בכתבה הראשונה הביאה דפנה שב-פרחי 5 משברים שרבים מהרצים מתמודדים איתם. בכתבת המשך זו 5 משברים נוספים, והטיפים להתמודדות.
מאת: דפנה שב-פרחי
5. המשבר: מחשבות שליליות בתחילת ריצה או באמצע ריצה ארוכה
רצים רבים מדווחים על תופעה מעצבנת במיוחד בתחילת הריצה, שכוללת אוסף של מחשבות שליליות (“אין מצב שאני יכול להתחיל לרוץ עכשיו”) ותחושות פיזיות של קושי ממשי (כבדות ברגליים, שרירים מעט תפוסים). מה עושים?
הפתרון: להציב מטרות קטנות (וגם קטנות מאד)
כשאנחנו ניגשים לאימון וממבט על יש לנו תחושה שלפנינו אימון ארוך מידי, או שנשאר לנו עוד די הרבה קילומטרים לסיום, והמרחק נראה לנו אימתני ומפחיד, השיטה היא להגדיר לעצמנו באותו רגע מטרה קטנה, מיידית, שניתן להשיג אותה בקלות (ואפילו בדילוגים משמחים).
למשל: “ארוץ 20 דקות ואז אחליט לגבי ההמשך” או “ארוץ עכשיו עד העץ הגדול (או מה שתבחרו) ושם אעשה הערכת מצב”. בדרך כלל, אם מדובר בתחילת אימון, כמעט ברוב המקרים אחרי 20 דקות של חימום, כבר תרגישו יותר טוב, הגוף יתחמם, מצב הרוח ישתפר, ותרגישו אחרת לגמרי.
אם מדובר במשבר באמצע ריצה ארוכה, כאשר המרחק שנשאר הוא יחסית רב, תמשיכו להציב לעצמכם מטרות קטנות לאורך הדרך. עד התחנה הבאה אני עם שיר מסוים באוזניות….עד התחנה הבאה אני רץ יחד עם X…. ככל שתהיו יותר יצירתיים ככה יהיה לכם קל יותר.
וכמובן, מעבר לפתרונות הרגעיים שאני מעלה, אני תמיד אחזיר אתכם לסעיף 1. תחזרו ל”למה” שלכם. בכל רגע של משבר תזכירו לעצמכם למה אתם עושים את זה. זה נותן דרייב ענק ברגעים קשים.
6. קושי לצאת לאימונים בחורף
שיא החורף כבר כאן, וכן, לצאת מהפוך לריצה בקור הנורא, זה קשה. קשה מאד. ואיך נרוץ בגשם? מה עושים?
הפתרון:
1.”אין כזה דבר מזג אויר רע, יש רץ שלא לבוש מספיק טוב”
2. מסילת ריצה
3. חזרה לסעיף 1.
לרובינו קשה לצאת לאימונים בחורף. אולי יש בודדים שנהנים מזה. אבל עדיין, מבחינה מנטאלית, לעזוב את הפוך החמים ולצאת לקור או לגשם זה לא פשוט. אז הפתרון הראשון הוא באמת לא להיות גיבורים. תתלבשו בשכבות ותורידו אחרי שתתחממו. בנימה אישית יותר, אני יכולה לספר שהעברתי שני חורפים בברלין, כשהשיא היה מינוס 15 מעלות ושלג, ועדיין רצנו. התלבשנו טוב והמשכנו באימונים כרגיל.
מסילת ריצה היא לא מילה גסה. גם בחורפים בארץ וגם בחורפים בברלין, נאלצתי לעלות להרבה אימונים על מסילה (ואני שונאת מסילה!). אבל אם קר מידי וגשום מידי או משתולל הוריקן בחוץ, למה לא, בעצם? מי אמר שצריך לסבול? אז כן, אימונים בחורף יכולים להיות מאתגרים יותר, אבל כשעומדת מולכם מטרה חשובה שום סערה לא תמנע מכם מלהתקדם.
7. המשבר: לא השגתי את היעד שהצבתי לעצמי
בסיום תחרות, בסיום אימון עצים או בסיום העונה, לגלות שלא הצלחתי להשיג את המטרה שהצבתי לעצמי, זה לא נעים. מה עושים? ואיך ממשיכים מכאן בלי ליפול עוד יותר?
הפתרון: הפקת לקחים, דיוק מטרות לעתיד, ורגע – מי אמר שמה שכן השגתי לא מספיק?
כולנו רוצים לראות תוצאות על השעון, וכשזה לא קורה זה יכול להוציא את הרוח מהמפרשים. אם לא השגתם את היעד שהצבתם לעצמכם, רגע לפני שאתם מודיעים על פרישה בואו נבדוק מה היה. את הפקת הלקחים מומלץ לעשות יחד עם המאמן, אבל גם לבד עם עצמנו בהחלט ניתן להגיע למסקנות חשובות. מומלץ גם לעשות זאת במרחק של שבוע- שבועיים אם מדובר בתחרות גדולה. ככל שנתרחק מהמאורע נוכל להיות אובייקטיביים יותר ופחות רגשיים. אתן דוגמא – לאחר אחד מהמרתונים שרצתי, שבו היה מזג אוויר יחסית חם, האשמתי את התוצאה הרעה שהשגתי במזג האוויר. כשישבתי עם המאמן והסתכלנו על הספליטים פתאום ראיתי (והייתי קצת בשוק) שרצתי את הרבע הראשון של הריצה ב-2-3 שניות מהר יותר לכל ק”מ, מעבר לקצב המתוכנן. 2-3 שניות מהר יותר במרתון זה נתון קריטי! באותו רגע המאמן אמר לי בפרצוף, שמה שהרס לי את המרתון זה הקצב המהיר מידי בהתחלה ולא מזג האוויר.
גם אם גיליתם כשלים בניהול נכון של מרוץ המטרה, או התנהלות לקויה באימונים שהובילה לעומס או פציעה, חשוב גם להסתכל על חצי הכוס המלאה. לזכור שריצה למרחקים ארוכים היא השקעה לטווח ארוך, ולפעמים רואים תוצאות רק אחרי מספר תחרויות או תהליך הדרגתי שאורך שנים. צריך לקחת גם את התקופות הפחות טובות ולהשתמש בהן כחלק מתהליך למידה, ושם אנחנו לומדים בצורה הכי אפקטיבית. אז נכון שאולי התוצאות שראינו על השעון הם לא המספרים שרצינו, אבל הידיעה שהתאמצנו ועשינו את הטוב ביותר שאנחנו יודעים זה הישג בפני עצמו, אל תמעיטו בו.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
8. המשבר: חוסר פירגון של בן\בת הזוג:
לצאת לאימון כשבן/בת הזוג “עושה לנו פרצוף”, זו בהחלט סיטואציה לא נעימה וכשבן הזוג בכלל לא “מתחבר” לתחביב שלנו, זה עוד יותר קשה. מה עושים?
הפתרון: צריך לדבר על זה.
הפתרון בסיטואציה הזו נמצא בהבנה הבסיסית שיש בצורך של סביבה מפרגנת ועוטפת כאשר אנחנו מציבים לעצמנו מטרה או חלום גדול. בכל מערכת יחסים חשוב שיהיו הבנה הדדית, התפשרות אחד עבור השני וכמובן פירגון. אם תסתכלו על הספורטאים הגדולים, תמיד מחכה להם מישהו אהוב בקהל או על קו הסיום. אבל לא רק האלופים זקוקים לתמיכה, כדי לשרוד תקופת אימונים אינטנסיביים חייבים סביבה תומכת. זה חלק מהמעטפת של כל ספורטאי, מחובבן ועד מקצוען.
אם אתם מרגישים בחוסר פרגון מצד בן/בת הזוג, הגיע הזמן שתשבו ותדברו על זה. מה מפריע לו/ה? אולי הוא מרגיש שההשקעה בריצה פוגעת בזמן האיכות שלכם כזוג או כמשפחה? הכי טוב יהיה לשבת יחד ולמצוא את הדרך איך כן לצלוח את התקופה הקרובה, מאשר לוותר מראש על משהו שאתם כל כך אוהבים.
ייתכן שגם אתם תצטרכו לעשות ויתורים. למשל, אם ארבע השכמות מוקדמות לאימון עם הקבוצה פוגעים בניהול התקין של הבית, אולי תצטרכו לוותר, ולבצע (נגיד) שני אימונים עצמאית בזמן מתאים יותר. נסו לראות אחד את השני, ומצאו דרכים איך כל אחד בתוך מערכת היחסים מממש את עצמו ואת התחביבים שלו.
9. המשבר: התחלה קשה מאד
(תחושה פיזית ומנטאלית שאין סיכוי שאצליח לרוץ את כל המרחק)
“הצעד הראשון הוא הכי קשה”, זו לא קלישאה, זו האמת. רצים רבים כתבו לי על תחושות קשות שמלוות אותם בעיקר רגע לפני יציאה לריצת הנפח השבועית.
הפתרון: תכריחו את עצמכם (חוק ה-5 שניות)
כשאנחנו מגיעים לריצת הנפח השבועית, אנחנו תמיד אחרי שבוע אינטנסיבי של אימונים. בתוכניות ריצה רבות, ריצת הנפח חותמת את שבוע האימונים, לכן, זה די טבעי שאתם מגיעים בעומס פיזי ונפשי לריצה הארוכה. העומס הפיזי – כי קשה להתאושש לחלוטין אם ביצעתם ריצה עצימה לפני יומיים או שלושה, ועומס נפשי – כי שוב, צריך לאסוף את כל תעצומות הנפש בשביל לצלוח את המרחק כשאנחנו לא רעננים לחלוטין כמו לפני מרוץ (שם אנחנו אחרי כמה ימים או שבועות של הורדה בנפחים). אבל, למרות הכל, צריך לצאת שם. וכשאני אומרת תכריחו את עצמכם, אז כן, ככה פשוט. כשאומרים לפעול על אוטומט, לזה מתכוונים. החנתם את הרכב בחנייה בפארק? אל תתמהמהו עם עוד שיר ברדיו, עשו לכם הרגל – פשוט לצאת. מאז שנחשפתי להרצאה המצוינת של מל רובינס בטד, היא ניסחה את זה עוד יותר טוב. ברגע שהמחשבות על “לא לעשות” מגיעות, אמצו את ההרגל של תוך 5 שניות לבצע פעולה כלשהי שתקדם אתכם ותמנע מכם מ”לא לעשות”. מתרגלים את זה מספר פעמים ברגעים שקשה לנו – וזה עובד!
