הפחד הכי גדול של כל רץ, מתחיל או ותיק הוא להיפצע. יש אנשים שמפחדים אפילו להתחיל לרוץ רק מחשש להיפצע. אך אם מתאמנים בצורה נכונה אפשר לצמצם באופן משמעותי את הסיכון לפציעות ריצה וספוילר – בניגוד לדעה הרווחת, מתיחות ואימוני כוח לא יסייעו כאן.
פעילות גופנית בכלל וריצה בפרט חשובות ותורמות לאורח חיים בריא. יחד עם זאת, כשמבצעים אותן בצורה לא נכונה מסתכנים בפציעות מיותרות. על ידי הקפדה על מספר עקרונות אפשר למנוע את רובן ולהנות מהיתרונות שיש להן להציע. העקרונות המרכזיים מתבססים על הלימה בין העומסים שאתם מייצרים לרמת ההתאוששות. חלק מהדברים נשלטים ואנחנו עושים אותם מבחירה וחלק אינם נשלטים, ועלינו להתחשב בהם. מה הם אותם העקרונות?
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
1. הדרגתיות
העיקרון הכי חשוב – בכל תכנית אימון ובכל ענף – הוא עיקרון ההדרגתיות. עלינו להעלות עומסים בצורה הדרגתית. הגוף שלנו יכול להסתגל כמעט לכל דבר שקורה, אם זה נעשה בצורה הדרגתית. גם אם אנחנו עושים את האימונים הלא נכונים, כל עוד נעשה זאת בצורה מספיק מדורגת נפחית משמעותית את הסיכוי לפציעה. איך מיישמים אתה העיקרון הזה? לרצים מתחילים כדאי לשלב מקטעים של הליכה במהלך האימון, ובהדרגה להפחית אותם ולהתחיל לרוץ לאט, אפילו בקצב הליכה. אצל רצים מתקדמים יותר מומלץ לא לנסות לשפר את המהירות במקביל להעלאת נפחי הריצה. רצוי לבחור האם נכון יותר להתמקד כרגע בשיפור המהירות באופן הדרגתי או דווקא בהגדלת המרחקים. העלאה של שניהם יחד תגביר את עצימות האימונים באופן שאינו הדרגתי וכך גם את הסיכון להיפצע. בכל אופן מהירות הריצה שלכם תשתפר גם אם תעבדו רק על שיפור הנפח, ולהיפך.
2. לא לפצות
טעות נפוצה מאוד של מתאמנים היא שהם מפצים על פספוס של אימונים. למשל אם הייתם אמורים לרוץ ביום רביעי אבל הרגשתם עייפים, אז אתם מדלגים על הריצה הזאת ומוסיפים לריצת סוף השבוע שלכם עוד כמה קילומטרים מעבר למתוכנן. דוגמה נוספת היא שהייתם חולים ופספסתם שבוע של אימונים, אז שבוע לאחר מכן אתם חוזרים להתאמן מהמקום בו עצרתם ואולי אפילו מוסיפים אימון כדי לפצות על הפער שנצבר במחלה. בשני המקרים אתם אולי “צודקים” מבחינת שריפת הקלוריות, אך מבחינת ניהול העומסים יש כאן טעות כפולה.
במקרה הראשון דילגתם על אימון כי הייתם עייפים, כלומר אתם כבר בעומס מסוים. אולי היה נכון לדלג על האימון, אבל אם כבר הבנתם שהגעתם לעומס מוגזם תנו לגוף להתאושש ואל תעמיסו עליו באימון ארוך וקשה.
בדוגמא השנייה, אם הייתם חולים שבוע ולא התאמנתם כלל, אפילו אם כבר החלמתם לגמרי, אתם לא מתחילים את השבוע הנוכחי בכושר בו סיימתם את השבוע לפני המחלה. אז לא נכון להמשיך את התכנית כאילו כלום לא קרה כי הכושר מעט נפגע ובטח שלא להוסיף אימונים כפיצוי.
3. שינה ותזונה
הדרך הכי טובה כדי להתאושש בין אימונים היא לישון מספיק ולהקפיד על תזונה נכונה. אין תמיכה מחקרית לכך שמתיחות או עיסויים יזרזו את ההתאוששות שלכם או יפחיתו בדרך אחרת את הסיכון לפציעות ריצה. אם אתם בתקופה לחוצה, לא ישנים טוב או לא אוכלים טוב, זה אומר שההתאוששות שלכם בין האימונים היא פחות טובה. ולכן, כדאי שגם תפחיתו מעט מעצימות האימונים שלכם בהתאם.
4. להקשיב לגוף
למרות שזה נשמע קצת כללי, מדובר באחד העקרונות הכי חשובים למתאמנים. אם אתם מרגישים שמאימון לאימון אתם לא מצליחים להפיק את הביצועים הרגילים שלכם, כנראה שאתם בעומס וכדאי קצת להוריד רגל מהגז. אם יש לכם כאב מסוים זה בסדר, כאבים הם חלק משגרת האימונים. רק תוודאו שהכאב הזה בהדרגה הולך ונעלם. אם הכאב מחמיר ואתם מתעלמים ממנו, זה יגיע לשלב בו לא תוכלו להתעלם. במקרה של כאב שהולך ומחמיר כדאי לנסות ולהבין מה מעורר אותו. אם אתם לא מצליחים להבין לבד מומלץ לפנות לאיש מקצוע. פציעה לא מגיעה משום מקום. תמיד יש לה רמזים מקדימים שהגוף נותן. פשוט צריך להקשיב להם.
5. לא כל ריצה צריכה להיות קשה
טעות נפוצה של מתאמנים היא שהם עובדים קשה מדי. בכל אימון הם צריכים להתאמץ ושיהיה להם קשה, לסיים בריצה מהירה כדי לתת את כל מה שנשאר. את הריצות בהן אתם נותנים את כל מה שיש לכם תשמרו לתחרויות. בשבוע אימונים בד”כ לא צריך להיות יותר מאימון קשה אחד, שנקרא גם אימון איכות. בנוסף אליו יש לשלב ריצת נפח, כלומר ריצה ארוכה ובקצב נוח. יתר האימונים צריכים להיות קלים עד בינוניים כתלות בתקופה בתכנית האימונים וברמת הכושר. זכרו שבסופו של דבר הגוף בונה את עצמו בזמן שהוא מתאושש. אז תנו לו גם להתאושש ואל תכניסו אותו כל הזמן לעומס.
6. גיוון באימונים ימנע פציעות ריצה
לגיוון באימונים יתרונות רבים, ביניהם גם הפחתת הסיכון לפציעות ריצה. הכוונה בגיוון היא לגוון באימוני הריצה ולא עם ענפי ספורט אחרים. אל תרוצו בכל ריצה 10 ק”מ בקצב אחיד. תעשו אימוני עליות, אימוני אינטרוולים, פארטלקים, אימוני קצב טמפו, אימוני נפח ועוד. זה ימנע את השחיקה של הגוף שחווה שוב ושוב את אותו העומס. כמו כן, זה ייתן לכם בסיס רחב יותר של יכולות וישפר לבסוף את הכושר שלכם וייתן תמיכה טובה יותר לגוף לעמוד בעומסים שאתם מייצרים.
אפשר לגוון גם בענפי האימון אך בסופו של דבר בשביל להיות טובים בריצה צריך להתאמן קודם כל בריצה ולא בענף אחר. אם כבר יש לכם מספיק ריצות בשבוע, ניתן להוסיף אימונים נוספים כמו אימוני כוח, אימוני מדרגות או אופניים שיעזרו לכם לשפר את הכושר בספורט עם פחות אימפקט. רק שימו לב שגם את האימונים האלה כדאי להתחיל לשלב בהדרגה ובתקופות בהן תוכנית האימונים שלכם לא מאוד אינטנסיבית.
7. לעבוד על נקודות תורפה
הרבה יותר קל למנוע פציעה מאשר להצליח להיפטר מכזו. אם יש שריר שתמיד נכנס אצלכם לעומס נסו להבין מה הסיבה לכך. אם הוא חלש מידי נסו לחזק אותו. אם יש לכם שריר שעובד קשה כי אתם עובדים בעיקר ממנו ולא משרירים אחרים, תעשו את השינוי הטכני הדרוש לשם כך. אם שרירים אחרים לא חזקים מספיק וגורמים לעיוות של מנח הגוף התקין, למשל חולשת אגן שגורמת לקריסה של הברך או כף הרגל, רצוי לחזק את שרירי האגן. ברגע שתזהו את שורש הבעיה תוכלו לטפל בה בהתאם. בין אם זה על ידי תרגילי כוח מתאימים או שינוי בטכניקת הריצה. זיהוי מקור הבעיה הוא החלק המסובך יותר. ניתן ואף רצוי להיעזר באיש מקצוע לשם כך, זה גם יגרום לכם לרוץ בצורה מאוזנת ויעילה יותר.
הערת שוליים שלי לגבי אימוני כוח – הם אמנם לא יפחיתו את הסיכוי לפציעה אבל הם כן ישפרו את יכולות הריצה שלכם (ויש להם תועלות רבות נוספות) ולכן הם מומלצים לביצוע. הם מעמיסים בצורה שונה מאשר אימונים אחרים כמו אופניים מכיוון שהם עובדים בדרך אנאירובית על השריר. לכן מומלץ לשלב אותם בצורה נכונה תוך התחשבות בעצימות שהם מייצרים בתכנית האימון שלכם.
מאת: אור דלח
