איך להתמודד עם לחץ לפני תחרות או טסט?

קבלו ביטחון מהדרך ולא מהתוצאה

אם אתם רואים לנגד עיניכם רק את התוצאה בשעון, אתם מפספסים בגדול. נכון שהתאמנו קשה תקופה ארוכה בשביל לשפר את התוצאה, אבל בזמן שאתם עומדים על קו הזינוק וממתינים לספירה לאחור, או בערב לפני כשאתם מתקשים להירדם, בואו תעברו רגע על הדרך שעשיתם ותשאבו ממנה ביטחון לכך שאתם ממש בסדר.

אלו הדברים שאתם צריכים להזכיר לעצמכם:

1. תוכנית אימונים

אני רוצה להאמין שלפני שקבעתם את מרוץ המטרה הייתה לכם תוכנית. בין אם לבד ובין עם מאמן (רצוי). כשיש לכם תוכנית ואתם יודעים לאן אתם רוצים להגיע, ויותר מזה – בתום תקופת האימונים אתם יכולים לראות מה ביצעתם – אתם מקבלים מכך ביטחון.

זה הזמן להזכיר לעצמכם את כל האימונים הקשים, הקצבים המהירים, ובעיקר כל אימוני המפתח לקראת התחרות. אם נגעתם בקצבי המטרה – אתם לגמרי שם. עכשיו אתם מגיעים למרוץ אחרי ימי הפחתה באימונים, אתם רעננים ורעבים, וזה הזמן לקצור את הפירות. כשאתם מסתכלים במבט על על הדרך שעשיתם כשכל המספרים לפניכם, אתם יכולים להיות רגועים.

2. תכנון מקדים

איך אני יודעת שרץ מוכן למרוץ? אם אני שואלת רץ או רצה על קו הזינוק על איזה קצב הם מתכוונים לרוץ, ואני מקבלת תשובה אמיתית ומפורטת במספרים – אני יודעת שהם מוכנים. קרה לי כבר כמה פעמים כשחיפשתי בבוקר המירוץ מישהו לרוץ איתו בקצבים שלי וקיבלתי תשובות משונות כמו: “לא יודעת, לפי ההרגשה”, “אני רץ קל היום כואבת לי הברך” וכמובן קלישאת הקלישאות: “אני מתחיל מהר ולאט לאט מגביר”. זה בסדר להגיע למירוץ בשביל החוויה, אבל אם כבר התאמנתם למירוץ מטרה חודשים ארוכים, אתם צריכים לדעת את תוכנית המירוץ שלכם. מעבר לשליטה בקצבים בכל חלק במירוץ, אתם חייבים להכיר את המסלול, איפה תחנות השתייה ומה מגישים בהן, איפה השירותים ואיזה ג’ל אתם לוקחים ומתי. ברגע שכל הנתונים האלו ידועים לכם מראש – אתם באזור הבטוח. 

3. תוכנית ב’

אחרי שבניתם לעצמכם (רצוי יחד עם המאמן) את תוכנית המרוץ, אתם צריכים להיות מוכנים גם לכל מה שלא יעבוד לכם בדרך. כשהכל עובד לפי התוכנית כולם מרוצים ושמחים, אבל חוזק מנטלי נמדד בזמן משבר, וכאן אתם צריכים להיות מוכנים לכל תרחיש. החל ממזג אוויר שעלול לשבש תוכניות ואיך אתם מתפקדים במצבי קיצון, ועד לדעת לאיזה קצב אתם יורדים במידה ואתם לא מרגישים טוב והדברים לא מתחברים. חשוב לחשוב על הדברים האלה, כי ברגע האמת זה יתן לכם את האפשרות לתפקד בצורה אופטימלית ואף “להציל” תחרות שכמעט השתבשה.

דפנה מצליחה לחייך בתחרות במרתון טבריה (צילום: ערן ירדני)

דמיינו את זה!

עכשיו כשהכל ברור ואתם לא רצים אל הלא נודע, נותר לכם רק לדמיין את תסריט המירוץ שוב ושוב, כמה שיותר פעמים. הרצים הבכירים בעולם וגם ספורטאים מענפים אחרים נוהגים ללכת לישון כשהם מריצים בראש את תסריט המירוץ החלומי, כאילו הוא קורה עכשיו. הם מבצעים את ההדמיה הזו מאות פעמים כך שביום המירוץ שוב דבר לא מפתיע אותם.

אם אתם חווים את אחת התופעות הבאות, שימו לב:

1.לחץ לפני תחרות ברמה כזו שגורם לכם לא לרצות להתחרות, או לבטל השתתפות במרוצים על בסיס קבוע.

2. “אלוף באימונים – חלש בתחרות”, אם למרות הכנה מוקדמת מצויינת “ועל הנייר” אתם לגמרי שם, אבל כבר כמה מרוצים לא מצליחים לממש את הפוטנציאל שטמון בכם.
3. חוסר יכולת לנהל תחרות טובה בכמה מירוצים ברצף – אם למרות הכנה מוקדמת טובה אתם לא מצליחים לתפקד ברגע האמת, כמו לעצור קילומטר לסיום, לוותר ולהוריד קצב לקראת הסיום, אם מישהו עוקף אתכם ואתם מחליטים לפרוש וכו’. 

בסופו של דבר מדובר בתחביב שאמור להעצים אותנו ולגרום לנו להיות אנשים יותר טובים גם בתחומים אחרים. הרבה אנשים שחווים הצלחה בספורט מצליחים להעביר את הביטחון שהשיגו גם לשאר אזורי החיים. אולם לפעמים, וכיוון שכל אדם בנוי אחרת, אירועים או חוויות שקרו לנו בעבר משפיעים עלינו באופן כזה שגורם לנו להילחץ ולהתרגש יתר על המידה לפני מירוצים או כל מבחן אחר בחיים. במקרים כאלו כבר מדובר בהתנהגויות שאנשים לא מודעים לסיבה שגורמת להם להתנהג כפי שהם מתנהגים, ושם נדרשת עזרה מקצועית.

סובל/ת מלחץ לפני אירועים ומבחנים? דפנה יכולה לעזור, מלאו פרטים להצטרף לתוכנית הייעוץ המנטלי: