אחד הקשיים הגדולים של רצים היא לקבוע קצב מטרה עבור מרחק שעושים פעם ראשונה. כיצד לקבוע קצב מטרה למרוץ? כל הטיפים של מאמן הריצה גיא חלמיש בכתבה הבאה:
נתחיל בסיפור אישי שלנו מתוכנית RUNPANEL לאימון ריצה אישי – זה אחד הסיפורים היותר מצחיקים ומיוחדים שהיו בתוכנית: יום אחד מילא את טופס הרישום ניר, שהתערב עם חבר על תוצאה, שכנראה היתה רחוקה למדי מהיכולת המקורית שלו… ההתערבות היתה נגד חבר שהוא יוכל לרדת מ 36 דקות במרחק של 7200 ב 11 חודשים. לעומת הקצב המקורי שהיה קרוב יותר ל 6 דקות לק”מ הקצב ביעד היה לא טריוויאלי: 5:05 וזה נראה כמו משהו לא פשוט בכלל. זה לקח לנו לא 11 חודשים אלא 9 חודשים. בכל מחזור אימון היה שיפור, כל פעם התקרבנו ליעד עוד 10 שניות ועוד 10 שניות… אבל ממש עד לרגע האחרון שום דבר לא היה בכיס של אף אחד.
כשהתחלנו להתקרב למטרה כל התוכנית הותאמה ליעד: בכל שבוע הכנסתי לניר ריצה שכל ההגדרה שלה לרוץ בקצב המטרה, ללא הגדרת מרחק (למעשה קצב קצת מהיר ממנו: 5 דק’ לק”מ. הוא היה אמור לעדכן אותי על המרחק ש”עשינו” בפועל… כלומר זו ריצה פתוחה שהיעד שלה לכסות מרחק בקצב המטרה והתוצאה שלה היא לא בזמן, אלא בקילומטרים. מרגע שחוזרים על קצב המטרה כמה פעמים הוא הופך להיות מוכר. מרגע שמורידים לחץ מאירוע אחד יחיד ומתרגלים אליו הוא נהייה קל יותר. אפשר לנסות בכל פעם בצורה קצת יותר משוחררת להתקרב אליו והצפייה שלי היתה שלאט לאט הוא יגלה שהוא יכול להאריך את המרחק ולהתקרב עוד ועוד ל 7200 מטר.
אבל זה קרה הרבה יותר מהר ממה שתכננו! מרגע שהתחלנו בתהליך החדש הזה בתוך זמן קצר נפרצו המחסומים והאמונה העצמית התגברה. הוא גילה שהוא בעצם יכול לשייט על 5 דקות לק”מ! אחרי שניצח בהתערבות, ניר חזר להתמקד בכדורסל והיעד הושג. עוד משתנה קריטי בהצלחה של ניר היה הורדת משקל: “מאז שהתחלנו, ירדתי בדיוק מ92 ל 72.2 ביום הריצה” הוא מספר. ההצלחה שלנו למעשה גרמה לו לעזוב את התוכנית, אבל תודו – שזה אחד הסיפורים היותר טובים שיכול לאסוף לעצמו מאמן!
ניר – התאמן, הוריד משקל וניצח בהתערבות!
קשה לקבוע קצב מטרה
לעשות כל דבר בפעם הראשונה זה לעתים קשה, אבל בספורט המרחקים הארוכים – זה קשה במיוחד. ריצה בקצב מטרה לא נכון יכולה לגרום למרוץ שלכם להפוך לפספוס גדול וליצור מפח נפש. אתם מתכוננים חודשים לחצי מרתון או מרתון, ואז טעויות בשיקול הדעת גורמות לכם להשרף מהר מדי ולהאט מאוד בסוף… כואב. מצד שני קצב איטי מדי, ולא הבאתם את עצמכם למיצוי הפוטנציאל או היעד שרציתם. קביעת הקצב הנכון היא סוג של אומנות, נסיון לצד הימור, ומשחק בפסיכולוגיה, אז ננסה לתת לכם כמה כלים לעשות את זה טוב יותר.
למה הקצב חשוב?
קריטי לדעת מה הקצב האופטימלי עבורינו כי זה המפתח לביצוע טוב ולשבירת שיאים. ללא הכרת היכולת והקצבים הקבועים לאורך כל הריצה, רצים רבים מתחילים מהר מדי, מדלדלים מוקדם את רזרבות האנרגיה שלהם ו”נשרפים”, כלומר מאטים ומבצעים גרוע. כדי למנוע אכזבה במרוץ המטרה צריך להגיע אליו עם ידע מעמיק על בסיס היכרות מהאימונים המקדימים מהו הקצב הנכון למרוץ. את הטקטיקה המומלצת ביותר לריצה עצמה כבר מצאו: קצב קבוע מהתחלה ועד הסוף או קצב מתגבר מעט בחצי השני של הריצה – לקריאה נוספת על מה קורה כשמתחילים מהר מדי לחצו פה.
קביעת הקצב לפי זמן מטרה ידוע מראש
השיטה הזו מתאימה יותר לרצים עם ניסיון במרחקי המטרה שלהם, היסטוריה של ריצות למרחק הזה, והיכרות של יכולותיהם. כאשר הם מגיעים למרוץ יעד, הם מגיעים עם מטרה לשבור את השיא שלהם באותו מרוץ ולכן ידוע להם זמן המרוץ הנדרש לשם כך. זאת ועוד: כל תוכנית האימונים שלהם צריכה להיות מוכוונת סביב קצב המטרה הזה.
לדוגמה: רצת בעבר מרתון ב 3:30 שעות ואת רוצה לשבור את השיא? מחשבים את קצב השיא הקיים, ומקזזים ממנו כמה שניות או שבודקים את זה לפי תוצאת המטרה. לדוגמה אם המטרה לרוץ 3:20, קצב המטרה לק”מ כתוב בטבלת הקצב: זה סביב ה 4:45 דקות לק”מ. אגב, באותה טבלה תגלו גם שהקצב הזה יביא אתכם לכ 1:40 בחצי, ל 47:16 ב10 ק”מ וכו’.
אחרי שיודעים מה רוצים לבצע- צריך לבדוק האם זה באמת ישים כדי לא לגלות שאולי טעיתם רק בתחרות. לשם כך עושים כמה ריצות תיקוף והתרגלות לקצב בתקופה האחרונה לפני המרוץ עצמו. אני אוהב לקחת את מרחק התחרות וממנו לגזור אימון במרחק מופחת (קרוב יותר ליעד אם המרחקים קצרים ועד 80% מהיעד בארוכים) ואז לעשות עליו סימולציה- לרוץ את קצב התחרות הזה עם הפסקות מנוחה והורדת דופק וקצב קצרות כל איזה שני ק”מ. ככה מתרגלים לשייט בקצב המטרה, מבצעים אימון שהוא כמובן לא ברמת הקושי של מרוץ המטרה, ומקבלים אינדיקציה בסטים האחרונים האם אנחנו בכיוון או לא. מורידים או מעלים קצב בהתאם.
קביעת קצב במרחק פעם ראשונה
אתגרים חדשים זה חלק מהכיף בריצה, ואנחנו אוהבים לבדוק את הגבולות של עצמנו. בפעם הראשונה שתרוצו מרחק כלשהו קשה לדעת כיצד לנהל את הקצב. בד”כ מגיעים למרוץ כזה לאחר שכבר ביצעתם מדידות במרחקים קצרים יותר. הפעם צריך לנסות ולהעריך מה הקצב הריאלי בתחרות ארוכה, לפי הביצועים בטסט ריצה או בתחרות קצרה יותר לצד התחושות ממרחקים דומים ליעד באימונים. למשל: נגיד שרצתם 5 ק”מ ב25 דקות (5 ד’ לק”מ). מה הקצב המתאים לכם ל10 ק”מ? ומה לחצי מרתון? ומה למרתון?
לטובת מענה על השאלה הזו יש את מחשבון מקמילן שמנסה לסייע לקבוע קצב מטרה חדש בהתבסס על תוצאות במרוצים קצרים יותר בעבר. בתור כלל אצבע לאנשים בכושר מצוין, מתאמנים, בריאים במשקל תקין קפיצת הזמנים שהמחשבון מראה היא בגדול:
- קצב 5 – מרחק ה- 5 ק”מ משמש כבסיס ראשוני. נגיד שרצתם בקצב 5:00 לק”מ.
- קצב 10- מוסיפים 10-15 שניות לק”מ ומגיעים להמלצה על קצב 5:10 (למתחילים מוסיפים 15)
- קצב חצי מרתון 21.1 – מוסיפים עוד כ 15-20 שניות מעל קצב ה10ק”מ – קצב 5:30
- קצב מרתון 42.2 – מוסיפים עוד כ 15-30 שניות על קצב חצי מרתון – קצב 5:50.
שוב נזהיר- המספרים האלה הם כללי אצבע מאוד גסים, וזה יכול להשתנות בצורה די משמעותית בין רמות שונות של רצים, בזמנים שונים, על מסלולים שונים ולאנשים עם רקעים ספורטבייים ופיזיולוגיים מגוונים. ככל שאתם מתחילים או חובבים יותר, והקצב איטי יותר – יתכן שהסטיה תגדל כלפי מעלה עוד יותר, והפער בין ריצת ה 10 שלכם לריצת המרתון יהיה גדול מ 40 שניות לק”מ (עד כדי פער גדול מאוד אם לא הזנתם, שתיתם, התכוננתם טוב, וכמובן אם היו תנאים חיצוניים שונים מאוד וקשים). אחרי שיש את המספרים האלה תפקיד המאמן הוא לבדוק ביחד אתכם את הקצבים האלה באימונים שונים כדי לנסות ולהעריך עד כמה צריך לתקן ולשנות את הקצבים ביחס אליכם לעומת ההיפותזה של המחשבון.
לא ממשיכים לפני שמצטרפים לניוזלטר שלנו:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
קביעת קצב לפי דופק?
שיטה נוספת לקבוע קצב היא שיטה עקיפה באמצעות דופק. בניגוד לקצב שהוא מדד של תפוקה, הרי שהדופק הוא מדד המצביע על רמת המאמץ. הוא לא מושלם כדי להצביע על רמת המאמץ היות ואנו יודעים שתנאי חום, סטרס, התרגשות, עייפות, תזונה ושתיה, מחלה, כמות אימונים קודמת ומשתנים נוספים – כל אלה משפיעים על הדופק.
מי שמתאמן ועושה טסטים יכול להפיק את אזורי הדופק השונים (Zone 1-5) והוא כבר מכיר את יכולותיו באיזורי דופק שונים- כמה זמן פחות או יותר הוא יצליח למשוך. בהתאם ניתן לכוון את רמת המאמץ לפי רמות הדופק האלה ואז לרוץ כדלקמן (שוב, בגדול, ככלל אצבע, וזה לא תחליף לחקר אישי והכנה מדויקת יותר):
- ריצה של 5 ק”מ – על זון 4 בטווח עליון (מהיר) שלו
- ריצה של 10 ק”מ – זון 4
- ריצה של 21 ק”מ – זון 3
- ריצת מרתון – זון 2-3
יש הרבה חסרונות לשיטה הזו ואני לא ממליץ עליה למרוץ. בתחרויות בד”כ רמת ההתרגשות גבוהה מאוד, והדופק גבוה יותר מהרגיל. לפעמים בתחרויות אפשר להחזיק דפקים יותר גבוהים מאשר באימון בעקבות האדרנלין והדחף התחרותי, וכך מי שרץ באירוע לפי דופק לא ימצה את הפוטנציאל שלו, ויגביל את עצמו יותר ממה שנדרש. כמו כן בתחילת הריצה הדופק נמוך יותר מאשר בסופה, ולכן שיטה זו גורמת למעשה לנגטיב ספליט הפוך- מתחילים בקצב גבוה ומאטים וזו טקטיקה גרועה. לכן אם אתם עובדים לפי דופק, קחו בחשבון את עלית הדופק הטבעית וקחו בחשבון שתי רמות דופק: חצי ראשון נמוך יותר מהחצי השני.
מאת: גיא חלמיש, מאמן RUNPANEL אימון אישי
