בכתבה קודמת הסברתי על כמה דרכים עיקריות להבין מהו קצב המטרה המיועד שלכם למרוץ. יש מרוצי עבר, יש מחשבונים באינטרנט, אבל הדרך הכי טובה בעיני היא פשוט לנסות את זה! זהו סיפורו של אחד האימונים היותר קשים והיותר מעניינים בתוכנית האימון שלכם לקראת המרוץ.
במסגרת ראנפאנל אימון ריצה אישי יש מגוון גדול של מתאמנים וכל אחד שונה ומיוחד: יש כאלה שעוד לא רצים מסתייעים בתוכנית ובי כדי ללמוד לרוץ תוך הפחתת סיכון לפציעות, ויש כאלה שכבר מתאמנים למרחקים ארוכים בתוכניות אימונים אינטנסיביות. בקבוצה המתקדמת נמצאת ליאת (השם האמיתי אצלי) שברגע זה, בעודי מספר לכם עליה, היא נמצאת בישורת האחרונה לקראת חצי המרתון שלה.
היות והתוכנית היא בהתאמה ספציפית לכל מתאמן, וכל אחד שונה, בתוכנית אישית אנחנו מנסים לדייק ולהתאים את האימונים ברמה הכירורגית והמוקפדת ביותר. חלק מזה הוא גם לנסות ולאתר את קצב המרוץ המומלץ של כל אחד.
אל תפספסו את הידע הזה:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
האימון הקשה על קצב מטרה
יש יותר מדרך אחת לעשות אימונים כאלה, ואפשר להניח שמאמנים שונים אוהבים להשתמש בטכניקות שונות. גם אתם כרצים יכולים לגלות עם הניסיון שלכם מהו האימון החוזה (Predictor) הנכון ביותר עבורכם.
בד”כ, בתחרויות קצרות יחסית (5-10 ק”מ), בשלבים האחרונים של ההכנה כאשר כבר יש לכם את הבסיס והעוצמות ברגליים אחרי תקופה ארוכה, פשוט מחלקים את המרחק לשני חלקים או שלושה ומבצעים כל מקטע על קצב המטרה עם כ 400 מ’ קצב קל בין מקטע למקטע.
באימונים לחצי מרתון ומרתון צריך לנקוט בשיטות אחרות, כי אנחנו לא רוצים להגיע למרחק של התחרות עצמה. הרי אנחנו בונים לקראתה את עלית הקילומטרז’ באימונים בהדרגה. לכן נעשה הדמית קצב תחרות באימון קרוב יחסית לתחרות עצמה, ממש בתחילת תקופת הטייפרינג- תקופת קיצור המרחקים לפני התחרות. באימון הזה נרוץ עד כ 80% ממרחק המטרה שלנו בסטים של עד 3 ק”מ (אפשר גם קצת פחות, זה תלוי בעיקר בעוצמות הפסיכולוגיות והמוטיבציה של המתאמן) עם כ 400 מטרים קלים בין סט לסט, כאשר בסטים אנחנו מקפידים לרוץ בדיוק על קצב המטרה המשוער שלנו לתחרות.
וכשלא מצליחים לעמוד בקצב?
זה קורה, אין חוכמות. לא כולם מתיישבים בול על התחזיות של מחשבוני החישוב. הנה בדוגמה מטה, רואים שבסטים הראשונים ההתחלה טובה. יש עמידה בקצבים בארבעת הסטים הראשונים ואז בשלושת האחרונים ירידה. לא היתה הצלחה ב”החזקת הקצב” לאורך זמן בתוך העייפות של הסוף. יכול להיות שהסיבה היא מנטלית ויכול להיות גם שקצב המטרה מעט שאפתני מדי וצריך להוריד את היעד.
לא צריך לראות בזה משהו מאכזב במיוחד- צריך לראות בכל האימונים האלה מעין כיף ומשחק וחידה כזו שבה אנחנו מנסים להבין מה המקסימום שנצליח להוציא. להגיע לנקודת כשל זה דווקא די מועיל באימונים כי זה מסמן לנו את נקודת הייחוס שלנו. באימון הבא ננסה להציב מהירות קצת נמוכה יותר מהתחלה, אבל מעט גבוהה מהמהירות בסטים האחרונים פה. קיבלנו מהאימון את המידע החשוב שרצינו לקבל.
כל אימון הוא הזדמנות ללמידה ופיצוח חדש
ביטחון בתוך קצב מטרה
המשתנה הפסיכולוגי מאוד משפיע על הביצועים שלנו. ככל שאנחנו מגיעים למרוץ עם פחות נעלמים אנחנו רגועים יותר, ויכולים להתרכז ולבצע טוב יותר. בין מגוון המשתנים שאנחנו מנסים להוריד את חוסר הוודאות לגביהם (ציוד, מסלול, הכנות מוקדמות וכו’) נמצא הקצב באחד המקומות החשובים ביותר. אם ראינו לאורך החלקים האחרונים של תוכנית האימונים שלנו, באימוני קצב המטרה, שאנחנו מצליחים לשמור על הקצב הזה, ולבלות בו בנוחות סבירה יחסית במרחקים הקצרים יותר, יהיה לנו קל בהרבה להתמודד איתו רוב המרוץ. הרי כשנרוץ את המרחק המלא, הקושי יכנס רק בשלבים האחרונים, בהם נכנסים לטריטוריה הפחות מוכרת של מרחק ורציפות בקצב הזה. אלה היבשות של העולם האמיץ והחדש שרק במרוץ אנחנו אמורים לגלות. אבל עד 80% מהמרוץ אנחנו אמורים להיות במקום נוח יחסית מבחינתנו. קשה אבל לגמרי מוכר.
ההבדל אימון קצב מטרה למרוץ
כאשר נהייה במרוץ המטרה יתווספו אלמנטים שמשפיעים על חיבור התחזית למימוש: מצד אחד – העלאת רמת קושי עקב ביטול מקטעי המנוחה בין הסטים, והוספת המרחק בריצה למרחק היעד. מצד שני- לקראת המרוץ אנחנו הרי כבר אחרי התאוששות ומנוחה נכונה (בטייפרינג). בנוסף מרוץ זה משהו אחר- אנחנו בגיוס עוצמות פסיכולוגיות ותחרותיות שאמורים לסייע לנו לצלוח את תוספת המרחק וביטול מקטעי המנוחה- זאת מבלי להוריד קצב.
ומילה אחרונה לסיום: אם התרשמתם שזה אימון אחד בלבד שאתם אמורים לבלות בו בדיוק על קצב המטרה במרוץ, הרי שזה לא נכון. למעשה, לאורך כל התוכנית אנחנו אמורים לגעת בקצב הזה, וגם לעבור אותו מדי פעם, כך שגם באימון העיקרי שישמש אותנו כחוזה קצב, נהייה כבר במקום מוכר לנו. עד האימון הזה נרוץ אותו בכמות סטים קטנה יותר, ואחריו – נוריד את כמות הסטים במסגרת הטייפרינג. כשנגיע למרוץ, היחסים ביננו לקצב הזה כבר לא יהיו במתכונת חתונה ממבט ראשון.
מעוניינים להתנסות בתוכנית RUNPANEL אימון אישי בהדרכת גיא חלמיש? אחרי אלפי מחזורי אימון אנחנו כבר יודעים בוודאות: מי שמבצע את התוכנית במלואה משפר תוצאות משמעותית ובצורה בטוחה ואחראית.
עלות התוכנית 250 ש”ח לחודש. למידע נוסף לחצו פה או מלאו את הטופס להצטרפות ונחזור אליכם: