3 מרכיבי ההתנהגות של אנשים שמצליחים להתמיד בריצה

מהם הרגלים?

הרגלים הם התנהגויות קבועות, יציבות, כמעט שלא משתנות. מאפיין מרכזי של הרגלים הוא חוסר הרגישות שלהם לתגמול. במידה רבה, מה שמגדיר אותנו הוא ההרגלים שלנו. אלה הדברים שאנחנו עושים באופן קבוע, לא משנה מה.

הרגלים לא נועדו לשם מטרה מסויימת. אלה דברים שאנחנו פשוט עושים, ובכך החוזק שלהם. חולה אהבה בשיכון ג’, דמותו של חרפוף (שמיל בן-ארי) מאושפזת בבית חולים לחולי נפש. בכל ערב, בשעה קבועה, הוא יוצא אל השולחן שבחצר, וקורא דקות ארוכות לאהובתו שעזבה אותו: “אבלין, אל תלכי! אבלין, אל תלכי!”. כך, במשך שנים. ערב אחד, אבלין מגיעה לבקר. היא פוגשת את חרפוף והם מדברים מבעד לגדר. אבל אחרי כמה דקות הוא מתנצל, אומר שהוא צריך ללכת, ניגש לשולחן בחצר, וקורא כמו בכל ערב: “אבלין, אל תלכי!”. העובדה שאבלין שם לא משנה דבר. הוא לא קורא לה כדי להחזיר אותה. הוא קורא לה כי הוא רגיל לעשות את זה. כי ככה. ללא מטרה.

הפסיכולוג אדוארד ת’ורנדייק (1874-1949) תיאר שני עקרונות בסיסיים העומדים בבסיסה של למידה – חוק התוצאה (law of effect) וחוק החזרה (law of exercise). על פי חוק החזרה, בעלי חיים (או אנשים, שהם סוג ספציפי של בעל חיים) נוטים לחזור על פעולות שביצעו בעבר. ככל שהפעולה בוצעה פעמים רבות יותר, כך הנטייה לחזור עליה – תגדל. התוצאה של הפעולה לא משחקת תפקיד בחוק הזה. גם אם התוצאה תהיה גרועה, הדבר לא ימנע מאיתנו לחזור על הפעולה בעתיד. התנהגויות הקשורות לאכילה, שתיה ועישון הן לפעמים כאלה. למשל, אנשים שנוהגים לאכול עד שהם מתפוצצים, למרות שהם תמיד מרגישים רע לאחר מכן. ההרגשה הרעה לא מונעת מהם לאכול הרבה בפעם הבאה. או, אנשים שממשיכים לעשן למרות שהם כבר לא נהנים מזה, ואפילו מרגישים מזה חולים. עצם ביצוע הפעולה מגדיל את הסיכוי שהיא תמשיך להתבצע.

המרכיב הראשון: ריצה כהרגל

הסופר הרוקי מורקאמי מתאר בספרו “על מה אני מדבר כשאני מדבר על ריצה” כיצד הפך מאדם שמעשן שלוש קופסאות סיגריות ביום לכזה שרץ עשרה ק”מ בכל יום במשך שנים רבות. עבורו, הריצה היא הרגל. כל יום, חורף/קיץ/סתיו/אביב. עשרה ק”מ. כל יום. הוא מתאר גם שקבע לעצמו כלל, שלעולם לא יחמיץ יותר מיום אחד ברצף. לפי חוק החזרה, ההרגל הזה הולך ומתחזק עם השנים. הופך להיות “טבע שני”.

תוצאת הפעולה לא משנה

אחת הסיבות שחשוב כל כך להפוך את הפעילות הגופנית להרגל, היא שהרגלים לא מושפעים מתוצאת הפעולה. הם פשוט מתבצעים. ריצה יכולה להיות מהנה. לעיתים רחוקות היא אפילו גורמת ל-runner’s high. אבל צריך גם להודות שהרבה פעמים היא מבאסת, ולפעמים היא גורמת לסבל ממש – הן פיזי והן נפשי. כל רצ/ה מכיר/ה את הכאב ברגליים ובצד, את התסכול מכך שלא הצלחנו לעמוד ביעד המהירות או המרחק שקבענו, את השיעמום, את תחושת הכישלון. היתרון של יצירת הרגלים הוא בכך שסבל או כישלון לא משפיעים עליהם. גם אם האימון היום היה קשה/מתסכל/כואב/מבאס, אני אצא לריצה מחר. למה? ככה. כי זה מה שאני עושה. כי זה מה שהייתי עושה (ובאותו האופן בדיוק!) גם אם האימון היום היה הכי מוצלח בעולם.

טובים בהרגלים גרועים

לרוע המזל, אנשים מעולים ביצירה ושימור של הרגלים רעים (עישון, שתיה, רביצה מול הטלוויזיה…), וגרועים ביצירת הרגלים טובים. אחת הסיבות לכך היא שהרגלים טובים הן מורכבים יותר, ולכן מצריכים הרבה יותר מאמץ. כאשר ת’ורנדייק תיאר למידה, הוא התייחס לפעולות פשוטות כמו לחיצה על דוושה כדי לקבל מזון. פעולות מהסוג שגם עכברים יכולים לבצע. יציאה לאימון היא סיפור אחר לגמרי. היא מצריכה תכנון, התארגנות, ובעיקר עמידה בפני הפיתוי להישאר בבית. לגמרי לא בטוח שניתן ליצור הרגלים מורכבים כאלה, בוודאי לא בתוך זמן קצר.

חוסר עקביות מפריעה ליצירת הרגל

אילו היינו רצים כל יום, באותה שעה ובאותו האופן בדיוק, היה קל יחסית ליצור הרגל כזה ולהסתמך עליו. אבל, 3-4 פעמים בשבוע, כל פעם בזמן אחר ביום, במסלול אחר ובסוג אחר של אימון – כל אלה יוצרים שונות שמקשה על למידת דפוסים קבועים. כל זה לא אומר שהרגלים לא משחקים כלל תפקיד בהתמדה בריצה, אלא שהתפקיד שלהם בשימור שגרת האימונים הינו מוגבל בלבד. בספר How to change? מתארת החוקרת קאתי מילקמן אסטרטגיות רבות הקשורות ליצירת שינויים בחיים, למשל (אבל לא רק) מהסוג שקשור בספורט ובתזונה. שלוש מהן רלוונטיות במיוחד בהקשר של יצירה ושימור הרגלי פעילות גופנית. שמירה על העקרונות האלה לא מספיקה כדי ליצור הרגלים קבועים, אבל כן מסייעת, ולו במעט, להתמדה בהם.

איך מתחילים את השינוי?

התחלה של הרגל – Fresh start 

אנשים רבים משתמשים בתאריכים משמעותיים כדי לקבוע לעצמם מטרות. יום הולדת, או ראש השנה, למשל. או, במקרה שלי, האחד בספטמבר. למרות שהרבה פעמים שוכחים מהבטחות כאלה אחרי שבוע, מחקרים מראים שזו טכניקה יעילה. שינויי התנהגות שהתחילו בתאריך משמעותי מסוג זה הם בעלי אחוזי הצלחה גדולים יותר מאשר כאלה שהתחילו בתאריך מקרי אחר. הבחירה להתחיל בשינוי בתאריך “עגול” נותנת לאנשים תחושה של התחלה חדשה, נקייה, לא מושפעת מהעבר. אל תחכו לאחרי החגים: יום ראשון בבוקר, מייד בתחילת השבוע, הוא הזדמנות מצוינת. דרך נוספת לקנות משהו חדש – נעליים או שעון ריצה למשל, שיסמלו את תחילתו של השינוי.

הרגילים והשפעה חברתית

קשה להפריז בהשפעה של הסביבה החברתית על האופן שבו אנחנו בוחרים להתנהג. התמדה בפעילות גופנית תהיה פשוטה יותר בחברת אנשים שמנהלים אורח חיים בריא, מאשר בסביבה של אנשים שאוכלים ג’אנק פוד, מעשנים ולא זזים מהספה. יש לכך כמה סיבות. ראשית, אנשים נוטים להידמות לחברה שמסביבם. שנית, בסביבה בריאה יהיו פחות פיתויים (אוכל משמין, בילויים עד אמצע הלילה, אלכוהול…) שיקשו עליכם להתאמן באופן סדיר. לבסוף, אנשים שמתאמנים בעצמם יוכלו להבין אתכם/ן יותר, לייעץ, לשמוע את העצות שלכם/ן, ולהיות מודל לחיקוי – כל אלה מהווים תגמול פנימי, המקל על ההתמדה.

גמישות מתוחכמת בתוך ההרגל

באופן פדוקסלי, יצירה של הרגלים מצריכה מידה מסויימת של גמישות, כדי לאפשר התאמה למציאות הדינמית שאנחנו חיים בה. תפיסות כמו “אני יכול לרוץ רק מוקדם בבוקר”, או “אני לא יכול לרוץ על מסילה, רק בחוץ” יגרמו לכך שכאשר התנאים המתאימים המדוייקים לא יתקיימו – ההרגל יישבר. דווקא היכולת להתגמש ביום, בשעה, ובאופי הפעילות (אין זמן לריצה של שעה? עדיף חצי שעה על כלום!) היא זו שתסייע להתמיד באופן רציף ולא להישבר כשמשהו לא מסתדר בתוכניות. אבל, זו חייבת להיות גמישות מתוחכמת ומוגבלת, במסגרת הגבולות, כזו שלא פוגעת במחוייבות מלאה לאימון ולתוכנית האימונים. הגבול בין גמישות לבין “חיפוף” הוא דק מאוד, וצריך להיזהר מלחצות אותו.

הערוץ של ראנפאנל בווצאפ:

המרכיב השני: הנאה

קשה ליצור הרגלים. לפעמים, אחרי שבועיים שבהם אנחנו מנסים משהו חדש, יש לנו תחושה שיצרנו הרגל, שאנחנו כבר לא יכולים בלעדיו, שהתמכרנו. אבל זאת אשליה, ולוקח הרבה יותר זמן ליצור הרגלים יציבים – לפעמים שנה, לפעמים גם יותר מכך, ולפעמים הם לא נוצרים כלל. לכן, חשוב לבסס את ההתמדה על עקרון נוסף שתיאר ת’ורנדייק (למעשה, זהו העקרון הראשון שלו) – חוק התוצאה (law of effect). הרעיון הוא פשוט – אנשים נוטים לחזור על התנהגות שקשורה בקבלת תגמול. כדי להתמיד בריצה, לפחות בשלבים הראשונים, חייבים לדאוג שיהיה בה אלמנט מהנה. ההנאה תגרום לנו לרצות לחזור על ההתנהגות שהפיקה אותה, כלומר לצאת לאימון בפעם הבאה. 

היכולת להתגמש ביום, בשעה, ובאופי הפעילות (אין זמן לריצה של שעה – עדיף חצי שעה על כלום) היא זו שתסייע להתמיד באופן רציף ולא להישבר כשמשהו לא מסתדר בתוכניות.

איך גורמים לריצה להיות מהנה? הנה כמה הצעות:

שילוב אלמנטים מהנים בריצה עצמה

שני אלמנטים כאלה הם האזנה למוסיקה וריצה בטבע. הם לא רק מפיגים שיעמום, אלא גם מספקים סיבה לצאת לרוץ בפעם הבאה. אפשר להחליט למשל שמאזינים לפודקסט מסוים רק כאשר רצים. או, שרצים בטבע כדי לחקור מקום חדש. כל מה שעושה לכם טוב, ויגרום לתחושת תגמול כתוצאה מהאימון.

ריצות קלות

רבות נכתב על היתרונות הפיזיולוגיים של ריצות נפח. אני מוצא שיתרון חשוב נוסף הוא היתרון הפסיכולוגי. בניגוד לאימוני “איכות” כמו עליות או אינטרוולים, שמסיימים אותם עם הלשון בחוץ ובאפיסת כוחות, את ריצות הנפח אפשר לסיים בהרגשה פיזית טובה. הן מרגילות אותנו לכך שריצה אינה כרוכה רק סבל, אלא יכולה להיות גם נעימה ומהנה. זו בדיוק התחושה שתגרום לנו לרצות להמשיך ולרוץ בפעמים הבאות.

כדי להתמיד בריצה, לפחות בשלבים הראשונים, חייבים לדאוג שיהיה בה אלמנט מהנה. ההנאה תגרום לנו לרצות לחזור על ההתנהגות שהפיקה אותה, כלומר לצאת לאימון בפעם הבאה. 

הצמדה של תגמול חיובי לאימונים

הרעיון הוא שגם אם האימון עצמו לא מהנה במיוחד, אפשר לחבר אליו מרכיב אחר, שממנו אנחנו מפיקים הנאה. למשל, עבור אנשים שמגיעים לקבוצות ריצה החברה היא העיקר והריצה היא לפעמים רק התירוץ. אחרים שותים בירה אחרי אימונים קשים. סוג אחר של אנשים הם אלה שמעלים את האימונים לרשמות החברתיות כדי לקבל לייקים. בכל המקרים האלה, לא הריצה היא זו שמתגמלת אלא הפעילות שמתלווה אליה. אבל, התגמול החיובי שמגיע מהפעילות הזו “זולג” ומחזק גם את הריצה עצמה, וגורם לנו לרצות לרוץ גם בהמשך. עוד טיפים להקלה על הריצה בכתבה: 9 טיפים עבור ריצה קלה יותר ומהנה יותר שיעזרו לכם להתמיד

המרכיב השלישי: נחישות, כוח רצון, ודבקות במטרה

אם כל האימונים היו קלים, נעימים ומתגמלים, לא הייתה שום בעיה להתמיד. היינו כולנו יוצאים בשמחה מהבית כדי לרוץ, נהנים מכל רגע בריצה, ומחכים בכל יום לאימון הבא בכיליון עיניים. קשה לשמור על שגרת אימונים כי זה לא “כיף”. זו עבודה שדורשת לא מעט התאמות מבחינת לו”ז והתאגנות, שכרוכה לפעמים בכאב ובסבל, ושהתגמול עליה הוא מאוד לא מיידי. את התוצאות החיוביות של שגרת האימונים, כמו בריאות ומשקל תקין, רואים רק בטווח הארוך, בעוד שאת הזיעה והקושי אנו חווים בטווח המיידי.

איך בכל זאת מתמידים?

התשובה הכנה והכואבת היא שאין פתרונות קסם. הדרך היחידה היא להתאמץ, לחרוק שיניים, להילחם בנטיה לוותר, לדבוק במטרה ולא להסתכל ימינה ושמאלה. היכולת להתמיד קשורה בנחישות, ביכולת לדחות סיפוקים מיידיים, וביכולת להציב מטרות ארוכות טווח ולכוון אליהן למרות הקשיים שבדרך. כמובן, שזה לא ייחודי לספורט. אלה בדיוק התכונות שדרושות להצלחה בכל תחומי החיים האחרים. התהליכים המנטליים הקשורים בהתנהגות מכוונת-מטרה, עמידה בפני הסחות ודחיית סיפוקים נקראים “תפקודים ניהוליים” (executive functions). ניתן למדוד אותם באמצעות מטלות ממוחשבות פשוטות, ויש בהן הבדלים בין-אישיים משמעותיים, שנוטים להיות יציבים במהלך החיים. לביצוע במטלות אלה יש מתאם עם אינטליגנציה, והן מנבאות הצלחה בתחומים רבים. בשורה התחתונה – גם בריצה, הצלחה היא (בעיקר!) עבודה קשה. 

הצבת מטרות

לא כל מי שמצליח בקריירה מצליח להתמיד גם בריצה. הסיבה היא שלא כולם מציבים לעצמם את אותן המטרות. כדי להצליח בריצה, צריך להגדיר זאת כמטרה. זהו בדיוק תפקידה של המוטיבציה. אחת ההגדרות למוטיבציה היא רגישות לתגמול עתידי. אם השגה של מטרה מסוימת, נניח לרדת מ-45 דקות ל-10 ק”מ, תהיה עבורי משמעותית ומתגמלת, אז אני אחתור לקראתה. אם, לעומת זאת, אהיה אדיש לגמרי להישג כזה, אז לא תהיה לי מוטיבציה לעבוד קשה כדי להשיג אותו. כדי להחליט לעבוד קשה לקראת מטרה מסוימת, צריך להחליט שהיא חשובה. ששווה לוותר ולהזיע כדי להשיג אותה. 

אין פתרונות קסם: הדרך היחידה היא להתאמץ, לחרוק שיניים, להילחם בנטיה לוותר, לדבוק במטרה ולא להסתכל ימינה ושמאלה. היכולת להתמיד קשורה בנחישות, ביכולת לדחות סיפוקים מיידיים ולתכנן לטווח ארוך

הימנעות מחרטה כגורם למוטיבציה

מטרות יוצרות ציפיות. אנחנו עובדים קשה לקראתן, משלמים מחירים בדרך (זמן, משאבים, זיעה, חוסר שינה…), ומצפים להצליח בתמורה. ככל שמתקדמים בתהליך המטרות הופכות להיות קשות יותר להשגה, והעבודה לקראתן רבה יותר. מניע חשוב לפעולה, שאני מוצא כיעיל בהקשר של עמידה בתוכנית האימונים, הוא פחד מחרטה. בעוד שקשה להיכנס לכושר, קל מאוד לצאת ממנו. “תעזבנו יום, יעזבך יומיים”. כמה שבועות בלי ריצה ואנחנו חוזרים חודשים אחורה, אם לא יותר. למחשבה על המחיר שנשלם יש ערך אם משתמשים בה כמניע לפעולה. כשאני חושב על הזמן והמאמץ שהשקעתי עד היום, אני יודע שאתחרט אם אבחר להפסיק להתאמן. שללא אימונים, תוך זמן קצר אפסיד את מה שהרווחתי בזיעה עד כה, ובעיקר – שמאוד אתחרט שלא המשכתי. אני גם יודע שהסיכוי שאחזור לרוץ אחרי הפסקה כזו הוא נמוך מאוד. המחשבה על להזיע שוב למען מטרות שכבר השגתי, ובחרתי לוותר עליהן, יכולה להוציא את כל הרוח מהמפרשים. לכן, דבקות במטרה על אף הקושי, כדי להימנע מחרטה עתידית כזו, מהווה גורם מניע משמעותי.

לסיכום

ספטמבר הגיע וחזרתי לתוכנית אימונים מסודרת. כמובן, שלכל דבר יש מחיר. חוסר ההתמדה בקיץ החזיר אותי חודשים אחורה מבחינת יכולת, ואני נלחם עכשיו כדי להרוויח מחדש את מה שכבר השגתי. עדיין, התוכניות לגבי מרוצי הסתיו והחורף נשארו בעינן, גם אם התוצאות שאליהן שאפתי כנראה שיצטרכו להתחלף במטרות צנועות יותר.

בסופו של דבר, עבור כולנו, ריצה היא בסך הכל תחביב לשעות הפנאי. חשוב, בריא, משמעותי, מספק, מאתגר – אבל רק תחביב. חיינו ופרנסתנו לא תלויים בו. ועד כמה שנשתפר בריצה, לעולם לא נהיה אלופי עולם. אפילו ברחוב (הקטן!) שבו אני גר, יש לי לפחות שני שכנים שרצים יותר מהר ויותר רחוק ממני. המחשבה על זה נותנת פרספקטיבה בריאה.
חשוב להתמיד ולהילחם ולא לוותר, אבל רק עד הגבול שממנו זה מתחיל לפגוע בחיים “האמיתיים”. כשהתחביב משתלט על החיים, כשמרגישים תסכול תמידי סביב אי עמידה ביעדים, כששוכחים שהמטרה האמיתית היא בריאות והנאה – זה הזמן להרפות קצת ולהוריד הילוך. לטווח הארוך, זאת ההחלטה הנכונה.

מאת: יואב קסלר