מרכיבי הכושר הגופני ועקרונות האימון בחדר כושר

כושר גופני הוא תורה ומקצוע לכל דבר הבא לחבר אותנו למדעי האנטומיה, פיזיולוגיה וביומכניקה ולהעביר את הידע הזה לפרקטיקה בשטח

מתוך קורס מדריכי חדר כושר מרכז יובל, כפר תבור

מדובר במקצוע רוחבי למגוון תחומי ספורט הנוגע לכל האוכלוסיות שאנחנו פוגשים: נשים אחרי לידה, נוער לפני גיוס, בני 30 בשיא כושרם וכו'. כדי לגעת באוכלוסיות השונות צריך להכיר אותן, ולהבין את ההתאמה האישית הנובעת מתורת הכושר הגופני.

מהו כושר גופני? 

לכושר הגופני חשיבות עצומה: מניעת עייפות, הורדת סיכון למחלות לב, שמירה על רמות כולסטרול, שחרור מלחצים נפשיים, הסחה, דימוי עצמי, העלאת קצב חילוף החומרים, חיזוק השלד, שרירים וגוף בכלל, הקלה על מחלות כגון לחץ דם, אנמיה, עודף משקל, אלצהיימר, ניוון שרירי, ממעיט ומונע פציעות ספורט.

• כושר גופני- היכולת לתפקד ביעילות מרבית בשגרת היום.
• כושר גופני כללי- היכולת לבצע מגוון פעילויות גופניות בכל דרגות המאמץ שביצוען אינו דורש פיתוח מרכיב ייחודי מבין מרכיבי הכושר הגופני.
• כושר גופני ספציפי- היכולת לבצע פעילות מאומצת תוך התמקדות בפיתוח רכיב אחד ממרכיבי הכושר הגופני.

מרכיבי הכושר הגופני:

• סבולת אירובית
• סבולת שרירית (כוח. לרוב 15-20 חזרות)
• סבולת אנאירובית
• כוח מרבי (RM1-4)
• כוח מתפרץ (RM8) – תחילת התנועה, מקסימום כח והורדה איטית. מקסימום כח במינימום זמן.
• כוח דינמי
• כוח סטטי

כל אלה מצריכים מערכת עצבים מפותחת, יכולת גיוס יחידות מוטוריות ברמה העצבית:

• מהירות
• זריזות
• קואורדינציה
• גמישות/טווח תנועה

סדר הפעולה באימון 

עובדים על מרכיבי הכושר בהתאם לאחוז מהמאמץ המקסימלי. סדר הפעולה הוא לפי איכות המרכיב- מה שדורש יותר כוח מתחיל מוקדם יותר:

1. מהירות, זריזות, כח מרבי נמצאים בראש הסולם.
2. לאחר מכן סבולת אנארובית וכח מתפרץ.
3. לאחר כל אלה מגיעים השאר. לא קל לעבוד על מערכת העצבים. יש מרכיב גנטי ויש אנשים שהתגובות שלהם איטיות יחסית ואחרים שהם מהירים יותר. בנוגע לקואורדינציה הדעות חלוקות – עבודה על עייפות או על רעננות. ללמד עדיף על רעננות. תרגול אפשר בסוף אימון.

רצון הלקוח ויציאה מאזור הנוחות 

וגם התאמת האימונים ומרכיבי הכושר הגופני עליו יעבוד לרצונותיו וצרכיו. לרוב האנשים נוח יותר להתמקד בדברים שהם רגילים אליהם ואוהבים. גיוון של מרכיבי הכושר הגופני ויציאה מאזור הנוחות הוא האתגר. אחד התפקידים של מאמן כושר גופני הוא להוציא את האנשים מאזורי הנוחות שלהם ולגוון באימונים. איזון בין יכולות מגוונות ועבודה על מה שאנחנו חלשים בו. היבט חשוב נוסף – ההתאוששות, שם מתבצעת הבנייה. מי שלא נח ומעמיס יותר מדי מסתכן בעומס יתר, עד כדי אימון יתר ושברי מאמץ ופציעות אחרות.

למידע על התוכנית לאימונים אישיים בריצה מהבית – לחצו פה:

סבולת לב ריאה

הגוף יכול להתמיד במאמץ תת מרבי (עם חמצן) לאורך זמן תוך הפעלת קבוצות שרירים גדולות. מרתון, שחייה למרחק, הליכה לאורך זמן ללא עצירה. בהיבט הפיזיולוגי הסיבולת היא כמות החמצן שהלב, הריאות והדם מסוגלים להעביר לשרירים והיכולת של השריר לצרוך אותם בכל רגע נתון.

צריכת חמצן מרבית- צח"מ – נמדדת ביחידות מ"ל ק"ג למשקל גוף ליחידת זמן של דקה. המדד של רצי מרתון ישראלים הוא סביב 50, הטובים בעולם סביב 60. יש פער גדול מאוד בין ספורטאי עלית בתחום לספורטאים אחרים. יכולת אירובית עוזרת גם להתאושש בין מאמצים אנארוביים ברמות הגבוהות (80% – קיבולת ארובית מקסימלית VO2Max).

סבולת אנארובית

יכולת הגוף לבצע מאמצים קצרים ועצימים ללא שימוש בחמצן מספר רב של פעמים כמו ריצה קצרה. בהיבט הפיזיולוגי זו היכולת להתמיד במאמץ גבוה למרות חומצה לקטית שהצטברה בדם והיכולת לנטרל אותה בפעילות. ניתן לשפר זאת באמצעות אימון.

סבולת שריר

יכולת השריר להתמיד במאמץ תת מרבי לאורך זמן. בסבולת שרירית נעבוד על השרירים במשקל נמוך ועם חזרות של 15-20 בכל סט. גם תרגילים נגד משקל גוף יעבדו על סבולת שרירית.

סבולת שרירית היא הבסיס של הכח בדומה לאימוני בסיס באופניים או ריצה של נפחים. הם מייצרים בסיס לפוטנציאל מאוחר יותר באימונים עצימים. במחקרים שנעשו לאחרונה גילו שגם ב RM25 ולא רק ב RM8 ניתן להגיע להיפרטרופיה- הגדלת מסת שריר.

מהירות

יכולת הגוף לבצע מספר רב ככל האפשר של פעולות זהות ורצופות בזמן הקצר ביותר כמו 100 מ'. משמעות המהירות בספורט היא קיצור משך התנועה. קשור מאוד למערכת עצבוב מהירה. הדבר אינו זהה לזריזות.

זריזות

היכולת לשנות את מצב הגוף במרחב הזמן הקצר ביותר. לדוגמה: סייף, סקי שלג. שינויי כיוון, תנועות מהירות וקצרות, תנועתיות משתנה.

קואורדינציה

היכולת לשלב מספר פעולות מוטוריות לכדי פעולה מוטורית מורכבת בתיאום עצבי שרירי. לדוגמא: כידרור, הליכה על חבל, טניס. הקואורדינציה מורכבת מסוגים שונים של צורות כגון דיוק בתנועה, שיווי משקל, התמצאות במרחב, שטף תנועתי. הדרך המומלצת לשפר אותה היא ללמוד כל הזמן מיומנויות חדשות ולבצע את אלו שלמדנו כבר בתנאי סביבה משתנים. למידה איטית ויסודית לא בעייפות, בדגש על שיפור דיוק ומיומנות. לאחר מכן- תרגול מהר במצבים משתנים.

כח מרבי

יכולת השריר לבצע פעילות גופנית כנגד התנגדות מקסימלית. אימון לכח מרבי מתחיל תמיד באימון להגדלת שטח חתך השריר (היפרטרופיה). לאחר מכן נבצע אימון תיאום תוך שרירי (עצימות גבוהה 75-90%). שיטת האימון תהיה תמיד שיטת החזרות – מבצעים תרגיל וחוזרים עליו מספר פעמים.

כח מתפרץ 

היכולת לבצע פעילות גופנית הדורשת כח במהירות מרבית. לדוגמה הדיפת כדור ברזל, זינוק, קפיצה. לפיתוח כוח מתפרץ יש לפתח שתי מערכות פיזיולוגיות במקביל: מערכת השרירים ומערכת העצבים. זה נחשב לתחום בכושר האנארובי. המטרה היא מקסימום כח במינימום זמן- לא מדובר במקסימום הכח האפשרי.

גמישות

היכולת להניע בקלות את אברי הגוף בטווח תנועה גדול ולנצל בצורה הטובה ביותר את אפשרויות התנועה שלהם. הגמישות תלויה במבנה המפרק, באורך השרירים, גיל המתאמן, טמפרטורת המפרק. מתיחות- מתייחס לשרירים בלבד. גמישות- מתייחסת לשילוב יכולות המפרקים והשרירים.

כוח דינמי (כח איזוטוני) וכוח סטטי (איזומטרי)

• כוח דינמי- היכולת להניע, להרים ולהתגבר על התנגדות (משקל גוף או התנגדות חיצונית) – לדוג' שכיבות סמיכה.
• כוח סטטי – היכולת להפעיל כוח כנגד רצפה, קיר, אלמנט שלא מזיזים אותו. זה עובד בצורה מעט שונה.

עקרונות האימון

אימון גופני- חזרה שיטתית על מהלכים תנועתיים שיגרמו לשינויים בגוף. הומיאוסטזיס הוא שיווי משקל או שמירה על מצב יציב במערכות הגוף. בסטייה יופעלו מנגנונים שונים כדי לשמור על האיזון (הזעה, רעד, צמא וכו'). הסתגלות לעומס יחד עם התאוששות מייצרות את השיפור:

עומס יסף – הפעלת עומס שיהווה אתגר למערכות השונות.

פיצוי יסף – שיפור ביכולת לאחר אימון (מצב זמני). הכושר ישתפר אם העומס שיופעל יהיה גבוה מהבסיס, והאימון הבא יהיה בתזמון הנכון (לאחר התאוששות). העלאת העומס תעשה רק לאחר שהגוף התאים את עצמו לעומס הנתון.

הדרגתיות באימון גופני – כדי שהגוף יגיב בפיצוי יסף והיכולת תשתפר יש להעלות את עומס היסף באופן הדרגתי. דוג': באימון סבולת למתחילים נשלב הליכה וריצה, נבצע הגדלת מרחקים מתונה. באימון כח מי שמאומן להרים משקל 50 ק"ג ירים באימונים הבאים 52 ק"ג בלבד.

התאוששות – מנוחה, שינה, אכילה נכונה. כחלק מתוכנית אימונים בין 24-72 שעות (חידוש מקורות אנרגיה).

אימון גופני גורם להרס רקמות. מנוחה והתאוששות מאפשרים בנייה מחדש ומוכנות לאימון הבא. הגורמים המשפיעים על התאוששות: סוג מאמץ, סוג נפח ועצימות האימון, מנוחה ושינה, אורח חיים וסטרס, תזונה, גיל.

תדירות האימון – ללא התמדה ושמירה על תדירות קבועה באימונים לא נראה שיפור ביכולת.

עומס יתר ואימון יתר

הפעלת עומס גבוה מדי ליכולות של המתאמן תגרום לזמן התאוששות ארוך מדי וחוסר יכולת להשיג את "פיצוי היסף"  (בדיקה: חלבונים בשתן).

אימון יתר Overtraining – סדרת אימונים בעלי עומס גבוה מדי ותזמון לא נכון שלהם יגרמו לחוסר יכולת להתאושש ולעייפות מצטברת. סימנים: דופק מנוחה גבוה מהרגיל, צמא מוגבר, ירידה בתאבון, כאבי שרירים שלא עוברים, הפרעות שינה, נטייה לחלות, שכיחות גבוהה של פציעות. פסיכולוגיים: חוסר ריכוז, ירידת מוטיבציה, ירידה בהערכה עצמית, דיכאון או שינוי במאפייני האישיות,  חוסר שיפור בכושר הגופני וירידה בתוצאות.

גיוון באימון

לאחר תקופה ארוכה תיתכן הפסקת שיפור (Plato או Stagnation) כתוצאה ממונוטוניות ושעמום. יש לזה השפעה פסיכולוגית- גיוון להשבת הריכוז והמוטיבציה והשפעה פיזיולוגית- גיוון לרענון המערכות הגופניות. דוגמאות לצורות גיוון: לעבור ממכונות אל משקוליות, לגוון מתרגילים כנגד משקל הגוף למשקולות. החלפת תרגילים לקב' השרירים השונות. שינוי המוסיקה, שילוב אימונים אישיים וקבוצתיים.

תמורה פוחתת

ככל שהכושר עולה רמת השיפור יורדת. בהתחלה רואים שיפור משמעותי שבהמשך נעצר. לכל אחד יש תקרת פוטנציאל אישית. כדי להשתפר בשלבים מתקדמים צריך לעשות דברים אחרת.

ייחודיות והפיכות

ייחודיות – ככל שהאימון יהיה דומה לפעילות אותה רוצים לשפר כך יעילותו גבוהה יותר. לריצה- יש להתאמן בריצה.

הפיכות- Exercise Detraining Effect – הפסקת אימונים תגרום לירידה בכושר הגופני:

• השיפור שהושג יתפוגג בהדרגה.
• איבוד הכושר האירובי מהיר יותר מאיבוד כוח השריר.
• מתאמנים שהגיעו לכושר גופני גבוה, יחוו ירידה הדרגתית יותר ממתאמנים חדשים.
• ניתן להימנע מהידרדרות לנקודת האפס על ידי תדירות ומשך אימונים מופחת.

מרכז יובל הנו מרכז הכשרות למדריכי כושר בצפון ובו קורסים מקצועיים להכשרת מדריכי חדר כושר, אימוני Outdoor, אירובי, פונקציונלי, אופני Indoor, ועוד.