אם את מנסה לחזור לשגרת ריצה אחרי לידה אבל הכל מרגיש לך איטי, קשה וכואב – את לא לבד. בכתבה הבאה העקרונות שיחזירו אותך לריצה בצורה בריאה ובטוחה. לגבי המהירות? על זה עוד צריך לדבר…
אחרי שכתבנו על ספורט בהריון, אנחנו עוברים לחזרה שאחרי. חזרה לריצה אחרי לידה יכולה להיות מאוד מתסכלת. אני כותבת את זה מתוך ניסיוני האישי, אך גם מודעת שיש נשים שזה הלך להן יותר בקלות. נפתח עם הנתון שינחם את כל מי שקצת מתקשה: רוב הנשים יחזרו לריצה של עצמן של לפני הלידה רק כעבור שנה. אולי זה נשמע לך הרבה, אבל יש לנו הרבה עבודה.
ערוץ ראנפאנל בטלגרם – מצטרפים פה!
שינוי תפיסה
חזרתי לריצה אחרי לידה שלוש פעמים. אני מוסיפה לחזרות האלו עוד שתי חזרות אחרי שתי הפלות שעברתי, כי גם שם בכל זאת היה הריון והפסקה לא מבוטלת של ימי אימונים. הדבר ששינה אצלי את כל החזרה לריצה והפך אותה לתקופה יותר נסבלת, זה שינוי התפיסה, ובהמשך לזה כמעט כל עולם המושגים השתנה.
כיוון שאחרי לידה אנחנו חוזרות אחרי הרבה שבועות ואף חודשים שבהן בכלל לא רצנו אפשר להגיד שאנחנו חוזרות מפציעה, ולמרות שכל ההריון אומרים לנו ש”הריון זה לא מחלה” בכל הקשור לחזרה לריצה, ברגע שמתייחסים לעניין כאל “חזרה מפציעה” יותר קל לבנות את עצמך מחדש.
באופן כללי, רצים כשחוזרים מפציעה או מהפסקה מאד ארוכה מריצה, לא מיד חוזרים לרוץ שוב מרחקים ארוכים. ומה שקורה לרוב הנשים, וכן, זה קרה גם לי, בסיום תקופת משכב הלידה אחרי 6 שבועות, היתה לי את התמונה שלי בראש של “אני הרצה של לפני ההריון”, וחשבתי שכבר ביציאה הראשונה שלי לריצה אני אוכל לרוץ כמו שפעם. אז זהו, שלא. אמנם אנחנו חדורות מוטיבציה לחזור כבר לאימונים (ולשחרר את התינוק קצת מהידיים) אבל צריך לזכור שהגוף עבר טראומה, כל אחת בצורה מאד אישית ושונה, ויש כמה עניינים חשובים להתייחס אליהם, לפני שמנסים שוב לחזור למרחקים שרצנו. ההבנה שבחזרה אחרי פציעה, צריך לחזור לריצה בהדרגה תוך שילוב של אימוני חיזוק היא הבסיס להצלחה כאן.
חיזוקים ועוד חיזוקים!
לפני שחוזרים שוב לגמוא מרחקים חשוב לבצע אימוני חיזוק. הדבר נכון לכלל הרצים שחוזרים מפציעות אז בוודאי נכון פי כמה לנשים אחרי לידה. כיוון שהגוף עובר שינויים בהריון כמו התרחבות של האגן, שינויים בשרירי רצפת האגן, היחלשות ואף היפרדות של שרירי הבטן, חשוב מאוד להתייחס לכך. אני ממליצה מאוד להתרכז תחילה בתרגילים לשרירי רצפת האגן, אותם ניתן לבצע כבר אחרי הלידה, ובסיום משכב הלידה להתחיל להכניס תרגילים חיזוק נוספים.
כמו כן, בימים ובשבועות הראשונים של החזרה לפעילות יש להתחיל בהליכות ובהן לשלב קטעי ריצה קצרים. הדגש העיקרי חייב להיות בתרגילי חיזוק, רק כך נוכל להתחיל שוב “להעמיס” קילומטראז’ בלי להיפצע.
תתכונני להפתעות!
שינוי התפיסה הנוסף שחייבים לעשות זה להבין שהרבה (ואולי הכל) השתנה, מאז הפעם האחרונה שרצת. אחרי תקופה כל כך ארוכה של הפסקה מריצה והטראומה שעברה על הגוף, יתכן שתרגישי בריצות הראשונות כל מיני כאבים ותחושות שלא היכרת. צריך להיות קשובה לתחושות האלה ולא להתעלם. הבשורה הטובה היא שלרוב אלו רק כאבי “הסרת חלודה” ואין מה להיבהל. אבל להיות מודעת וקשובה ולא לכעוס, זה שלב מאד קריטי בדרך.
צריך להפנים שמדובר בתקופה של בניית בסיס אירובי כמעט מחדש וזו חלק מתקופת ההחלמה שלך אחרי הלידה.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
הקולות בראש
עיקר התסכול לפעמים נובע ממחשבות על “מה שהייתי” ובאיזה מצב “גרוע” אני עכשיו. אין טעם לעשות את ההשוואות האלו כי הן לא נכונות. לא משווים בין אישה בכושר אחרי מרתון או מירוץ טוב לבין אישה אחרי לידה שעברה הרבה מאוד על הגוף וכמובן גם בנפש מרגע תחילת הצירים. כל אחת חווה חוויית לידה אחרת ונכנסת לתוך מציאות חיים חדשה, לכן זו לא השוואה הוגנת לעשות, מה גם שהיא רק יוצרת אצלנו תחושות רעות.
כשהקולות האלו בראש מגיעים צריך להזכיר לעצמך כל פעם מחדש שכן, הכל השתנה, ואת עכשיו אישה/רצה אחרת עם סדרי עדיפויות אחרים. רצוי להתמקד בדיבור פנימי חיובי ולשמור על אופטימיות. עם כל הקושי, כל יום שעובר זה נעשה יותר קל. בהתחייבות.
הקושי הגדול שאף אחד לא מדבר עליו
אז את עושה חיזוקים וגם חזרת קצת לריצה, אבל אף אחד לא מדבר על האתגר של לנהל אימהות חדשה לצד הריצה. יש פה עניין של ניהול זמן, שילוב הנקות למי שמניקה, עוד ילדים בבית, זוגיות, חזרה לעבודה, ועייפות. אוי העייפות!
אז בהתחלה זה קשה לתמרן בין כל המשימות ואם נדמה לך שאין לך זמן בכלל לצאת לריצה אז את לא טועה, זה האתגר הגדול של כולנו.
הנה מה שעזר לי ואני מקווה שיעזור גם לך:
- עגלה מותאמת לריצה – החל מגיל חצי שנה (או מתי שהתינוק מחזיק יציב את הראש) אפשר לצאת לריצות עם העגלה. זה חוסך זמן וזה גם נעים לתינוק. עבורי זה היה אוויר לנשימה, ממש שתי ציפורים במכה. אם לא עגלת הריצה הזו אחרי ההריון הראשון שלי, לא הייתי חוזרת לריצה כל כך מהר. החלטתי שמידי בוקר אני לוקחת את הבת שלי לפעוטון בריצה בעגלה ומשאירה את הרכב בבית. אמנם הגן לא היה רחוק כל-כך אבל הייתי משאירה את העגלה בגן וחוזרת בריצה וכך מדי בוקר הייתי “תופרת” 6 ק”מ לפחות בכיף, שכמובן הלכו והתארכו עם הזמן. מומלץ בחום!
כנסי גם אל: כל מה שצריך לדעת על קניית עגלת ריצה. - מסילת ריצה ביתית – כשמסילת הריצה נמצאת בבית אין מקום לתירוצים. הרבה פעמים מצאתי את עצמי עולה על המסילה (מפעילה מוניטור ושמה לידי) בזמן שהתינוקת ישנה. אם היא הייתה מתעוררת מוקדם ממה שתכננתי, לא הייתי מתבאסת אלא אומרת לעצמי שכל זמן של ריצה עדיף מלא לעשות כלום (וגם מחקרים מראים: ריצה על מסילה שווה בהחלט כמו ריצה בחוץ!)
- עזרה/ בייביסיטר – רשתי את עצמך בעזרה משלב מוקדם מאד אחרי הלידה. רק כך תוכלי לעשות את ה”בריחות” הקטנות האלה, לצאת ל-20 דקות של הליכה, או להיכנס לחדר לעשות סשן קצר של אימוני חיזוק. אני זוכרת שתמיד היתה לי דילמה מה אני הולכת לעשות כשהבייביסיטר או אמא שלי מגיעה – ללכת לישון או לצאת לרוץ… אבל ברגע שמחליטים שכשהעזרה מגיעה זה זמן לאימון, אז לומדים לנהל את הזמן בצורה יעילה.
- לרתום את הסביבה בשבילך – ספרי על הרצון שלך ועל המטרות שלך לאנשים החשובים לך ואלו שיכולים לעזור לך להשיג את המטרות האלו. בדרך כלל אלו יהיו קודם כל בני הזוג ובני הבית. ברגע שתדברו על הדברים ותבהירי שאת זקוקה לתמיכה שלהם בשביל להצליח – יהיה לכולם יותר קל. לאחר מכן אלו יהיו בני משפחה או חברים קרובים.
- תוכנית אימונים – כדי להבטיח שתחזרי לעצמך בצורה מבוקרת ובריאה, היצמדות למאמן ותוכנית אימונים היא הדרך לעשות זאת. גם העובדה שיש מישהו “מעבר לקו” שמחכה לעדכוני האימונים שלך נותן מוטיבציה ודחיפה לצאת לבצע אותם.
לסיום, בתכל’ס – “מתי בדיוק אחזור לעצמי?”
אם יש שאלה שאני שומעת שוב ושוב, זה נשים אחרי לידה שמבקשות תשובה מדוייקת. לתחום להן בזמן את החזרה שלהן לריצה ולקצבים שהיו רצות קודם. אני לא אשת בשורות בנושא הזה, וגם אני לא ידעתי מתי בדיוק אחזור לעצמי ולקצבי הריצה שלי של לפני ההריון. כפי שכבר ציינתי, הנתונים מראים שתוך שנה כבר תחזרי לעצמך, אך בתקופה שבה כולם מדברים על “מחלות רקע”, צריך לזכור שכל אחת היא עולם ומלואו ולכל אחת יש את חוויית הלידה שלה ובהתאם לכך את קצב החזרה שלה לריצה.
בעניין הזה לפעמים הדרך הקצרה הופכת לארוכה, אם מנסים לחזור מהר ובחוסר הדרגתיות וחווים פציעה – כמובן שלא הרווחנו כלום. לכן הדרך “הארוכה” של השקעה בחיזוקים, חזרה הדרגתית במרחקים, הרבה סבלנות, התמדה והפנמה של המצב החדש, היא הדרך הכי קצרה לחזרה לריצה אחרי לידה.
בהצלחה!