איך הצליח רֹתם להתגבר על 4 משברי הריצה הנפוצים האלה

הפתרון: בשלב כלשהו הרגשתי שאורח החיים היושבני הופך מעיק, ומשפיע לרעה על חיי היומיום שלי – למשל השמנה, עייפות, ובעיקר תחושה רגשית שאני חייב לזוז ולהפעיל את הגוף. אז אחרי כמה שנים של פסק זמן ארוך מריצות, החלטתי לעשות את השינוי, ולהתחיל להתאמן אצל גיא חלמיש ב "RUNPANEL אימון אישי" על התהליך המדהים הזה מוזמנים לקרוא בכתבה הבאה.
הסיבה שהתחלתי להתאמן רק בשלהי שנות ה-30 של חיי, נעוצה בכך שתמיד היה משהו שהפריע ברקע: לעיתים אלו היו הלימודים, ותקופות המבחנים העמוסות, ואז הגיעו הילדים, שגרת העבודה ועוד תירוצים רבים וטובים. אבל כמו כל החלטה, ברגע שמקבלים אותה הכל הרבה יותר פשוט, אז החלטתי שרעשי הרקע והתירוצים הם לא סיבה מספיק טובה להימנע מריצה, וגם הרגשתי שהגוף והנפש שלי בהחלט צריכים את הריצה, אז התחלתי להתאמן.

השינוי והיכולת שלי לעמוד בכך נבעו מכך שחיכתה לי באפליקציה תוכנית מסודרת וליווי של מאמן ריצה, שיצרו מחויבות וגרמו לי להשתפר במהירות. התוכנית ניקתה רעשים, הסירה ממני את הצורך להתאמץ ולהמציא אימונים, וכל מה שנותר לי הוא רק ליישם אותה. השיפור המשמעותי שיצרה התוכנית היתה חיזוק חיובי להתמדה. 

כותב שורות אלו, טרם התחלתי להתאמן

פציעה ראשונה, וההתאוששות ממנה

המשבר: עבורי ההתחלה בתוכנית הרגישה נכון. בהתחלה אימונים קלים יחסית ששילבו הליכה וריצה, ולאט לאט עליתי בסרגל המאמצים של הקצב והדופק. תוך זמן קצר זיהיתי שינוי משמעותי בחיי – גם ירדתי במשקל, וגם הרגשתי פחות עייף. ומחובר יותר לגוף שלי, במצב רוח הרבה יותר טוב. שלושה אימונים בשבוע לפי תכנית מסודרת היו בדיוק מה שהייתי צריך, ולאחר מכן מצאתי את עצמי רץ מרחקים גדולים בהרבה.

כל מי שמתאמן יחוש מיחושים בשלב כלשהו, ולעיתים פציעות ספורט. אז אצלי זה הגיע לאחר כשנה בתכנית. הישורת האחרונה של סבב אימונים שבסופו הייתי צריך לרוץ 15 ק"מ הגיעה. זו גם הייתה תקופה עמוסה בבית, עם ילד קטן שלא ישן טוב, ועומס בחיים, שאם מחברים הכל לאינטנסיביות של אימוני ריצה, מקבלים משוואה פשוטה: פציעה. בריצה האחרונה התחלתי להרגיש מיחושים בברך ימין בצד, המשכתי לרוץ (טעות מס' 1 – לא רצים על כאב! זו גם ההנחיה החד משמעית של גיא מאמן התוכנית, שלא נשמעתי לה לצערי), בסיום הריצה הרגשתי כאבים חזקים בברך. כאבים אלו ליוו אותי כמה ימים, לבסוף, בהתייעצות עם המאמן שלי החלטתי ללכת לפיזיותרפיה.

הפתרון: קודם כל הפסקתי להתאמן, בשלב שני הלכתי לפיזיותרפיסט, שקבע ישר וללא היסוס – יש לך דלקת ב ITB, ונתן לי תרגילים. תרגלתי כפי שהוגדר לי, ולמעשה הכאבים לא רק שלא פחתו, להפך, הם התגברו. הבנתי שכנראה האבחנה הייתה שגויה והתרגילים האלו לא יסייעו לי הרבה, וקבעתי תור אצל פיזיותרפיסט נוסף, שנתן לי אבחנה אחרת, ותרגילים לחיזוק שרירים ומתיחות. אל הפיזיותרפיסט השני הגעתי כמה פעמים, ולאחר שני מפגשים הוא קבע – "אתה יכול להתחיל לרוץ, רק לאט, ושים לב לכאב".
אז חזרתי לאימונים קלים, והמשכתי עם התרגילים, ולאט לאט הכאב הלך ופחת, עד שלבסוף חזרתי לשגרת אימונים מלאה. הלקח החשוב שלי מהפציעה הוא כפול – על מנת למנוע את פציעה, כדאי להתאים את התכנית, במיוחד כשלא ישנים כמו שצריך, או שהשגרה עמוסה מאוד – וחשוב לעדכן את המאמן על כך מבעוד מועד, לפני שקורה משהו. כמו כן, אם נפצעים – לעצור אימונים, להתאזר בסבלנות, ולחשוב על הטיפול הנכון. יציאה מפציעה יכולה להיות ארוכה ומתישה, אבל חשוב לשמור על אופטימיות, ולזכור שבסוף חוזרים לשגרת האימונים הרגילה.

כ 5000 רצים הצטרפו- הצטרפו גם אתם לערוץ הריצה של ראנפאנל בווצאפ
 

חם פה מדי!

המשבר: לקראת תחילת קיץ 2023 סיימתי מחזור אימונים מוצלח בתוכנית "ראנפאנל אימון אישי", כאשר הריצה המסכמת הייתה 15 ק”מ. סיימתי את התכנית בהרגשה ממש טובה, עם מוטיבציה ברורה להמשיך לסבב אימונים נוסף. אולם, בין ההחלטה להמשיך בתכנית, לבין הביצוע בפועל עמד קושי אחד ברור: מזג האוויר. תחילת התכנית נפלה על הקיץ החם ביותר שהיה בישראל. כמובן שאפשר לרוץ בקיץ בחוץ, מוקדם בבוקר לפני הזריחה, או בערב אחרי השקיעה. כאבא לשלושה ילדים קטנים, שעות הבוקר והערב הן בדיוק השעות שאינן מאפשרות יציאה לאימון, אז הייתי צריך לקבל החלטה – האם לוותר על התכנית, או לחשוב על פתרון יצירתי שיאפשר את ביצועה?

הפתרון: שניה לפני שנשברתי והפסקתי, נזכרתי שלא רחוק מהבית שלי יש חדר כושר קטנטן וצנוע, עם הליכון אחד בלבד, וחשבתי שאולי כדאי לנסות לרוץ עליו. התחלתי עם מספר אימוני ניסיון, ולהפתעתי ראיתי כי טוב. הריצה עברה בצורה חלקה ונעימה, והעיקר – לא הייתי מוגבל בשעת הריצה, ואפילו יכולתי לרוץ בצהריים בשיא החום, כי בחדר הכושר יש מזגן חזק ונעים. מאז, הריצה על ההליכון עברה להיות חלק משגרת האימונים שלי, ואני אפילו מצליח להנות ממנה. מוזמנים לקרוא על זה: חוויות מאימוני הריצה על הליכון. 

כותב שורות אלו בריצה על המסילה

כיצד נמנעים משיעמום בריצה

המשבר: ככל שהתקדמתי בתוכנית האימונים, הריצות הפכו ארוכות יותר (לעיתים גם 19 ק״מ), ולא פעם מצאתי את עצמי משתעמם בריצה. השעמום נבע ממספר גורמים: ריצה בהקפות של אותו מסלול, משך אימון ארוך, או מונוטוניות של ריצה ארוכה לפי קצב אחיד. כל הגורמים האלו הקשו עליי מאוד את היציאה לאימונים, והפכו את האימון מחוויה כיפית לאירוע משעמם. הרגשתי שאני חייב למצוא פתרון יצירתי כדי לצאת מהלוּפ הזה.

הפתרון: לאט לאט הבנתי שהפתרון לשעמום בריצות צריך לשלב מספר גורמים:  השינוי הראשון היה גיוון במסלולי הריצה – ניסיתי לגוון כמה שיותר במסלולי הריצה, גם ברמת המסלול, וגם במיקום. לעיתים רצתי על חוף הים, קרוב לבית, ולפעמים בחדר הכושר על מסילה. הגיוון במסלולים עזר לי מאוד, והכניס תחושה של חידוש לכל אימון. בשלב מסוים גם רצתי חצאי מרתון במסלולים שבכלל לא הכרתי, לדוגמא חצי מרתון שטח בדימונה. הריצה במסלולים לא מוכרים סייע לי גם להגברת תחושת המסוגלות והתמודדות עם גורם אי הוודאות. גורם ההתמודדות השני שניסיתי היה שימוש במדיה על מנת להעביר את הזמן. בהתחלה שמעתי מוסיקה מסוגים שונים. יצרתי לעצמי רשימות השמעה של מוסיקה שאני אוהב, וזה עזר. לאחר מכן התקדמתי לצפיה בסדרות טלוויזיה תוך כדי האימון בחדר הכושר (אגב, עוד יתרון של חדר הכושר..), ובסוף מצאתי שהמדיה שמעבירה הכי טוב את הזמן הם פודקאסטים.

תוך כדי ריצה במסלול חדש שתכננתי לעצמי

סיכום: התגברות תלויה בהתכוונות

משברים בריצה הם דבר טבעי, שקורה/יכול לקרות לכל מי שמתאמן. לדעתי ניתן לצאת ממשברים אלו באמצעות פתרונות יצירתיים, ואפילו להתפתח מהם.

מוזמנים לכתוב לנו באינסטגרם של ראנפאנל בתגובה לתמונה מכתבה זו- על משברים שלכם וחשוב מכך – כיצד התמודדתם?

מאת: ד"ר רֹתם אלינסון