אנחנו בRUNPANEL מאמינים גם בריצת שטח מהסוג היותר מאתגר: Trail running- ריצה בסינגלים (שבילי הליכה ואופניים) צרים, עם עליות, סלעים, וחוויה שונה לגמרי מריצת הכורכר ובוודאי מריצת הכביש הרגילה.
מאת: גיא חלמיש
צילום: עופר עברי, יוג’ין לויט, גיא חלמיש
התועלות של Trail Running רבות
יש גם יתרונות פיזיים ל Trail running וגם יתרונות פסיכולוגיים. ברמה הפיזית ריצה כזו מייצרת תנועה שונה מהריצה הרגילה שלכם ובמיוחד- שוברת את המונוטוניות. הדבר הזה גורם לכך ששרירים רבים שלא מקבלים חיזוק משמעותי בריצת כביש נכנסים לפעולה בריצות טרייל – מייצבים, קטנים, ואחרים שמשלימים את מה שהגוף שלכם צריך בריצה. בשבילים האלה אנחנו פעמים רבות מטפסים ויורדים ומתחזקים, וכתוצאה מכך מפעילים גם הרבה יותר את פלג הגוף העליון.
התועלות הפסיכולוגיות לא פחות חשובות: שבירת השגרה עם ריצת טרייל אחת בחודש (או יותר…) תכניס אנרגיה חדשה לאימונים שלכם, תוציא אתכם אל חוויה שהיא שילוב של אימון וטיול- שהזמן בה עובר הרבה יותר מהר ומהנה מבריצה הסיזיפית על אותו מסלול בדיוק שוב ושוב. יש בה הזדמנות להכיר רצים נוספים כמוכם, סטייל וסגנון אחר, ולראות מקומות יפים. אתם תחכו לאימון החודשי הזה כמו שלא חיכיתם לאף אימון אחר. אבל שלא יהיה לכם ספק, זה אימון לכל דבר ויש אף הטוענים – אימון לא קל בכלל
בצד החסרונות
זה אדיר, זה מומלץ, זה כדאי, אבל: כדאי להצטייד בציוד מתאים שאולי אין לכם בהתחלה (נעלי שטח, ווסט לנוזלים ומזון). עוד היבט שצריך לחשוב עליו הוא שריצות כאלה בד”כ מצריכות נסיעה לא קצרה אל היעד. הניווט וההתמצאות בשטח גם הם יכולים להיות מאתגרים- התחלנו פה בסדרת כתבות שממליצות על מסלולים קלים ומספקות את קבצי הניווט, אולם נמליץ לכם בחום להצטרף למסגרת Trail Running של סאמיט בשיתוף ראנפאנל- שתכניס אתכם בצורה מסודרת ובטוחה יותר לתחום.
מה חשוב לקחת?
תלוי במסלול ובמרחק. אנחנו פה במרחקים הקצרים יחסית- אלה שאנחנו סוקרים בכתבות מסלולי ריצת הטרייל שלנו- והם תמיד נמשכים לא יותר משעה וחצי, למרחקים של כ 8-12 ק”מ. לזמנים ומרחקים כאלה- אין צורך לסחוב הרבה. בערך ליטר אחד של נוזלים (בהתאם למזג האוויר והצורך האישי שלכם), כמה ג’לים או בר אנרגיה אחד, ביגוד ריצה ונעלי ריצת שטח. הנה כמה מוצרים מומלצים שבחנו שיתנו לכם את כל מה שאתם צריכים לתחום:
- נעלי שטח- נמליץ לכם על נעליים מתאימות לריצת שטח שמתאפיינות בעיקר בסוליה מותאמת.
- מערכת שתיה- פאוצ’ או ווסט ובתוכו פתרון לנשיאת עד ליטר של מים. דוגמה למוצרים ממבחנים קודמים הם: הפאוצ’ ושקית השתיה הזו של Camelback או ווסט עם שני פלאסקים כמו זה של נתן שבחנו.
זכרו שבשטח – מרחק זה לא הכל
בניגוד לריצת כביש, בTrail running לציין מרחק בלבד זה לחטוא לאמת! רמת הקושי בריצת טרייל נקבעת על ידי 3 משתנים ביחד. כשאתם בוחרים מסלול – נסו להבין מה יש בו מבחינת שלושת הפרמטרים האלה וכך תוכלו להעריך את ההתאמה שלו עבורכם:
- רמת הטכניות של השביל- כגון אופי המדרגות והסלעים, אדמה משוחררת ודרדרת,שיפוע, התמודדות עם צמחיה סבוכה וכדומה.
- הגובה המצטבר שצברתם בריצה- לפעמים מרחקים קצרים מאוד מחביאים בתוכם טיפוס וירידה לא פשוטים ואתגריים ביותר.
- זמן הריצה הכולל– הוא מושפע כמובן משני המשתנים הקודמים, והוא חשוב מאוד בתכנון סרגל המאמצים שלכם.
כמתחילים- אתם צריכים לבחור מסלולים קלים בשלושת הפרמטרים: לא לרוץ יותר משעה-שעה וחצי, עדיף לא לצבור יותר מ 250-300 מטרים מצטברים (לגובה), ובמיוחד: רצוי להתחיל בשבילים “זורמים יחסית”- שבילי עפר ואדמה, עם כמה שפחות סלעים ומדרגות.
בטיחות היא הדבר הכי חשוב
ריצת טרייל מצריכה ערנות, כח, שיווי משקל וזריזות והיא יותר מאתגרת בהרבה מריצת כביש בהיבטים האלה. בפשטות קוראים לזה – טכניקה! אתם חייבים לתכנן כל צעד מראש ולהיות עירניים ומודעים לכל מהלך שלכם שאם לא כן- הנפילה והסיכון בפציעה יגיעו מהר. במסגרת קבוצת Trail Running נתרגל את זה המון!
השיטה- לסרוק היטב את השטח בהתאם למהירות הריצה שלכם, להבין מאוד מהר מה עומד לפני הרגליים, ולתכנן ולדעת לפני שמתקדמים בדיוק איפה תשימו את הרגל שלכם בצעד הבא.
כוונו את הנחיתה שלכם במקום שנראה מתאים לכך. הימנעו מלהעמיס את כל כובד משקלכם בכל צעד (האבן שאתם דורכים עליה יכולה להיות לא הכי יציבה ו”לרקוד”) בטרייל כדי לא ליפול ולהפצע- אסור לאבד ריכוז אפילו לרגע!
להסתכל על הנוף זה נחמד, אבל לא בזמן שאתם שועטים על הסינגל. עצרו לרגע (כן, זה מותר…) תהנו מהנוף, ואז המשיכו.
השתמשו בכל הגוף
בריצת שטח חלק הגוף העליון והידיים עובדים הרבה יותר – אתם משנים מנח גוף כל הזמן. אתם בסיבובים, ירידות, עליות, מדרגות, בלימה בשיפוע, התמודדות עם העצים והצמחייה… כל הגוף עובד, וכל הגוף הוא חלק מהריצה. הפעילו את הידיים, הכינו את עצמכם איתם לבלימת נפילה בכל רגע. בעליות תלולות אפשר לשים ידיים על הברכיים ולעזור בדחיפה, או להעזר במקלות נורדיים. בקפיצות ומצבי שיווי משקל מורכבים מסיטים ידיים לצדדים כמו בהליכה על קורה… תהנו- זה מגרש המשחקים של הריצה!
קצב
התאימו את קצב הריצה ליכולתכם לנחות במקומות הנכונים ולהיות בטוחים. זה הרבה יותר לאט מריצה בכביש והריצה צריכה להיות הרבה יותר זהירה ומדודה. מי שירוץ מהר מדי במקטע טכני יכול להיכנס לסחרור שבו הוא לא שולט במהירות (למשל בירידות), לא מצליח להאט ולא מצליח לתכנן את הנחת הרגל בזמן.
מבחינת קצב וחיבורו למאמץ הפיזיולוגי- למרות שהשטח משתנה, נסו לרוץ בקצב קבוע ככל שתוכלו. ככל שתצליחו להכנס לטמפו אחיד, כך תשמרו על הכוחות שלכם טוב יותר להמשך.
אבל שימו לב- בריצת טרייל יותר מבכביש כשאנחנו אומרים קצב, אנחנו מתכוונים למשהו פנימי- חשבו על הנשימה והדופק שלכם כמטרונום פנימי שנותן לכם את הקצב. הריצה עצמה תהייה במהירויות משתנות אבל “הנגינה שלה” – הנשימה והדופק יהיו פחות או יותר קבועים. כדי לשמור על הקצב הפנימי הזה, יהיו קטעים שתצטרכו לעבור בהם להליכה – לא נורא, ומצד שני יהיו קטעים קלים יותר שתרוצו בהם ממש.
עצרו מדי פעם ותסתכלו על הנוף: המטרות שלנו הן לא רק כושר, חיזוק וגיוון חווית הריצה שלנו, אלא גם- ההנאה מהטבע שסביבנו.
את סרט המבחן לאזניות Jaybird – צילמנו בריצה בסיגנל ביער להב:
טיפים לעליה
כמו בכל שלב בריצת שטח צריך לשים לב בדיוק איפה שמים את כף הרגל. במקרה העלייה- את החלק הקדמי של כף הרגל, כך שהוא מעוגן ומייצר לכם נקודה טובה להתרומם ממנה.
נסו לרוץ על החלק הקדמי של כף הרגל ולשמור על קפיציות בתנועה: הרימו ברכיים מעט יותר מבריצה באזורים לא טכניים, ושימו לב לזה במיוחד לתוך העייפות בחלק השני של הריצה (כדי לא להיתקל באלמנטים בשביל שיפילו אתכם).
מצד שני- אל תדלגו יותר ממה שאתם חייבים לגובה- אם יש אפשרות לחלק עליית מדרגה לשתיים בקצב הריצה שלכם, חלקו אותה ושמרו כח. שימרו על צעדים קטנים ומהירים במידת האפשר.
זוויות הקרקע יכולות מעט להטעות פה מבחינת ייצוב הגוף. נסו להרגיש את כח הכבידה וליצב עצמכם ביחס אליו עם הטיה קלה קדימה. יש רצים שבעליות תלולות ממש שמים ידיים על הברכיים ומסייעים לדחיפה עם הידיים, אבל זה מתאים לקירות בלבד… כמתחילים לא כדאי שתכנסו לזוויות כאלה יותר מדי.
טיפים לירידה
במובנים רבים הירידה מאתגרת יותר מהעליה. המטרה העיקרית שלכם פה היא לשלוט בקצב- ולא לתת לגרביטציה לשלוט בכם. אל תגזימו במהירות ובפתיחת הצעדים כדי לא להיכנס לסחרור והגברת קצב שיקשה עליכם להאט. אל תהיו גיבורים במדרגות ואל תזנקו באוויר- עדיף להאט ולרדת בטוח מאשר לנקוע רגל. עם הזמן תתחזקו ותתרגלו לחוויה ותוכלו גם אתם לעשות פוזות ריחוף לאינסטגרם…
במיוחד צריך להיזהר מדרדרת- בירידה, החלקה בשביל מדורדר וחסר אחיזה יכולה להיות מהירה ומפתיעה.
שימו לב שירידות “גומרות” לנו את השרירים הרבה יותר מהר וחזק מאשר עליות. חשוב לדעת כי התאוששות מירידות ארוכה יותר וקריטיות הרבה יותר מאשר עליות!
תוכנית האימון האישי של RUNPANEL לריצה: 
רוצים לשפר בצורה דרמטית את המהירות שלכם? לקבל תמיכה מקצועית כדי לא לעשות טעויות? לחצו פה למידע על התוכנית האישית