כולנו יודעים שפעילות גופנית קבועה משפרת את הבריאות ושעדיף לעשות יותר מפחות, אבל מסתבר שהשיפור המשמעותי ביותר מתרחש בשינוי מחוסר פעילות לפעילות קלה. אז קבלו כמה טיפים וטריקים שיעזרו לכם עם ההתחלה וההתמדה.
מאת: איגור מינץ
1. מקלחת? הזיעי לפני!
עשו לעצמכם חוק: לא נכנסים למקלחת אם לא מזיעים. רגע לפני המקלחת בצעו תרגיל עד שאתם מזיעים. זה יכול להיות תרגיל כח בבית שלא בעיה לעשות אותו כמעט בכל מצב: שכיבות שמיכה, פלאנק, סקוואטים. כמה זמן זה כבר יקח? 10 דקות גג!
2. חופרת לך בטלפון? צאי לסיבוב!
אפשר אפילו לתזמן שיחות נפש לשעה בה אתם פנויים להליכה. לא חייבים לרוץ מלא. אפשר פשוט לעשות סיבוב בשכונה. אמצעים דרושים: דיבורית אישית, רצוי אלחוטית. המשקיענים יוסיפו פאוץ’, זה חזר לאופנה!
3. טכנולוגיה לבישה
כי אין כמו צמיד כושר שאומר לכם שלא זזתם מהכיסא כבר 6 שעות… אם יהיה לכם צמיד כושר קבוע עליכם הייתם יודעים אפילו כמה קלוריות וצעדים עשיתם!
4. מוטיבציה זולה
כשמדובר בפעילות גופנית לא צריך להיות יותר צדיקים מהאפיפיור או חסידי אומות העולם- אפשר להסתפק לתדלק את המוטיבציה במשהו כמו “לגרום לעמיתים הצעירים בעבודה להתנשף כשעולים איתם במדרגות”.
5. צופים בסדרה? רדו לסקוואט סטטי
אם אתם חזקים תעשו את זה ללא תמיכה ואם אתם רוצים את הכורסה- אפשר גם עם קיר תומך לגב (תכלס זה עדיף לצפייה בטלוויזיה, וזו לא הנחה משמעותית- אחרי זמן מספיק יבער לכם גם ככה בשרירים, מבטיחים!). רק אל תצפו בסדרה מצחיקה מדי, שלא יברח לכם… 🙂
6. התחייבות פומבית
כתבו פוסט מרגש על כך שאתם מתחייבים לבצע פעילות גופנית או פרסמו שנרשמתם למירוץ. יהיה מביך להודות שזה לא קרה ואנחנו נעשה הכל כדי להימנע ממבוכה.
7. לסבול עם חברים
תמיכה חברתית זה חשוב. כמו שנאמר “סובלים השניים מן האחד”. זו באמת אחת השיטות האפקטיביות ביותר כי לא נעים להבריז לחברה שכבר קבעתן איתה. מצאו פרטנר/ית וסגרו על היומן 3 מפגשי אימון בשבוע!
8. תרומה לנסראללה
מצאו עמותה שאתם שונאים את המטרות שלה והתערבו עם חברים שאם אתם לא עומדים במטרה בריאותית כלשהי אתם תורמים להם 100 ש”ח. ניתן אפילו לכתוב צ’ק ולהשאיר אותו אצל החבר. עכשיו נראה אתכם נשארים בבית.
9. יש מתח? חייבים לעלות
בהמון בתים קיים מכשיר מתח שמקובע למשקוף. אפשר להתחייב שכל פעם שתכנסו לחדר תבצעו עליית מתח אחת. אין לכם כזה? נראה לנו שהכתבה הזו היא סימן משמים לפנק את עצמכם באחד כזה.
10. לרקוד!
אפשר לצאת לרקוד (גם קריוקי יכול לתפוס) ואפשר לשחק ב Just Dance בפלייסטיישן.
11. ניקיון על ספידים
כמה זמן לוקח לכם לעשות טיטוא+שטיפה? ועם DJ טייסטו באוזניות? צאו לדרך!
12. זן מאסטר
אם אתם לא אוהבים לעשות שינויים גדולים, אפשר להתחיל בלנעול נעלי ספורט למשך 10 דק’. מה זה כבר להסתובב בבית 10 דק’? כלום. בפעם הבאה לצאת איתם לסיבוב סביב הבניין. ככה כל פעם להוסיף צעד קטנטן ולא מורגש.
13. סקס
אחת הדרכים המומלצות ביותר, (במיוחד אם התוצרים שלכם מצביעים למפלגה הנכונה…) במחקר שנערך ב2013 באוניברסיטה קנדית בדקו ומצאו שגברים שרפו 100 קלוריות ונשים 69. ההערכה היא שגברים שורפים 4.2 קלוריות לדקה ואילו הנשים: 3.1. נשים, כנראה שתצטרכו לעשות יותר סקס. אבל לפני שאתם מסתמכים על זה, מחקר אחר מצא שהיות והמשך הממוצע הוא כ6 ד’ בלבד, גברים (בני 30, במשקל 70 ק”ג) שרפו רק 21 קלוריות… (מסקנה: לא מאמי, כואב לי הראש אני יוצא לריצה…).
14. צופים בסדרה? משחק “שתיה”
מת על The Voice. כל פעם שנאסרין קאדרי קמה אני מוריד שוט. כלומר יורד ל-10 שכיבות סמיכה.
15. תרוויחו פינוק
יצאתם לריצה או סיימתם אימון? פנקו את עצמכם במשהו שלא קשור לאוכל. למשל, אמבטיה ארוכה מהרגיל או בשוטטות משחררת באינסטגרם (אם אתם בעניין של אתגרים נציע לכם הפוך: פנקו עצמכם בהתנזרות ממבט על מסך הסלולר לשעה לפחות, יש מצב שזה יכפיל את כמות הקלוריות ששרפתם רק בגלל אפקט הגמילה).
16. שופינג ציוד ספורט יפה ומזמין
אל תקנו הרבה במכה. שמרו לכם לכל פעם ביקור קטן בצ’ק אאוט, שיכניס מרץ חדש לעניינים וחשק לצאת. החוכמה היא לקנות פריט אחד כל חודש וככה בלתדלק את המוטיבציה (ואת בעלי ההון).
17. לא לחזור הביתה
בואו נודה בזה, מרגע שחזרנו הבייתה הסיכוי שנצא שוב, ועוד בשביל פעילות, קטן. אז יש אחרי העבודה צאו לסיבוב או למכון. אל תעשו את הפעולה הזו שאתם יודעים שתגרור סדרת וויתורים וניטרולי ספורט לאחריה.
18. תיק הציוד תמיד מוכן באוטו
מתקשר לטיפ הקודם ומוחק תירוץ עלוב אחד מרשימת התירוצים האינסופית! חשוב- אחרי כל אימון להחליף בתיק את מה שצריך, לוודא שהשמפו לא נגמר, שיש ביגוד ספורט נקי וביגוד להחלפה לאחרי, והמגבת יבשה ומזמינה.
19. אתגר 30 יום
התחייבו לזמן מוגבל לבצע פעילות כלשהי. למשל, לרוץ 1 ק”מ כל יום. אם תרצו עזרה בזה- התחילו לרוץ איתנו בקהילות הריצה של ראנפאנל (לחצו פה לפרטים). זו אחת השיטות המעניינות ביותר והדי אפקטיביות לנחושי החלטה להכנס לספורט. החוק אומר- יוצאים לאימון כל יום, ויהי מה. הפקיעו מעצמכם את הזכות לא לבצע את זה אבל אל תהיו קשים לגבי אופי האימון. אם תעמדו ביומית, מותר לכם לוותר קצת בעומס של כל אימון כזה. יצירת ההרגל- היא המטרה האמיתית ולא הקריעה!
20. איינשטיין צדק (הכל יחסי)
להימנע מלהשוות את האימון שעשיתם לאימון הכי טוב שהייתם יכולים לעשות בתנאים מושלמים. אפשר להשוות למצב בו לא הייתם עושים פעילות בכלל. נכון שעכשיו 20 דק’ הליכה מהרכבת נשמעות לא רע?
21. הרשמו למירוץ
זה די פשוט: יש מטרה-יש מוטיבציה. אגב, באח שלו, אתר-בלוג-מגזין הריצה RunPanel.co.il אנחנו מתחזקים את רשימת כל תחרויות הריצה בישראל. היא הכי מעודכנת והכי נוחה שיש באינטרנט.
22. סיימו אימון בעצימות קלה
במחקר שנעשה, בין היתר, ע”י דן אריאלי, נמצא שאם האימון קשה, אבל סופו קל, כנראה שייזכר כיותר מהנה מאשר אם תחילת האימון קל וסופו קשה.
23. שטפו את האוטו
קחו ג’ילדה והתחברו לצד ה”אבהי” שלכם: אספו את הילדים ושטפו ביחד. אפשר לעשות תחרויות “מי מסיים יותר מהר את הצד שלו” רק היזהרו לא להתחיל עם “בדיחות אבא”.
24. להוריד “שוטים” בעבודה
שוטים של מים, כמובן. ככה תצטרכו לקום הרבה כדי למלא את הכוס וגם כדי להשתין (יש כאלה שהגב יודה להם). בנוסף, תרוויחו מלא כבוד מעמיתים יוצאי ברה”מ.
25. אמצו כלב
כלב מאומץ בריא יותר מכלב קנוי. לא באמת, אבל אם כבר עושים מעשה טוב בשבילכם, תעשו מעשה טוב בשביל מישהו אחר. כלבים חייבים 3 הליכות אינטנסיביות ביום של מינימום 20 דקות על דופק 65% מהמקסימלי, אתם יודעות את זה, נכון?
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
26. דיבור עצמי
במהלך האימון ואחריו אימרו לעצמכם שאתם חזקים ושכיף לכם. כי שקר שחוזרים עליו מספיק פעמים הופך לאמת.
27. הקשו על עצמכם
אם פעילות גופנית משמעותית גדולה עליכם כרגע, אפשר לנסות להקשות על עצמכם: לחנות רחוק, לעלות במדרגות, לרדת בתחנה לא נכונה באוטובוס או לתת ל-iRobot לנוח.
28. אפליקציות בטלפון
האמת היא שהרבה מהאפליקציות משתמשות בעקרונות פסיכולוגיים לשינוי התנהגותי (הנחיה, ניטור עצמי, אפשרות להשווה בין חברים, עידוד תרגול, בחירת מטרה ועוד). יש אין סוף אפשרויות וצריך רק לבחור לפי המטרה – תוכנית ריצה ל-5 ק”מ, אימון HIIT, תוכנית לביצוע 300 סקוואטים או פשוט אפליקציה שבעזרתה תברחו מזומבים.
29. ווידג’ט של מד צעדים
בחלק מהאפליקציות של מדי הצעדים בטלפונים, אפשר להוסיף ווידג’ט שיראה בכל רגע כמה הלכתם, ללא צורך להיכנס לאפליקציה.
30. הרשמו לערוץ האינסטגרם שלנו או לניוזלטר!
שמעו זה הטיפ המנצח, זה האמא של כל הטיפים, זה מה שיוריד לכם אחוזי שומן, יעשה לכם סיקספק בבטן, יהפוך אתכם לאלילי כושר, כי נזכיר לכם, נתן לכם מלא טיפים, נעניין אתכם והכל סביב כושר, תזונה ובריאות. נו, כבר נרשמתם?
