אני יוצא לאימון הריצה הראשון שלי בעקבות הנחית האפליקציה של Today’s Plan. שעון הדופק הפשוט והנוח (Polar 430) על היד, וכ-6 ק”מ של ריצה לפני. רק 35 דקות, ממש לא סיפור. אבל ההישג הראשון של התוכנית כבר פה: היא גרמה לי לצאת ב 6 בבוקר לריצה, ולא להיגרר לכל הפיתויים האחרים. זהו פרק שני בסקירת חוויות מתוכנית אימונים שנוצרה באפליקציה.
מאת: גיא חלמיש
- אם לא קראתם את הפרק הראשון – תתחילו פה!
- אם גם אתם רוצים תוכנית אימונים אישית מהאפליקציה: ל-Today’s Plan לחצו פה
- שורה תחתונה: היא מתאימה לרצים מאומנים, שרגילים כבר לעשות אימונים עצימים, ורוצים לשפר תוצאות. נסיון שימוש בה למתחיל/ה בריצה או למישהו שהמוטיבציות שלו הן פשוט לרוץ נידונה לכישלון עוד לפני שהחלה.
הריצה הראשונה: נפח פשוט וקבוע
מבחינת הממשק היומן שבאתר Today’s Plan הוא מרכז ההוויה העיקרי – ובו רואים מה הולך לקרות בימים הקרובים. היום הנוכחי- יש אימון ולכן הוא מסומן באדום. בכל מקרה ניתן לגרור אימונים על התאריכים. אני ידנית שיניתי מ5 אימונים בשבוע ל2 בשלושת השבועות הראשונים ואחרי כן 3, מה שגרר כמובן המשכות מעבר לטווח השבועות המקורי.
לחיצה על האימון הזה מעלה את הפרטים שלו על רקע היומן: הסבר על מטרת הריצה הזו ואופיה, סרטון וידאו שנותן את אותו דבר שיש בטקסט אבל גם בוידאו, ופירוט הפעילות: 6.2 ק”מ ב 35 דקות. הקצב: בין 5:54 ‐ 5:27 לקילומטר, שזה באמת קצב קל עבורי. החלק המעניין הוא האם האפליקציה פוגעת בחיבור שבין טווח הזמנים הזה, לבין דופק המטרה שהיא מגדירה לי: 137-140 פעימות לדקה. אני מסיים את הריצה, והדופק הממוצע: 140 בדיוק, כשאכן הצלחתי לשמור על הקצב הזה, פחות או יותר.
איך היא יודעת לייצר קצב ודופק לאימונים?
שווה להתעכב מעט פה- זה חשוב כי העיסוק שלכם בתוכנית יושפע מהמספרים שיהיו בה. אבל יש לדבר הזה כמה מגבלות. נבין אותן, וכך נוכל להנות מהתוכנית בצורה טובה יותר.
זוכרים שהגדרנו בהגדרות באתר את דופק המנוחה, הדופק המקסימלי, ואת הסף האנארובי שלנו? (וגם עוד נתונים כמו גיל, משקל גוף, גובה, ועוד ועוד)- אלה משמשים אותה לייצר את טווחי האימון המתאימים לנו. אחת הסיבות שזו לא אפליקציה לרצים מתחילים היא זו בדיוק- כדי שטווחי האימון שלה יהיו מוצלחים, אתם חייבים לפחות טסט אחד עדכני שיתן לכם את הדופק והקצב בסף האנארובי, ולדעת מה טווחי דופק המנוחה והמקסימום שלכם. הסיבה השנייה היא שיש פה לא מעט אימונים עצימים שהם קשים ומעבר לרמה של רצים חדשים.
אני עשיתי טסט די מזמן בקורס מאמני ריצה שעשיתי ואני יכול להעריך את הפער אבל חשוב לעשות טסט עדכני כדי שהתוכנית תהייה אפקטיבית. טסט עושים כשאתם מאוששים מהאימונים הקודמים בצורה מלאה, רצוי באצטדיון או מסלול מישורי לגמרי. עוד דבר: נסו לא לעשות את הבדיקות האלה ב 40 מעלות ו 100% לחות אלא במזג אוויר נעים ככל הניתן. רק אחרי שתעשו טסט – כלומר ריצה All Out ב 5 או 10 ק”מ, ויהיו לכם את הנתונים- רק אז תתחילו את התוכנית.
הכירו את OUTPANEL– מגזין הטיולים וההאוטדור. לחצו פה למנוי חינם:
העניינים מתחממים: הריצה השנייה – פרטלק
המאמנת החדשה שלי – האפליקציה של “התוכנית של היום” שומרת איתי על קשר הדוק, ודואגת לא לשכוח אותי בשום אופן: התוכנה של Today’s Plan מוציאה אלי אימייל יומי עם פירוט המשימה: “היום אתה נח, תהנה”, ולפני אימון: “הנה התוכנית של מחר”. האימייל שלי מגיע היום והחלק החשוב בתוכו מפרט את האימון שלב שלב: והפעם התנסות ראשונה עם פרטלק לפי הגדרתה, והוא מכיל חימום, מקטע אקטיבציה דינמי, ואז 4 חזרות לעלייה של 150 מטר, ושני מקטעי מנוחה ושחרור. הכל כמובן מפורט בצורה מדויקת.
אני מביט בתוכנית ומגלה הפתעה: באינטרוולים העצימים הם נותנים לי טווח של 178 – 184 דופק, ומהירות של 3:12-3:21 בעליה! וואו- החברה האלה מתכוונים ביזנס, כמו שנאמר באנגלית אוסטרלית. אלה דפקים קרובים למקסימום שלי וקצבים שבעלייה יכולים לחסל אנשים עם בעיות לב… אם חשבתי שהתוכנית היא סוג של תוכנית מדף שמרנית, שלא תכנס לעצימות גבוהה – טעיתי!
עוד הזדמנות בריצה הזו היא לבדוק את יכולת החיזוי שלה בין המהירויות וטווחי הדופק, ואני מגלה שהיא פוגעת מצוין ברוב הטווחים, אבל לא באינטרוולים בעליה- אני לא מגיע לדפקי המקסימום במהירות הזו למרחק הזה. נראה לי שצריך פה עליות של ירושלמים כדי לתת גירוי ומאמץ כזה… לכן חשוב לאמר- אל תהיו אנאליים לאורך התוכנית מבחינת יחס למספרים המדויקים – למשל – טווחי דופק. יש מצבים רבים שבהם לא תצליחו לדייק את הדופק לכתוב בתוכנית האימון: יתכן שהוא לא ירד מספיק במקטע המנוחה כמו שכתוב, או שהוא יעלה יותר מדי או פחות מדי באינטרוולים. אני מנסה להגיע למספרים אבל בעיקר עומד בזמנים וברוח האימון- המספרים הם הערכות ומה שאתם רואים הוא סוג של ממוצע לכל המקטעים (למשל- באינטרוולים הראשונים הדופק יהיה נמוך יותר, ובאחרונים גבוה יותר).
Today’s plan- מתכוונים פה לביזנס!
באימון השלישי גיליתי שוב שהאפליקציה הזו מכוונת לספורטאים רציניים שרוצים לשבור שיאים- לא לרצים מתחילים. אנחנו בתוכנית שאין לה הגדרות מטרה, מעין תוכנית כושר קיץ כללית- והיא בכל זאת מכניסה מעל לשעה של ריצה בקצבים משתנים עם הפוגות. רבע שעה חימום ואז 12 סטים של 2 דקות קצת מתחת לסף האנארובי שלי ודקה ריצה במהירות נפח איטי יותר. תשמעו- זה לא אימון קל! באימון השישי הביאו אותי לחלק עיקרי קורע של 6 מקטעים בעלייה תלולה של 45 שניות כל אחד ואז 2 דקות שחרור בירידה על דפקים גבוהים מאוד.
גיליתי פערים די משמעותיים בהתנהגות הדופק שלי לעומת ההנחות המופיעות בתוכנית העבודה: הדופק שלי לא יורד במהירות שהתוכנית מצפה בין הפוגה להפוגה. גם והמהירויות שלי נמוכות יותר כנראה ממהירות של האוסטרלי הכשרוני באצטדיון קריר ורקורטן משובח בסידני- החול ועליות הכורכר של קדימה לא מייצרים שיאים. מה עושים? בהנחה שנתוני הסף נכונים- מתעלמים מהמהירויות והמרחקים החזויים של התוכנה ומתייחסים בעיקר לדופק ולזמן האינטרוולים. מנסים להבין את המטרה של האימון ולעבוד איתה. עוד אמירה בהקשר הזה- Today’s Plan כבר מוכנה לעולם הוואטים בריצה- אם היה לי פוד של מד כח בריצה הייתי יכול לנטרל טוב יותר את רעשי הדופק, המהירות והמרחק, עליות או ירידות… ופשוט לתת ריצה בוואט המטרה לשתי דקות. עוד על שימוש במדי כח לתוכניות אימונים בריצה קראו פה.
ביקורת
באג עקשן באפליקציה שבמכשיר הנייד לא מאפשר לי להשתמש בה. אני בקשר עם התמיכה של החברה (באימיילים באנגלית), ומנסים לפתור את זה, אבל הוא מתעקש. לכן השימוש העיקרי שלי הוא בשני אפיקים: במחשב, שם אני נכנס לעומק להבין את האימון הקרוב, ובנייד- בכל יום לפני אימון נשלח אימייל עם פירוט האימון, כך שיש לי את הנתונים גם בנייד בכל מקרה. אני מקווה שנצליח לפתור את הבאג ואוכל לדווח לכם יותר על האפליקציה.
עוד דבר שהייתי רוצה לראות משתפר בשירותים מהסוג הזה הוא קצת חוכמה של אוטומציה ותגובה למשתמש- למשל: התוכנה מייצרת תוכנית עם הטסט שלכם, אבל אם הגעתם למסקנה שהטסט שלכם לא מייצג- ואתם חלשים בתקופה הזו יותר או חזקים יותר ורוצים לדחוק את עצמכם חזק יותר בתוכנית- היא כבר לא מגיבה לשינוי הנתונים אחת שהתוכנית הופקה. לכן צריך לעשות טסט עדכני בלבד ובתנאים נוחים יחסית.
לסיכום
Today’s Plan גורמת לי לרוץ יותר ברצינות. היא החזירה לי את המחויבות לריצה, והוציאה אותי מתקופה שבה רצתי על המינימום הנדרש כדי לשמור על קשר עם הספורט. יחד עם זה חוזרת גם ההנאה מהריצה, המחשבה עליה והרצון לרוץ יותר. בשבוע הבא אני עובר משני אימונים בשבוע בריצה לשלושה. אני חושב שזו כבר הצלחה גדולה שלה.
הצטרפו אלינו, זה חינם, מעניין ומכניס מוטיבציה!
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
?♀️ הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו! https://t.me/RUNPANEL