תוכנית אימון ריצה מומלצת למרחק של 5 קילומטר

אתם כבר רצים כ20 דקות רצוף ורוצים להירשם למרוץ ראשון של 5 ק"מ? הגעתם למקום הנכון! הנה תוכנית אימונים שתביא אתכם לכ 5 ק"מ ריצה (כ 40 ד' ריצה רצופה) בכיף ובקלות בתוך 8 שבועות.

בעבר העברנו דגשים לרצים מתחילים. השתכנעתם (כמונו), שהריצה בריאה והשלמתם את תוכנית האימון למתחילים: 20 דקות ריצה ב 8 שבועות. אם אתם מסוגלים לרוץ 20 דקות ברצף, הנה תוכנית אימונים שתביא אתכם למרוץ 5 הק"מ הראשון שלכם. אם אתם בנקודת האפס ואינכם רצים בכלל- התחילו עם התוכנית הזו קודם לכן!

מאת: גיא חלמיש

הגישה בתוכנית- סרגל מאמצים הדרגתי!

אנחנו דוגלים בהדרגתיות ומתינות. ללא לחץ להגיע ליותר מרחק ומהירויות גבוהות. סרגל מאמצים מדורג ושמרני הוא ההגנה הטובה ביותר שלכם כנגד פציעות! המטרה העיקרית היא להכניס את הריצה לחיים, ולהנות! 

גם אנחנו יכולים לעזור לכם להגיע למטרה!

אם אתם רוצים ללחוץ, ולשפר שיאים, וללכת על הקצה, אנחנו ממליצים לעשות את זה באחת מקבוצות הריצה (תמצאו פה: לוח הקבוצות ומאמני הריצה של RUNPANEL), או באמצעות תוכניות מוכוונת שיאים כמו תוכנית האימון האישי של ראנפאנל:

תוכנית האימון האישי של RUNPANEL לריצה: רוצים לשפר בצורה דרמטית את המהירות שלכם? לקבל תמיכה מקצועית כדי לא לעשות טעויות? לחצו פה למידע על התוכנית האישית 

כמה נקודות חשובות על התוכנית

• התוכנית הזו מיועדת לנשים וגברים שיכולים לרוץ 20 דקות ברצף.   
• חשוב לקרוא גם את המדריך לרצים מתחילים. יש בכתבה הזו טיפים חשובים רבים.
• לפני שאתם מתחילים, רצוי לבצע בדיקה ארגומטרית (אקג במאמץ), ולקבל אישור שמותר לכם לעסוק בספורט מבחינה בריאותית, במיוחד אם יש רקע אישי או משפחתי של בעיות בתחום.
• בחרו תחרות בעוד 8 שבועות, והרשמו אליה! פה תמצאו את רשימת כל אירועי הריצה בישראל.
• התוכנית כתובה במכוון במונחי זמן ולא קילומטרים. ההנחה פה שמרנית מאוד- כלומר אם אתם רצים 7 ד' לקילומטר, אז היעד של התוכנית (40 ד'), יביא אתכם למרחק 5.7 ק"מ. אם תרוצו מהר יותר, המרחק יגדל. זה כדי שיהיה קל לעקוב אחריה וכל אחד יוכל להתאמן איתה- גם ללא שעוני ריצה או מדידת מרחקים.

הנחיות לקריאת התוכנית

• התוכנית בנויה על שלושה אימונים בשבוע, ועל שילוב הליכה מהירה או ריצה קלה וריצה. ההחלטה האם לרוץ או ללכת בין סטים היא שלכם- אם מאוד קשה לכם בסטים עברו להליכה. התוכנית תביא אתכם למטרה גם אם הלכתם!
• התוכנית נקובה בדקות. נכון שהמטרה היא בק"מ, אבל למען הנוחות כתבנו בדקות- וכך כל אחד יכול להתאמן עם שעון רגיל או הסטופר שבטלפון הנייד.
• כל אימון תמיד מתחיל בהליכה קלה כחימום (5 דקות) ומסתיים בריצה קלה או הליכה כשחרור.
• כל האימונים- בין כחצי שעה לשעה בלבד.
• לאחר החימום- תמיד יש סט ריצה ראשון בקצב של ריצת נפח/ריצה קלה, בקצב שבו נשימתכם ורמת המאמץ מאפשרים לדבר עם חבר/ה שרץ איתכם. כלל אצבע לרמת המאמץ: הריצה צריכה להיות במהירות הכי נמוכה שתאפשר לכם להשלים את המאמץ, אבל שעדיין נראית ומרגישה כמו ריצה. גם אם תתנשפו אתם אמורים להיות מסוגלים לדבר תוך כדי. עוד כלל אצבע לרמת המאמץ: מבצעים מאמץ ברמה שמאפשרת לכם לנשום מהאף בלבד (רק לשם הבדיקה- זו לא המלצה לשיטת נשימה קבועה בריצה!)
• בין סט לסט- עוברים לריצה מאוד קלה, או הליכה דינמית (מהירה יחסית) אבל שמאפשרת להתאושש.
• השבוע הראשון מאוד קל, מתוך הנחה שיש כאלה שכבר רצו 20 ד' אבל יתחילו אחרי פגרה.

תוכנית אימון במבט אחד

התמונה הבאה מציגה את התוכנית כולה בפורמט טבלה. השורות – הן האימונים. בכל אימון מתואר רצף מקטעים שמתחיל בהליכה או ריצת חימום קלה מאוד, ואז עוברים בין קצבים – נפח ושחרור/הליכה. המספרים בטבלה מבטאים דקות פעילות (לא מרחק!).

לדוגמא: באימון הראשון, מתחילים ב 5 ד' ריצת חימום, אז נצא ל 4 קטעי ריצה: הראשון של 10 ד', ואחריו 2 סטים של דקת ריצה, כשבכל סט – דקת הליכה. בכחול- מאמץ קל, באדום- מאמץ בינוני.

"אני רק רוצה להגיע למרחק 5 ק"מ"

התוכנית מתאימה למי שרוצה רק להגיע למרחק הזה וגם למי שרוצה לנסות להתחזק ולשפר תוצאה קיימת. אם רק השלמת המרחק היא המטרה תתעלמו מסוגי האימונים "טמפו" ו"עליות". בצעו רק הליכה מהירה וריצה קלה לסרוגין.

"אני רוצה ללחוץ מעט יותר ולהשתפר"

מי שרוצה קצת יותר עומס ומהירויות שונות, יש עבורו בתוכנית 3 סוגי אימונים: נפח, עליות וטמפו, ובהתאם, 3 רמות מאמץ וקצב:

1. קצב קל- הליכה מהירה/ריצה מאוד קלה
2. קצב נפח- אותו קצב שדיברנו עליו קודם – ריצה אמיתית אבל שמאפשרת דיבור.
3. קצב טמפו- קצב גבוה במעט מקצב הנפח אבל בהחלט לא מאמץ קיצוני, הנשימה מתגברת, זה  דינמי, אבל אפשר למשוך את הסטים הכתובים. הוא ישמש אתכם לסטים גם באימוני העליות וגם באימוני הטמפו- כשההבדל הוא שבאימוני הטמפו מבצעים את הסטים במישור.

גם בטמפו- לא להגזים. אתם צריכים לרוץ בקצב שמאפשר לכם להמשיך את האימון לכל אורכו, ולסיים עם תחושה טובה ולא שחוטים מדי.

תוכנית אימון- מיום ליום:

כשאתם מתאמנים קל לשכוח את הזמנים והחלוקות- אז הנה תיאור 24 האימונים בצורה נוספת – אתם יכולים להעתיק את השורה הרלבנטית לפתק בטלפון הנייד או על נייר, ולקחת את זה איתכם לאימון כדי לא לשכוח.

1. אימון ראשון: חימום, 10 ד' (נפח) + 2 ריצות של דקה (נפח) עם דקה (קל) בין לבין, שחרור.
2. אימון שני: חימום, 12 ד' נפח + 1 ד' קל, 2 ד' נפח, 1 ד' קל, 1 ד' נפח, שחרור.
3. חימום, 14 ד' נפח + 1 ד' קל, 2 ד' נפח, 1 ד' קל, 2 ד' נפח, שחרור.
4. חימום, 12 ד' נפח + 1 ד' קל, 2 ד' נפח, 1 ד' קל, 2 ד' נפח, שחרור.
5. חימום, 16 ד' נפח + 1 ד' קל, 3 ד' נפח, 1 ד' קל, 2 ד' נפח, שחרור.
6. חימום, 18 ד' נפח + 1 ד' קל, 4 ד' נפח, 1 ד' קל, 2 ד' נפח, שחרור.
7. חימום, 17 ד' נפח + 2 ד' קל, 3 כפול 1 ד' בעליה, עם 2 ד' קל בין לבין, שחרור.
8. חימום, 19 ד' נפח + 1 ד' קל, 3 כפול 2 ד' טמפו, עם דקה קל בין לבין, שחרור.
9. חימום, 21 ד' נפח + 1 ד' קל, 8 ד' נפח, שחרור.
10. חימום, 19 ד' נפח +  2 ד' קל, 4 כפול 1 ד' בעליה, עם 2 ד' קל בין לבין, שחרור.
11. חימום, 21 ד' נפח + 1 ד' קל, 3 כפול 2 ד' טמפו, עם דקה קל בין לבין, שחרור.
12. חימום, 23 ד' נפח + 1 ד' קל, 8 ד' נפח, שחרור.
13. חימום, 22 ד' נפח +  2 ד' קל, 4 כפול 1 ד' בעליה, עם 2 ד' קל בין לבין, שחרור.
14. חימום, 24 ד' נפח + 1 ד' קל, 3 כפול 3 ד' טמפו, עם דקה קל בין לבין, שחרור.
15. חימום, 26 ד' נפח + 1 ד' קל, 8 ד' נפח, שחרור.
16. חימום, 25 ד' נפח +  2 ד' קל, 4 כפול 1 ד' בעליה, עם 2 ד' קל בין לבין, שחרור.
17. חימום, 27 ד' נפח + 1 ד' קל, 3 כפול 3 ד' טמפו, עם דקה קל בין לבין, שחרור.
18. חימום, 30 ד' נפח + 1 ד' קל, 9 ד' נפח, שחרור.
19. חימום, 28 ד' נפח + 1 ד' קל, 6 ד' נפח, 1 דקה קל, 6 ד' נפח, שחרור.
20. חימום, 30 ד' נפח + 1 ד' קל, 3 ד' טמפו, 1 דקה קל, 3 ד' טמפו, שחרור.
21. חימום, 35 ד' נפח + 1 ד' קל, 8 ד' נפח, שחרור.
22. חימום, 25 ד' נפח + 1 ד' קל, 3 כפול 2 ד' טמפו, עם דקה קל בין לבין, שחרור.
23. חימום, 20 ד' נפח + 1 ד' קל, 5 ד' נפח, שחרור.
24. התחרות! 5 ק"מ!