כולנו מפחדים מפציעות. לכן מגיעים אלי להתאמן עם הדרכה מרחוק לא מעט מתאמנים – כדי שאשגיח עליהם. אבל מי שלא מקפיד על דיוק בביצוע האימונים גם בתוכנית מסתכן בפציעה. הנה ניתוח אירוע של 2 ריצות שכנראה הובילו ל״דורבן״, השבתה לחודשיים והעברה אל הפיזיותרפיסט שלנו לטיפול. ככה נולד דורבן וכדאי ללמוד ולהימנע מהחיה הזו:
ניתוח אירוע: לידתו של דורבן
זהו סיפורו של מקרה שחשוב ללמוד ממנו, של מתאמנת בקבוצת האימון מרחוק של ראנפאנל. מ’ היא מתאמנת נהדרת, עקבית, מתקשרת כמו שצריך, בד”כ מקפידה, מקסימה.. באמת מתאמנת מושלמת. אבל משהו התפספס לנו באימוני המהירות הקריטית וזה הוביל לפציעת דורבן שהשביתה אותה לגמרי ויקח לה כחודשיים להתאושש. אני לא כותב מי זו כי מ’ היא כולנו! לכולם יש את הקטעים האלה בלי יוצא מהכלל, וחשוב ללמוד ברמה העקרונית מכך ולנסות להקפיד יותר.
אוהבים ריצה? הצטרפו לניוזלטר שלנו:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מהו דורבן?
אור דלח, פאנליסט ומאמן קבוצת ריצה בהוד השרון, הוא פיזיותרפיסט מומחה לפציעות ריצה, והמטפל של תוכנית ראנפאנל אימון אישי. קיבלנו ממנו הסבר, מהו דורבן:
דורבן הוא שמו העממי של המונח הרפואי Planter Fasciitis, שזו בעצם דלקת של הפלאנטר פאסיה שמתחברת לעקב. אם נעשה רגע סדר במונחים המקצועיים אז דורבן הוא בעצם Heel Spur, כלומר זיז שמופיע בעקב כף הרגל. זהו מצב נפרד מהמושג פלאנטר פצאיטיס אבל כנראה שיש ביניהם קשר. הסברה כיום היא שבמצבים של עומס על הפלאנטר פאשיה נגרמת הסתיידות (הצטברות של סידן) בחלק המתחבר לעקב, ואז בצילום רנטגן נראה זיז לבן, ומכאן השם דורבן. ההנחה הרווחת כיום היא שהכאב הוא לא מאותו הזיז בעקב אלא דווקא מהדלקת בפאסיה. במילים אחרות, מי שמתלונן על דורבן בעצם מתלונן על פלאנטר פצאיטיס ובחוסר ידיעה קורא לזה דורבן. תפקידה של הפלאנטר פאסיה הוא לעזור לכף הרגל לשמור על המבנה הקשתי והקפיצי שלה. היא מתחילה מקדמת העקב ומסתיימת בעצמות המסרק של כף הרגל.
כיצד מאבחנים דורבן?
בדרך כלל המטופל יתאר מקרה של פעילות גופנית מסוימת שהוא עשה באופן לא הדרגתי. בין אם זה העלאת עומס באימונים ובין אם אדם בעל אורח חיים יושבני נסע לטיול בחו”ל והלך שם הרבה. פלטפוס, קשת גבוהה או תבנית הליכה לקויה מהווים גם הם גורמי סיכון. הפתולוגיה נפוצה יותר אצל אנשים בגילאי 40-60.
המטופל יתלונן על כאב בעקב שמופיע בדריכה בעיקר כשהוא קם בבוקר או אחרי מנוחות ארוכות, ובמיוחד בדריכה אחרי מנוחה בימים בהם הפעיל יותר את שרירי התאומים.
כיצד מטפלים בדורבן?
קודם כל אל דאגה, לרוב הכאבים עוברים תוך כשנה. בכל זאת ניתן לזרז את התהליך וגם להקל על תקופת השיקום ע”י טיפול מתאים. קיים קשר ישיר בין עומס על שרירי התאומים לפלאנטר פסאיטיס. ברגע שהתאומים מכווצים הם מושכים את הפלאנטר פאסיה וגורמים לה להתכווץ גם, וכך היא “מושכת” את נקודת החיבור שלה בעקב ומייצרת שם דלקת.
הפתרון לפלאנטר פסאיטיס מתחיל בטיפול במה שגורם לה- כלומר שחרור הכיווץ בשריר התאומים ע”י עיסוי או דיקור יבש, בנוסף לשחרור הכיווץ של הפלאנטר פאסיה והפחתת העומס עליהם. אלה יכולים לשפר משמעותית את הכאב הנגרם בעקבות פתולוגיה זו. כמו כן, תרגילי מתיחה והעמסה הדרגתיים מזרזים את ההחלמה. את כל אלה ניתן להשיג בעזרת פיזיותרפיה נכונה. במקרים מסוימים מדרסים או התאמת נעליים יכולים לעזור כמו גם תרופות אנטי דלקתיות. ככל שמקדימים לטפל בפלנטר פסאיטיס, כך עולה הסיכוי להחלים ממנה מהר יותר.
מהו אימון מהירות קריטית?
זה האימון הכי קשה בתוכנית שלנו. הוא מוכנס ממש בזהירות רק למתאמנים ותיקים אחרי תקופה ברורה של הכנה. רק אחרי שכבר הגדלנו עומסים בהדרגה, קודם כל דרך אימוני חזרות על עליות, ממשיכים דרך אימוני טמפו עדין (זון 3) ממנו עוברים לטמפו קצת חזק יותר (זון 4). ואז רק אחרי שיש את הבסיס הזה, בהדרגה, אפשר לעבור לשלב המהירות הקריטית.
זה גם האימון היחיד בתוכנית שהוא על קצבים מהירים מהסף הלקטי (לקריאה מעמיקה יותר במונחים האלה כנסו לפה). אלה אימונים שמבצעים על בסיס קצב בלבד (לא על בסיס דופק) כדי לוודא בקרה על המהירות, ושהיא לא מוגזמת.
מטרת האימון היא לדחוק אותנו אל מהירויות קצת יותר גבוהות מקצב ה 8-10 ק”מ מקסימלי שלנו, ולהביא אותנו להעלות את מהירות ודופק הסף הלקטי. הוא מחזק את השרירים בריצה מהירה יחסית, ומלמד אותנו להתרגל לרוץ מהר לאורך זמן ולהתאושש במהירות. יחד עם זאת, אנחנו לא מגזימים ולא מעלים את מהירות המקסימום אל מעבר ל 10% מעל לקצב הטסטים שלנו. צריך לרוץ רק אחוזים בודדים מהר יותר מהסף.
זרע הפציעה
זה האימון שהחל את הבעיה. אפשר לראות פה שהביצוע בפועל (הקו הירוק) היה באופן עקבי מהיר יותר בכדקה עד דקה וחצי, שזה המון מעל ליעד המהירות במקטעי הריצה המהירה. זה קרה לא פעם אחת, אלא על כל הסטים. הקו הירוק “המצוייר” בתמונה הוא המהירות שנמדדה מהשעון של הרצה, והחלק התכלת הבהיר (“הגג” השטוח של כל מגדל בגרף) הוא מהירות היעד הכתובה בתוכנית. מהירות היעד היתה
אז כאמור, אין מצב של חריגה מעל 10% מעל הסף שלנו – כדי למנוע פציעות. ופה בחריגה כזו האחוזים משתוללים (עשרות אחוזים). אין שום צורך בזה. אנחנו בד”כ לא מגיעים לממוצע הסף ממילא אלא בתחרויות מאוד קצרות של 5 ק”מ. ב 10 שואפים אליו מלמטה. במרחקים ארוכים יותר בכלל אין בזה שום הגיון. אנחנו נקבל שפע של מהירות לרגליים לריצות ארוכות גם ב 105%…
פציעה מתפתחת
אחרי האימון הראשון היה עוד סביר. פציעה לא מתרחשת ביום אחד. היו שפע של ריצות קלות ועברו כשלושה שבועות עד אימון המהירות הקריטית הבא. אבל זרע הפציעה כבר החל לנבוט ואז הגיע האימון השני של מהירות קריטית.
ושוב בוצעו חריגות חוזרות מהקצב הכי מסוכן בתוכנית שלנו. זה שאנחנו עושים כ”כ בזהירות, במתינות, במידה הכי קטנה שאפשר אבל כזו שתשפר אותנו בכל זאת. אחרי האימון השני הזה כבר הופיע דורבן אמיתי, כואב, מבאס – ומיותר כל כך:
בסימון: מהירות מוגזמת מעל ליעד המהירות באימון
אין מקום לאימפולסיביות ואלתור בתוכנית אימונים!
האירוע הזה עצוב לכל רץ. המתאמנת הזו כל כך היתה בזה, נהנתה, נהנתי לאמן אותה. לרוץ חזק יותר ממה שמוגדר באימון זו טעות שאסור לעשות וצריך ללמוד מזה: להקפיד על הטווחים, ולהבין שהתוכנית מדויקת ברמת האחוז הבודד.
בריצה אי אפשר לפעול באימפולסיביות, ואין מקום לאילתורים מהסוג הזה. גם אם אתם מרגישים נפלא, מעולה, מושלם. חזקים… יכולים לתת בראש… לא! אם התחלתם להתאמן עם מאמן מקצועי, שחררתם את שיקול הדעת העצמאי שלכם לגבי הקצבים ורמות המאמץ והפקדתם אותם בידיו. תנו לו להוביל אתכם ועקבו אחרי זה באדיקות מושלמת מאחר ומה שהוא עושה זה לדרג בצורה נכונה את רמות המאמץ והמהירות שלכם.
הקבוצה השקטה שלנו בווטסאפ, כנסו:
בתוכנית אימונים אנחנו בונים את היכולת בהדרגה. מייצרים כל מאמץ כנדבך שיושב על מאמצים מוקדמים המאפשרים אותו. המהירויות, גם האיטיות המעצבנות האלה, אינן מקריות. באימונים החזקים אנחנו מגרדים אחוזים בודדים כלפי מעלה, בעדינות, כל פעם קצת. לא כדאי לשאוף להשתפר מהר, היות וביחד עם הנטיה הזו יגיעו הפציעות. שיפור הדרגתי, קטן וקבוע לאורך זמן הוא הדפוס הטוב ביותר בריצה.
ואז…
קצת אחרי ששיתפתי את המקרה הזה בקבוצת הווצאפ של מתאמני ראנפאנל אימון אישי, נכנסתי לבדוק אימון של מתאמן אחר, ושם ראיתי תופעה טיפוסית נוספת: אימפולסיביות של סוף אימון:
“כן צודק קצת ברח לי😏, הריצה הרגישה לי טוב אז משכתי”. זו תגובה טיפוסית, מקור לא מעט מהבעיות של מתאמנים שפשוט מזמנים אליהם את הפציעות.
מאת: גיא חלמיש
סייע: אור דלח.
בתוכנית האימון מרחוק של ראנפאנל בהדרכת גיא חלמיש, מקבלים תוכנית אישית וליווי בווצאפ, הדרכות וטיפים, ומגיעים לשיפורים מדהימים בריצה בכל הרמות. העלות: 250 ש”ח לחודש. להצטרפות מלאו פרטים ונחזור אליכם: