השנה האחרונה לא היטיבה עם תחרויות הריצה והמרתונים, המון מרוצים נדחו או התבטלו, דבר שיצר תסכול אצל רצים רבים המחפשים מטרה ומוטיבציה באימונים. קבוצה של חברים החליטה לצאת למרתון אמסטרדם, ולרגעים נראה היה שכל המבצע בסכנה.
ההחלטה והתגבשות הקבוצה למרתון
מבחינה אישית אמנם הספקתי לרוץ חצי מרתון בסובב עמק 2020 ואת מרתון עמק המעיינות במרץ 2021 (ואפילו לעלות לפודיום!) אבל העקצוץ לתחרות בסקאלה גבוהה עם אלפי רצים התחיל לדגדג ולא רק אצלי. השילוב של נסיעת התאווררות בחו”ל ומרתון מטרה לתוצאה קסם לנו, ובמהרה לקחנו החלטה להירשם למרתון אמסטרדם למרות החששות וסיכוני הקורונה. מתוך קבוצה של כ-30 רצים, שישה נרשמו למרתון – 5 נרשמו למקצה המלא וכוכב נוסף למקצה חצי המרתון. בהמשך הצטרפו גם שתי רצות מקבוצת הבנות התאומה למקצה חצי המרתון. כך בבוקר יום שישי בחודש יוני נפגשנו בבית קפה, רכשנו כרטיסים למרוץ וכרטיסי טיסה ויצאנו לדרך!
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
האימונים וההכנות
המשמעות של ריצת מרתון מטרה בסתיו האירופי הקריר היא אימונים מפרכים ולוהטים בקיץ הלח הישראלי. התוודענו לשעון מעורר בארבע לפנות בוקר בשביל לרוץ את ריצות הנפח לפני הזריחה בשעות קצת פחות חמות. המרכיבים העיקריים של תוכנית האימונים היו ריצות נפח שבועיות, אותן ביצענו לסירוגין בפארק הרצליה ובפארק הירקון, אימוני פרטלק עצימים בפארק כפר סבא הירוקה ואימוני אינטרוולים מהירים באצטדיון של תיכון גלילי בכפר סבא.
משבוע לשבוע העלנו בהדרגה נפח קילומטרים שבועי תוך התחשבות בבלת”מים שצצו כמו פציעות, נסיעות לחו”ל וטיולים עם המשפחה. לחלקנו זה היה מרתון ראשון ולמרות זאת כולנו נתנו עבודה והשקענו מאמץ להתמיד ולדבוק בתכנית על מנת להגיע במוכנות שיא למרוץ.
החששות ממגבלות הקורונה ותכניות הגיבוי
בתחילת ספטמבר ממשלת הולנד הוסיפה מגבלת בידוד על תיירים מישראל, זאת בנוסף על חיסונים ובדיקת קורונה שלילית. התקנה הדרקונית הכניסה אותנו לסחרור של חוסר וודאות: התחלנו לשקול מרתונים חלופיים באירופה בדיונים קדחתניים על היתרונות והחסרונות של כל חלופה. במקביל חיפשנו פתרונות יצירתיים לעקוף את מגבלת הבידוד לישראלים המגיעים להולנד. למזלנו אחרי כשבועיים ממשלת הולנד החליטה להסיר את מגבלת הבידוד למחוסנים עם בדיקת קורונה שלילית ונשמנו לרווחה.
המרתון אושר סופית ע”י העיר אמסטרדם וכל מה שנשאר לנו לעשות זה להשתדל לא להידבק בקורונה, לא להיפצע ולא לעלות במשקל בתקופת הטייפר. התחלנו לדסקס על חששות, תכנית קצבים, הכנו פלייליסטים לפי זמני מטרה וספרנו את הימים והשעות עד ליום הטיסה.
אמסטרדם ווי מאדאם, נו מאדאם
אמסטרדם קיבלה את פנינו במזג אוויר קריר וסגרירי, סביב 8-13 מעלות צלזיוס ומעונן. בילינו יומיים בשיטוטים בעיר, קצת שופינג והשתדלנו לא להיגרר לפיתויים של אכילה מוגזמת של צ’יפס במיונז, וופלשטרופל ומתוקים, שתיה אלכוהולית או נטילת חומרים אחרים לפני המרוץ. המלון שהזמנו היה באזור האצטדיון האולימפי של אמסטרדם שהוא גם נקודת הזינוק והסיום של המרתון. הקרבה למלון מאוד עזרה בהגעה ובחזרה אל ומהמרוץ והנוף למסלול הריצה הסיבובי שניבט בחלון עזר להכניס אותנו לאווירת הריצה.
צילום: אורי קנול
הקורונה פחות מורגשת בעיר: חובת עטיית מסכה נדרשת בתחבורה הציבורית בלבד ובמסעדות מסוימות ביקשו מאיתנו להציג את ה”תו הירוק האירופאי”, שניתן להציג עם אפליקציה ממספר מדינות אירופה אליהן סורקים את תעודת הקורונה (מתחסן) הישראלית. הרגשנו פחות עומס תיירותי ברחובות והאווירה סביב האיצטדיון האולימפי החלה להתפתח.
בבוקר שלפני המרוץ קמנו לריצת הכנה של 5 ק”מ בקצב קל לבדוק את מזג האוויר ואת הציוד: שרוולי ריצה, באף וכפפות שלא ממש תרגלנו בקיץ הישראלי. הריצה הזו הפיגה חששות כאשר רצנו על תחילת מסלול המרתון עד לוונדל-פארק וחזרה למלון, לחוש את השטח ואת הקילומטרים הראשונים (והאחרונים) של המרוץ.
צילום: אורי קנול
ערב לפני מרתון אמסטרדם
כל היום שלפני המרוץ שתינו משקה איזוטוני ואכלנו בעיקר פחמימות: פסטה, לחם ושטוחים שהבאנו במיוחד מהארץ, רק עם מלח, בלי שומשום! סגרנו את הערב בארוחת פסטה קבוצתית ותדרוך אחרון מניר המאמן על קצבים, איך לפתוח את המרוץ, באילו קילומטרים הוא ילווה מי מאיתנו ודגשים של מה לא לעשות. ה-GPS בשעון עלול להשתגע אז רצוי לזכור ספליטים חשובים כמו 10 ק”מ, 21.1 ק”מ, 30 ק”מ ו-40 ק”מ ולרשום אותם על היד ועוד תובנות מניסיון של מרוצי עבר. אבל הכי חשוב – להנות מהאווירה האירופית והחוויה של מרתון ראשון לחלקנו.
סידרנו את כל הציוד בערב: בגדי ריצה, נעלים, גרביים, כובע או באף, שרוולי ריצה, מספר חזה מוצמד בסיכות לגופיה, ג’לים, כדורי מלח, בודי גלייד נגד שפשפות, וסווטשירט מחמם המיועד לזריקה ממש לפני הזינוק. הכל ערוך ומוכן ליום הגדול! עוד שלוק אחד מהמשקה האיזוטוני וכיבוי אורות מוקדם.
מסדר ציוד אחרון
בוקר המרוץ
השכמנו קום ונפגשנו לארוחת בוקר מוקדמת שכללה הרבה פרוסות לחם עם דבש מלווה בכוס קפה. המשכנו לשתות מהמשקה האיזוטוני ולהתפנות בחדרים בציפיה דרוכה לכניסה לאצטדיון. נפגשנו בלובי עם הציוד, ערוכים ומוכנים למרוץ. כמה תמונות מסכמות ומתחילים לצעוד לאצטדיון.
האווירה מסביב לאצטדיון האולימפי הייתה מחשמלת. אלפי רצים וצופים הגיעו להשתתף ולעודד, מוסיקה ברקע והכל מאורגן ומסודר. בכניסה לאיצטדיון כבר ההתרגשות התגברה והאדרנלין החל להתפשט בגוף. ההזנקה חולקה לפי זמני מטרה: רצי העילית מקדימה, 2:30-3:00 שעות באזור הצהוב, 3:00-3:30 שעות באזור הורוד (שם אנחנו התמקמנו), 3:30-4:00 שעות באזור הכתום, 4:00-4:30 שעות באזור הירוק ו-4:30-6:00 שעות באזור הכחול.
האזור היה מרווח למדי, תאי שירותים למכביר והתחלנו להתחמם לקראת הזינוק. חמש דקות לזינוק לקחנו ג’ל אנרגיה ראשון, שתי דקות לזינוק הורדנו את הסווטשירט המחמם וזרקנו למכולה ייעודית בצד והתכוננו לזינוק. הנה זה מגיע!
צילום: ניר פישמן
מהזינוק עד נהר האמסטל (14 ק”מ ראשונים)
יריית הזינוק לוותה בזרנוקי עשן משני צידי שער הזינוק ותרועת הקהל כשרצי העילית החלו את הריצה שלהם לקראת שיא מסלול חדש של 2:03:38 שעות. יוצאים לדרך! נזהרנו שלא למעוד ביציאה מהאצטדיון לרחובות אמסטרדם שכן השביל תוחם בגדרות אך עד מהרה השתחרר הפקק ונכנסנו לקצב.
הקהל הריע לאורך כל המרוץ אבל בקילומטרים הראשונים עד לוונדל-פארק התרועות היו מורגשות היטב. מזג האוויר היה מדהים, כ-10 מעלות ומעונן עם רוח קלילה (שבהמשך נפגוש אותה ביתר שאת) ועד מהרה הגענו לוונדל-פארק והמשכנו קדימה לעבר נהר האמסטל, כשבדרך אנו עוברים במנהרה ליד ה-Rijksmuseum, עושים לופ בקילומטר השמיני ועוד אחד בקילומטר ה-13 לקראת ההגעה לנהר האמסטל.
הקהל הריע לאורך כל הדרך ולקח לנו כמה קילומטרים לקלוט שבאורח פלא הם צועקים את השמות שלנו כי הם כתובים על מספרי החזה שלנו מקדימה, לא רק בגלל הגופיות עם השמות בגב שהכין לנו המאמן למרתון. אהבנו מאוד את האווירה ומדי פעם הטרפנו את הקהל עם תנועות ידיים, כיפים לילדים, thumbs up וחיוכי תודה. התחושה הייתה שמיימית, הרגלים רעננות ומהירות אבל שמרנו על הקצב המתוכנן (טוב, טיפ טיפה יותר מהיר) ולא נסחפנו להאיץ יותר מדי בשביל לא להישרף בהמשך.
מנהר האמסטל עד פארק פרנקנדייל (ק”מ 15-32)
בקילומטר ה-14 הגענו לנהר האמסטל שמזכיר במקצת את הירקון הזכור מריצות הנפח בשבתות ופנינו דרומה לאורך הנהר. הרוח שממנה חששנו בימים שלפני המרוץ הכתה בנו חזיתית, מה שגרם לנו לבזבז יותר אנרגיה על אותו קצב ריצה. ניסינו להיצמד לרצים שיחסמו לנו את הרוח לעיתים (דריפטינג) והשתדלנו להתחלף בדבוקה עצמה מדי פעם. הנוף היה פסטורלי, שדות מוריקים ובתי אבן עם גגות משופעים בחדות קיבלו את פנינו, פרות, כבשים, סוסים וגדיים בצידי הדרך. בנהר עצמו ביצעו פעלולי סקי שני פעלולנים על הובר-בורד (שנקרא גם ג’ט-בורד או פליי-בורד) ונופפו לרצים לשלום. סירת מרוץ נוספת צילמה את רצי העילית צילום וידאו צידי כאשר ראינו אותם חולפים ביעף בצידו השני של הנהר.
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
בקילומטר ה-18 ניר המאמן עזב את הדבוקה של ארבעתנו והאיץ ללוות רץ מהיר יותר מהקבוצה שרץ לבדו את מחצית המרוץ הראשונה, איחל לנו בהצלחה בהמשך וטס לדרכו. בקילומטר ה-20 הסתובבנו לכיוון השני והתחלנו לעלות צפונה במעלה הנהר כשהרוח בגבינו הפעם. חלפנו על פני נקודת החצי בספליט המתוכנן והמשכנו במעלה הנהר.
עם הרוח בגב והאנרגיה הכללית התחלתי להתנתק מהדבוקה באזור קילומטר 22 והתחושה הייתה מצוינת. מדי פעם פגשתי רצים שרצו בקצב דומה לשלי, רצנו כתף לכתף ונהנינו מהנוף הפסטורלי ומהמסלול השטוח. בקילומטר 26 פנינו מהנהר לעבר מזרח אמסטרדם וגמענו עוד כמה קילומטרים נוחים למדי. בשיחות שבדיעבד התברר שכמעט כולם הרגישו מצויין עד אזור קילומטר 32, שם החל המאבק ושם כפי שנאמר רבות “מתחיל המרתון האמיתי”.
ק”מ 33 עד הסיום: מפארק פרנקנדייל עד האיצטדיון
האזור של מזרח אמסטרדם מקילומטר 33 פחות שטוח משאר המסלול, יש כמה עליות וירידות מתונות שמתעצמות בהרגשה אחרי שכבר רצת יותר מ-30 ק”מ, חלקם עם רוח חזיתית. יש לך עוד כ10 ק”מ לסיום. בשלב זה רוב הרצים כולל אותי פוגשים את “הקיר” הידוע לשמצה: הגוף כבד, הרגליים מרגישות כמו בטונדות, הג’לים כבר דוחים וקשים לגמיעה, אתה מתלבט האם לשתות עוד מים או איזוטוני או להמשיך הלאה, אם להעיף את הבאף והכפפות יעזור לך בהתמודדות עם המאמץ והסבל שבריצת המרחק שנותר.
צילום: טל סגרה-וולנסקי
צילום: טל סגרה-וולנסקי
מסביבות 34 הקילומטרים התארכו והזמן כאילו קפא מלכת. השעון אותת שירדתי מקצב המטרה ואני מנסה להאיץ ולתקן אך לשווא. האלמנט המנטלי נכנס לעבודה וניסיון העבר בהתמודדות עם “קירות” דומים במרתונים קודמים עזרו לי לצלוח גם את זה. בקילומטר 39 נכנסים שוב לוונדלפארק אך הפעם הבנתי שבהלוך היתה ירידה קלה ושעכשיו בחזור היא הפכה לעליה. הטיסה הקלילה של הקילומטר וחצי של הפארק בהלוך הפכו לסבל מתמשך בחזור, אך מרחוק כבר ראיתי את השער של קילומטר 40.
עוד 2.2 ק”מ לסוף
בזאת לא נגמר המרוץ, נותרו הקילומטרים האלה. הקהל המשיך לעודד ולקרוא בשמי ברחובות המובילים לאיצטדיון האולימפי. זמן המטרה שלי היה סאב 3:30 שעות והספליטים של 10 ק”מ, 21.1 ק”מ ו-30 ק”מ שמו אותי בדיוק על 3:27 שעות. בקילומטר 40 הבנתי שאני כשלוש דקות איטי יותר מ-3:27 וניסיתי בכל כוחי להגביר. גם את שלט הסימון של קילומטר 41 צלחתי וממש לפני הכניסה לאצטדיון היה שלט של 500 המטרים אחרונים ושעון המרוץ. השעון הראה 3:29 כשהגעתי אליו וידעתי שזינקתי כדקה אחרי שעון המרוץ, כלומר נותרו לי כשתי דקות לסיים מתחת ל-3:30. יצר התחרות נכנס כאן לתפקוד ויחד עם מראה האיצטדיון האולימפי, הקהל והידיעה שהסוף ממש קרוב נכנסתי למצב טיסה ודפקתי ספרינט של החיים. השלטים של 175 מטר, 150 מטר, 125 מטר חלפו במהירות משמאלי ואני ממשיך להגביר. בשארית כוחותי הנפתי את היד באוויר (למצלמות כמובן) וכשעברתי על שטיח הסיום בעוצרי את שעון הריצה שלי… התוצאה הראתה 3:29:55, יש!
רשמים לסיכום החוויה של מרתון אמסטרדם
בשבילי היה זה המרתון השמיני במספר, אך שני הפרמטרים שעשו את ההבדל גם במוכנות וגם בתוצאה היו ליווי ממאמן מקצועי וחברותא במסע למרתון:
צילום: מאור גורין
- ליווי ממאמן מקצועי – אפשר לרוץ מרתון בלי מאמן, להוריד איזו תוכנית מהאינטרנט ולבצע התאמות, אך התוצאות יראו בהתאם, ויעידו על כך ששת המרתונים הראשונים שלי. ההכנה למרתון הזה היתה ברמה אחרת: תכנית אימונים אישית ודינמית והליווי ממאמן מקצועי שנסע איתנו עד למרתון, שיחה אישית לכל רץ ערב הנסיעה, שיחות זום קבוצתיות והכנה מנטלית, ליווי קבוצתי ואף אישי לעיתים בריצות הקשות, רשימת ציוד מפורטת ותפריט תזונה לדילול והעמסת פחמימות, גופיות עם הדפסה אישית למרוץ ועוד ועוד. הצלחה שלנו זו הצלחה שלו ועל כך מגיע לו שאפו ענק. תודה רבה לניר פישמן מקבוצת רצים (ורצות) בירוקה על הליווי, התמיכה, התכנון, הפייסור ועל הכל.
- חברותא במסע למרתון – התמיכה המשותפת של ששת המופלאים באימונים, לרוץ כתף אל כתף, למשוך אחד את השני כשקשה, לתת קטנה ולהגביר בשביל להדליק אחד את השני ולשמור שלא נפתח מהר מדי ונשרף מוקדם מדי. כשאתה יודע שקבענו להיפגש ב-4:40 לפנות בוקר בפארק הירקון יש עליך אחריות לא להבריז ולהמשיך לישון. כשניר המאמן מארגן ריצת הכנה מסכמת של 36 ק”מ בפארק הירקון עם עמדות שתיה, מלווה בחברים נוספים מהקבוצה שבאים לעודד ולתמוך ומפתיע עם רתימת המשפחות והילדים של המרתוניסטים בסיום – זה מתכון מנצח למרתון מוצלח שקשה להשיג באימונים לבד.
צילום: מאור גורין
תוצאות החבורה במרתון אמסטרדם
מקצה מרתון
- אורי קנול 3:22:02 שיא אישי
- אלי ארקוש 3:29:55 שיא אישי
- תומר גור 3:37:01 מרתון ראשון
- עידן פינקיאל 3:39:02 שיא אישי
- רותם צוק 3:59:54 מרתון ראשון
מקצה חצי מרתון
- ארז לבנת 1:48:56 שיא אישי
- יסמין הרפז-קורץ 1:55:32 שיא אישי
- טל סגרה-וולנסקי רצה 15 ק”מ ב 1:35:06
