מושגי ריצה: מילון המונחים שכל רץ צריך להכיר

עולם הריצה מלא במושגים ומונחים ייחודיים המיועדים לשפר את ההבנה והביצועים שלנו. אספנו כאן רשימה של מושגי ריצה שחשוב להכיר כדי להבין את האימונים, הציוד, והאתגרים שמאפיינים את הריצה. יש מושגים שאתם חושבים שחייבים להוסיף? הגיבו לפוסט הזה ברשתות החברתיות עם ההצעות שלכם!

אימונים:

• תוכנית אימונים: מסגרת אימונים כתובה המתכננת את כל מאמצי המתאמן כדי לשפר ביצועים, להפחית טעויות ופציעות ולייצר התקדמות, מחויבות ומוטיבציה – תוכנית ראנפאנל. 
• זון (טווח דופק): חלוקה של הדופק לטווחים שונים בהתאם לעצימות המאמץ. כל זון מתאים לרמת מאמץ שונה ומשפיע אחרת על היכולות האירוביות – לפירוט הנושא.
• טסט ריצה: מבחן המיועד להערכת הסף הלקטי של המתאמן על פיו ניתן להעריך את אזורי הדופק השונים ולבנות סביבם תוכנית אימונים מעודכנת – לקריאה על הטסט.
• סייקל (מחזור אימון): רצף של תקופות אימון מחולק לפי מטרות שונות (כמו בניית בסיס, מהירות, וטייפר). מחזורי אימון מיועדים להביא את הספורטאי לשיא לקראת המרוץ.  לכתבה בנושא.
• ריצה ארוכה: ריצה למרחקים ארוכים, המתבצעת בקצב מתון ומשמשת לשיפור סבולת שרירית והרגלת הגוף למרחקים ממושכים – לקריאה נוספת.

מעל 6587 אנשים כבר הצטרפו:

הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:

מאשר משלוח פרסום ועדכונים

• אינטרוולים: אימוני פרקי זמן אינטנסיביים המתחלפים עם תקופות התאוששות, אשר משפרים את הכושר האנאירובי והסבולת המהירה – לקריאה נוספת.
• פרטלק: אימון מהירות משתנה שבו מחליפים בין ריצות בקצב מהיר לאיטי. תורם לשיפור כושר ריצה כללי וגיוון שגרות האימון. סוגי ריצות לגיוון האימונים
• טמפו: אימון בקצב תחרות או קרוב אליו, שמטרתו לשפר את יכולת הגוף להתמודד עם הצטברות חומצת חלב.
• אימוני עליות ושיפוע ריצה – אימונים חשובים המשפרים את הכוח והיבטי סגנון מסוימים. עליות מתונות הן 3-6 אחוזי שיפוע. מעל לכך העליה כבר מרגישה תלולה למדי. הכל על אימוני עליות 
• מסכמת: הריצה הארוכה האחרונה בתוכנית האימונים לפני מרוץ מטרה, שנועדה לבדוק את הכושר ולהתנסות בתנאים דומים למרוץ. אחריה בד"כ נכנסים לטייפר. 

• טייפר (Taper): תקופה של הורדת עומס לפני מרוץ מטרה, שבה מקטינים את עצימות ונפח האימונים כדי לאפשר התאוששות ושמירה על כושר שיא – לכתבה בנושא.
• ספליט (מקטע): מדידה אוטומטית בשעונים של זמן עבור מקטעי מרחקים קבועים בריצה (כגון כל קילומטר). מעקב אחר ספליטים עוזר לשמור על קצב ריצה מדויק לאורך זמן ולהשוות ביניהם.  
• סטריידס (Strides): ריצות קצרות של 50-100 מטר בקצב מהיר המבוצעות לפני או במהלך אימון כדי להפעיל את המערכת הנוירומוסקולרית.
• הגברה (Surge): הגברת מהירות לפרק זמן קצר במהלך ריצה או מרוץ, משמשת לעיתים כדי לפרוץ לפני המתחרים.

פיזיולוגיה של ריצה

• קדנס / צל"ד – מספר הצעדים בדקה הנמדד במגע שתי הרגליים בקרקע. הקדנס המומלץ שואף ל 180 צעדים לדקה בממוצע. עוד על סגנון ריצה וקדנס
• צח"מ (VO2Max): היכולת המקסימלית של הגוף לצרוך ולהשתמש בחמצן בזמן פעילות גופנית מאומצת. נחשב למדד חשוב של כושר אירובי למאמצים קצרים יחסית – לימוד נוסף.
• סח"ח (סף חומצת חלב): מונח מטעה אבל מקובל. הנקודה שבה מתחילה הצטברות חומצת חלב בשרירים בזמן מאמץ, וככל שמתרחקים ממנה הריצה הופכת לפחות יעילה – לכתבה בנושא.
• Runners High – תחושה טובה פיזית של התעלות ואופוריה לאחר ריצה ארוכה או פעילות ספורטיבית לאחר מאמץ (לא רק בזכות אנדורפינים) – לכתבה בנושא
• HRV – שונות קצב הלב (Heart Rate Variability) – מדד המבטא את שונות מרווחי הזמן בין פעימות לב עוקבות. משמש להערכת התאוששות של ספורטאים – קראו על זה פה.

פציעות והתאוששות

• דורבן (פלאנטר פצאיטיס): דלקת ברקמת החיבור בתחתית כף הרגל, הנגרמת לעיתים מעומס יתר. מתבטאת בכאב חזק בעקב בזמן הליכה וריצה – לקריאה נוספת על דורבן.
• ITBs (תסמונת האיליו-טיביאל): דלקת ברצועת האיליו-טיביאל שבצד החיצוני של הירך, יכולה לגרום לכאבים באזור הברך – ללימוד מעמיק יותר. 
• המסטרינג: קבוצת שרירים בחלק האחורי של הירך. פציעות בהמסטרינג נפוצות בקרב רצים מהירים ויכולות לגרום למוגבלות בתנועה. לפירוט שרירי הגוף
• תאומים: קבוצת שרירים בחלק האחורי של השוק. מתיחת יתר או קרע בשרירים אלה עלולים להוביל לכאבים ופציעות מגבילות. לפירוט שרירי הגוף
• שין ספלינטס (Shin Splints): כאב לאורך השוק הקדמי הנפוץ אצל רצים, בעיקר מתחילים או כאלו שהעמיסו מהר מדי. הכל על שין ספלינטס

• שבר מאמץ –  סדקים מיקרוסקופיים בעצמות, בעיקר ברגליים, כתוצאה מעומס יתר. עוד על פציעות ספורט
• טריגר פוינטס – נקודות בתוך וסביב השריר שהפעלה שלהן גורמת ל“כאב מיופציאלי”. הכאבים יכולים להיות סביב הנקודה, לידה ואפילו רחוקים ממנה – לקריאה נוספת.
• רול עיסוי: שימוש בגליל קצף לביצוע עיסוי עצמי של השרירים להקלה על מתח ונוקשות בשרירים לאחר אימון.
• סופינציה/פרונציה: מונחים המתארים את האופן בו כף הרגל פוגעת בקרקע במהלך ריצה. פרונציה היא תנועה טבעית של כף הרגל פנימה, אך אם מוגזמת, יכולה להוביל לפציעות. סופינציה – תנועה החוצה.

תזונה ונוזלים

• אלקטרוליטים: מינרלים חיוניים בגוף המסייעים בפעילות שרירים ומערכת העצבים, המתכלים דרך הזיעה ויש להשלים אותם במהלך פעילות גופנית ממושכת. לכתבת מבחן אלקטרוליטים
• איזוטוני: משקאות המכילים ריכוז מלחים וסוכרים זהה לזה שבדם, שנועדו לשמור על מאזן הנוזלים בגוף בזמן פעילות גופנית. בד"כ הם מתוקים יותר מאלקטרוליטים. מרביתנו לא שותים מספיק
• ג'לים: מקורות אנרגיה מרוכזים המיועדים לרצים ומכילים פחמימות פשוטות שנספגות במהירות לתוך הגוף. משמשים בזמן מרוצים ארוכים ואימונים ממושכים. מסתבר שמחית תפוחי אדמה אפקטיביים באותה רמה
• העמסת פחמימות: תהליך של טעינת מאגרי הפחמימות בגוף (גליקוגן) לקראת תחרויות ארוכות על ידי תזונה עשירה בפחמימות. על מיתוסים של פחמימות
• חגורה / פאוץ ריצה (Fuel Belt): אביזר לנשיאת מים או ג'לים במהלך ריצות ארוכות, המאפשר גישה נוחה לתזונה והידרציה. סקירת פאוץ' של דקטלון
• קטוזיס: מצב מטבולי שבו הגוף שורף שומנים במקום פחמימות כמקור אנרגיה. רלוונטי לרצים המתנסים בדיאטות דלות פחמימות.