אחרי הרבה שנים בתוך עולם הריצה, שמתי לב שרצים הם אנשים שבהחלט אפשר להגיד עליהם שהם "חזקים בראש" או בעלי חוסן מנטלי אם תרצו. רוב הרצים מתחילים לרוץ לבד, פשוט נועלים נעליים ויוצאים, כל אחד מסיבותיו הוא (בריאות, דיאטה, האתגר), וזה מעשה שהוא לא פשוט לרוב האנשים. הנשק הסודי הוא מרכיב קריטי ביכולת לשמר את זה לאחר מכן

מאת דפנה שב-פרחי

עובדה, שלמרבית האוכלוסיה לצאת לאימון זו רק מעמסה ויש אלף דברים אחרים שהם יעדיפו לעשות, חוץ מלקום בחמש בבוקר ולרוץ למרחקים. בגלל זה, אני יכולה להגיד כמעט בביטחון מלא, שריצה זה ענף לא קל בכלל מבחינה מנטאלית והוא דורש הרבה אמונה עצמית, ודרייב עצום. אולם, יש מקרים וסיטואציות שגורמים ל"סדקים" להופיע: מתחילות לעלות ספקות, יש התמודדות עם סיטואציות של חוסר מוטיבציה לצאת לאימונים, ירידה בביטחון העצמי לפני אימונים קשים ותחרויות, וכאן מגיע המבחן האמיתי: כמה אני "חזק בראש"?

מה זה "חזק בראש" או בעל חוסן מנטלי?

כולנו נולדנו לתוך עולם של תוצאות. מהרגע שנולדנו ההערכה העצמית שלנו מושפעת מהסביבה והחברה. בכל רגע נתון אנחנו תחת השוואות, איך אנו ביחס לאחרים. איך הציונים שלי ביחס לאחרים? מי מהכיתה התקבל ליחידה מובחרת? מי כבר דוקטור ומי בכלל לא סיים את הלימודים? וכן הלאה. אין מה לעשות, זה טבע האדם והעולם, והשאלה היא האם סיטואציות חיצוניות שכאלה פוגעות לנו בדימוי העצמי? ואם כן כיצד? ואיך מנהלים את זה?

הצטרפו חינם לשירות

הצטרפו חינם ותהנו מהתכנים האיכותיים שלנו ישירות לתיבת המייל שלכם.



מאשר משלוח פרסום, דיוורים ועידכונים

בבסיס התיאוריה של האימון מנטאלי, כולנו נולדנו אלופים. או אלופים מעצם היותנו. זו לא פילוסופיה או רוחניות, זו תפיסה יישומית: לפיה זה שלא התקבלתי ליחידה מובחרת בצה"ל אומר עליי שאני אדם פחות טוב או פחות מוכשר? התשובה היא לא. זה אומר שאני לא מתאים ליחידה מובחרת, אולם יש בי יכולות אחרות, מצויינות, שיכולות לבוא לידי ביטוי בתחומים אחרים. הבשורה הרעה היא (וגם בתחום זה הרשת מוצפת במחקרים), שכמעט 95% אחוז מאיתנו, כן מושפעים מהסיטואציות האלו.  נפגעים, נעלבים, מבקרים את עצמם, מאבדים את האמונה העצמית שלהם, וכל זה – תוך כדי איבוד ראיית החוזקות שלהם.

ה"חזקים בראש", אלו אותם 5% מהאכולוסיה, שהערך העצמי שלהם, חוסן מנטלי והדימוי העצמי שלהם שווה לגובה הפוטנציאל שלהם. אלו אותם "מצליחנים", אלו ש"עשו את זה בגדול". בדרך כלל עומד מאחוריהם סיפור מרגש על איך הם הצליחו כנגד כל הסיכויים, איך הם נפלו בדרך, ובכל זאת הצליחו. המשותף לאנשים האלו הוא חוזק המנטלי גבוהה. הביטחון העצמי שלהם לא ירד, למרות כל מה שקרה להם בדרך.  בחזרה לריצה: חשבו על מישהו שרץ מרתון לא טוב, ולא כפי שתכנן. לאחר חודשי אימונים רבים משהו התפקשש. האם אותו רץ או רצה יכולים להתגבר על הכישלון ולחזור ולהתחיל שוב להתאמן למרתון הבא? או לוותר מראש על כל העניין בגלל החוויה שעבר. 

running photo

חזק בראש: שחר אלוש פאנליסט.

חשיבות הגדרת המטרה 

כיוון שהבנו שאנחנו חיים בתוך עולם של תוצאות, ואנחנו נתונים בכל רגע נתון לביקורת חיצונית ובעיקר לביקורת פנימית (אנחנו המבקרים הכי קשוחים של עצמנו), להגדרת מטרה נכונה חשיבות גבוהה, בטח עבור ספורטאים ששואפים לשיפור הישגים.  לא בכדי, במשך שנים ספורטאים ברמות הגבוהות נוהגים לצרף לצידם מאמן חוסן מנטלי, על מנת לעזור להם לווסת את התחושות הקשות שיכולות להיות מלוות לאורך הקריירה. עולם הלחצים, הציפיות, הכישלונות, הניצחונות והאכזבות מחייב איזו שהיא הסתכלות מקצועית על מנת לגרום לספורטאי להיות בתוך איזון מנטלי.

כדי להבין את המיקוד החדש, ניקח דוגמה מרץ אולימפי, שעומד על קו הזינוק בריצת גמר באולימפיאדה, וכל מה שעובר לו בראש זה "מדליה, מדליה, מדליה", לעומת רץ אולימפי אחר, על אותו קו זינוק שכל מה שעובר לו בראש זה "היום אני אתן את הכי טוב שאני יכול". אותו רץ שממוקד בתוצאה שהיא מדליה, יכול להיות שבאמת יזכה בה, אולם אז יתכן כי בעתיד, בהמשך הקריירה שלו הוא יהיה מונע מ"להשיג עוד מדליות" ועל ידי כך הוא בונה את הערך העצמי שלו. אולם ההשלכות על מה מתמקדים יכולות להיות הרסניות ברגע שהוא לא ישיג את אותה מדליה ויגיד לעצמו: "אם לא זכיתי במדליה, אני לא שווה". לעומת זאת אותו רץ אולימפי שממוקד בלבצע את הכי טוב שלו, לא יהיה מושפע בצורה דרמטית אם יזכה או לא יזכה במדליה, כלומר, אם יזכה במדליה אולימפית, זה יהיה רק "בונוס". גם בתחום זה בוצעו מחקרים מעניינים, ואחד מהם בבית הספר למנהל עסקים בהרווארד, שם גילו שאנשים שהציבו מטרות מוגזמות או מטרות שמתבססות על תוצאה מדידה הראו לאורך זמן ירידה במוטיבציה, לקיחת סיכונים לא רציונלית, והתנהגות לא אתית*.

חדשות מראנפאנל בטלגרם- הצטרפו: https://t.me/OUTPANEL

אחת הדוגמאות ל"תוצאה רעה"  של הגדרת מטרה מדידה "מידי" שאינה נוגעת בערכים, אלא במספרים, היא תופעת ה"מרתון בלוז". אותה ריקנות שרצי מרתון מרגישים בסיום המרתון המלווה בתחושות דיכאון וחוסר מוטיבציה לחזור לאימונים. אלו יכולים להימנע בקלות אם אותו רץ יגדיר מראש ביתר דיוק את המטרות שלו. למשל: מלבד לקבוע רף של מספר כלשהו) המטרה יכולה להיות: "לשמור על עקביות והנאה מריצה למשך חמש השנים הבאות, ולהצליח להשתתף בשני מרתונים בשנה ללא פציעות". 

כשמגדירים ערך, שמקורו ב"למה?" שלנו, אין סיבה שאחרי מרתון אחד נרגיש ריקנות, אם בעצם המרתון הנוכחי הוא רק תחנה בדרך. כך תהיה לנו מוטיבציה להתאושש כראוי ולחזור לאימונים במהרה. אנחנו גם לומדים מכך, "לפרק" את המטרה הגדולה למספר מטרות קטנות בדרך, וכך לא יוצרים על עצמנו לחץ מנטאלי, או פחד מאי עמידה במטרה.

חזקה בראש: בריג'יט קוסגאי שיאנית העולם במרתון

 

דמיינו את זה

ספורטאים רבים משתמשים כבר עשרות שנים בטכניקת הדמיון וההדמיה. בסרט מטה אמילי קוק (Emily Cook), ספורטאית אולימפית בענף קפיצות הסקי, מדמה בחדר ריק את קפיצות האוויר המסוכנות שהיא מבצעת. השימוש בהדמיה נולד גם הוא מהמחקרים, אחד החשובים בדק שתי קבוצות כדורסל. קבוצה אחת, התאמנה במשך מספר ימים ושעות מסוימות על זריקות לסל. שחקני הקבוצה השנייה, באותן שעות שהקבוצה הראשונה התאמנה על המגרש, נתבקשו לדמיין את הזריקות שלהם. בסיום שעות האימונים מדדו את ההצלחה של השחקנים בכל אחת מהקבוצות, וגילו, שהקבוצה שהתאמנה בלדמיין את הקליעה לסל, הצליחה יותר באחוזי הקליעות שלה, מאשר הקבוצה שהתאמנה באופן פיזי. המחקר הזה הביא מאמנים רבים בעולם להשתמש בשיטת הדמיון וההדמיה. 

גם בענף הריצה ניתן כמובן ליישם אותה ולנו בתור רצים למרחקים ארוכים יש הרבה יותר זמן לתרגול הדמיות. נצלו את הריצות הארוכות שלכם, או ריצות שאתם רצים בהן לבד, כדי לבנות לעצמכם את "התסריט המושלם" למרוץ הבא. דמיינו את התסריט הזה שוב ושוב, בכל הזדמנות, עד שהוא יהפוך לסיפור ידוע מראש, בתוך הראש שלכם.

הנשק הסודי שכל רץ צריך 

כשהמטרות שלנו לא מוגדרות מספיק טוב בתחילת העונה, אפשר בקלות ללכת לאיבוד, ואז, די מהר המוטיבציה לאימונים יורדת. נשאל "למה אני צריך את זה?" ולא תהייה לנו תשובה טובה לספק. "הנשק הסודי" כדי לשרוד תקופות אימונים אינטנסיביות ואפילו להנות מהן, היא לדעת למה אנחנו עושים את מה שאנחנו עושים בכל רגע נתון. 

זה מצויין להגדיר תחרות מטרה, ואין מניעה גם להציב רף של תוצאה מדידה, אבל חייב לבוא עוד "סיפור" במקביל לזה, וזה לא משנה אם אנחנו בדרך לקריטריון אולימפי או לסאב ארבע שעות במרתון. אנחנו חייבים להגדיר לעצמנו מה אנחנו רוצים שיקרה לנו בדרך אל היעד – למשל: לשמור על אורח חיים בריא, להנות מכל האימונים שבדרך, וכן הלאה – כל אחד לפי מה שטוב לו. בנוסף, חשוב להתמקד על לתת את הביצוע המושלם שלנו ביחס לעצמנו בלבד. כשאנחנו ממוקדים בביצוע המושלם שלנו, ויודעים שעשינו את הכי טוב שלנו, לא יהיה לנו צורך בהשוואות לאחרים, או להצטער על המספרים שאנחנו רואים על השעון בסיום.

לסיכום – טיפים לחיזוק חוסן מנטלי לשנה החדשה

  1. הקדישו תשומת לב להגדרת המטרות לעונה הקרובה-  מעבר לתחרות מטרה, והצבת רף לתוצאה מדידה כלשהי, שבו עם עצמכם ותכתבו מה עוד חשוב לכם, מה הערך המוסף של המסע שאתם הולכים לעבור.
  2. פרקו את המטרה הגדולה למספר מטרות קטנות בדרך.
  3. התמקדות בדרך, או כמו שאלברט איינשטיין אמר : "אני אוהב לטייל, אבל שונא להגיע". תקופת האימונים לתחרות המטרה יכולה להיות קשה ואינטנסיבית, ואם לא תהיה בה שום הנאה, אז מה הטעם? תיצרו לעצמכם דרכים להנות מ"הטיול".
  4. שימוש בדימיון ובהדמיה – דמיינו את מרוץ המטרה שלכם לפרטי פרטים ואיך בדיוק אתם רוצים שהוא יראה, חיזרו על התסריט בכל הזדמנות שיש לכם.
  5. התמקדות ב"ביצוע המושלם" שלך ביחס לעצמך – השוו את הביצועים שלכם לעצמכם בלבד. היזכרו בהנחת היסוד שכולנו נולדנו אלופים מעצם היותנו.