פציעות ריצה- מדריך הפיזיותרפיסט כיצד להימנע מהצרה

פציעות ריצה

אם אתם לא מאותם אנשים שנפצעים כתוצאה מריצה, אתם כנראה יחידי סגולה. בכל מקרה, התחום הזה של פציעות ריצה כל כך נפוץ כבר שנים רבות עד כדי כך שעוד בשנת 1989 זכה למונח מקצועי משלו- Running Related Injuries. אך היה זה רק בשנת 2015 שהתכנסה ועדה שכללה אנשי מקצוע ומומחים שונים על מנת ליישר קו ולקבוע הגדרה מדויקת ואחידה למונח: "פציעת שריר-שלד בגפה התחתונה הגורמת להגבלת (במרחק, במהירות או באימונים) או הפסקת ריצה למשך 7 ימים לפחות, 3 אימונים רצופים, או כזו שמצריכה התייעצות עם גורם רפואי".

מאמר סקירה נרחב מאוד משנת 2015 בדק את כמות הפציעות הממוצעת אצל רצים על כל 1,000 שעות ריצה. המחקר מצא כי אצל רצים מתחילים יש שכיחות של כמעט 18 פציעות, זאת לעומת כמעט 8 אצל רצים חובבים בעלי מעט ניסיון. כשבדקו את מספר הפציעות אצל רצי אולטרה-מרתון ראו שהמספר לא שונה בהרבה- 7.2 פציעות, כאמור לכל 1,000 שעות ריצה. ההבדל הוא שאצל רצי אולטרה-מרתון, אותן 1,000 שעות עוברות מהר יותר.

אור לין כותב המאמר

פציעת Overload

יש דרכים רבות לסווג את הפציעות השונות. אחת השיטות הנפוצות ביותר היא בהתאם למנגנון הפציעה- Overuse לעומת Overload. פציעת Overload היא הסוג הפחות נפוץ של פציעות הריצה. פציעה זו נובעת מאירוע טראומתי, אקוטי וחד. למשל מתיחה ברצועה בקרסול כתוצאה מדריכה לא נכונה על אבן תוך כדי ריצה, מה שלרוב נקרא נקע בקרסול. כלומר, יש אירוע ברור, עם התחלה וסוף, שניתן לשים עליו את האצבע, אשר בעקבותיו נגרמה הפציעה. הסטטיסטיקה מדברת על כך שכ- 20 – 25 אחוז מסך פציעות הריצה הן פציעות Overload.

פציעת Overuse

פציעת Overuse היא פציעה הנובעת מעומס יתר או כמו שהשם יכול לרמוז, משימוש יתר. אותה הפציעה נובעת לרוב ממצב כרוני מתמשך. זו פציעה שלא נגרמה בגלל אירוע בודד, אלא נובע מפעילות חוזרנית ועומס מוגבר (נפח או עצימות) לאורך זמן. תחשבו על זה כך- המאמן התחיל להכניס לנו אימון אינטרוולים על בסיס שבועי. אם השרירים שלנו לא בנויים לתוספת העומס, כל אינטרוול והדרישה הפיזית שהוא כולל בתוכו (האצה פתאומית, ריצה בקצב מוגבר מהרגיל או בלימה פתאומית) עלול לגרום לנזק מיקוסקופי לשריר. אותו נזק מצטבר ומתווסף עד שהשריר כל כך פגוע שהוא חווה נזק משמעותי וכושל.

בחלק מהמקרים, יכול להיות שהרגשנו את היווצרות העומס הזה באופן ישיר או עקיף בימים שקדמו לפציעה, אבל בחרנו במודע או שלא במודע להתעלם ממנו.  מצד אחד, עומס היתר יכול להיגרם בשל טכניקה לא טובה או ביומכניקה בעייתית שגורמת לחלוקת כוחות לא טובה על הגוף. מהצד השני, פציעות של עומס יתר יכולות להיגרם גם בשל מעטפת לא טובה כמו התאוששות לא נכונה או לא מספקת, חוסר בשינה, או תזונה לא טובה. או בנוסף, כמו שהזכרנו קודם העלאת עומס בצורה מהירה מדי יכולה גם היא לגרום לפציעה. העובדה שריצה היא פעילות כל כך חוזרנית ובכל אימון אנחנו מבצעים אלפי צעדים גורמת לכך שבין 75 ל- 80 אחוזים מהפציעות הן פציעות Overuse.

* חשוב להדגיש כי גם כאן לא תמיד הכל שחור ולבן, ויכולות להיות פציעות רבות שהגורם להן הוא שילוב בין overuse ו- overload.

---

מומלץ: לחצו פה לקבל את ערוץ ראנפאנל בטלגרם!

---

עשה ואל תעשה כדי לא להפצע

לטיפים עבור פציעות ספציפיות עוד נגיע בסדרת הכתבות הזו, אבל בינתיים חשוב לי שנסיים את הכתבה הזו כשיש לכם משהו ביד. לכן אני נותן לכם מעט טיפים שאני מצאתי שמועילים למניעת פציעות:

1. סרגל מאמצים- נכון, סרגל מאמצים היה רלוונטי בטירונות, אבל לא רק שם. כושר גופני הוא כמו פירמידה: אם הבסיס לא יהיה רחב ויציב מספיק כל המגדל יקרוס (במקרה זה הגוף יקרוס). בדיוק לשם כך נועדו מחזורי האימון, הם נועדו, בין היתר, לאפשר תקופה של בנייה ויצירת בסיס ורק לאחר מכן להמשיך ולבנות את הכושר הספציפי לקראת יעד מסוים. ההדרגתיות צריכה להיות גם במרחקים של הריצות הארוכות וגם במרחק השבועי הכולל שעושים.
2. אימוני התאוששות- חלק מהתורה של מחזורי האימון מדברת על Micro Cycles שאומר שבכל מחזור של אימונים קשים, חשוב לאפשר לגוף אימוני התאוששות ו/או Cross Training שנועדו למנוע שחיקה פיזית ושחיקה מנטלית. המטרה היא לבצע התאוששות אקטיבית בלי לגבות מהגוף יותר מדי מחירים בדרך. Cross Training טוב יכול להיות שחייה, רכיבה על אופניים, מכשירי חתירה או אליפטיקל ועוד.
3. מעטפת תומכת- אנחנו אנשים עובדים, הספורט עבור רובינו הוא תחביב. בכל זאת, חשוב לא לזלזל בכל מה שמעבר לאימון. חשוב להקפיד על תזונה נכונה בין ובזמן אימונים, על שעות שינה וגם לדעת לנקות את הראש וללכת לבלות זו לא מילה גסה (אסייג ואומר שאם הייתם בפאב עד 3 בבוקר עם חברים זה לא יהיה הדבר הכי חכם לקום ב-6 בבוקר לאימון אינטרוולים או ריצה ארוכה).
4. הימנעות משינוי קצב חדים- האצות והאטות פתאומיות הן תהליכים שדורשים מהגוף שלנו המון לצורך שמירה על יציבות. לכן, חשוב בתחילת כל סט לבצע הגברה הדרגתית עד הגעה לקצב הרצוי, ובסיום סט לא לעצור בפתאומיות, אלא להאט בהדרגתיות גם כן.
5. ללמוד להקשיב לגוף- הרבה מאיתנו גדלנו על המשפט "No Pain No Gain". אם לא יכאב לנו לא השגנו כלום. זה נכון, בגבול מסוים. צריך לדעת לעשות הבדלים בין סוגים שונים של כאב. מעבר לזה, כל אחד מאיתנו צריך לדעת להקשיב לגוף שלו ולדעת מה הגבולות שלו. חשוב שנדע להבדיל בין כאב או קושי שנובע מעצימות האימון לבין כאב לא טוב שבו הגוף בא להניף לנו דגל אזהרה שלב אחד לפני פציעה.
6. שילוב של אימוני כוח ומתיחות בתכנית האימון- ביצוע של תרגילי חיזוק ומתיחות באופן קבוע כחלק מתכנית האימונים הקבועה שלנו. אימוני הכוח צריכים להיות בדגש על קבוצות השרירים שתפקידן לייצב את הגוף בזמן הריצה. שמירה על אורך סיבי השריר התקין תאפשר לשרירים לעבוד באופן אופטימלי ולהוריד את העומס מאזורים שאינם אמורים לשאת את העומס במהלך הפעילות.

תוכנית האימון האישי של RUNPANEL לריצה: רוצים לשפר בצורה דרמטית את המהירות שלכם? לקבל תמיכה מקצועית כדי לא לעשות טעויות? לחצו פה למידע על התוכנית האישית 

References

• Yamato, Tiê Parma, Bruno Tirotti Saragiotto, and Alexandre Dias Lopes. "A consensus definition of running-related injury in recreational runners: a modified Delphi approach." journal of orthopaedic & sports physical therapy 45.5 (2015): 375-380.
• Videbæk, Solvej, et al. "Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis." Sports medicine 45.7 (2015): 1017-1026.
• Messier, Stephen P., et al. "A 2-year Prospective Observational Study To Determine The Etiologic Factors Associated With Overuse Running Injuries: 652 June 1, 2." Medicine & Science in Sports & Exercise 48.5S (2016): 170-171.
• Van Mechelen, Willem. "Running injuries." Sports Medicine14.5 (1992): 320-335.
• Van der Worp, Maarten P., et al. "Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences." PLoS One 10.2 (2015): e0114937.