מדוע אנחנו טובים בלהירשם לקורס או תכנית אימונים אך מתקשים לבצע תרגול בבית שיסייע לנו לא פחות? איך אפשר לייצר לעצמנו שגרת תרגול ולהקפיד לעמוד בה? ומהו בכל זאת המקום הנכון להדרכה חיצונית. הכל על עצמאות וספורט.
לאחרונה אני מהרהרת בדרך להפוך את התרגול לאישי ועצמאי יותר, כזה שאינו תלוי במקום, שעה, עלות וחניה. התהליך התרחש אצלי עם פרוץ הקורונה כשהמקום בו תרגלתי יוגה נסגר. זה סימל עבורי את סופה של תקופה בה נהגתי להגיע בקביעות לשיעורים עם מורתי, בהם ישבתי, זזתי, נשמתי, הקשבתי וספגתי את כל הידע והניסיון שבחרה להעביר אל תלמידיה. כשפסק הכל, נוצר חור, הבנה שמה שלא אעשה לבד פשוט לא יקרה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
תחזוקת שגרת הספורט והיוגה
אף על פי שאני עצמי מתפרנסת מהוראת היוגה בקבוצות, בארגונים ואצל לקוחות פרטיים, אני רוצה להבין כיצד אפשר לפתח יותר עצמאות ספורטיבית ולהגדיל את תכיפות התרגול בבית על מנת להשיג את היעדים ששמנו לנו.
בטקסט המכונה היוגה סוטרה של פטנג’לי נכתב: “אימון הוא המאמץ להתייצב בכך”, מכאן שכבר בתקופתו של פטנג’לי, בסביבות שנים 0-200 לספירה, היה ברור שלהתאמן ולהתמיד בכך אינו דבר של מה בכך אלא כרוך במאמץ. המילה אבהיאסה שפירושה אימון נועדה לסייע לנו לעמוד איתן, להתייצב, לראות את המציאות כפי שהיא. בסוטרה הבאה נכתב “אך אימון זה מכה שורש כשהוא מבוצע כראוי, בהתמדה ולאורך זמן.” ומדוע התבססות באימון הכרחית? על כן מסביר ונטקאסננדה שהאימון נקטע על ידי נטיות קודמות המכונות סאמסקרות, ספקות והרגלים גופניים ונפשיים. הפרשן ג’ורג’ פוירשטיין מוסיף: “הנטיה של התודעה היא לזרום החוצה, והמטרה המרכזית של האימון היא להפוך את כיוון הנטיה הטבעית על ידי ביסוס הרגל הפוך של התוודעות פנימית”.
תרגול עצמאי בבית
בהתייחס לתרגול היוגה, בתקופתנו המופרעת 24/7 על ידי הטכנולוגיה חשוב להקצות מקום להאטה, עצירה, ריסון וניתוק זמני על פני אימון גדוש ואינטנסיבי. לא פעם אני מסבירה בקבוצות שלתרגל יותר ויותר לאט זה יותר קשה אבל מקדם את המטרה של היוגה שהיא השקטת גלי התודעה.
באימון הביתי חשוב לעבוד על פי אותה תבנית שמתקיימת לרוב בשיעורים הקבוצתיים: תחילה ישיבה/ שכיבה והתמקדות בנשימה. לאחר מכן בחירת תנועות שאני מכירה מהתרגול הקבוצתי על מנת לא לאבד את הביטחון ולוותר לעצמי מייד בהתחלה. ההיצמדות הראשונית למה שהגוף זוכר היא הדרך פשוטה למדי להחליק מהמים הרדודים לעמוקים. לאחר כמה דקות של נשימה וחימום המפרקים, אפשר להעז ולבצע תרגילים יותר מורכבים, כאלו שאולי פחדנו לעשות מול כולם כל זאת בתנאי שאנו יודעים כיצד להיכנס ולצאת מהתנוחה.
אני לרוב ממליצה לתלמידים להשקיע 70% מהכוונה, המרץ והזמן שחשבנו שיש לנו ולא יותר מכך. כיון שהמטרה היא לתרגל בתשומת לב מבלי להיפצע. תוך כדי אני מפנה את הקשב להרגשה ומחייכת לעצמי מרוצה על כך שהפעם לא ויתרתי. לקראת סיום אפשר לבחור בסדרת פיתולים בשכיבה להוסיף תנוחה סימטרית כגון קירוב ברכיים אל החזה ואז להניח לגוף להשתרע למספר רגעים. הדחף לקום ולחזור לשגרה יגיע, אבל האפקט של התרגול גם אם הוא קצר, ישפיע לטובה על יכולת העמידה שלנו בשגרת היום.
גם בבית יש למורה תפקיד
אחד מתפקידי המורה בתוך האימון הוא לרסן את התלמיד, לסייע לו לתרגל בבטחה, לזהות אצלו פעילות שנובעת מהשתוקקות ולסייע למתרגל להתאמן בהתאמה לגילו, מצבו, והמטרה שלשמה הוא בא. יחד עם זאת תרגול עצמאי מסייע לנו להכיר קצת יותר טוב את עצמנו. בתרגול שכזה לא יהיה מי שיסיח את דעתנו וזה חלק מהקושי. אין על מי להסתכל ואת מי לחקות. אין קול שמכתיב את הקצב ואת המעברים מאסאנה לאחרת, יחד עם זאת מתגלה שיש בנו המון רעש פנימי. ואת הרעש הזה בדיוק באה היוגה להשקיט.
פוירשטיין מוסיף “בשלב זה דומה כי תלמיד היוגה מנהל חיים כפולים, יש רגעים של הארה ורגעים של כהות, רגעים של חדות ורגעים של חוסר עירנות. על ידי אימון מתמיד רגעי הבינה מתארכים יותר ויותר וכאשר הדבר קורה, הבורות נעלמת”. אם נחשוב על היוגה, אימון הגוף, הנשימה ותשומת הלב כטיפול מונע, תעלה השאלה מדוע לא לקחת את הטיפול המונע הזה בכל יום, במקום להסתפק בפגישה שבועית או דו שבועית בסטודיו? אני יודעת ‘על בשרי’, שבתקופות שאני מקפידה על תרגול משלי כמה פעמים בשבוע לעומת תקופות בהם אני דוחה למחר ושוב מחרתיים, הלאות, הכאבים המוכרים והירידה הכללית באנרגיה מצליחים למצוא פרצה ולהתיישב בתוכי, להשפיע ולחבל בכל התוכניות שרציתי להספיק וככל שעולה הגיל, הנחיצות של שגרת אימון יומית עולה פי כמה.
תרגול בבית – אם אין אני לי
הבוקר במהלך שיעור “יוגה כיסאות” לקבוצת קשישים חביבה, חשתי צורך להרהר איתם בקול על כך שכל מה שאני מסבירה ומדגימה בהתלהבות כנה לא יעזור להם כלל אם לא יעשו זאת בגופם, בתשומת לב שלמה בעבור עצמם. על כך שרבים מהתרגילים שאנו עושים במרכז יכולים להתבצע בקלות במטבח ובסלון שלהם. כתוצאה מאימון בתדירות גבוהה יותר מפעם בשבוע, הקימה וההליכה לחדר הרחצה תהיה יותר קלה והכאבים במפרקים יחלשו גם מעט. אפילו הדיבור כתוצאה מנשימה יהיה חזק וברור יותר.
זוהי לא משימה חשובה רק למי שמזדקן. אני שומעת לעיתים קרובות מבעל מוסך שכל הזמן סובל מכאבי גב תחתון אבל אין לו זמן לפעילות גופנית. על חוקרת שסובלת מכאבי צוואר וכתף כיוון שהיא מבלה שעות צמודה למקלדת ולמחשב. על בחור צעיר שסובל מכאבים בברכיים כיוון שהוא מעדיף לרבוץ ולא להתמודד עם בעיית עודף המשקל. אמא צעירה סובלת מעצירות בגלל מתח ועומס שלא משאיר לה דקה לעצמה. גם אם יקחו מאמן או מטפל פרטי, ללא תרגול והתמדה השיפור יאחר להגיע.
הפתרון: תרגול, תרגול ותרגול
אני חושבת שיש לראות את האימון כתהליך המורכב משניים: החלק הראשון הוא פעילות מודרכת בשיעור עם מורה שמגיע עם הניסיון כיצד לעבוד נכון עם המגבלות ולהתקדם לכיוון המטרות שלנו: שיווי משקל, חיזוק השרירים, יציבה, גמישות או שיפור הנשימה. החלק השני מוקדש לתרגול, למקום בו אנחנו חוזרים על התרגילים וההנחיות שקיבלנו. בכל פעם בוחנים איך אנחנו מרגישים בתוכם, כיצד הנשימה משתנה במהלך התרגול, מגלים שאנחנו יכולים לחזור על יותר רצפים, או אולי לשבת זקוף לפרק זמן ארוך יותר מבלי לאבד את הסבלנות.
עם הזמן אנחנו נהיה יותר מודעים ונדע להמציא לעצמנו את התרגול המתאים בכל יום, בין אם פעילות פיזית נמרצת ובין אם הדרוש הוא שכיבה והרפייה עמוקה. בסופו של דבר כשמפתחים מודעות הגוף ודפוס הנשימה שולחים מסרים שאנחנו יודעים לפענח.
תלותיות ואיכות חיים
כשאנחנו לוקחים הדרכה ‘מבחוץ’ בעצם אנחנו מטילים את האחריות על ה- well being שלנו על אדם אחר. בחיים לפעמים המורה עוזב, לפעמים אנחנו משנים מקום מגורים, ולעיתים מגפה גדולה מתפשטת וטורפת את הקלפים. אם נדע להתמיד בתרגול גם לבד, בין שיעור לשיעור, נהיה תלותיים פחות ועצמאיים הרבה יותר. מורה מנוסה ליוגה מציע כלים, אך בסופו של דבר האדם הוא זה שנושא איתו את גופו לאן שהוא פונה, והדרך של החיים יכולה להיות קלילה ומוצלחת או מקוטעת ומאתגרת.
