איך להשתפר בריצה? לא פעם אני שומעת מרצים שהם מאוכזבים מקצב ההתקדמות שלהם. הם ניסו כבר הכל: לרוץ לבד או בקבוצה, אימוני אינטרוולים קשים, שיפור טכניקה ועדיין – כלום. כל הריצות על אותו קצב. אם כבר תקופה ארוכה אתם תקועים ולא מצליחים לפרוץ קדימה, הכתבה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים.
זהירות: ספויילר!
סליחה שאני פותחת בספויילר. אבל אם אתם רצים פחות משלוש שנים או אולי אפילו התחלתם לרוץ רק לפני שנתיים ועדיין אתם תוהים למה אתם לא מתקדמים בריצה כדאי שתשבו. להתקדם בריצה עשוי לקחת מספר שנים ואף מספר רב של תחרויות. בוודאי אם מדובר בריצות סבולת ארוכות כגון ריצת מרתון ובריצת חצי מרתון. הזמן שעובר הוא רק לטובתכם, והשאלה היא כמה סבלנות יש לכם.
הצטרפו לתוכנית אימונים אישית בראנפאנל אימון אישי
וגם, הירשמו כדי להישאר מעודכנים:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
לעיתים הפריצה בריצה מגיעה אחרי כמה שנות ניסיון וביסוס היכולת האירובית. לעיתים רצים רואים את השיפור במרתון החמישי או השישי. לכן, כשרצים אומרים שהם “כבר הרבה זמן” לא משתפרים בריצה צריך לבדוק את מימד הזמן. אולי מדובר בחוסר סבלנות. כמובן ישנם גורמים נוספים הקשורים לנטייה הטבעית של האדם והגנטיקה שלו. ובכל זאת, בשורה טובה: אם אתם כאן כדי לרוץ עוד הרבה שנים, הנה כמה אלמנטים נוספים שכדאי לכם לבדוק כדי לעבור לשלב הבא.
דפנה מצליחה לחייך בתחרות במרתון טבריה. צילום: ערן ירדני
קילומטראז’ שבועי
אם כבר הרבה זמן אתם לא מתקדמים כדאי לבדוק את הקילומטראז’ השבועי שלכם. גם אם נראה לכם שאתם על קילומטראז’ גבוה, כדאי שתבדקו שוב. הכל יחסי. מצד שני, צריך לקחת בחשבון ששבועות רבים על קילומטראז’ גבוה יכולים דווקא לפגוע בביצועי המהירות שלכם. פה כבר אתם נדרשים להכיר את גופכם, מתי אתם אולי מגזימים ומתי קילומטראז’ נוסף יעיף אתכם קדימה. לעיתים זו אמנות של ממש לדייק את הקילומטראז’ המתאים בשבילכם ולנוע על הסקאלה שבין הסיכון להיפצע או להשתפר. במידה והבנתם שאתם פשוט לא רצים מספיק, שימו לב להעלות את הקילומטראז’ בהדרגה.
אימונים מגוונים
אם יש מגיפה שהרבה אנשים נדבקים בה היא נקראת “אזור הנוחות”. אם כבר תקופה מאד ארוכה אתם מבצעים את אותם אימונים ועדיין לא רואים התקדמות הגיע הזמן לגוון. כשאני אומרת לגוון אני מתכוונת ממש להניח רגע בצד את כל מה שעשיתם עד היום ולהתחיל לעשות אימונים אחרים. זה תופס גם לגבי מי שמבצע אימוני אינטרוולים מאד קשים ונדמה לו שמשם תגיע הבשורה. הנה כמה רעיונות שירעננו אתכם: ריצה על חוף הים (אפשר לשלב קטעים על החול הרך), אימוני עליות, ביצוע קטעים מהירים ולאחריהם ביצוע של אימון עליות, שילוב של עליית מדרגות במסלול הריצה ועוד.
אפשר להשיג את הגיוון גם על ידי “חידוש” מסלול הריצה. אם אתם רגילים לרוץ רק ליד הבית, תתחילו לשנות ולגוון את המסלול. הגוף שלנו זקוק לזה. אולי אנחנו אוהבים את זה פחות, כי זה קשה ומאתגר ולפעמים גם “לרוץ אל הלא נודע”, אבל כמו שאיינשטיין אמר: “אי שפיות היא לעשות אותו דבר שוב ושוב ולצפות לתוצאות שונות”.
רצוי להתייעץ עם מאמן מקצועי
עם יד על הדופק
זה לא סוד שבשביל להתקדם בריצה צריך לבצע אימונים מהירים. אימוני פרטלק, אימוני קצב מתפתח, אימוני אינטרוואלים. לא משנה איך תקראו להם, אם במשך תקופה ארוכה אתם “טוחנים” אימוני מהירות וכלום לא קורה צריך לבדוק כמה דברים:
- האם האימונים שאתם מבצעים באמת מאתגרים אתכם? אולי הם לא מספיק מהירים ולא מגרים את סף חומצת החלב, שחייב להיות מאותגר באימונים האלה בשביל להשתפר.
- אולי אתם פשוט רצים מהר מידי? ריצות מהירות מידי בתדירות גבוהה בהחלט יכולים להביא לעייפות ולירידה בביצועים.
יש לתסמין הזה שם: “אלוף באימונים, כישלון בתחרויות”. אם בכל אימון מהיר אתם שוברים את השיאים שלכם זה לא סימן טוב. למרות האימון המהיר שימו לב לקצבים שלכם ברמת האימון הבודד ולאורך כל השבוע. האימונים נועדו לאימונים והתחרויות נועדו כדי לממש בהן את הפוטנציאל שלכם. אלוף באימונים מגיע עייף מידי פיזית ומנטאלית לתחרות ואז לא יכול להביא לידי ביטוי את היכולת האמיתית שלו. כאן נכנס לתמונה המאמן.
המאמן והקבוצה
אם במשך תקופה ארוכה אתם מתאמנים ללא מאמן ועדיין לא מתקדמים, ובכן, הגיע הזמן לעבור לשלב הבא. כן, מאמן עולה כסף. אבל אם תמצאו את המאמן שתתחברו אליו ברמה האישית והמקצועית ההשקעה תשתלם. רצים רבים מצליחים להסתדר ללא מאמן ואף להגיע להישגים יפים, אבל מגיע שלב שבו צריך עין מקצועית ואובייקטיבית שתיקח אתכם לשלב הבא, בצורה הדרגתית וללא פציעות.
גם אני התחלתי את דרכי בעולם הריצה ללא מאמן. התחברתי לקבוצת רצים בשכונה והאמת, הם לימדו אותי המון. את כל המושגים הראשונים למדתי “בשכונה”: סוגי האימונים, קצת על תזונה עוד לפני שידעתי מה זה ג’ל בכלל. אבל אז הגיע רגע שהרגשתי שזה פשוט לא מספיק. רציתי להתייעץ באופן אישי בכל מיני סוגיות שהטרידו אותי והרגשתי שהקבוצה בשכונה לא מספיק מקצועית. הקבוצה הראשונה שלי היתה “רצי רמת השרון” של זהבה שמואלי, והשאר היסטוריה. עם זהבה שברתי את כל השיאים שלי והיתה לי מעטפת תומכת של חברי הקבוצה. מישהו חיכה לי ואני חיכיתי עבור אחרים בימים קפואים או קרים פחות לפני הזריחה. רק בשביל זה, היה שווה להצטרף.
תוכנית אימונים
באותה נשימה של המאמן והקבוצה צריך להזכיר גם את תוכנית האימונים. נניח שאין לכם זמן להגיע לאימוני קבוצה ואתם עדיין רוצים להשתפר בריצה, אז צריך תוכנית. אם אתם “זורמים” לפי הרגשה בכל אימון או עושים מה שהחברים שלכם עושים בריצה אבל מצפים לראות תוצאות, לא זו הדרך. ככה אני מאמינה לפחות. אם מגדירים מטרה באופק צריך תוכנית פעולה כדי להשיג אותה. מאמנים רבים מאמנים בשיטת ה”ליווי מרחוק” ומיליוני רצים ברחבי העולם מתאמנים כך.
לתוכנית יש גם ערך נוסף והוא התיעוד שלה. בשבילי התוכנית היא כמו “קופסה שחורה” שאפשר לחזור אליה במידה ומתחילים לצוץ כאבים אצל המתאמנים. אפשר ללכת אחורה בזמן ולראות מה בתוכנית עבד פחות טוב.
אני מאמינה שכמו שהיום הדבר הראשון שעושים שנכנסים לרכב זה להפעיל “וויז”, אז בשביל להתקדם בריצה צריך תוכנית אימונים. ואז יבואו המתחכמים ויגידו: “אבל אני יודע את הדרך!” והעניין הוא, האם אתה יודע למצוא דרך חלופית במקרה ויש “פקקים”? “תאונה בדרך”? ברגעים האלו בדיוק אתם רוצים שיהיה לכם מישהו מקצועי לפנות אליו.
הגדרת עונת הריצה של הרץ
אי אפשר לרוץ כל השנה בצורה אינטנסיבית, ממרוץ למרוץ כמעט כל שבוע או חודש. חשוב להגדיר תחרויות מטרה ותקופות הכנה אליהן. בתוך התוכנית השנתית חשוב גם להגדיר מתי מורידים עומס ואפילו יוצאים לפגרה של שבוע-שבועיים. את התוכנית השנתית ניתן לתכנן לבד אך מומלץ לבנות אותה בהדרכת מאמן. אולי הרעיון הזה נשמע לכם הזוי, הרי יש כל כך הרבה מרוצים טובים ויפים להשתתף בהם, אבל אם תסתכלו על הרצים הטובים בעולם הם בוחרים את המרוצים שלהם בפינצטה. מן הסתם יש להם גם שיקולים כלכליים אבל הרעיון הוא לעבוד במחזוריות של תקופת הכנה, אימונים ספציפיים, מירוץ ואז הורדת עומס. אחרת פיזית ומנטאלית הם לא ישרדו או לכל הפחות יסבלו מפציעות.
אצלנו, עד לפני כמה שנים, ללא דחיות המרוצים בשל הקורונה, זה היה מאד ברור: בסתיו היו את אליפויות ישראל ב-10 ק”מ ו- 15 ק”מ, ומשם נכנסנו לחורף עם אליפות ישראל בחצי מרתון וסיימנו את העונה במרתון טבריה. לאחר מכן היו כמעט חודשיים ללא תחרויות ואז החלה עונת המסלול ומירוצי האביב, ושוב בקיץ הורדת עומס. ברור שהפורמט הזה כבר קשה לקיום היום עם כל המרוצים שיש בארץ ובעולם והם נגישים לכולם, אבל זו דוגמה לתוכנית שנתית הגיונית שאפשר באמצעותה לשלוט בעומסים. תבחרו את המרוצים שלכם ובצעו את ההתאמות.
תזונה
אתייחס למשקל בזהירות יתרה. לעיתים רצים המתאמנים הרבה זמן ונחשבים ככאלו ללא עודף משקל אך אינם משפרים את המהירות, יתכן שבחינת התזונה שלהם תהווה פריצת דרך. לעיתים עודף משקל של קילוגרמים בודדים יכול לעשות את ההבדל. מומלץ כמובן לפנות לאיש מקצוע כדוגמת תזונאי ספורט על מנת לבחון את הנושא. כולם יודעים לעשות את המתמטיקה הפשוטה שאם נהיה קלים יותר נרוץ מהר יותר. כמאמנת נתקלתי לא מעט בהפרעות אכילה בקרב רצים שמנסים לרדת במשקל למרות שהם לא זקוקים לכך. יותר מכך, לעיתים אני נתקלת ברצים שפשוט לא יודעים כיצד “לתדלק” את עצמם במהלך היום ובמהלך אימונים עצימים ובתחרויות והחוסר הזה גורם להם לירידה בביצועים. לכן, בשני המקרים חשוב לבדוק את הנושא וללמוד כיצד להתנהל תזונתית על מנת למקסם ביצועים.
יימר גטהון, מנצח מרתון ירושלים 2021. צילום: אלטרנטיבה 1
לסיכום
בשביל לעבור לשלב הבא בריצה חשוב לבחון תחילה כמה זמן אתם רצים ולסגל לעצמכם סבלנות. לאחר מכן נבחן את הקילומטראז’ השבועי, את הגיוון באימונים ואת ההתנהלות שלנו באימונים המהירים. לסיום יש לבחון את האפשרות להתחיל להתאמן עם מאמן או קבוצה.
מאת: דפנה פרחי
