כולנו מתמודדים עם משברים מנטאליים בריצה. לכולם יש שאלות והתמודדות עם האתגר לצאת לאימונים ועם הקשיים בריצות ובתחרויות. דפנה שב-פרחי, מאמנת מנטאלית לספורטאים, הזמינה את קוראי מגזין הריצה runpanel.co.il לשתף במשברים המטרידים אותם ומגישה את “המדריך לרץ במשבר”.
מאת: דפנה שב-פרחי
את הכתבה הזו כתבתי בסיוע רב של קהילת הרצים, שהסכימו לשתף ולכתוב באילו משברים מנטאליים הם נתקלים. רצים רבים ענו לי באופן פרטי, אולי מתוך מבוכה לגבי משברים מנטאליים, אבל יש מכנה משותף לכולנו וסוגי המשברים חזרו על עצמם. כולנו באותה סירה ומתמודדים עם משברים דומים, לכן אין סיבה להיות נבוכים. הנה דרכי ההתמודדות שיסייעו לכם בעתיד. (חלק א’ מתוך שלושה)
1.משבר: “למה אני צריך את זה?” (מלווה בקללה עסיסית)
התופעה הנפוצה ביותר שלא הפסיקה להגיע אליי, היא הרגע הזה שבו הרץ תופס את עצמו ופשוט לא מבין “למה הוא צריך את זה”. זה קורה לפני יציאה לאימון שגרתי. הרבה רצים דיווחו שזה קורה דווקא לפני ריצה עצימה או ריצת נפח, ושם ברגע הזה, עולים כל הספקות. לצד כל הספקות גם עולים כל הרעיונות המפתים יותר: להישאר במיטה, לדחות את האימון לאחר כך, לקצר את האימון ועוד.
הפתרון: להגיע עם תשובה מוכנה.
אחת הדרכים לשפר את היכולת להניע את עצמנו זה פשוט להגדיר לעצמנו מה בדיוק אנחנו רוצים. הצבת מטרה ריאלית, מוגדרת מראש, תעשה את העבודה. כל מה שנשאר לנו לעשות זה להגיד את זה לעצמנו, בכל רגע אפשרי, לדמיין את זה, לחיות את זה, ולהבהיר לעצמנו בכנות, למה אנחנו רוצים את זה. חולמים לרוץ מרתון? לשפר את השיא האישי? לא משנה מה החלום שלכם בעולם הריצה, שבו רגע, תכתבו לעצמכם את ה”למה” הזה. תכתבו גם למה זה כל כך חשוב לכם. תכתבו מה תרוויחו אם המטרה שלכם תתגשם. דמיינו את היום שבו המטרה תתגשם ואיך תרגישו. תחיו את זה. ואז, ברגע הזה, כשמופיעה השאלה של “למה אני צריך את זה”, תהיה לכם תשובה מוכנה, ברורה, שלא משאירה מקום לספק, ותיתן לכם מוטיבציה לצאת לאימון.
2.משבר: החלשות פיזית לקראת סיום הריצה שמובילה למשבר מנטאלי
רצים רבים דיווחו על תופעה שבה הגוף נחלש (רבים ציינו את “משבר ה-7 ק”מ”) לקראת סיום הריצה, ומתוך התחושות הפיזיות מופיעים הקולות בראש של “אני לא יכול להמשיך יותר” וכדומה.
הפיתרון: לבצע התאמות בפאן הפיזי, ולתרגל מחשבות חיוביות בצד המנטאלי
מבחינה פיזיולוגית, ריקון מאגרי גליקוגן (פחמימות) מתרחש לאחר בערך 90 דקות של פעילות אירובית ברמת מאמץ של 85%. כלומר, אם אנחנו מדברים על ריצה של 10 ק”מ, אין שום סיבה פיזיולוגית למשבר הקשור לריקון מאגרי גליקוגן בנקודת ה-7 ק”מ, אלא אם כן, התחלתם לרוץ הרבה יותר מידי מהר ביחס ליכולת שלכם. לכן, תחילה, נסו לבצע התאמות הקשורות בקצב הריצה או בניהול התזונה שלכם לפני ובמהלך האימון. מעבר לזה, רוב הסיכויים שמדובר באיבוד סבלנות, חוסר עניין ופוקוס בתוך האימון.
הכי קל זה לעצור, לעבור להליכה ולוותר. כאן אתם נדרשים לאמץ לעצמכם מנטרה טובה או דיבור פנימי חיובי. תמצאו לעצמכם את המנטרה שעובדת (אני אלופת עולם, אני תותח על, אני יכול!… מה שעובד לכם) תתמקדו במנטרה הזו, ואל תתנו לעצמכם לחשוב אחרת. עוד דבר שיכול לעזור, זה בדיוק ברגע הזה, להיזכר ברגע הכי טוב שלכם מקריירת הריצה שלכם – היום הזה ששברתם שיא, שצלחתם מרחק רב יותר בפעם הראשונה, איזשהו רגע של ניצחון מתוק, שהוא כולו שלכם ושל האימונים הרבים שביצעתם. תטפחו לעצמכם על הכתף, ותגידו, “רגע – כבר עשיתי את זה קודם, אז למה שלא אצליח שוב?” בוודאות. זה עובד. וכמובן, לסיום, זה הזמן “לשלוף” את התשובה המוכנה שלכם מהסעיף הראשון למעלה.
קבלו עדכוני כתבות בזמן אמת https://t.me/RUNPANEL
3. המשבר: כשל טכני/חיצוני במירוץ שמוביל למשבר מנטאלי
ברגע שאנחנו לא מגיעים מוכנים לגבי כל המידע הטכני של המרוץ, אנחנו יכולים למצוא את עצמנו מופתעים, כמו למשל, לגלות, שבמרוץ שהתאמנו אליו – בכלל לא מחלקים ג’לים בתחנות, ואולי התרגלנו באימונים לצרוך ג’לים, וסמכנו על המארגנים שיחולקו ג’לים. מצב כזה יכול בהחלט ליצור משבר מנטאלי. תחילה – לחץ, חמש דקות לזינוק ואני בלי ג’לים! שנית, איך אתפקד במרוץ ללא ג’לים? הרי אני לא מאומן לכך… ומכאן הדרך למחשבות שליליות על חוסר היכולת שלנו, חוסר אמונה וכדומה, מאד קצרה.
הפתרון: להיערך כמו מקצוענים בצד הטכני, וכן, לתרגל מצבי קיצון ולסמוך על עצמנו.
בהכנות למרוץ מטרה, מעבר לעמידה בתוכנית האימונים, מוטלת עלינו האחריות להיערך בצד הטכני של הריצה. בצד הטכני אנחנו כוללים את כל הפרמטרים החיצוניים שהם לא בשליטה על הגוף שלנו, כמו הכרת תחנות מים והזנה, איזו חברה מאיישת את התחנות, הכרת המסלול לפרטיו (עליות, ירידות, קטע טכני, כיכרות ועוד),זמני זינוק, צפי למזג האוויר, וכדומה. כמובן, אל תסמכו על אף אחד. כנסו בעצמכם לאתר הרשמי של המרוץ ובדקו בעצמכם.
אם כבר קרה שנקלעתם למשבר הנובע מחוסר היערכות בצד הטכני, אין צורך להיבהל. בזמן הקצר שיש לכם, נסו למצוא פתרון יצירתי. למשל – אם פתאום המארגנים מדווחים על עומס חום והקדמת הזינוק, בצעו את ההתאמות המתבקשות (להתחיל כמה שניות יותר לאט מהקצב שתכננתם), או אם לא הצלחתם להשיג ג’לים, תחליטו בינכם לבין עצמכם מה תהיה הדרך החכמה ביותר לצלוח את המרוץ במצב כזה?
הקדישו 2-3 אימונים במהלך ההכנה למרוץ לתרגול מצבי קיצון. למשל – אתם רגילים לרוץ בערב? צאו לריצה בשעת הזינוק המתוכננת של המירוץ. רגילים לצרוך ג’לים? תרגלו ריצה ללא ג’לים או הפחיתו כמות (קחו איתכם בכיס ליתר ביטחון). ככה תהיו מוכנים לכל תרחיש.
תנו לעצמכם קרדיט על האימונים שביצעתם. הם המרכיב המכריע בהצלחה שלכם במרוץ. שימו על כך את כל המשקל. כל שאר הפרמטרים הם חיצוניים, לפעמים הם באמת נותנים את הדחיפה הנוספת, אבל בסוף, בספורט, אנחנו צריכים לסמוך על הגוף שלנו.
משבר ריצה? זה קורה לכל אחד!
4.המשבר: להגיע עם הרבה מחשבות טורדניות לאימון, ולא להצליח להתרכז בריצה
היכרתי פעם מישהי שהגיעה לאימון אינטרוואלים באיצטדיון שעה אחרי שהחבר שלה “זרק” אותה. היא לא היתה מסוגלת להתרכז באימון וכל קצבי האימון שלה היו איטיים יותר, והיא בקושי סיימה את האימון. אז מה עושים, כשמתרחש אירוע טורדני בחיים האישיים שלנו, ובכל זאת, עומד בפנינו אימון חשוב?
הפיתרון: להתאמן על פוקוס
עומס ולחצים בעבודה, מריבה עם בן/בת הזוג, טרדות יומיומיות בחיים האישיים ובמשפחה, הן סיטואציות שבהחלט יכולות להוציא אותנו מפוקוס לפני אימון עצים או תחרות. אבל תחשבו רגע על הספורטאים הגדולים. הם בני אדם כמונו, וגם הם מתמודדים עם אותן סוגיות. האם רץ מרתון שעומד לזנק לגמר אולימפי יכול להרשות לעצמו לחשוב על המריבה עם אשתו בשבוע שעבר? התשובה ברורה. ברמות הגבוהות האתלטים מְתַרְגְּלִים את השמירה על פוקוס, והתרכזות ב “כאן ועכשיו”. כל מה שקורה להם בחיים, שלא קשור לריצה, כאילו נכנס לתא סודי במוח ונמחק. בטכניקה הזו משתמשים כל הספורטאים, בכל הרמות, וזה לגמרי עניין של תרגול. להצליח לשים בצד לשעה או שעתיים את כל מה שקרה, גם אם הסיטואציה היתה לנו מאד לא נעימה. אולי זה נשמע כמו ניתוק רגשי, אבל לא, אפשר לאמן את עצמנו על מה לחשוב. כמו להתרכז במנטרה שעוזרת לנו בשעת משבר (סעיף 2), גם כאן, אותו דבר. העניינים האחרים יחכו לסוף האימון.
דבר נוסף, אם יש אנשים או סיטואציות שאתם יודעים ש”מורידים” לכם מאיכות האימון או התחרות, פשוט תתרחקו מהם בסמוך לביצוע האימון או התחרות. תשהו בסביבה חיובית שמקדמת אתכם ותערכו לכך מראש.
5.משבר: הקצבים באימון לא תואמים את התכנון וכל האימון “מתחרבש”
כולנו מכירים את זה. המאמן או אנחנו מציבים לעצמנו מטרה באימון, וכשזה לא מתחבר, אנחנו מרגישים תחושת כישלון, הביטחון העצמי שלנו יורד, ומשם “הסרטים” רק הולכים ומתפתחים (“הלך המרתון”, “אני לא שווה כלום”, “סתם מבזבז זמן” ועוד).
הפיתרון: שיחרור מפרפקציוניזם, הנמכת ציפיות, להקשיב לגוף.
הרצון שכל האימונים יהיו מושלמים ועל פי הקצבים המתוכננים הוא מובן, וכנראה חלומו של כל ספורטאי. אולם צריך להבין שהגוף שלנו מושפע מכל כך הרבה פרמטרים, שבאספקט הזה, עדיף לא לשאוף להיות מושלם, כי הסיכוי שתמיד הכל יהיה מדוייק מבחינת קצבים, הוא קלוש. מספיק שאתם בתקופת אימונים אינטנסיבית, וכנראה לא התאוששתם מספיק זמן מהאימון הקודם, האימון הבא בהחלט יכול להיפגע ולהראות לכם על השעון קצבים קצת יותר איטיים מהתכנון. ואם זה לא עניין של התאוששות מהאימון, אז גם תזונה, שעות שינה, אולי מצב אישי (סעיף 4) שבהחלט יכולים להשפיע. הדרך הכי טובה למקסם את האימון כשהדברים מתחילים “להתחרבש”, זה להגיד לעצמכם, ולהפנים, שזו היכולת של הגוף שלכם כאן ועכשיו, ומזה – כמו שאומרים, לעשות מהלימון לימונדה.
ברמה הפיזית, גם אם אתם בעייפות מסויימת, והקצבים קצת יותר איטיים, עדיין יש אפקט של שימור ואף שיפור הכושר. זו הזדמנות להניח את המספרים בצד, ולהתרכז בדרגת המאמץ. אם אתם עדיין מבצעים אימון עצים, תהליך השיפור מתקיים. עשו את ההתאמות הנדרשות, ותקשיבו לגוף. וכמובן, אימון אחד שקצת לא הולך, לא אומר כלום על העתיד. אולם אם התופעה חוזרת על עצמה במהלך מספר אימונים, בידקו, האם אתם לא מתאמנים קשה מדי? אולי נכנסתם לעייפות יתר? אולי המטרה והקצבים שהגדרתם לא תואמים כרגע את רמת הכושר שלכם? מומלץ במקרים כאלו להתייעץ עם מאמן.
הכניסו מייל פה ונעדכן אתכם על כתבות חדשות (רק פעם אחת בשבוע, ואין בעיה להפסיק):
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו: