הגיע אלי מטופל לקראת איש ברזל בלחץ: בעוד חודש התחרות שלו והוא לא יכול לרוץ. אחרי מספר קילומטרים מתחיל כאב חד בצד הברך והוא לא יכול להמשיך. מזל טוב! נראה שיש לך ITB Syndrome.
מה זה ITBS ואיך נפטרים מזה?
תפקידה של רצועת ה-ITB הוא לתמוך בפיקה ובחלק החיצוני של הברך. כשהברך ישרה מעל 30 מעלות היא עוזרת ביישור שלה, וכשהברך כפופה פחות מ-30 מעלות, היא עוזרת בכיפוף שלה. למבנה זה ישנה חשיבות גדולה אצל רצים, כי בזמן נחיתה על הקרקע עם רגל אחת, יציבות האגן והברך עומדת למבחן פעם אחר פעם.
פציעה של ה- Iliotibial Band) ITB) או בשמה המוכר סינדרום ITB או דלקת ברצועה הלטרלית בין הירך לברך, היא אחת הפציעות הנפוצות בעולם הריצה. לרוב הכאבים הם באזור החיצוני של הברך אך לפעמים באזור האגן הצידי הנקרא Tensor Fascia Lata או TFL בקצרה. בכתבה זו נבין כיצד ניתן למנוע ולטפל בכאבים באזורים אלו, ולשם כך נכיר את הרקמות הרלוונטיות.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
קצת אנטומיה
רצועת ה-ITB מתחילה משני שרירים: הראשון הוא שריר הישבן הגדול ה- Gluteus Maximus, והשני הוא שריר ה- Tensor Fascia Lata. שרירים אלה הופכים לרצועת ה- ITB שמשמשת מעין גיד (רצועה מחברת בין שתי עצמות; גיד מחבר בין שריר לעצם). סופה של רצועת ה- ITB מתחבר מתחת לברך, בחלקה החיצוני, לגבשושית הנקראת Gerdy’s Tubercle.
תפקידו העיקרי של שריר הגלוטאוס מקסימוס הוא לפשוט את הירך אחורה ולסובב אותה החוצה. הוא שריר שנחשב פחות בעייתי לרצים, ובהמשך הכתבה נגלה שהוא חלק מהפתרון להרבה פציעות, ביניהן ה- ITB Syndrome. שריר ה- TFL הוא שריר פחות מוכר, למרות שהוא אחראי לרוב הכאבים ב- ITB. תפקידו להרחיק את הירך הצידה, לסובב אותה פנימה ולתמוך גם בכיפוף הירך. בנוסף הוא אחראי על יציבות האגן, מכיוון שהוא מתרחב למין מניפה רחבה העוטפת את החלק החיצוני של מפרק הירך ומונע בין היתר פריקה של המפרק.
(ITBS) ITB Syndrome
ITBS הינה פציעה של גיד ה- ITB. לרוב הכאבים יורגשו בחלק בחיצוני של הברך מעט מעל הקו המפרקי או מעט מתחתיו. אם בעבר חשבו שהכאב נובע משבר בחיבור של הגיד לעצם, היום מבינים שברוב המקרים, מקור הפציעה הוא ברקמת השומן, שנמצאת בין גיד ה- ITB לעצם, שנצבטת ע”י ה- ITB. ITBS היא פגיעה נפוצה אצל רצים, וכ-10% מהרצים יסבלו ממנה במהלך השנים. ITBS קיימת גם בענפי ספורט נוספים בהם יש מספר רב של כיפופי ברך ך כמו ברכיבת אופניים.
הצטרפו לקב’ ראנפאנל בווצאפ
אבחון ITBS
- הרץ יתלונן לרוב על כאבים בחלק החיצוני של הברך. לעיתים עם הקרנת כאב לירך החיצונית או השוק החיצונית.
- הכאבים יוחמרו בריצות עם אימפקט גבוה- ריצה מהירה, ריצה בירידות או ריצה בטכניקה לא נכונה.
- הרץ יתלונן לרוב על כאב דוקר בצד הברך.
- לעיתים הכאב יחמיר ככל שהריצה תימשך, בניגוד לכאבים דלקתיים אחרים ש”מתחממים” תוך כדי הריצה ומורגשים פחות.
- כאבים בירידה במדרגות.
- אבחנה מבדלת של הכאבים יכולה להיות כאב שמקורו בשריר הארבע ראשי, לו סימפטומים דומים. לכן מומלץ בכל מקרה להיוועץ באיש מקצוע.
אצל המטופל שהגיע אלי היה חשד לקרע במיניסקוס כי זה החשד הנפוץ כשיש כאבים בצד הברך. אבל בבדיקה קצרה היה אפשר להבין שהסימפטומים מתאימים ל- ITBS ובעיקר תיאור המקרה שכלל בעיקר העמסה ולא תנועה מסוימת שמיד אחריה התחילו הכאבים.
גורמי סיכון ל-ITBS
- חוסר עבודה של שרירי האגן המייצרת מצב של קריסת הברך פנימה וסיבוב פנימי
- חוסר הדרגתיות בהעלאת העומסים
- טכניקת ריצה לא נכונה המגבירה עומסים עם הרקמה
- עומס על שריר ה-TFL
מהו עומס על שריר ה-TFL?
כאמור, ה- TFL יוצא מעצם האגן ומתחבר אל ה- ITB. במהלך הריצה, שריר זה אחראי, יחד עם שרירי הגלוטאוס, לשמירה על מנח אגן יציב ללא קריסה פנימה. כאשר ה-TFL cעומס יתר הוא עלול להתכווץ. במקרה זה הוא עלול לגרום לכאבים באזור החלק הקדמי של האגן או למשיכה של גיד ה- ITB אליו הוא מתחבר, מצב היכול להוביל ל-ITBS. לכן טיפול ב-ITBS חייב להתייחס גם לשריר ה- TFL.
טיפול בגורמים ל- ITBS ובכאב של ה- TFL
לפני הכל צריך להבין מה גרם לפציעה. בהבנה שגם אם נצליח לרפא את הרקמה, במידה והגורם לכך לא ייפתר, הכאבים יחזרו. הגורמים יכולים להיות-
- טכניקת ריצה לקויה- ניתור גבוה מידי, קצב צעדים איטי מידי, יציבה לא טובה בזמן הריצה.
- קריסת ברך\ אגן- אלה נובעים לרוב מחוסר עבודה של שרירי האגן, הנובעת מתבנית תנועה לא נכונה. במקרה כזה צריך יהיה ללמד את הגוף תבנית תנועה נכונה.
- חוסר הדרגתיות באימונים.
ברגע שפתרנו את הגורמים הללו הגיע השלב לשחרר את הכאב עצמו ע”י טיפול. במקרה של איש הברזל שהגיע אלי, הסתכלנו יחד על נתוני האימונים שלו וניתחנו את הריצה שלו בלייב. היה ניתן לראות בבירור שקצב הצעדים שלו איטי מדי, דבר נפוץ אצל אנשי ברזל שיש להם כוח ברגליים והם מגייסים אותו במקום לנצל את התנופה והקפיציות בריצה. במקרה הזה הקאדנס שלו (תנועות לדקה או צעדים לדקה בשעונים) היה סביב 160-165 בממוצע. תרגלנו טכניקת ריצה נכונה וכדי לתרגל את זה נתתי לו לרוץ עם מטרונום של 180 ביטים לדקה ולעשות צעדים לפי הביטים.
טיפול ב- ITBS ובכאב של ה- TFL
- חיזוק שרירי האגן – עבודה במנחים רלוונטיים על חיזוק שרירי האגן- רצוי לחזק את שרירי האגן וגם לשפר את תבנית התנועה בו זמנית, כדי למנוע קריסה של האגן או הברך. לכן עדיף לעבוד בעיקר על חיזוק של שרירי האגן בעמידה, כולל תרגילי עמידה על רגל אחת.
- עיסוי, דיקור מערבי, גליל – אחד הגורמים לרגישות ב- ITB הוא שרירים מכווצים. עיסוי או דיקור מערבי של ה- TFL יכולים לשחרר מהסטרס על ה- ITB וכמובן, תוך הקלה על שריר ה- TFL עצמו. עיסוי של השריר הארבע ראשי עם היד או בעזרת גליל יכול גם לעזור.
במקרה של המטופל שלי ביצענו דיקור מערבי לשריר הTFL ולשריר החיצוני של הארבע ראשי. כשהארבע ראשי לא מתפקד טוב, זה מפריע ליכולתו של הרץ לרוץ בקפיציות. בנוסף מדובר בשריר גדול שמייצר מתח על הרקמה סביב הברך. בוצע גם עיסוי לחלק שמעל הברך שנקרא “צומת גיד- שריר” – זהו אזור שבו מצטבר המון לחץ שמשליך לאזור הברך. - שיפור היציבות – שריר שעובד במצב של חוסר יציבות עובד קשה יותר. לכן, ככל שנהיה יציבים יותר בעמידה על רגל אחת, כך נוריד עומס מהשרירים במהלך ריצה, היות שבריצה אנחנו תמיד באוויר או עומדים על רגל אחת.
- הימנעות מריצה בירידות – ריצה בירידות מאתגרת וטכנית יותר. עדיף להפחית באלמנט זה כדי להוריד את העומס, מה שפחות יפגע בכושר, ביחס להורדות עומסים אחרים. אצל המטופל שלי לא נמנענו מכך. אמנם ריצה בירידות יותר פרובוקטיבית ומסובכת מבחינת טכניקה, אך בהקפדה על טכניקה נכונה היא לא תחמיר את הכאבים.
- הימנעות מריצה במהירות גבוהה – ככל שאנחנו רצים מהר יותר, כך גם האימפקט בריצה גבוה יותר. לכן אם אין ברירה והימנעות מריצה בירידות לא מספיקה, כדאי גם להפחית מהריצות המהירות. עם הבחור שהתכונן לאיירונמן ניסינו לראות אם זה מסתדר גם ללא הפחתה באימונים.
- שיפור טכניקת ריצה – מעבר לכך שריצה בטכניקה נכונה היא יעילה יותר, היא גם מורידה מהאימפקט בנחיתה (אחד הגורמים לפציעות הנ”ל). עבודה על קצב צעדים נכון, הימנעות מניתור לגובה, ועבודה על קפיציות כף הרגל, יכולות לתרום בזמן קצר להפחתה בכאבים בזמן ריצה. מבחינתי זה החלק הכי חשוב בטיפול במידה ואכן יש בעית טכניקה. זה גם יפתור את הגורם לעומס על גיד ה- ITB וגם ימנע ממנו לחזור.
- מתיחות – מתיחות נכונות אחרי אימון יכולות לעזור לשחרר את הכיווץ של ה- TFL והארבע ראשי, אך חשוב להדגיש שהן לא ימנעו את הפציעה.
- נעליים מתקנות \ מדרסים – במידה והקריסה חמורה וקיימת גם בכף הרגל, שימוש בנעליים מתקנות או מדרסים יכול להפחית מהקריסה ולתת לשרירי האגן זווית נוחה יותר לעבודה.
- תרופות אנטי דלקתיות – אלו הן תרופות מרשם שיכולות לעזור בשיכוך הדלקת. חשוב להתייעץ עם רופא טרם תחילת הטיפול, וכן לוודא שאנחנו קודם פועלים על פי הכללים הבסיסיים שהוזכרו למעלה, המטפלים בסיבות השורש לדלקת.
- גלי אולטרסאונד – שימוש בכך יכול להפחית מהרגישות בגיד ה- ITB. אציין כי שיטה זו אינה מדרכי הטיפול המועדפות עלי אישית, אך היא דרך טיפול מקובלת.
לסיכום
ITBS היא פציעה נפוצה אצל רצים. אך בהקפדה על עקרונות נכונים ניתן למנוע אותה. גם אם כבר נפצענו, ישנן דרכים יעילות לטיפול שמרני בכאבי ITB ו- TFL. באם לא מצליחים להחלים מהפציעה לבד, מומלץ לפנות לטיפולי פיזיותרפיה לפי הצורך.
בפיזיותרפיה צריך לבחון כל מקרה לגופו ולהבין מה גורם לפציעה אצל כל רץ. ברגע שמזהים נכון, יודעים כיצד לגשת לטיפול ומעלים את הסיכוי לפתרון הבעיה. לשמחתי במקרה הזה היה זיהוי נכון והמטופל הצליח לסיים את איש הברזל ללא כאבים ב- ITB ועם התוצאה שאליה כיוון.
מאת: אור דלח
מקורות:
- Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review
- Operative Versus Nonoperative Management of Distal Iliotibial Band Syndrome-Where Do We Stand? A Systematic Review
⬇️⬇️⬇️ אגב, שמת לב למלבנים האלה לשיתוף כתבות?
