווקא לא בימים של אימון עצים אלא יום לפניו. לרוב הייתי משבצת אימון כוח בערב יום ראשון, לפני האימון החזק השבועי הראשון ובערב יום חמישי, לפני הריצה הארוכה. אימון כוח ערב לפני אימון עצים טוען את השרירים שלי בטונוס ומשאיר את מערכת העצבים מוכנה לעבודה העצימה שתבוא בעוד שעות מספר. מובן שרמת הקושי באימון הכוח ערב קודם לכן היא בהתאם. 

יוגה – בנוסף לאימוני כוח הקפדתי לתרגל יוגה פעמיים בשבוע. יום היוגה הקבוע היה יום שבת, אחרי הריצה הקלה. תרגול נוסף באחד הימים במהלך השבוע, לפי מה שמסתדר, אבל לא בשישי.  מעט קשה לתרגל יוגה עם שרירים מאובנים יתר על המידה..

הדרך למרתון היא החוויה האמיתית 

בתוך ה״חיים למרתון״ דאגתי שהתזונה שלי בעיקר תהיה מגוונת. לא נמנעתי משום דבר ולא צרכתי שום דבר בהיסטריה. טוב, אולי חוץ משורש כורכום שנהגתי לעשות חליטה ממנו ולשתות מדי ערב. הקפדתי לישון שבע שעות כל לילה, או לפחות שש וחצי שעות. זה היה החלק הקשה ביותר ליישום בשבילי, כי תמיד יש דברים שאני רוצה לעשות. 

במהלך האימונים היו גם בלת״מים בדמות שרירים מתוחים וכאובים שהשביתו ליומיים או שלושה. החכמה הייתה לגשת לטיפול ברגע הופעת הכאב ולא להמשיך בכוח באותו העומס כשהשריר כואב. זה באמת השתלם. לא נורא אם נאלצים לפסוח על אימון על מנת לטפל ולהמשיך בתלם כשהכול כשורה.                                                                       

באופן מופלא, בתוך טירוף האימונים הצלחתי גם לשמור על מפגשים עם המשפחה ועם החברים. התרחיש הזה קרה בעיקר בסופי שבוע. גם ככה, בואו, למי יש זמן לראות את הפרצוף שלי במהלך ימי העבודה העמוסים?
את המרתון בחרתי לרוץ בסביליה. סיימתי בסופו של דבר בהצלחה רבה בתוצאה של 2:42:17 שעות. זה בהחלט היה היעד שכיוונתי אליו. שמחתי מאוד שעמדתי בו!

מאת: אירנה-אור קונובלוב.
צילום: סופי בוש, חגי פנקר

אם אהבת את הכתבה שלנו, התודה הגדולה ביותר היא שיתוף שלה, ממש כאן: