אימון עצמאי ללא מאמן הוא הנפוץ ביותר. ללא הנחיה, כמה פעמים בשבוע ועם שינוי וגיוון מועטים. אולם כניסה לאימון ריצה אצל מאמן מקצועי יכולה לשפר את הריצה, להפחית סיכון לפציעות ריצה, ולייצר מסגרת מוכוונת עם עניין והנאה.
אני אדם פרקטי שלא אוהב לשלם על דברים שלא לצורך ותמיד שואף למינימום האולימפי הנדרש בכל השקעה ורכישה. כתוצאה מכך לא שילמתי על מאמן, לא על קבוצה, והתאמנתי בעצמי. אבל משהו גרם אצלי לשינוי… בתור בן אדם שאחד הצדדים החזקים שלו הוא יכולת לעשות את הדברים הפשוטים בדרך הכי קשה ואף להצליח בזה, השאלה של שיטות האימונים בכלל וגישה לאימונים בפרט, תמיד העסיקה וסקרנה אותי. העיקרון של המינימום והפרקטיות גרמו לכך שהרבה שנים עסקתי בספורט בצורה עצמאית-חובבנית ללא כל הכוונה מקצועית. רכבתי, רצתי, גלשתי על סקי וטיפסתי על הרים “על עיוור” לפי תחושה והרגשה. בכל מה שקשור בספורט, בדרך כלל אני לא סובל מחוסר מוטיבציה (מה שלא תמיד נכון לשאר תחומי החיים לצערי). לקום לפני הציפורים ולהזיע על מסלול לאור פנס, או לטחון דשדש במדבר בחום – זה אני. למה לשלם על משהו שאני יכול לעשות בחינם לבד בזמן שנוח לי וגם עם אנשים שאבחר?
הצטרפו לאימון ריצה אונליין אישי בראנפאנל – מוכח כמסייע להתמיד, להנות ולהשתפר!
למידע נוסף לחצו פה!
תוכניות האימונים שלי- בעיקר נפח בסיסי
באימונים רכובים פשוט הלכתי לפי עיקרון – כמה שיותר. כמה שיותר ארוך ועבה – יותר טוב. לא הייתה לי תוכנית בכלל, אלא פשוט דחפתי רכיבות כל עוד יכולתי. גם ברכיבה, המטרה שלי הייתה זהה – לסיים את האירוע בשלום וללא פציעות והשגתי אותה בכבוד גם ללא תוכניות אימון מסודרות או ליוו מקצועי.
בכל מה שקשור בריצה למרחקים ארוכים הגעתי למסקנה שאני חייב לפחות תוכנית אימונים מינימלית. בשביל השקט הנפשי ואחרי חפירות ושיחות עם רצים אחרים הזמנתי ספר “Marathon for non marathoners” שכללה תוכנית אימונים בסיסית והסברים על כל התהליך. התוצאה לא עניינה אותי. כל מה שהיה לי חשוב הוא לחצות את קו הסיום בחתיכה אחת ועם חיוך. הספר סיפק לי בסיס מצויין ולא הרגשתי חוסר בכלום. כך צלחתי 2 מרתונים. עד כאן הכל רגיל ולא מיוחד.
מקצוענות בריצה:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
התייעצות ראשונה עם איש מקצוע
באפיק האחרון שהשתתפתי בו שמתי לב שכל פעם אחרי כמה שעות רכיבה אני חווה תופעות גופניות מדאיגות של הירדמויות של כל מיני חלקים בגוף ונאלץ במקרים קיצוניים ממש לעצור ולתת לזה לעבור. החלטתי שזה הזמן לערב אנשי מקצוע. דבר ראשון שעשיתי היה להתאים את האופניים אליי. עניין לא זול, אבל בעיניי מצדיק כל שקל עבור מי שמבלה על אוכף מספר דו ספרתי של שעות בשבוע. בדיוק כאן חל אצלי המהפך. לא, לא עליתי על הפודיום וגם לא השתחלתי לעשיריה הראשונה. אבל מה שלמדתי מהתהליך היה הרבה יותר חשוב.
במקרה מי שהתאים לי את האופניים היה גם פיזיותרפיסט ובטרם ההתאמה הוא עשה כמה בדיקות פשוטות ושאל מספר שאלות. המסקנה שהוא גרם לי להגיע אליה היא שאם אני אמשיך ככה – רק לרכב וכמה שיותר, זה לא יביא אותי רחוק (תרתי משמע), מקסימום לאורטופד. המסקנה המיידית הייתה שאני מתאמן ממש לא יעיל. למרות השעות הרבות שאני משקיע בספורט, האימונים שלי לא מביאים לי את התועלת הרצויה והצפויה. במקום זה אני סתם שוחק את עצמי שלא לצורך.
להתחיל עם אימוני כח וחיזוקים
שרירי הליבה, היו להפתעתי על גבול המנוונים. בגלל חולשה בשרירי ליבה, השרירים החזקים יותר היו מפצים עליהם וכתוצאה היו קורסים תחת עומס שלא נועדו לו ולא עמדו בו. כאן התחילו היחסים שלי עם אולם הקרוספיט.
המקרה של התאמת אופניים והמסקנות שאליהם הגעתי בעקבותיו הפילו אצלי כמה אסימונים קטנים. זאת הייתה רק התחלה.
במהלך החיפושים התמידיים אחרי הזהות הספורטיבית שלי הגעתי להחלטה שאני רוצה לעלות במרחקי הריצה שלי ולחצות את רף מרחק המרתון. רק המחשבה על זה בהתחלה גרמה לי עליה בדופק והזעה קלה. אחרי שיחות עם כמה אנשים שכבר עשו את זה הבנתי שעל מנת לא רק להיות יעיל, אלא גם לא לגרום לעצמי נזק בלתי הפיך, אני רוצה ליווי של מאמן ריצה ותוכנית אימונים מסודרת. כזאת שתאפשר לי למקסם את הזמן המועט שיש לי לטובת אימונים אפקטיביים.
מנגנון החיפוש והחפירות הופעל במלוא העוצמה ובעזרת כמה המלצות בפייס בקבוצות יעודיות קיבלתי מספר רעיונות.
להצטרף לקבוצת ריצה?
האופציה להתאמן עם עוד כמה אנשים (יתרון), שבה כל אחד נמצא ברמת כושר אחרת (חיסרון), ומתאמן לאירוע אחר (חיסרון פוטנציאלי) פחות קרצה לי. גם אימונים לא ממש קרוב לבית כמה פעמים בשבוע זה בכלל לא בא בחשבון, והמחיר די דומה לאופציה אחרת שתיכף ארחיב עליה.
אני חייב לסייג ולאמר- זו הגישה שלי, עבורי, אבל יש רבים שזו האופציה הכי טובה עבורם: היא מספקת חברה, מסגרת תומכת, ליווי מקצועי וסיבה לצאת החוצה פעמיים בשבוע לפחות, במיוחד כשהקבוצה היא ממש בעיר שלכם.
אם אתם מחפשים קבוצת ריצה כנסו ללוח הקבוצות של RUNPANEL – לאיתור קבוצה לפי אזורים, מילוי טופס פרטים – והמאמנים יחזרו אליכם! אל הלוח לחצו על התמונה:
אופציית הביניים של RUNPANEL
בין קבוצה פיזית למאמן אישי (אחת יקרה ואחת יקרה יותר בד”כ) צמחה לה אופציה חדשה שמתאימה ללא מעט אנשים: קהילות הריצה של ראנפאנל צ’אלנג’!
הן מחברות אנשים לריצה, עם תוכניות אימון מקצועניות מצד אחד, קבוצת חברים ומוטיבציה בווטסאפ, ושכבת ידע ותמיכה של המאמנים עם המון סרטי הדרכה שהופקו במיוחד לתוכנית. יש היבט חברתי של מפגש בהתחלה ובסיום ואונליין, יש תוכנית ויש מעקב וליווי מאמנים במחיר נמוך יותר מרוב האופציות האחרות ויש עם מי לחלוק, להתייעץ, לשתף ולשאול.
בואו לרוץ איתנו! הצטרפו לאתגר הריצה של ראנפאנל!
להתאמן עם מאמן ריצה אישי (כמעט)
בתור אחד שאת רוב האימונים עושה לבד (ולפעמים אף בחושך) וללא בעיות משמעת עצמית, האופציה הזו מיד קיבלה אצלי דוז פואה. הסיפור מסתבר כהרבה יותר פשוט ממה שחשבתי. המאמן, לאחר שיחת היכרות והסברים, בונה תוכנית אימונים בתפירה אישית ושולח לי במייל. התוכנית יכולה להיות רק לשבוע הקרוב, או לכל התקופה ואני משלם סכום אחד חד פעמי בעבור בניית התוכנית ולאחר מכן, כל חודש אני משלם את דמי הליווי. דמי הליווי כללו שיחות משוב והבהרה, שינויים בתוכנית בעקבות מחלות או אירועים אחרים שלא איפשרו אימון. בשבילי זה היה מושלם. זה כמו צוללת שמקבלת תוכנית מבצעית, יורדת למצולות, מדי פעם יוצרת קשר לדיווח ועולה מפעם לפעם לקבל אספקה. מתאים לי ובניו.
דברים מעניינים מהתוכנית
דבר ראשון וחשוב – לפחות פעמיים בשבוע האימונים שלי לא כללו ריצה כלל. היו אלה אימוני כוח (או קרוספיט)!
דבר שני – היו בתוכנית גם ריצות קצרות ועצימות יחד עם ריצות אינטרוולים, דבר שלא נהגתי לעשות כלל. העיקרון שלי תמיד היה – ארוך ועבה וכמה שיותר מתיש והוא מסתבר ככישלון מוחלט.
מה שמאוד בלט עוד בתוכנית היו הרבה מספרים. זה היה נראה בעין לא מזוינת כמו מרשם של בית מרקחת להכנת תרופה. העבודה מעכשיו הפכה להרבה יותר מדויקת וממוקדת עם אימונים מוגדרים ותוצאות ברורות. פתאום העיסוק בספורט שלי קיבל צורה, מדדים ותוצאות. זה היה עולם אחר לגמרי. עדיין היה לא מעט חופש בתוכנית האימונים שאיפשר לי לבחור ולתכנן מסלולים עם טיפוס מצטבר לפי התוכנית ולגוון באימוני כוח לפי היכולת שלי. זה נתן הרבה ביטחון ואמונה ביכולת שלי לעמוד באתגר שהצבתי לעצמי.
ודים לינצקי (צילום: Sportphotography- סובב עמק)
לא תמיד הכל חלק בעבודה מרחוק
המאמן שלא רואה אותי, אלא רק מקבל משובים, לא חש את הקושי ואת הכאב ולפעמים יש דברים שמתפספסים. באימונים בקבוצה, או עם מאמן ריצה צמוד יש משוב בזמן אמת וניתן אף “להעתיק” מחברים לקבוצה, בעוד שבאימונים לבד זה לא המצב.
יש לא מעט חופש בחירה גם בתוכנית של מאמן ריצה ואני יכול לבחור לעצמי את העומס שמרגיש לי נכון (באימוני כוח, במהירות ובחירת המסלולים לריצה), לא תמיד הבחירות שלי היו נכונות ובהרבה מקרים הייתי נוטה להגזים (כהרגלי). לוקח זמן עד שהתוצאות נותנות את אותותיהן ורק במשוב הקרוב הייתי מקבל “תיקון” מהמאמן. עם הזמן למדתי לחיות עם המגבלות של השיטה ולפעמים העדפתי שיחת משוב נוספת על מנת לבצע “תיקון” מהר ככל האפשר ולא להמתין לבואה של בעיה.
שיטת האימון הזו הביא אותי לסיום מוצלח (בעיניי) של שתי תחרויות ריצת אולטרה בארץ והיד עוד נטויה.
כמו כל דבר בחיים, לא כל שיטה תתאים לכל מתאמן, אבל המסקנה שהגעתי אליה היא שיש יתרון בולט באימונים מפוקחים, עבודה עם מאמן ריצה ותוכנית אימונים מסודרת. זמננו מוגבל ואם אנחנו רוצים להוציא את המירב ממנו – עדיף גישה מושכלת ומסודרת לכל אימון שאנחנו יוצאים אליו.
איך בוחרים מאמן ריצה?
- נסיון- קודם כל, רצוי מאמן ריצה שיש לו ניסיון מוכח בתחום. לדוגמה: אם שמתם למטרה ריצת אולטרה בשטח – חפשו מישהו שכבר עשה מספר אירועי אולטרה בהצלחה ומכיר את המטריה דרך הרגליים. לא סתם אומרים שאין חכם כבעל ניסיון.
- השכלה פורמלית- דבר שני ולא פחות חשוב – כדאי מאוד שהמאמן יהיה בעל השכלה פורמלית בתחום. לא תמיד ניסיון אישי יהיה מספיק.
- מאמן מעולה הוא לא בהכרח ספורטאי על- יש סוג של עיוות מציאות בתחום שלנו: רבים מתהדרים בביצועים מרשימים אבל זה בהחלט לא מה שיעשה אותם מאמנים טובים. תכונות וכישורים אחרים נדרשים כדי להבין ולאמן אחרים.
- המלצות- רצוי לקבל המלצות מספורטאים שהתאמנו אצלו כבר ואם זה מתאפשר, אף לדבר איתם אישית. אנשים בדרך כלל ישמחו לשתף אתכם בחווית האימון שלהם וזה ישלים בשבילכם חלק מאוד חשוב של הפאזל. שימו לב אם יש להם נסיון עם יותר ממאמן אחד, כי אם לא, איכות ההמלצות פחות טובה.
- מחיר- הוא משהו שתרצו להיות מוכנים אליו מראש. כל אחד ושיקוליו הן, אבל המחיר צריך להיות נוח בשבילכם על מנת לא להוות מכשול כלכלי ופסיכולוגי.
- התרשמות אישית- אחרי שסימנתם “V” בכל הסעיפים – זה הזמן לפגישה אישית או שיחת טלפון עם המועמד הפוטנציאלי. אין כמו התרשמות אישית ואף המלצה לא תחליף אותה. בסופו של דבר העבודה עם מאמן היא מאמץ משותף וחשוב שתתנו בו אימון ותרגישו איתו בנוח.
לטיפים כיצד לבחור קבוצת ריצה לחצו פה.
אימונים שמחים!